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[식품 상식] 건강기능식품 TOP 20. 올바르게 섭취하고 계신가요?
종합비타민, 홍삼, 오메가3 등등. 몸에 좋다는 말을 듣고 하루에 먹는 건강기능식품이 몇개씩 되는 분들이 계시죠? 간혹 영양상담을 하다보면 삼시세끼는 대충 또는 폭식하면서 건강기능식품만 꼬박꼬박 챙겨드시는 분들이 계세요. 이거라도 챙겨먹으니 괜찮아요. 하시는 분들이요.. 하지만 건강기능식품을 잘 못 먹으면 오히려 몸을 망칠수 있다는 사실! 이번 카드는 논란이 있는 몇 가지 건강기능식품에 대한 전문가들의 이야기와 복용할 때 주의사항에 대해 알아보도록 할게요. * 헬스조선의 글을 참고하여 작성하였습니다. 1. 한국인의 건강기능식품 섭취 식품의약품안전처(식약처) 자료에 따르면 식약처가 건강기능식품 원료로 등록한 것만 250여 종이고, 2014년 기준으로 건강기능식품 시장 규모는 1조 5800억원에 달한다고 합니다. 또한 건강기능식품협회가 2013년 8월부터 2014년 7월까지 소비자 설문조사를 통해 추정한 시장 규모는 약 3조 2400억원으로 이보다 더 크다는 조사 결과도 있었습니다. 2013 국민건강영양조사 결과에 따르면 국민 10명 중 4명이 건강기능식품을 포함한 각종 영양제를 복용하고 있으며, 남자는 41%, 여성은 47%가 섭취하고 있다고 합니다. 2. 건강기능식품 매출 TOP 20 (2014년 식약처) 여러분은 이중에서 몇 가지나 드시고 계신가요? 1) 홍삼 가공하지 않은 인삼을 찌고 말리면 홍삼이 되는데, 갈아서 분말로 만들거나 액상으로 농축해 파는 경우가 많다. 벌꿀 등을 넣고 통째로 조리거나 재워 단맛을 첨가한 정과(正果)로도 먹는다. 홍삼의 중요 유효성분은 진세노사이드(인삼에 있는 사포닌). 우리나라에서 파는 홍삼이 건강기능식품으로 인정받으려면 진세노사이드 Rg1 성분과 Rb1 성분의 합이 0.8~34mg/g이 되어야 한다. 제품을 구입할 때 진세노사이드 함량이 얼마인지, 재료인 인삼이 몇 년 산인지 살펴보자. 5~6년이 넘은 다년근이 사포닌 함량이 높은 편이다. 홍삼의 주요 기능 피로회복, 면역력 증진, 혈액순환에 도움을 준다. 최근에는 동물실험에서 폐렴구군 감염 후 염증을 줄여 폐렴·패혈증 예방을 돕는다는 연구 결과도 나왔다. 그 외에 항산화작용을 통해 피부미용에 도움을 주거나, 정자의 양과 질을 높여준다는 연구도 있다. 주의할 점 고혈압약을 먹을 때는 복용에 주의가 필요하다. 고혈압약과 홍삼·인삼을 장기간(2~4주) 함께 먹으면 홍삼·인삼이 고혈압의 혈중 농도를 높일 수 있다는 보고가 있다. 임신부도 복용을 피해야 한다. 2) 개별인정제품 개별인정제품은 식약처가 이미 고시한 성분으로 제품을 만드는 고시형 건강기능식품과 달리, 개인·연구소 등이 특정 원료에서 기능성을 발견해 효과·안전성에 대한 인체시험·동물실험 자료를 식약처에 제출한 뒤 심의·허가를 받아 독점 판매하는 제품이다. 개별인정제품 중 상위 생산량을 차지하는 대표적인 품목은 백수오 등 복합추출물, 헛개나무과병추출분말, 당귀혼합추출물, 마테열수추출물이다. 여성 갱년기 증상 완화에 도움을 준다고 알려진 백수오 등 복합추출물은 지난해 가짜 백수오 파동을 겪으면서 안전성 등에 많은 의심을 받았으나, 식약처에서 실시하는 검사명령제를 통과한 제품만 판매하게 하는 등 조금씩 신뢰를 회복하고 있다. 헛개나무과병추출분말은 알코올로 인한 간 손상으로부터 간을 보호하는 데 도움을 준다. 당귀혼합추출물은 면역 기능에, 마테열수추출물은 체지방 감소에 도움을 준다. 3) 비타민 및 무기질 여에스더 박사는《나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나에서 비타민이나 무기질이든 종합비타민제를 먹어야 하는 이유에 대해 항산화(抗酸化)·항피로 작용을 통해 노화를 늦추고 각종 질병을 예방할 수 있기 때문이라고 설명한다. 비타민A가 부족하면 야맹증이, 비타민B가 부족하면 각기병이, 비타민C가 부족하면 괴혈병 등이 생길 수 있지만 최근에는 결핍 예방 외에 노화나 각종 질병을 방지한다는 측면에서 권장되고 있다. 비타민은 천연 비타민과 합성 비타민으로 나뉘는데, 일부 전문가들은 원유나 식물의 녹말을 원료로 하는 합성 비타민보다 식물에서 바로 추출한 천연 비타민이 흡수율·생체이용률 면에서 낫다고 주장한다. 합성과 천연 사이에 큰 차이가 없다는 의견도 있다. 4) 프로바이오틱스 인체에 이로운 균으로 유산균 제품으로 생각하면 쉽다. 프로바이오틱스는 장(腸) 내 환경을 산성으로 만들어 산성에서 견디지 못하는 유해균을 없앤다. 우리 몸 면역세포의 대부분(약 80%)은 장 점막에 있는데, 장 속에 유해균이 많으면 면역세포가 잘 활동하지 못해 아토피 등 자가면역질환이 생길 수 있다. 배변에도 도움을 준다. 주의할 점 프로바이오틱스를 선택할 때는 락토바실루스, 비피도박테리움 등 검증받은 균이 들어 있고, 균의 수가 10억 마리 이상이며, 위산이나 담즙에 녹지 않고 장까지 도달할 수 있도록 코팅된 것을 고르자. 5) 밀크씨슬 추출물 밀크 씨슬(Milk thistle)은 엉겅퀴과 식물의 일종이다. 유럽에서는 2000년 전부터 민간요법으로 간 건강을 위해 섭취하기도 했다. 밀크씨슬 추출물 내에는 실리마린이란 핵심 성분이 있다. 실리마린은 항산화 작용을 통해 간세포를 보호하고 간의 해독작용을 도와 간 건강에 도움을 준다. 주의할 점 밀크씨슬은 간이 약을 분해하는 속도를 저하시켜 약물이 과잉 효과를 내게 할 수 있고, 혈당강하제와 함께 먹으면 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있어 약물 복용시 피하는 게 좋다. 6) 알로에 알로에 속에는 안드로퀴논이란 성분이 있는데, 안드로퀴논은 위나 소장에는 흡수되지 않고, 대장에서만 활성화된다. 이 성분은 대장벽을 자극해 변비를 개선하는 효과가 있다. 알로에가 면역 기능 조절에 효과 있다는 연구 결과도 있다. 알로에 속에 있는 여러 종류의 다당체(탄수화물의 일종) 중 아세틸레이티드만난은 병원균을 잡아먹는 대식세포 생산을 촉진시키고 활성화한다. 주의할 점 생(生)알로에 겔이나 수액을 4개월 이상 연속해 먹는 것은 권하지 않는다. 대장벽이 심하게 자극될 수 있다. 7) 인삼 인삼은 홍삼과 효능이 크게 다르지 않다. 주요 유효성분(진세노사이드)이 동일하기 때문이다. 피로회복, 면역 기능 증진과 함께 남성 정자 수를 늘리고 운동성을 높이는 등 홍삼과 비슷한 효과를 기대할 수 있다. 참고로 인삼은 뿌리보다 열매에 진세노사이드가 2~3배 더 많다. (농촌진흥청) 주의할 점 항응고제 약을 복용하고 있다면 인삼 섭취를 권하지 않는다. 인삼을 먹으면 항응고제의 일종인 와파린 효과가 감소되었다는 보고가 있다. 8) 오메가3 지방산 오메가3는 혈액의 지방산 농도와 혈압을 낮추며, 혈관 염증 반응을 줄여 혈관 기능을 향상시켜 심혈관질환을 예방한다. 중년 여성의 신진대사 속도를 증가시켜 중성지방·체지방 비율을 감소시키고, 우울증이나 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 오메가3로 심혈관질환 예방 효과를 보려면 1주일에 200g 이상 섭취하는 게 좋다고 한다. 연어나 고등어 외에 호두·아몬드에도 오메가3가 많다. 주의할 점 어류에서 추출한 오메가3는 아직까지 중금속 섭취 논란에서 자유롭지 않다. 중금속이 신경 쓰인다면 참고하자. 9) 가르시니아캄보지아추출물 가르시니아캄보지아추출물은 인도 남서부에서 자생하는 열대 식물이다. 식약처가 체지방 감소에 도움을 준다고 인정한 1등급 원료다. 몸에서 쓰이고 남은 잉여 탄수화물이 지방으로 바뀌는 걸 막고, 식욕을 억제한다. 주의할 점 잉여 탄수화물이 지방으로 바뀌는 걸 막기 때문에 적절한 식단을 유지해서 탄수화물 섭취가 지나치지 않은 사람은 가르시니아캄보지아추출물을 먹어도 체중감량 효과를 볼 수 없다. 임신부와 수유기 여성에게는 섭취가 금지되어 있다. 10) 식이섬유 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들고 양을 늘린다. 그래서 변비·치질 예방에 도움이 된다. 콜레스테롤을 함께 배출시키는 효과도 있다. 구아검이나 난소화성말토덱스트린, 차전자피 등이 식이섬유에 해당된다. 주의할 점 식이섬유는 한꺼번에 많이 먹으면 안 된다. 복부 팽만감과 복통, 가스, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 하루 섭취 열량에서 1000kcal당 14g 정도를 먹으면 되고, 섭취 시 물을 충분히 마셔야 한다. 11) 클로렐라 클로렐라는 플랑크톤의 일종인 녹조류 생물이다. 몸에서 항산화 작용을 하며, 피부건강에 도움을 준다. 클로렐라에 함유된 엽록소가 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 동물실험이 있지만, 아직 사람에게 똑같은 효과가 나타날지는 논란이 있는 상황이다. 주의할 점 특별히 보고된 부작용은 없지만, 하루 150mg 이상 섭취는 권장되지 않는다. 12) 감마리놀렌산 감마리놀렌산은 달맞이꽃 종자유에서 처음 발견된 오메가6 불포화 지방산이다. 감마리놀렌산은 체내에서 인체 기관을 조절하고, 염증을 줄여주는 호르몬 유사 물질인 프로스타글란딘 합성에 필요하다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 연구 결과가 있다. 주의할 점 항혈전제를 복용하는 고지혈증 환자가 감마리놀렌산을 함께 섭취하면 상처가 생겼을 때 지혈이 잘 안 될 수 있다. 수술했을 때도 마찬가지다. 13) 루테인 마리골드라는 식물의 꽃에서 추출한다. 눈 망막에는 황반이라는 부위가 있는데, 물체를 식별하고 색을 구별하는 역할을 한다. 나이가 들면 눈이 노화되면서 안구의 황반 색소밀도가 감소될 수 있는데, 루테인은 이를 막아 눈 건강에 도움을 준다. 식약처로부터 1등급 기능성을 인정받았다. 눈 피로나 안구건조증을 예방한다. 주의할 점 과다 섭취하면 피부가 일시적으로 황색으로 변할 수 있다. 하루 1회, 10~20mg씩 섭취하는 게 좋다. 루테인 보충제를 4년 이상 장기간 복용한 사람은 그렇지 않은 사람보다 폐암 발병 위험이 2배 이상 높다는 연구 결과가 있다. 흡연자나 과거 흡연 경력이 있는 사람은 폐암 위험이 더 높았다. 그 때문에 흡연자나 폐암 고위험군은 루테인 복용 전 의사의 상담을 받는 게 좋다. 14) 키토산·키토올리고당 키토산은 답즙산과 결합해 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 준다. 체지방 감소에도 도움을 준다고 알려졌다. 단, 혈중 콜레스테롤 개선을 위해선 하루에 1.2~4.5g, 체지방 감소 효과를 보려면 하루에 3.0~4.5g을 섭취해야 한다. 주의할 점 키토산은 게나 새우의 껍질에서 많이 추출하는데, 갑각류에 대한 알레르기가 있다면 키토산과 키토올리고당의 섭취를 피해야 한다. 지용성 비타민의 흡수를 감소시킨다는 우려도 있다. 15) 녹차추출물 녹차에는 카테킨이란 성분이 있는데, 항산화, 체지방 감소, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 준다. 주의할 점 카페인이 함유돼 있어, 초초감이나 불면 등의 증상이 나타날 수 있다. 16) 프로폴리스추출물 프로폴리스는 꿀벌이 식물에서 채취한 수지에 자신의 분비물을 혼합해 만든 것이다. 항산화 효과와 함께, 구강 내 항균작용에 도움을 준다. 단, 구강에서의 항균작용은 구강에 직접 접촉할 수 있는 형태인 스프레이, 팅크제, 씹어먹는 연질캡슐에 한한다. 주의할 점 꿀에 알레르기가 있다면 프로폴리스추출물 섭취를 주의해야 한다. 17) 옥타코사놀 미강(米糠)이나 사탕수수에서 추출하는 성분이다. 지구력 증진에 도움을 줄 수 있어 중년 남성을 겨냥한 제품이 많다. 특별한 부작용은 아직 알려져 있지 않다. 18) N-아세틸글루코사민 글루코사민이란 이름으로 더 친숙한 N-아세틸글루코사민은 게·새우의 껍데기나, 오징어·갑오징어의 뼈를 원재료로 한다. 글루코사민은 우리 몸에 있는 연골의 구성성분이기도 하다. 이를 먹어서 섭취하면 연골조직이 강화되고 연골세포가 자극을 받아 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있다. 피부 보습 기능도 있다. 단, 눈에 띄는 관절 치료 효과는 없다는 게 의학계의 정설이다. 19) 단백질 단백질은 근육 조직의 구성성분이다. 호르몬이나 항체, 효소 구성에도 필요하며 체내 필수 영양성분이나 활성물질을 운반·저장하는 역할도 한다. 운동선수들만 섭취하는 건강기능식품이라 생각하기 쉽지만, 중년 이상에게도 권장할 만하다. 중년 이후에는 운동만으로 근육을 키우기 쉽지 않기 때문에 일정량의 단백질(하루 60~70g)을 먹어야 한다. 닭가슴살이나 콩 등 음식으로 챙겨 먹기 힘들 때 단백질 보충제 섭취가 도움이 된다. 20) 엠에스엠(MSM) 식이유황이다. 염증이 줄어들어 다양한 통증을 완화시킨다고 알려져 있지만, 식약처가 인정한 기능은 관절·연골 건강에 도움을 줄 수 있음 뿐이다. 요즘 텔레비전에 건강을 주제로 한 프로그램 참 많이 하는데요. 어떤 성분이 좋다! 하면 식품으로도 먹고 건강기능식품으로도 먹고.. 먹고 먹고 또 먹고.. 이러다보니 섭취 과다에 대한 부작용도 다양하게 나타나고 있어요. 음식으로 섭취하고 있는 영양소가 어떤지, 부족한 영양소가 무엇이고 어떻게 섭취해야하는지 전문적으로 상담을 받고 섭취하면 좋겠는데 말이죠.. 일례로 제가 예전에 함께 일하던 S대 가정의학과 교수님께서 건강기능식품에 관련된 강의를 하셨었는데요. 건강검진 후 상담할 때 가장 많이 이야기하는 부분이 건강기능식품이라고 하시더라구요. 다양한 것을 너무 많이 먹어서 오히려 병이 된다고.. 장난 삼아 이런 이야기도 있다고 하더라구요. 회사에 싫어하는 직장상사가 있으면 토코페롤(비타민 E) 최대용량 영양제를 선물하라. 지용성비타민제 과다 섭취 부작용 중에 하나가 발암 원인이 될 수 있다는 것이거든요.. 잘 알고 잘 먹고 건강한 소비를 하자구요^^ 다음 카드는 생애주기별 건강기능식품 추천과 효용성 논란을 가진 건강기능식품 이야기를 해보도록 하겠습니다. 더 많은 생활속 영양학 이야기 궁금하신가요? https://www.vingle.net/collections/4502300