5주프로그램
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kjw454
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프리레틱스 5주 프로그램 이후 계획 관련
안녕하세요. 브이코치 VCoach 입니다. 모드들 프리레틱스 5주 프로그램 열심히 하고 계시나요? 열심히 하고 계신 분들은 5주 이후 계획에 대해서 상당히 궁금해 하실 것으로 알고 있습니다. FAQ 카드 등에서 예고 드린 것처럼 ① 5주 프로그램에 소개된 아프로디테, 제우스, 디오네 외 다른 운동 프로그램에 대한 소개 ② 이 운동들로 스스로 계획을 짤 수 있도록 가이드 ③ 계획 샘플 등을 올릴 예정입니다. ※ FAQ 카드 : http://www.vingle.net/posts/267918 5주 프로그램을 하지 않으신 분들은 5주 프로그램을 먼저 해보시길 권유합니다. 상당히 잘 구성되어 있는 운동 계획입니다. 적지 않은 운동을 하고 휴식도 취할 수 있도록 강-약-강-약-강으로 주마다 운동 강도가 다릅니다. 그리고 각 주마다 전신을 다 사용할 수 있도록 구성되어 있습니다. 처음 프리레틱스에 적응하는데 도움이 될 것입니다. 이후 제가 올려드리는 카드를 참고해서 각자 목적에 따라 운동을 하시면 됩니다. 관련해서 궁금한 점이 생기시면 언제든지 물어보세요 :) #1 - Max 프로그램 알기 (1) - http://www.vingle.net/posts/274776 #2 - Max 프로그램 알기 (2) ← 6주차 운동 - http://www.vingle.net/posts/275414 - 5주차 끝난 후 새 운동 계획을 찾는다면 링크 참고 #3 - Cardio 프로그램 알기 (1) ← 7주차 운동 샘플 - http://www.vingle.net/posts/279712 #4 - Cardio 프로그램 알기 (2) ← 8주차 운동 샘플 - http://www.vingle.net/posts/284324 #5 - Cardio & Strength 프로그램 ← 9주차 운동 샘플 - http://www.vingle.net/posts/288353 #6 - Strength 프로그램 알기 (1) ← 10주차 운동 샘플 - http://www.vingle.net/posts/292103 #7 - Strength 프로그램 알기 (2) ← 11주차 운동 샘플 http://www.vingle.net/posts/302685 #8 - Strength 프로그램 알기 (3) ← 12주차 운동 샘플 - 프리레틱스 외 지금까지 적은 글을 쭉 정리하고 있는 중이라 .. 업로드를 잠시 연기하겠습니다 ㅜ - 궁금한 것이 있으면 언제든지 메시지 주세요 ㅜ ----- <추가 설명> 아! "① 다른 운동 프로그램 소개"와 관련해서 추가 설명입니다. 이제는 거의 다 아시겠지만, 다른 운동 프로그램은 유료 어플을 구입해야 알 수 있습니다. 유료 어플에는 동영상을 포함한 자세한 소개가 담겨있습니다. 제가 운동 프로그램을 소개할 때는 프리레틱스에서 제작한 운동 소개 동영상은 포함하지 않을 것입니다. 동영상은 일반인들이 자신의 운동 모습을 촬영하고 Youtube 에 공개한 것으로 대체할 것이고, 사진과 텍스트 위주로 소개할 예정입니다. 이렇게 제가 프로그램을 공개하는 것에 대해 어플을 구입하시는 분들은 불만을 가질 수도 있습니다. 이런 분들에게 어플의 용도를 생각해보시라고 말씀드리고 싶습니다. 어플은 운동 시간 측정을 쉽게 할 수 있고, 자신의 운동 기록을 남길 수 있습니다. 시간 측정과 기록은 자신의 몸 변화를 파악하는데 가장 중요한 것입니다. 그런데 타이머를 이용해 시간을 측정하고 매번 기록을 남기는 것은 귀찮은 것이기도 합니다. 제우스 Zeus 처럼 중간에 2분 휴식이 들어간 운동의 경우 휴식 시간을 측정해야 하는 번거러움도 있습니다. 그리고 기록을 종이에 옮겨 적었는데, 전에 했던 것을 일일이 찾아 비교하는 것도 귀찮습니다. 이렇게 제가 운동 프로그램을 소개해도, 어플이 주는 장점은 없어지지 않습니다. 운동 프로그램을 공유함으로써 프리레틱스를 즐기는 사람들이 많아진다면, 그리고 주변 지인들 혹은 빙글 등 커뮤니티에서 만난 분들과 경쟁하며 즐겁게 운동한다면 .. 더 힘내서 운동할 수 있지 않을까요? 개인적으로 어플 다운로드를 권유합니다. 하지만 사정이 여의치 않다면 제가 소개하는 것을 참고하시고 운동을 하시기 바랍니다. 그리고 꼭 기록(날짜, 운동 시간, 횟수 등)을 남기시길 바랍니다. 다시 한번 말하지만 기록은 매우 중요합니다. ※ 프리레틱스 어플 (유료) 안드로이드 : http://goo.gl/NuOJQw iOS : http://goo.gl/tX8Pnp ※ 15주 프로그램 구입하실 거면 http://goo.gl/yyexaG
Freelectis 프리레틱스 5주 프로그램 - 1주 Aphrodite
1주 프로그램은 Aphrodite 입니다. 이 프로그램은 도구가 필요 없으며, 집에서도 할 수는 맨몸 운동인데요. 험난한 5주를 예고하듯 전신을 자극하는 5라운드로 구성되어 있습니다. 가능한 휴식 없이 빠르게 하는 것이 중요하며, 일주일에 4번 하시면 됩니다. 너무 힘들면 3번으로 줄여도 괜찮습니다. <구성> ◇ 운동 : 버피, 스쿼트, 윗몸일으키기 - 라운드 1 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 50개 - 라운드 2 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 40개 - 라운드 3 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 30개 - 라운드 4 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 20개 - 라운드 5 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 10개 ◇ 운동 순서 버피 50개 → 스쿼트 50개 → 윗몸일으키기 50개 → (2라운드 시작) 버피 40개 → 스쿼트 40개 → 윗몸일으키기 40개 → (3라운드시작) 버피 30개 ... ◇ 중간 휴식 없음. 가능한 빠르게 라운드 5의 윗몸일으키기 10개까지 수행 <동작 세부 설명> ◇ 동작별 쉬운 방법은 사진을 참고하세요. 쉬운 방법은 체력이 약한 여성분들이 Aphrodite 를 도전할 때 ! 남자들은 깡으로 정석대로 합시다 ! ◇ 버피 ① 시작 : 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. ② 운동 : 가슴을 지면에 닿도록(팔굽혀펴기)합니다. 그리고 일어나면서 점프합니다. 점프시 무플과 엉덩이 어깨가 수직이 되어야 하며, 두 발 모두 지면에서 떨어져야 합니다. ③ 끝 : 떨어진 발이 다시 지면에 닿으면 끝 ※ 주의 : 복근 힘을 꽉 주고, 몸을 타이트하게 유지하세요 ※ 쉬운 방법 : 가슴을 지면에 닿지 않도록 ◇ 스쿼트 ① 시작 : 버피와 동일 ② 운동 : 무릎 아래로 엉덩이를 내립니다. (쭈그려 앉는다고 생각하세요) ③ 끝 : 시작 상태로 돌아옵니다. ※ 주의 : 발 뒤꿈치에 힘을 줘서 일어나세요. 그리고 앉을 때 허리를 굽히지 마세요. ※ 쉬운 방법 : 엉덩이를 무릎 위 높이까지 앉았다 일어납니다. ◇ 윗몸일으키기 ① 시작 : 앉은 자세로 시작합니다. 두 손은 발 앞의 지면을 터치한 상태로 둡니다. ② 운동 : 두 손과 머리가 지면에 닿도록 뒤로 눕습니다. ③ 끝 : 시작 위치로 돌아옵니다. ※ 주의 : 복근에 힘을 주시고, 엉덩이는 지면에서 움직이지 않도록 주의하세요. ※ 쉬운 방법 : 손을 발 앞의 지면이 아닌 무릎을 터치합니다. --- 지난 주말 저도 한번 해봤습니다. 24분 22초 나왔습니다. 해보시고 댓글로 시간 남겨주세요! (빙글에 숨어있는 괴물을 찾아봅시다!)
Freelectis 프리레틱스 5주 프로그램 - 2주 Squat and Pushup MAX
2주 프로그램은 Squat and Pushup MAX 입니다. 1주차와 같은 점은 도구가 필요 없고 집에서도 하실 수 있는 맨몸 운동이라는 것입니다. 다른 점은 정해진 운동 횟수가 없고, 제한된 시간 내에 최대한 많이 하는 방식입니다. 그래서 이름에 'MAX'라는 단어가 붙은 것이죠. 총 운동 시간은 6분 40초 입니다. 집중력을 발휘하여 바른 동작으로 "최대한 빠르게, 최대한 많이" 만 생각하세요. 일주일에 4번 하시면 되고, 너무 힘들면 3번으로 줄여도 괜찮습니다. <구성> ◇ 운동 : 팔굽혀펴기(Push-Up MAX), 스쿼트(Squat MAX) - 100초, 팔굽혀펴기 최대한 많이 하기 - 300초, 스쿼트 최대한 많이 하기 ◇ 운동 순서 팔굽혀펴기 100초 → 스쿼트 300초 .. 끝 ◇ 중간 휴식 없음 <동작 세부 설명> ◇ 동작별 쉬운 방법은 사진을 참고하세요. 쉬운 방법은 체력이 약한 여성분들이 MAX 를 도전할 때 ! 남자들은 깡으로 정석대로 합시다 ! ◇ 팔굽혀펴기 ① 시작 : 가슴이 지면에 닿도록 눕습니다. 손은 지면에서 살짝 띄웁니다. 이때 팔의 각도는 90도를 넘기지 않습니다 (이해가 안 되면 영상을 참고하세요) ② 운동 : 팔이 펴지도록 밉니다. ③ 끝 : 다시 시작 위치로 돌아옵니다. ※ 주의 : 가슴이 먼저 올라간 뒤 다리와 엉덩이가 올라가야 합니다. 복근 힘을 꽉 주고, 몸을 타이트하게 유지하세요. ※ 쉬운 방법 : 무릎을 지면에 붙이고 ◇ 스쿼트 ① 시작 : 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. ② 운동 : 무릎 아래로 엉덩이를 내립니다. (쭈그려 앉는다고 생각하세요) ③ 끝 : 시작 상태로 돌아옵니다. ※ 주의 : 발 뒤꿈치에 힘을 줘서 일어나세요. 그리고 앉을 때 허리를 굽히지 마세요. ※ 쉬운 방법 : 엉덩이를 무릎 위 높이까지 앉았다 일어납니다. ------ To. 1주 프로그램을 무사히 끝마친 분들에게 1주 프로그램 Aphrodite 어떠셨나요? 운동이 끝났을 때 엄청난 근육통과 현기증을 경험했을 것이며, 다음날 평소 느끼지 못 한 '전신 알배김'과 함께 하루하루를 보냈을 겁니다. 그 아픔을 감수하며 2주 프로그램을 시작하시는 분들에게 박수를 보냅니다. 고통스럽더라도, 여러분은 자신을 위해 다시 돌아오지 않는 시간을 투자하는 멋쟁이입니다. 남은 4주도 충분히 하실 수 있을 거라 믿습니다. 응원합니다! - VCoach