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goregore
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연말 전신의 군살을 불태우는 7가지 운동 제안
안녕! 오랜만에 찾아온 @TeamNTC야. 다들 열운하고 있겠지? 그러나 어느새 풀어지기 쉬운 시즌인 연말이 찾아왔어. 줄줄이 잡힌 송년회에는 우리가 사랑하는 음식들도 항상 함께지. 탕수육, 곱창, 족발, 보쌈, 치킨, 제육볶음, 피자, 맥주, 삼겹살, 갈비찜. 츄릅.. 쳐묵쳐묵. 하... (이미지 출처-센과 치히로의 행방불명) 현실적으로 모임을 피하기는 너무 힘들다. 하지만 그렇게 된다면 칼로리 폭탄-체중증가의 덫을 피할 수 없는 것도 마찬가지. 이렇게 된 이상 운동량을 늘려 건강한 돼지가 되는 게 훨씬 낫겠다. 몸에 꽉 끼여가는 옷들이 불쌍해서라도 (이거 레알) 지금 시작해야겠쒀! 모든 운동의 시작은 원대한 계획부터! 이제는 너무 익숙해진 Nike+ Training Club 앱을 켜고 NTC의 내 플랜 선택하기 메뉴를 선택한다. 그런데... 뙇! 뙇! 뙇! '늘씬한 몸으로 거듭날 수 있도록 전신 운동이 군살을 태워주는'(출처-NTC앱) 군살을 태워주는! 군살을 태워주는!! 군살을 태워주는!!! 한 눈에 들어오는 "군살 없애기" 플랜! 지금 힙업, 11자 복근이 문제가 아니라구. 너로 정했다. 군살 없애기 플랜. 나의 키, 몸무게(눈물 줄줄), 운동 목표 등을 간단히 입력해서 최적화 된 운동 목록을 얻는다. 6주 동안 근력과 지구력을 강화해 군살을 태워주고 몸을 날렵하게 가꿔주는 장점이 있는 운동이라고 한다. 그래! 다시 #홈트에 도전해보는거야! 군살 없애기 플랜 - 시작 전 벤치마크 운동 본격적으로 6주 동안 군살 없애기 훈련에 돌입하기 전 체력테스트를 가져보는 운동이다. 지금 내 몸은 어떤 체력상태에 있는지 확인하기 위한 운동이니 절대 어떠한 운동 하나도 건너뛰지 말자. 천천히 해도 좋으니 영상을 보고 모두 다 따라할 것!! 3 Round Of: 1. 제자리 뛰기 30회 2. 바디웨이트 스쿼트 25회 3. 안팎으로 빠르게 발 구르기 20회 4. 푸시업 15회 5. 래터럴 바운드 10회 진짜 "군살 없애기 플랜" 시작하기 - 전신 불태우기 운동 벤치마크 운동(a.k.a 체력테스트)이 끝나면 내 현재 체력상태에 따라 100가지 이상의 NTC 운동 중 나에게 가장 최적화 된 운동으로 다시 한번 군살 없애기 운동 플랜이 알아서 자동으로 업그레이드 된다. (넘나 신박한것!) 이제 그럼 본격적으로 군살을 태우는 운동을 시작해볼까? 오늘의 운동은 전신 불태우기 운동이다! 1. 바디웨이트 스쿼트 40초 엉덩이를 뒤로 보내면서 스쿼트 자세를 취한다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 앉아주자. 내려가면서 들이마쉬고 올라갈 때 내쉰다. 정수리부터 꼬리뼈까지 일직선을 이뤄야 하고 무릎이 아닌 허벅지와 둔근을 쓰는 느낌이 들어야 한다! 무릎이 안쪽으로 몰리지 않게 주의하자. 내 도가니는 소중하니까. 2. 푸시업 40초 양손이 어깨 바로 아래에 오도록 한 뒤 팔을 굽혀 내려간다.팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 유지하면서 내려가자. 코어의 힘으로 머리 엉덩이 발목이 일직선을 이뤄야 한다. 맨몸으로 하는 게 힘들다면 무릎을 대고 실시한다. 팔이 후덜덜 하겠지만 할 수 있는 만큼 최대한 해보자. 3. 힙 리프트 40초 양발을 바닥에 단단히 고정시키고 하체를 들어올린다. 가장 높이 들어올린 상태에서 엉덩이 근육을 조여준다. 발가락은 앞쪽을 향하도록 하자. 빠르게 들어올리고 내려올 때에도 코어에 힘을 유지한다. 4. 마운틴 클라이머 40초 기어서 산을 올라가는 듯한 동작이다. 코어근육에 힘을 주고 흔들리지 않는게 가장 중요하다. 등을 곧게 펴고 어깨가 뒤로 빠지지 않도록 집중하자. 강하게 버티고 가능한 한 빠르게 움직인다! 5. 포워드 런지 40초 앞으로 발을 뻗으며 무릎을 90도로 굽혀 앉는다. 뒤쪽 무릎이 바닥에서 2.5cm 떨어지도록 유지하자. 뒤쪽 허벅지가 아래로 내려가는 느낌을 가져야 한다. 상체를 곧게 펴는 것도 잊지 말자! 6. 플랭크 워킹 40초 플랭크 상태에서 팔을 번갈아 세우자. 이 때도 코어의 힘을 유지해 골반을 수평으로 유지하자. 집중력을 잃기 쉬운 시점! 거의 다 왔다. 지방이 불타는 소리 들리지? 7. 래터럴 런지 40초 옆으로 발을 내딛고 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 뺍니다. 어깨부터 엉덩이까지 일자가 되도록 한다. 정말 마지막이다. 끝까지 힘을 내자! 끝! 넘나 건강해진 느낌적 느낌! 운동이 끝난 후에는 운동 강도를 숫자로 평가하자. 또 기록을 확인한 뒤에는 스티커 기능으로 꾸며 땀흘린 나님을 자랑스럽게 공유하는 일도 잊지 말자! 다들 어떻게 오늘 운동은 잘 했나? 아직 계획조차 세우지 못했다면 NTC를 통해 운동에 대한 재미를 찾아 보자구. 매주 운동을 진행하면서 활동 기록에 따라 자신에게 맞는 운동과 휴식을 업데이트해준다고 하니 이제부터라도 꾸준히 해보는 게 어때? 곧 새로운 한해가 오니까 말야!