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어깨 깡패 만드는법 (꿀팁)
어깨가 옷빨을 좌우한다고도 하는데요 깡패 어깨 만드는 루틴 공유해볼게요~! 빨간 부분을 전면 삼각근, 초록 부분을 측면 삼각근, 그리고 뒤에 파란 부분을 후면 삼각근이라고 부릅니다. 이 세부분이 고루 잘 발달해야 찌그러지지 않은 볼륨감 있는 어깨가 만들어 집니다 어깨 운동의 종류는 엄청나게 많습니다. 하지만 어떤 운동을 하던지 목표 자극지점을 제대로 공략해서 균형있는 운동 루틴을 만드는게 가장 중요합니다. 어깨의 경우 부상 발생 가능성이 가장 높아서 안전하게 운동해야할 필요가 있습니다. 어깨 운동은 보통 하루를 잡습니다. 운동종류도 가슴 만큼이나 많은 것 같고 일단 삼각근만 해도 3부위 그리고 승모근 운동 까지 같이 하니 시간이 많이 소요되지만,노력한 만큼 어깨도 충실히 훈련하면 효과가 빨리 나타나는 부분입니다. 제가 예전에 배웠던 순서대로 포스팅해볼게요 1)스탠딩 밀리터리 프레스 어깨 운동의 본좌입니다. 일단 웜업 1세트 (30회) 후 고반복 하는 주는 20회씩 8~10세트 , 저반복 하는 주는 8~10회 10세트를 합니다. (세트수는 1년이상 운동 하신분들 기준이고 초보자 분들은 훨씬 더 낮춰야합니다) 무게는 고정으로 하는 경우도 있고 계속 올리면서 가는 경우도 있는데 절대 실패 지점까지 이 운동에서는 안 갑니다. 무게에 대한 조언은 개인 마다 틀리니 각자 알아서 하시면 됩니다. 이 운동에 대한 기본적인 팁은 일단 사진 왼쪽 같은 시작점에서 팔꿈치가 봉 보다 '약간' 앞으로 나가는 자세가 안정적입니다. 절대 봉보다 팔꿈치가 몸쪽으로 들어가면 안됩니다. 그리고 그립의 경우는 '썸레스'를 추천합니다. 너무 봉을 쎄게 쥐고 올리다가 중심이 어긋나는 경우가 많은데 순수하게 어깨로 밀어서 들어 올리는 감을 잡으려면 사진과 같이 모든 손가락이 감아쥐는 썸레스가 좋습니다. 벤치프레스와 마찬가지로 손목 쪽 두툼한 손바닥으로 밀어 올리는 느낌을 찾아야 합니다. 손바닥 정중앙으로 미는게 아닙니다. 2) 시티드 덤벨 프레스 밀리터리 프레스가 끝나면 바로 벤치에 앉아 덤벨 프레스를 시작합니다. 밀리터리 프레스와 운동 개념은 같은데 굳이 하는 이유는 스탠딩 밀리터리 프레스는 어깨 말고도 복근이나 등 같은 전체 몸 근육의 개입이 많습니다. 12회 무게로 5-6세트 합니다. 그리고 격주로 고중량도 추가합니다. 팁은 천천히하는 것입니다!! 특히 내릴때 천천히 긴장을 유지하고 내려와야 합니다. 어깨 운동은 특히 중량이 내려올때 자극을 많이 주기에 천천히 내리면서 운동 효과를 극대화 시켜야 합니다. 충분히 다룰 수 있는 가벼운 무게로 엄격하게 천천히 운동해야 합니다. 3) 레이즈 두가지의 프레스 운동이 끝나면 다음은 레이즈 운동입니다. 1.사이트 레터럴과 2.벤트오버 레터럴 두가지인데요 사이드는 말 그대로 측면 삼각극, 그리고 벤트오버는 후면 삼각근에 자극을 줍니다. 일단 이 두운동의 포인트도 시티드 덤벨 프레스처럼 천천히하는 것입니다.
내 복근은 어디간걸까? 복근찾기 운동법!! (2015.06.13)
1.크런치 (Crunch) 횟수 - 20회 호흡 - 올라올때(수축시) 날숨, 내려갈때(이완시) 들숨 Tempo - 수축시 2초, 최대수축시 1초대기, 이완시 3초 집중 - 식스팩 중 가장 윗부분에 해당하는 상복부에 최대한 집중하여 수행합니다. 세트 - 5세트 휴식 - 1분 자세 - 위의 두번째 사진을 참조! (몸을 올릴때에는 견갑골-즉, 날개뼈 가 땅에서 떨어질 정도만 올렸다가 최대로 올린 상태에서 1초 정지후 서서히 내려옵니다.) 2.행잉 레그레이즈 (Hanging leg raise) 횟수 - 15회 호흡 - 다리를 올릴때 (수축시) 날숨, 내릴때(이완시) 들숨 Tempo - 수축시 2초, 최대수축시 1초대기, 이완시 3초 집중 - 식스팩 중 가장 아랫부분에 해당하는 하복부에 최대한 집중하여 수행합니다. 세트 - 5세트 휴식 - 1분 자세 - 위의 첫번째 사진을 참조! # 초급자의 경우, 자세가 나오지 않을 수 있으므로 (코어의 힘이 부족하여 전신이 흔들릴 수 있습니다.) 누워서 레그레이즈 하시면 됩니다. - 위의 두번째 사진을 참조! 3.크로스 크런치 (Cross Crunch) 횟수 - 좌측 15회, 우측 15회 호흡 - 올라올때(수축시) 날숨, 내려갈때(이완시) 들숨 Tempo - 수축시 2초, 최대수축시 1초대기, 이완시 3초 집중 - 식스팩 중 가장 윗부분에 해당하는 상복부와 외복사근에 최대한 집중하여 수행합니다. (위의 두번째 사진을 참조!) 세트 - 5세트 휴식 - 1분 30초 자세 - 위의 첫번째 사진을 참조! (한쪽 무릎을 굽혀 올리면서 반대쪽 견갑골을 들어올려 팔꿈치와 무릎이 닿도록 천! 천! 히!!! 수행하시면 됩니다!!) 4.요즘 가장 핫한 플랭크! (Plank) 자세지속시간 - 1분 30초 집중 - 딴데 집중말고! 내 자세가 정확한가?! 흐트러짐은 없는가?!를 신경쓰고 집중하라!! 세트 - 5세트 휴식 - 1분 자세 1) 팔꿈치로부터 손바닥까지를 바닥에 삼각형을 만들어 붙여줍니다. 2) 상완과 전완의 각도는 90도 입니다. 3) 어깨, 등, 엉덩이가 수평이 되도록합니다. 4) 위의 사진을 참조하시기 바랍니다. #허리가 굽혀지거나 엉덩이가 내려가면 땡! (두,세번째 사진을 참조하세요!) 👀 플랭크의 효과?!! 1. 코어(몸의 중심)근육 - 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 골고루 발달시킵니다. 2, 코어 근육이 강화되면 평형성이 증가하고 몸의 밸런스를 잡아주면서 운동수행능력이 향상되어 특히 균형유지를 중요시하는 스케이팅이나 스키와 같은 스포츠에 효과적입니다! 🙈가장 많이 하는 질문! 왜?!!! 내 복근은 운동을 해도 나오지를 않고 어디에 숨어있나요...? 복근은.... 복근은요... 복근은!! Gym에서 만들어지는 것이 아닌, Kitchen에서 만들어 집니다. 👌다이어트 하시가다 도중에 폭식금지! 👌야식도 금지! 👌식사시에는 나트륨을 줄이기! 👌원푸드 다이어트는 No!! 👌탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하기! 💪오늘도 열심히 운동하셔서 득근하시고! 💕행복 가득한 하루 되시길 기원합니다.