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기초대사량과 살안찌는 몸에 대해서2. txt
유저들의 입단테스트 질문중에 "170cm 75kg인 근육형 남자와 170cm 85kg인 돼지 남자중에 기초대사량이 더 높을것이라고 예상되는 사람은 누구인가?" 라는 퀴즈가 있었다. 나는 '일반인들은 1번째라고 생각하는 사람이 많을 것이다.'라고 생각하여 오답을 유도했고 당연히 2번째 사람이 기초대사량이 높다고 생각하였다. 그런데 보디빌딩 대회에도 나갈정도로 몸이 좋은 2명이 근육형인 사람이 근육형 사람이 더 좋다고 해서 다시 조사를 해볼 필요를 느꼈다. 활동량이 많지 않은 일반인 이라면 전체 에너지의 2/3를 기초 대사에 소모한다. 그런데 정작 기초 대사량을 재는건 쉽지 않다. 산소 마스크를 쓰고 종일 꼼짝 않고 호흡량을 측정해야 하는데 일반인에겐 현실성이 없다. 대개는 체성분 분석기(인바디)에 나오는 기초대사량을 참고한다. 그런데 이 기계는 나의 기초대사량을 측정하는게 아니라 나와 가장 비슷한 사람의 기초대사량을 보여주는 것이다. 쉽게 말해서 나의 나이, 성별, 키를 입력받고 기계가 측정한 '체중'과 '근육량'을 기준으로 그 회사가 가지고 있는 그사람과 신체 스펙이 비슷한 사람들의 평균을 '찾아서' 보여줄 뿐이다. 근육은 기초 대사량에서 얼만큼의 비중을 차지할까? 근육은 기초대사량의 비중 대부분을 차지한다. 단, 문제는 골격근이 아니라 '내장 근육'이다. 골격근은 몸을 안움직이면 그냥 놀지만 내장을 포함한 그 외의 신체조직은 죽지 않으려면 24시간 움직여야 한다. 그런데 운동한다고 신장, 심장, 간 등이 커지나요? 운동으로 성장하는 근육은 골격근인데, 골격근은 전체 기초 대사량에서 고작 18% 정도밖에 쓰이지 않는다. 골격근 1kg 이 소모하는 기초대사량은 대략 하루에 13kcal고, 지방은 4.5kcal정도다. 체지방만 쏙 빼고 근육은 늘어나는 100점짜리 다이어트에 성공했는데도 살쪘을때에 비해 기초대사량이 떨어진 경우는 어떻게 설명할것인가? 앞에서도 말했지만 운동으로 근육이 붙었어도 그것으로 늘어난 기초대사량은 제한적이고, 기초대사량에서 '체중'이 차지하는 비중은 굉장히 크다. 시동만 걸렸을때든 굴러갈 때든 대형차가 소형차에 비해 기름을 더 먹는건 당연한 거니까. 그러니 근육량만 비약적으로 늘어난 게 아니라면 체중이 빠지면 기초대사량은 당연히 줄어든다. 감량하면서 기초대사량까지 올리는 건 불가능하지는 않겠지만 굉장히 어렵다. 여기까지가 헬스의 정석에 있는 내용이고 영어 원문검색과 논문을 통해서 더 자세한 정보를 얻고자 한다. BMR(Basal Metabolic Rate)을 계산하는 방법에는 4가지 정도가 있다. 1. 그중에 가장 대표적인 것은 Harris-Benedict Equation 이다. 1918년에 발표되었다. 남성 1일 기초대사량 : 66.5 + ( 13.75 x weight in kg ) + ( 5.003 x height in cm ) – ( 6.755 x age in years ) 여성 1일 기초대사량 : 655.1 + ( 9.563 x weight in kg ) + ( 1.850 x height in cm ) – ( 4.676 x age in years ) 위 식을 보면 알다시피 성별, 몸무게, 키, 나이를 고려한다. 그 몸이 근육으로 이루어져있나 지방으로 이루어져있나는 변수가 아니다. 체중이 올라가면 기초대사량도 증가한다. 2. 1984년에 Roza and Shizgal에 의해서 수정본이 나왔다.The Harris–Benedict equations revised by Roza and Shizgal in 1984Men BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years) Women BMR = 447.593 + (9.247 x weight in kg) + (3.098 x height in cm) - (4.330 x age in years) 3. Mifflin-St. Jeor Equation This equation also uses your height, weight, and age to determine BMR, however has been determined to be slightly more accurate than the Harris-Benedict Equation. Men: BMR= (10 x weight in kg) + (6.25 x height in cm) - (5 x age in years) + 5 Women: BMR= (10 x weight in kg) + (6.25 x height in cm) - (5 x age in years) - 161 그리고 권장섭취량은 다음과 같다. Little to no exercise(운동을 아예안하거나 거의안하는사람) Daily kilocalories needed = BMR x 1.2 Light exercise (1–3 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.375 Moderate exercise (3–5 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.55 Heavy exercise (6–7 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.725 Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts) Daily kilocalories needed = BMR x 1.9 내가 풀고싶어하는 문제를 풀기위해서는 다음의 공식을 써야한다. 4. Katch-McArdle Formula // Katch-McArdle 공식. This equation takes into consideration your lean body mass (LBM) and body fat percentage. It is the same for both men and women. //지방 제외 체중과 체지방률의 비율을 고려한 공식이다. 남자와 여자에게 똑같이 적용된다. BMR= 21.6 x fat-free mass + 370 Fat-free mass = Weight - (body fat percentage x weight) <실제 이야기> 이런 이론적인것과 실제에선 너무 큰 차이가 난다. 그래서 바디빌더들이 근육많은 사람들이 훨씬 기초대사량이 많다고 하는가 보다. 주위의 보디빌더들을 보면 키는 175정도인데 90kg, 100kg까지 대회준비할때 늘렸다가 끝나고 나면 몸무게가 확 준다. 대회준비할때는 진짜 엄청나게 먹어서 살을 불렸다가 유산소와 음식 제한으로 커팅을 한다. 하지만 그때 몸무게는 크게 줄지않고 몸만 세세하게 조각된다. 그런데 대회가 끝나고 그만큼 엄청나게 먹는것이 힘들기 때문에 그냥 평소 식단대로 먹으면 몸무게가 확 준다. 하루 권장 섭취 칼로리가 성인남자가 2300쯤 된다. 이것도 평균이기 때문에 개인마다 천차만별이고 또 저런 주관기관이나 학자에따라 구하는것이 다르기 때문에 다르지만 그중의 하나에 따르면 저렇다. 진짜 기초대사량만 계산하는곳도 있고 활동대사량을 구해놓고 기초대사량이라고 하는곳도 있고 그렇다. 기초대사량이 2000정도 되는 남자가 있다치자. 이사람은 운동을 안하고도 이정도 칼로리가 소모된다는 것이다. 이게 좋은걸까 나쁜걸까? 운동을 안하는데도 2000이나 되는 칼로리가 소모되면.. 근육이나 살을 찌우고싶은 사람에게는 엄청난 고통이다. 엄청나게 많은 식비를 써야하고, 엄청나게 먹어대야 한다. 근육이나 살을 빼고싶은사람은 저런 몸을 가지고있으니까 이미 그렇게 먹고있어서 빠지지 않는것인데 그걸 줄이기에 얼마나 고역이겠는가. <결론> 그래서 원래 질문에 답할려고 하면 75kg근육남과 85kg 비만남의 체지방률을 알아야한다. 저것만으로는 알수가 없다. 자 가상의 인물을 잡아서 결론을 내어보자. 철수 : 177cm, 남자. 28세. 75kg, 체지방률 8% 민혁 : 177cm, 남자, 28세. 85kg, 체지방률 33% Harris-Benedict Equation 공식에 따르면 남성 1일 기초대사량 : 66.5 + ( 13.75 x weight in kg ) + ( 5.003 x height in cm ) – ( 6.755 x age in years ) 철수 : 1794.141 민혁 : 1931.641 민혁이가 더높다. Katch-McArdle Formula에 따르면 BMR= 21.6 x fat-free mass + 370 Fat-free mass = Weight - (body fat percentage x weight) 철수 : 21.6 *(69) + 370 = 1860.4 민혁 : 21.6 *(56.95) + 370 = 1600.12 철수가 더높다.
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