휴식은 어떻게 해야 하나 (운동 중)
대부분 휴식이 중요하다는 사실을 알고 있습니다. 우리는 운동 중의 짧은 휴식이 더 많은 운동을 할 수 있도록 도와주고, 운동이 끝난 후의 휴식이 지친 몸을 달래고 근육의 성장을 돕는다는 것을 경험을 통해 알고 있습니다.
하지만 운동 중 세트 간에 휴식은 왜 필요한지, 얼마나 쉬면 되는지, 운동이 끝난 후와 운동을 하지 않는 날은 어떻게 휴식을 취하면 되는지 잘 모릅니다. 이 카드를 통해 ‘휴식’에 관해 알아봅시다. (가능한 쉽게 설명하겠습니다. 이론적으로 더 깊은 부분이 궁금하다면 댓글을 남기거나 메시지를 보내주세요.)
<휴식은 두 종류가 있다>
본론에 들어가기 앞서 휴식에 대해서 알아봅시다. 휴식이라고 다 같은 휴식이 아니기 때문입니다. 휴식은 크게 능동적 회복(Active Recovery)과 수동적 회복(Passive Recovery)으로 분류됩니다. 용어가 어려워 보이지만, 조금만 생각해보면 쉽게 이해할 수 있습니다.
· 수동적 회복: 가만히 있어도 신체가 알아서 내 몸을 회복시켜주는 휴식 방식. 대표적인 예로 잠을 자는 것입니다.
· 능동적 회복: 내 의지로 몸을 움직이며 신체의 회복을 돕는 휴식 방식. 스트레칭과 산책 등을 예로 들 수 있습니다.
전문가에 따라 조금씩 다른 견해를 보이고 있지만, 대체적으로 수동적 회복과 능동적 회복을 함께할 때 휴식의 효과는 더 좋아진다고 말합니다. 운동을 안 하는 날은 그냥 늘어져 쉬는 것보다 능동적 회복을 위해 몸을 움직여주는 것이 회복 효과가 높다고 말합니다. 조금 더 자세하게 설명해보겠습니다.
<운동 중 휴식>
○ 세트간의 짧은 휴식 때 우리 몸은
일반적인 웨이트 트레이닝을 할 때 세트 사이에 잠깐의 휴식을 취합니다. 전 세트를 힘들게 끝마쳤는데, 신기하게도 짧은 휴식만으로 다음 세트를 이어서 할 수 있습니다. 이것이 가능한 이유는 근육이 매우 빠른 회복 시스템을 가지고 있기 때문입니다.
근육이 순간적인 강한 힘을 낼 때 ATP 라는 물질이 소모되는데, 저장된 양이 매우 적기 때문에 몇 초(10초 내외)만에 모두 사용됩니다. 세트 간의 짧은 휴식은 소모된 ATP를 보충하는 시간입니다. 위에서 언급한 수동적 회복이 일어나면서 대략 30초에 50%, 1분에 85%, 3분이면 90% 이상 보충됩니다. (보충 속도는 사람마다 다릅니다)
○ 운동 목적에 따른 세트간의 휴식 시간
ATP 보충 시간을 생각하면 운동 목적에 따라 휴식(=수동적 회복)을 얼마나 취해야하는지 알 수 있습니다. 근지구력이 목적이라면 근육을 지속적으로 자극할 수 있는 만큼 휴식을 취해야겠고, 역도와 같이 순간적인 힘이 목적이라면 운동을 할 때마다 최대 힘을 낼 수 있도록 휴식을 취해야 할 것입니다.
· 근지구력 위주: 30초 이하 휴식
· 근성장 위주: 30 ~ 90초 휴식
· 근력 위주: 2 ~ 3분 휴식
· 말그대로 ‘힘’: 3 ~ 5분 휴식
몸매 등을 위해 근육 성장과 체지방 관리가 목적인(가장 일반적인 경우죠)분들은 개인적으로 휴식은 1분까지 취하는 것을 추천합니다. ATP가 평균 30초에서 1분까지 가장 빠르게 회복되기 때문입니다. 그 이상 휴식을 취하는 것은 ‘근력’을 목표로 하는 분들에게 적합합니다.
<운동 시간이 짧아야 하는 이유>
간혹 상담이나 빙글 메시지로 질문을 받을 때, 운동 시간을 2~3시간 이상 한다는 분들이 꽤 있습니다. 운동 시간은 1시간 이하로 짧게 가지는 것이 좋습니다. 다양한 이유가 있는데, 휴식과 관련해서 그 이유를 알아보겠습니다.
세트를 넘어갈 수록 우리 몸이 지치는 것처럼, ATP의 보충 능력은 시간이 지날수록 떨어집니다. 제대로 운동을 했다면, 평균적으로 4~ 5세트가 넘어갈때 우리 몸의 ATP 보충 능력은 거의 바닥을 길 정도로 떨어집니다. 이때부터는 사용하는 에너지 방식도 달라지기 때문에 더 이상의 운동은 근육 발달에 큰 도움을 주지 못합니다. 운동을 그만두고 다른 것을 하는 것이 더 좋습니다.
만약 5세트가 넘었고 휴식 시간도 짧았는데 다음 세트를 무리없이 할 수 있다면 운동 잘못한 것입니다. 가벼운 중량, 세트간의 긴 휴식 등의 이유로 운동 강도가 너무 낮았다는 의미입니다.
각 종목당 5세트 이하에 세트간의 휴식이 1분 이하, 적절한 자세하 중량으로 제대로만 했다면 운동시간은 1시간을 넘기기 힘듭니다. 혹시 자신의 운동 시간이 너무 길다면, 어떻게 운동하고 있는지 스스로 점검해보기 바랍니다.
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내용이 길어져서 2편으로 나눕니다.
다음 편은 ‘운동 후 휴식과 능동적 회복 + 기타 등등’에 대해 다루겠습니다.
