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술과 근육의 상관관계. txt
늦은 저녁 운동을 마치고 시원한 바람과 함께 야외에서 치킨과 맥주 한잔 캬아~~ 노릇노릇 삼겹살에 지글지글 거리는 소리와 함께 쌈장에 마늘 올려서 깻잎에 소주 한사바리 캬아~ 필자는 술이 맛이 없어서 안먹는데 보는 사람들 마다 역시 운동해서 술을 안마시구나라고 한다. 술 마시면 2주동안 했던 운동이 도루묵이 된다든지, 근육이 녹는다든지, 단백질 합성을 방해한다든지 술이 아니라 같이 먹는 안주 때문에 살찌는 거라든지 말이 많은데 어디까지가 진실이고 그 원리는 어떤 건지 알아보자. 아참, 그리고 앞으로의 글도 그렇지만 뭐든 정도껏이다. 술이 근육에 별로 영향을 안끼친다는 결론이 나더라도 어? 그럼 술 존내 먹어도 되네? 아싸~ 라고 생각하지마라. 아무리 몸에 좋은 운동, 공부, 음식이 있더라도 정도를 벗어나면 탈이 날 수밖에 없다. 과유불급! 이 글의 주제인 술과 근육의 관계에서 술의 정도는 일주일에 1회 이하, 술자리 한번에 1병. 아 많이 쳐서 2병까지 하자. 그 정도의 일반적인 술을 의미한다. 애초에 저것보다 술을 많이 하는 사람은 알콜중독에 운동에 대한 열정이 없는 사람이다. <술이란?> 영어 'alcohol'에는 술이라는 뜻이 있고 일상적으로도 많이 쓰인다. 술에 든 알코올은 주로 에탄올이다. 일반식은 1가 알코올을 기준으로 ROH 고등학교때 화학1을 배운정도의 지식수준이 있으면 무슨 말인지 알 것이다. 그런데 이런 정도의 지식수준을 모르는 사람도 많을뿐더러 아, 그건 됐고, 그래서 결론이 뭐라고? 하는 사람들이 대부분이라서 어려운 숫자나 화학적인 것은 최대한 간단한 말로 바꿔서 설명하도록 하겠다. 다시 한번 말하지만 결론만 알면 잘못된 적용을 할 수 있고 응용을 못한다는 문제가 있다. 소주한병은 350ml, 도수는 20% 전후. 그러므로 한병에 들어있는 알코올의 양은 대략 70g. 소주한병은 소주7잔 반. 두명이 마셔도 한잔남고, 셋이서 마셔도 한잔남고, 넷이서 먹기엔 한잔 부족. 조낸 과학적인 소주한잔. 다시돌아와서 소주 한잔에는 13g정도의 알코올이 들어있다고 하겠다. 캔맥주 355cc 4.5%면 16g정도. (cc는 cubic centimeter의 약자. 1세제곱 센치미터. 즉 ml와 cc는 같은 용량) 1g당 7kcal의 고열량이다. 양주나 소주 같은 증류주라면 알코올의 열량뿐이지만 맥주나 막걸리 같은 것들은 당분 등의 부산물도 가세해 열량이 더 올라간다. 맥주는 단위 분량 당 열량은 낮지만 마시는 양이 많고, 치킨이나 튀김류의 기름진 안주를 많이 먹다보니 실제 섭취 열량은 높아진다. 조심해야 할 건 소주인데, 자체의 도수와 열량도 높은데다가 많이 먹고, 안주까지 삼겹살 같은 고열량을 먹으니 말이다. 반면 양주는 같은 양에서의 열량은 높지만 폭탄주를 만들지 않는 한 마시는 양이 적고, 안주도 적게 먹기 때문에 결과적으로 알코올의 총 섭취량이나 열량은 낮아진다. P.S 차라리 독한 술을 마시는 편이 너님 몸에도, 주머니 사정에도 더 유익할 수 있겠다. <술과 근육의 관계> 일단 일반적으로 술을 마시면 근육이 줄어들거나 풀리거나 하는 증상을 보이는건 말이 안된다. 한번 생각을 해봐라. 그렇게 근육이 풀린다면 ‘난 근육이 많이 붙는 체질이라서 헬스하면 안돼’ 라고 외치는 여자들에게 술을 처방하면 되겠네? 우리는 직관적으로 알고 있다. 술을 마시면 근육의 손실이 문제가 아니라 체중의 증가가 문제라는 것을. 자 이제 제대로 넘어와서 술과 근육의 관계를 설명하자면 간을 알아야 하고, 단백질의 이화, 동화 작용을 알아야 하고, 근육의 생성원리를 알아야 하고 조낸 복잡해서 뭐부터 설명해야할지 모르겠다. 간부터 한번 보고가자. 인간병기 차두리가 나와서 ”간 때문이야. 피곤은 간때문이야~~ 노래부르다가 복합 우루사! “ 하는 광고를 알 것이다. 예전에는 곰이 나와서 우어어으응~ 울부짖으면서 갔는데. 어쨌든 참 광고를 잘한다. 에너지로서 알코올은 지방과 탄수화물의 중간쯤 되는데, 지방이 그렇듯 알코올도 이미 당분을 태우고 있는 회로에 합승해야 연소된다. 몸에서는 독성물질인 알코올이 들어오면 최대한 빨리 없애야 하기 때문에 지방보다는 알코올을 우선 태운다. 때문에 결론은 직접 지방으로 바뀌진 않지만 없어져야 할 지방이 그만큼 덜 줄기 때문에 체지방 총량이 늘기는 매한가지다. 설상 가상으로 알코올의 분해는 주로 간에서 이루어지기 때문에 간의 피로를 높이고, 겉으로 보이는 지방보다 내장지방을 높인다. 또한 알코올은 간의 아미노산 대사도 저해하기 때문에 상당기간 근육의 합성도 방해를 받는다. 즉, 있던 근육을 없애는 게 아니라 생길 근육을 잘 못 만들게 하고, 빠질 지방을 잘 못빼게 한다는 것이다. 내장지방과 피하지방에 대해서는 다음에 한번 연구해보겠다. 흥미로운 부분이지. <체내의 화학공장 간> 간은 체내의 화학공장이라 불리며 각종 대사과정에 관여하며 몸속에 들어온 모든 것을 해독하는 작용을 맡고 있다. 여기서 말하는 해독이란 독이 없는 물질로 바꾸는 것이 아니라 배출하기 쉬운 물질로 바꾸는 개념이다. 산화과정을 통해 -OH를 붙여 물에 잘녹는 수용성 형태로 물질을 바꾸는 것이다. 이 산화 과정을 하면서 몇몇 물질은 몸에 해를 끼친다. 알코올은 하드록시기(-OH)가 탄소원자에 결합된 유기화합물을 말한다. 탄소원자 개수에 따라서 메타, 에타, 프로파, 부타, 펜타, 헥사 배운 기억이 나는가? 알코올중 우리가 그렇게 즐겨마시는 술의 주요성분인 에탄올은 C2H5OH. 에탄올이 산화되면 아세트 알데히드가 되고, 아세트알데히드가 산화하면 아세트산이 된다. 이것으로 인해 숙취가 발생한다. 닭가슴살 먹으면 어떻게 되는가? 닭가슴살은 닭의 단백질이고 그것을 사람의 단백질로 전환해주어야 한다. 운동을 하고 나면 근육이 손상 입으니까 그거 매꿔줘야 하고, 알코올 분해한다고 이런일들을 다 간이 하는데 쉴틈없이 일하는데 또 일주면 좋겠나? 싫겠나? 니 같은면 파업하겠나 안하겠나? 니는 파업하겠지만 간은 파업하지 않는다. 조낸 열심히 주인님을 위해서 쉴새없이 해독과정을 하지만 자기가 할 수 있는 양의 한계가 있다. 그 한계치를 넘어버리면 피로가 오는것이고 한계치내의 일이면 해내는 것이다. 사람마다 먹는 것, 운동하는 것, 간의 기능 모두가 다르기 때문에 자기가 어느 정도로 먹고 자고 운동하면 어느 정도의 피로감을 느끼는지 자신만이 그 느낌을 알 수 있다. 그러니까 제발 소주 3잔 까진 괜찮단 말인가요? 그럼 2잔만 마셔야지 이런 헛질문좀 하지마라. 그런데 간은 침묵의 장기라, 간이 이상이 있음을 느끼면 이미 늦어서 돌이킬 수 없다. 그래서 혈액으로 간수치가 높다라고 하면서 검사하는게 있는데 간이 손상되면 간세포 안에 있는 효소가 혈액으로 흘러들기 때문에 그것을 검사하는 것이다. 필자는 돈이 없어서 생동성실험(마루타 알바)를 3번했다. 할때마다 술을 먹지말라고 하는데 그 이유도 여기에 있다. 약을 해독하는데 쓸 간을 알콜 해독하는데 써버리면 약을 해독하는데 간이 힘이 없기 때문에 그런 것이다. 그리고 헬스 배우려던 헬스초보자 동기를 빡시게 훈련시킨 적이 있는데 간수치가 정상인의 2배라고 신검 재검 떴다고 나한테 궁시렁 댔던 기억이 난다. ㅋㅋㅋ <운동 전 음주> 술은 간을 배밖으로 나오게 한다. 더군다나 소량의 음주는 혈액순환을 원활하게 하니까 운동전에 약간 음주를 하고 가면 더 파워가 세지지 않을까? 생각을 해보는 사람이 있다. 생각까지는 정상이다. 그런 생각을 할 줄 알아야 한다. 하지만 그 생각을 실천으로 옮기면 비정상이다. 알코올은 적은 양이라도 몸에 들어가면 신체의 반응시간, 스피드, 감각, 운동 조절 능력, 정보 처리 능력을 떨어뜨린다. 술에 의해 흥분된 상태일 경우 이러한 운동 능력의 감소를 인지하지 못해 오히려 운동 수행 능력이 떨어지고 큰 상해를 입을 수 있다. 그리고 술냄새 날리고 얼굴이 빨개져서 운동한다면 매너도 아니고 남들에게 피해를 준다. 그럼 운동전에 술을 일부러 먹는건 아니라 치고, 술을 먹은 다음에 운동을 해도 되는가에 대한 물음은 어떠한가? “신부님 기도할 때 담배를 피워도 됩니까?” “안됩니다.” 그러자 다른 신자가 신부에게 물었다. “신부님, 담배 피울 때 기도를 해도 됩니까?” “당연히 됩니다.” 이 이야기가 생각난다. 완전한 답은 없으나 필자의 답변으로는, 트레이너와 다른 회원들이 보기에 술을 먹었는지 모를정도로 마셨으면 가서 평소보다 약간 약하게 하면 되고, 다른사람이 보기에도 술을 마신 것을 알정도로 마셨으면 가지마라고 말하고 싶다. <운동 후 음주> 운동 후에 마시는 약주 한 잔은 근육 피로를 풀어준다? 그냥 술쟁이의 자기 합리화이다. 운동 후에 술을 마시면 더 피곤해지고 근육의 회복은 둔화된다. 운동을 하면 몸 안의 당을 에너지원으로 사용하는데, 알코올이 몸에서 처리될 때도 다량의 당이 필요하다. 만약 운동을 해서 혈액에 있는 당을 이미 많이 소진해버렸다면 간에 당을 공급하는 것이 늦어져 알코올의 부산물인 아세트알데히드의 대사도 엉키게 된다. 아세트알데히드는 독성이 강한 물질로 두통, 홍반, 구토, 심박 증가를 유발한다. 그럼 당연히 몸은 괴로워 질 수밖에 없다. 술은 근육의 신생에도 악영향을 미친다. 우리 몸은 매일 일정양의 단백질이 분해되고 생성되어 항상성을 유지한다. 술을 마시면 간의 단백질 대사가 저하되어 단백질 생성 과정이 둔화되고, 장기간 지속될 경우 결국 근육양이 감소한다.(있던게 사라지는게 아니라 생기고 사라지고의 균형에서 생기고가 없어지니까 결국 총체적으로 감소하는 것이다.) 따라서 근력을 키우고 근육 양을 늘리기 위해 운동을 하고 있다면 술은 멀리해야 할 1순위이다. 만약 피치 못할 사정으로 운동 후 술을 마셔야 한다면 운동으로 인해 소진된 당의 균형이 회복된 후에 마셔야 한다. 운동 후 당의 균형이 회복되는 데에는 최소한 1~2시간 정도 소요된다. 하지만 운동 전후로 가능한 술을 마시지 않는 것이 가장 바람직하다. 과음한 후에도 강도 높은 트레이닝을 하는 사람들은 대부분 분할을 지키기 위해서 혹은 한창 몸만들기에 여념중인데 어쩔 수 없이 술을 마신 사람들이다. 이때까지 성실하게 꾸준히 했다면 하루 휴식은 큰 지장이 없으니 무리하지 말고 쉬어주자. 반성하고 똑같은 실수를 저지르지 않으면 된다. #우루사, #간때문이야, #마시지말라고 해도, #어차피 마실술, #마시라 해도, #어차피 안마실술, #지식은 지식일뿐, #행동은 별개, #맨날 술이야