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집에서 하는 유산소운동 BEST5
안녕! 또 월요일이 찾아왔넹 ㅠ 다들 기름지고 즐거운 주말을 보냈나 모르겠다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘도 집에서 가볍게 할 수 있는 유산소 운동을 준비했어! 아 맞다! 혹시 홈트 챌린지 같은 거 관심있는 사람이 있을까? 한달동안 나랑 같이 꾸준하게 홈트하고 인증하면서 체력 좀 올려 볼 사람!!!!!! 찾아보니까 빙글에서 다이어트 챌린지도 했더라고, 옷차림도 슬슬 가벼워지는데... 혹시 홈트 챌린지관심있는 사람 있으면 댓글 달아줘~~~~~~~ ※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다. (3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요...^^) ※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다. 1. Fast Feet (패스트 피트) 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다. 자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후 발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다. 원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다. 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) 집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머. 높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며, 어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨) 체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도 매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다. 3. Mock Jumping Rope (점핑 로프) 집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프. 말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다. 어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은 이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다. 운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다. 발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기. 4. STANCE JACKS (스탠스 잭) 집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭. 집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면? 상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 '스탠스 잭'을 강력 추천한다. 하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만 상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다. 허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에 균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다. 5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치) 집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치. 바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며, 그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다. 복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만 다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다. 움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
혈액순환 UP! 매끈 다리 만드는 요가법
다리의 혈액순환을 원활하게 해주는 ‘금강좌’가 화제다. 요가에서 다이아몬드 자세라고 불리는 ‘금강좌’는 다리의 혈액순환을 촉진해주고 하체의 피로를 풀어준다. 또한 위장 장애에 도움을 주고 발목과 무릎의 유연성을 향상시킨다. 요가투바비의 사라 원장은 “금강좌는 다리의 혈액순환은 물론 팔과 다리의 부기를 제거해주는 동작이다. 추운 겨울 실내에서 쉽게 할 수 있다. 하지만 매끈한 다리 라인을 만들고 싶다면 허벅지 군살을 제거하고 탄력을 더해줄 요가 운동을 하는 것이 좋다”고 조언했다. 사라원장이 제안하는 다리를 탄력을 더하고 군살을 제거 해줄 수 있는 요가 운동은 무엇인지 알아보도록 하자. 단시간에 힙·다리에 탄력 더하기 * 운동효과 : 힙라인과 다리선을 단시간에 탄력있게 만들어 준다. ① 최대한 멀리 한다리를 뻗는다. 뻗은 뒤쪽다리의 힙을 강하게 수축하며 숨을 들이쉰다. point! 세운무릎이 발끝보다 앞으로 가지 않게한다. ② 세운무릎을 내쉬며 최대한 이완시켜준다. point! 상체의 긴장을 풀어주고 다리의 간격이 변하지 않게 한다. ③ 다시①과②동작을 6번 천천히 반복한다. 같은 방법으로 반대쪽도 반복. 힙과 허벅지 뒷부분 군살 제거하기 * 운동효과 : 골반쪽 순환을 원활하게 해줘 다리의 피로를 풀어주고 허벅지 앞부분의 뭉친근육을 풀어 슬림하게 만들어준다. 힙과 허벅지 뒤쪽부분의 군살을 정리해주는데 효과적이다. ①한쪽다리를 접어 상체를 내린다. 뒤쪽다리 발바닥을 최대한 엉덩이쪽으로 당겨 내쉬며 이완한다. ②같은 방법으로 반대쪽도 반복한다.(호흡하며 15초 정도 유지해주기) point! 어깨나 목에 힘이 들어가지 않도록하고 양쪽 골반의 균형을 바르게 한다. 골반이 많이 떠서 균형잡기 힘들 경우 엉덩이 부분에 쿠션을 받치면 무리없이 소화할 수 있다. 이정도는 모두 다 따라할 수 있징? 맨날 앉아있어서 다리 부종 심하고 골반까지 틀어진 사람들 많을 것 같은데 오늘 저녁에 간단하게 스트레칭으로 해보자 한번 따라해보니까 다리 개운~~~~하고 피가 확 도는 느낌이라 좋더라고 다들 오늘 하루 수고한 다릐 션~~~하게 풀어보쟝쟝 출처: