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patrick200311
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어깨를 끝장내는 4가지 운동 제안
집에서도 떡 벌어진 어깨를 만들 수 있습니다. 집에서도 탄탄한 가슴과 두꺼운 팔을 만들 수 있습니다. 여름에 티셔츠 한 장만 입어도 보기 좋은 몸매를 갖고 싶으십니까? 헬스장 갈 시간이 없다는 핑계는 이제 그만, 하루 40분만 투자하세요! 근육은 한 부위만 운동한다고 발달하지 않습니다. 코어, 가슴, 등이 있어야 어깨도 있습니다. 가슴, 등, 어깨, 삼두까지 상체 전반을 다듬을 수 있는 운동. 푸쉬업입니다! 1. 와이드 푸쉬 업 어깨 넓이의 1.5배로 팔을 짚고 팔을 굽혀 내려갑니다. 내려간 후 2초간 정지해 등의 긴장을 느끼고 가슴을 밀어준다는 느낌으로 올라옵니다. 몸을 1자로 유지해야 합니다! 초급자들은 무릎을 땅에 대고 진행합니다. 가슴, 코어, 등까지. 완벽한 상체 운동이라고 할 수 있습니다. 2. 힌두 푸쉬업 이른바 배밀기, 생각보다 힘듭니다. 버티면서 웨이브를 타야하는데요. 팔을 어깨너비 정도로 짚고 다리를 충분히 벌려줍니다. 머리부터 배꼽까지 차례로 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 밀어줬다가 당깁니다. 가슴, 어깨, 마지막으로 삼두까지 자극하는 운동입니다. 삼두는 팔의 2/3을 차지합니다. 팔을 굵게 만들 수 있죠. 3. 파이크 푸쉬업 보통의 푸쉬업 자세와는 다르게 엉덩이를 힘껏 들어올린 상태에서 수행하는 동작. 엉덩이가 높아질수록 어깨에 더 많은 자극이 갑니다. 상체가 땅에 꽂히는 느낌으로 어깨에 저항을 느끼며 내려갔다 올라옵니다. 맨몸으로 할 수 있는 가장 좋은 어깨 운동입니다. 4. 핸드 스탠드 푸쉬업 물구나무를 선 상태에서 수행하는 팔굽혀펴기. 파이크 푸쉬업은 더이상 재미없는 상급자 분들을 위해 준비했습니다. 안정적으로 벽 앞에 물구나무를 선 후, 어깨와 삼두에 저항을 느끼며 팔을 굽혔다 폅니다. 극강의 난이도를 자랑하는 최고의 맨몸 어깨 운동입니다. <오늘의 운동제안 : 상체 맨몸 하드 트레이닝> 워밍업 : (윗몸일으키기 20회 + 백익스텐션 20회) X 3Round 본운동 : 1. 와이드 푸쉬업 20x3 2. 힌두 푸쉬업 15x3 3. 파이크 푸쉬업 20x3(상급자는 핸드스탠드 푸쉬업 10X3으로 진행) 4. 플랭크 60s 주의할 점! 1. 백익스텐션은 저의 다른 카드를 참고하시면 방법이 나와있습니다. 간단한 동작이라 다시 설명 안 하고 넘어갑니다. 2. 파이크 푸쉬업을 할 때 힘들면 엉덩이를 낮춰서 진행하세요. 3. 세트 간 휴식시간은 50초 내외 4. 운동 개수는 본인의 수준에 맞게 낮춰서 진행해도 됩니다. 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano @pal4404 @shmoon02 @assa9577 @reds1248 @YongEonKim@yjw3150 @YongThink @greenlight80 @okjs94 @umtaem7342@HyoungJoonLim @NohunLee @JongHeonHan @gmlehs0101 @dbsdnjscjf @tbj1007 @feelsocooool @happy93825 @noddensuup @ljbrother @choijh23 @dohyung98 @hamminkyu123 @totti @DongukKim @syc0924 @sseng0520 @jinjjanamja @SupremetotheJ @junes1216 @sdzero21 @akwkdyd2685 @baeheehee @shj7141 @big0714 @hwss106 @sangseokwoo5 @JiEunAhnji @soultion09 @minjunyoung @WonkyungYum @tmdqh0000 @chan93 @babuys228 @tlawoals @jwj2511 @elite5090 @jeonjungho1024 @aclock @wlghks199610 @leedalom1 @saemoramy @mydays1028 @YoungJoonYi @HhyunsuJung @sungyoon0513 @junsun @healthy @kkabjjang @jkoonam @yhs2773 @novlss @0789zxc @pensiero @sung65301 @neosshot @SeunghwanHong @kdw0667 @jaeseonan1 @SongKyeolPark @winterberry @kyungyun2571 @HadongChoi @koykoytt @akwkdyd2685 @sidney1733 @kyh17 @ddd9597 @whartonschool91 @wmgh10000 @oks3701 @bohemian29 @DerekKim0916 @ParkBilly @phc1856 @stylew2 @Sejung741 @mkyung85 @kalksh5905 @engmlkim @b01380 @kazefunk @gusto1381 @fortune0412 @ltn2087 @toxic1513 @2911ysm @MarkChoe @baram249 @jini4411 @rladnfka2211 @bryaninki @TjSamLee @ultra8990 @doahr55 @tlawotjd95 @daddyforJun @2006kh @roki21 @kasanobacha @DongYoungk @daegeba @snscjfja78 @todtodrltk11 @bert9696 @rae9609 @ynw8692 @fhqps12 @bizgate2013 @DongHyeokJang @jwj2511 @wiinning98 @fungkim @dbdgkq00 @xmangkix @dwbh1324 @daegeba @SonSeHo @kimwy1212 @smilejoji @indrafull @bergkamp2345 @adgji134 @Hanjoony @alvinaru @wolly0120 @tpq36radar @itsmyid82 @leemh128 @chojun89 @kangheelee3154 @hoon3340 @diehd94 @alsdn3117 @whvuddks @jepkoon @zse137 @meessage5474 @tjdgh3991 @harlemstyle @charmbty @rhkrtjdeo12 @enflspt @simmi78 @wodbs29 @doww123 @pjw8345 @dongjinkim9028 @angus19 @HaroldShin @kidben @yangyoungguen @hjoh427 @ByungsooRyu @rnjsdhtjr789 @ksr821 @willcompany @ailc03 @balenciad @TaeHyunLeeBon @Pantou @sunhwa0308 @kdhworld12 @zeljko1212j @dnstjq0224 @idhpaul @dnjsrbs0844 @KibeomPark @wonil3627 @joodohyoung @maengjo @7genii @soultr @dony2514 @lewis999 @cydavil @songmj105 @wangbam @hyuns9908 @taeheezzz @mchan206 @saladrae @MikeAhn0421 @kimeuddeum @qhdwjs90 @ptptptpts @yoon715 @ssk0510 @excelsor @ekryh0014 @shakillgood @YounKeeChoi @yein20120714 @ldsandy1112 @yyj7116 @hot1417mk @RedLips @roma2015 @1425vv @daehancho5 @watoman @shleeman @darkhorse429 @h8s8ss @niceman313 @rlawnsduq32 @cheayuk @windmoon26 @tyhgp123 @junwoo1205 @cheaveny @MyeonghunOh @appletre98 @kmtown @vision726 @kty35 @woghd6992 @xorbsv @sssehopark @dlehgud @khw9007 @rccar2003 @whateverr @ysylove7088 @WoungKiPark @lkc619 @sorryjis @yojjyio @seokj @akaBK @rongxing @jsyjsy9936 @jijushh @sbn0804 @tapzzang76 @JoongmooByun @younjoog92 @icelake1 @HeeJuneShon @hhyagi @sky4005170 @oshdoctor @joonnow @hoyong2x @satokan @YoungtaePark @wonyy @khs7978 @kkwh821 @jojo93 @dpsxj90 @llcc5308 @kor6035 @hgh327 @cjddml1400 @priestmin @dlwnsgur0845 @flflthd @dhtlek546 @song6191z @khs3640 @wlgns3638 @jyyoon10 @rule @thomas710625 @jjjan8 @HeoLeeSeung @gso014 @8mmcafe @anjjjs @lemontwist7 @yangsig2004 @qpqpqp93 @dlwndtjr0000 @pint @ekgns965 @az1004 @hansk0007 @SungIlLim @store @lsc9318 @brockf5 @showerboy @clerikool @egargoylesmw @skashower @namusoop @jinchengji @JinyoungLa @hwmich @sai6859 @kisgu823 @eom2929 @2wook @pandajin @1234221 @ksh4489 @lovesuim @coolho @kimboh27 @bhl92 @KimYeeunYong @slbang32 @YunhoBak @jun777 @sm3020 @kwanho123 @kdd4 @hugy1011 @shb0802 @JunHoB @hyung6340 @sksmsskek101 @KeiTen @JINYONGRHEE @tlemr11 @tv72 @brisskim @donghuy5680 @rsinjae78 @knightnova @sdy86 @wqe234 @yonghwanpark90 @rudtn0613 @starrything @MinJong @Hongju23 @endless991125 @jinsu89365 @awkawk22 @junhee93 @kit96 @HoonkyuKim @l4knight @friend1967hcj @jucie15 @hizenio7 @bboya011 @sangok58 @qjatn2639 @Jackie3923 @luckyzero82 @SNOOPY7 @korsangmin @hellow070 @freeycs @msmj2728 @mintaeya @rudtn4370 @pubrother @oreos @kshan0000 @EijiSa @kimdh331 @twg1010 덧, 남성용 웨이트 루틴 카드를 받아보시고 싶은 분들은 댓글 달아주세요. 태깅해드립니다. 같은 운동이라도 루틴을 바꿔서 여러분의 근육이 익숙할 틈이 없게 만들어드리겠습니다! 더불어 운동후기 남겨주시면 감사하겠구요ㅎㅎ 아직 한 분도 안남겨주셨네요 ㅋㅋ이벤트라도 할까유 ㅋㅋ 여러분의 댓글과 좋아요, 팔로우는 다음 카드를 만드는 큰 힘이 됩니다.(클립만 하고 가지 마시구요ㅜㅜ) 그럼 다음에 뵙죠 :)
복근을 작살내는 운동 루틴
복근이야말로 노력의 상징이라고 할 수 있죠. 근육이 생긴다고 해도 체지방을 제거하지 않으면 죽을 때까지 제대로 볼 수 없는 근육이기도 하구요. 함께 해보시죠. 어렵진 않으나 동작이 조금 많으니 잘 보고 따라해주세요. 1. 마운틴 클라이머 산을 오르듯이 한 발씩 가슴쪽으로 당기는 동작입니다. 무릎이 가슴쪽으로 당겨져야 하는 게 가장 중요합니다. 코어를 단단히 유지합니다. 힘이 빠지게 되면 무릎이 앞으로 오지않고 당나귀 뒷발 차듯이 발을 구르게 되는데 그러면 운동 효과가 없습니다. 2. 더블 크런치 머리는 손에 고정하고 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 상체를 일으켜 줍니다. 상복근을 자극하는 대표적인 운동. 3. 더블 탭 트위스트 크런치 오른쪽 다리를 올리고 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치가 먼저 오른쪽 다리에 닿게하고 차례로 왼쪽을 대주면 됩니다. 반대발도 마찬가지로 하면 됩니다. 측면 복부, 복사근을 자극하는 운동입니다. 4. 시티드 니 턱스 손으로 뒤를 짚고 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 땅에 닿지 않을 정도로 쭉 펴줍니다. 5. 플러터 킥 고개를 들고 다리를 쭉 뻗어 물장구를 치듯 반복해 내렸다 올렸다 합니다. 하복부를 자극하는 운동이며 코어에도 좋습니다. 6. 크런치 홀드 상체를 들어 버티는 동작. 다리를 사진처럼 고정해도 되고 땅에 닿을 듯 말 듯 띄워서 하셔도 됩니다. 마찬가지로 하복부를 자극하는 운동 <오늘의 운동 : 유산소성 복근 운동> <고급자> 3라운드 반복 : 30 sec Mountain climbers 15 Double Crunches 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Right Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Left Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Seated Knee tucks 30 sec Mountain climbers 100 Flutter kicks 30 sec Mountain climbers 30 sec Crunch Hold <중급자> 2라운드 반복 : 30 sec Mountain climbers 15 Double Crunches 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Right Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Left Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Seated Knee tucks 30 sec Mountain climbers 100 Flutter kicks 30 sec Mountain climbers 30 sec Crunch Hold <초급자> 2라운드 반복 : 20 sec Mountain climbers 10 Double Crunches 20 sec Mountain climbers 10 Double tap Twist crunch(Right Leg) 20 sec Mountain climbers 10 Double tap Twist crunch(Left Leg) 20 sec Mountain climbers 10 Seated Knee tucks 20 sec Mountain climbers 30 Flutter kicks 20 sec Mountain climbers 20 sec Crunch Hold 주의할 점 1. 동작 간 쉬는 시간은 없습니다. 많이 힘드신 분이나 초보자 분들만 라운드 간에 1분정도 쉬세요. 2. 마운틴 클라이머를 제외한 복근 운동은 자극을 느끼며 쥐어짜듯이 하는 게 좋습니다. 동작이 쉬워서 여자에게도 좋은 루틴입니다. 많이 알려진 루틴이기도 하구요. 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano @pal4404 @shmoon02 @assa9577 @reds1248 @YongEonKim@yjw3150 @YongThink @greenlight80 @okjs94 @umtaem7342@HyoungJoonLim @NohunLee @JongHeonHan @gmlehs0101 @dbsdnjscjf @tbj1007 @feelsocooool @happy93825 @noddensuup @ljbrother @choijh23 @dohyung98 @hamminkyu123 @totti @DongukKim @syc0924 @sseng0520 @jinjjanamja @SupremetotheJ @junes1216 @sdzero21 @akwkdyd2685 @baeheehee @shj7141 @big0714 @hwss106 @sangseokwoo5 @JiEunAhnji @soultion09 @minjunyoung @WonkyungYum @tmdqh0000 @chan93 @babuys228 @tlawoals @jwj2511 @elite5090 @jeonjungho1024 @aclock @wlghks199610 @leedalom1 @saemoramy @mydays1028 @YoungJoonYi @HhyunsuJung @sungyoon0513 @junsun @healthy @kkabjjang @jkoonam @yhs2773 @novlss @0789zxc @pensiero @sung65301 @neosshot @SeunghwanHong @kdw0667 @jaeseonan1 @SongKyeolPark @winterberry @kyungyun2571 @HadongChoi @koykoytt @akwkdyd2685 @sidney1733 @kyh17 @ddd9597 @whartonschool91 @wmgh10000 @oks3701 @bohemian29 @DerekKim0916 @ParkBilly @phc1856 @stylew2 @Sejung741 @mkyung85 @kalksh5905 @engmlkim @b01380 @kazefunk @gusto1381 @fortune0412 @ltn2087 @toxic1513 @2911ysm @MarkChoe @baram249 @jini4411 @rladnfka2211 @bryaninki @TjSamLee @ultra8990 @doahr55 @tlawotjd95 @daddyforJun @2006kh @roki21 @kasanobacha @DongYoungk @daegeba @snscjfja78 @todtodrltk11 @bert9696 @rae9609 @ynw8692 @fhqps12 @bizgate2013 @DongHyeokJang @jwj2511 @wiinning98 @fungkim @dbdgkq00 @xmangkix @dwbh1324 @daegeba @SonSeHo @kimwy1212 @smilejoji @indrafull @bergkamp2345 @adgji134 @Hanjoony @alvinaru @wolly0120 @tpq36radar @tommycho2 @kehop01 @xmangkix @mjaewonm @k2yoosin @wognsdl45612 @skyman93 @MinJong @ace3544 @minjunyoung @rnjs1227 @HakSong @jjangsfeel @rhatjf16 @hyg0128 @hoya8844 @sksms1332 @jclamp @wlrnqhs0 @Philophobe @skybear @rikidosan89 @chunhonde @sinyung805 @hehe4u @ferny3140 @Indo @coronalemon @giminsub1 @dognight @shining85 @wantsthnew @goodingo 덧, 남성용 웨이트 루틴 카드를 받아보시고 싶은 분들은 댓글 달아주세요. 태깅해드립니다. 같은 운동이라도 루틴을 바꿔서 여러분의 근육이 익숙할 틈이 없게 만들어드리겠습니다. 더불어 운동후기 남겨주시면 감사하겠구요ㅎㅎ 여러분의 댓글과 좋아요, 팔로우는 다음 카드를 만드는 큰 힘이 됩니다.(클립만 하고 가지 마시구요ㅜㅜ) 그동안 바쁘기도 하고 다리를 다쳐서 운동못했는데 오늘부터 저도 다시 시작해야겠네요! 그럼 다음에 뵙죠 :)
Freelectis 프리레틱스 5주 프로그램 - 1주 Aphrodite
1주 프로그램은 Aphrodite 입니다. 이 프로그램은 도구가 필요 없으며, 집에서도 할 수는 맨몸 운동인데요. 험난한 5주를 예고하듯 전신을 자극하는 5라운드로 구성되어 있습니다. 가능한 휴식 없이 빠르게 하는 것이 중요하며, 일주일에 4번 하시면 됩니다. 너무 힘들면 3번으로 줄여도 괜찮습니다. <구성> ◇ 운동 : 버피, 스쿼트, 윗몸일으키기 - 라운드 1 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 50개 - 라운드 2 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 40개 - 라운드 3 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 30개 - 라운드 4 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 20개 - 라운드 5 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 10개 ◇ 운동 순서 버피 50개 → 스쿼트 50개 → 윗몸일으키기 50개 → (2라운드 시작) 버피 40개 → 스쿼트 40개 → 윗몸일으키기 40개 → (3라운드시작) 버피 30개 ... ◇ 중간 휴식 없음. 가능한 빠르게 라운드 5의 윗몸일으키기 10개까지 수행 <동작 세부 설명> ◇ 동작별 쉬운 방법은 사진을 참고하세요. 쉬운 방법은 체력이 약한 여성분들이 Aphrodite 를 도전할 때 ! 남자들은 깡으로 정석대로 합시다 ! ◇ 버피 ① 시작 : 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. ② 운동 : 가슴을 지면에 닿도록(팔굽혀펴기)합니다. 그리고 일어나면서 점프합니다. 점프시 무플과 엉덩이 어깨가 수직이 되어야 하며, 두 발 모두 지면에서 떨어져야 합니다. ③ 끝 : 떨어진 발이 다시 지면에 닿으면 끝 ※ 주의 : 복근 힘을 꽉 주고, 몸을 타이트하게 유지하세요 ※ 쉬운 방법 : 가슴을 지면에 닿지 않도록 ◇ 스쿼트 ① 시작 : 버피와 동일 ② 운동 : 무릎 아래로 엉덩이를 내립니다. (쭈그려 앉는다고 생각하세요) ③ 끝 : 시작 상태로 돌아옵니다. ※ 주의 : 발 뒤꿈치에 힘을 줘서 일어나세요. 그리고 앉을 때 허리를 굽히지 마세요. ※ 쉬운 방법 : 엉덩이를 무릎 위 높이까지 앉았다 일어납니다. ◇ 윗몸일으키기 ① 시작 : 앉은 자세로 시작합니다. 두 손은 발 앞의 지면을 터치한 상태로 둡니다. ② 운동 : 두 손과 머리가 지면에 닿도록 뒤로 눕습니다. ③ 끝 : 시작 위치로 돌아옵니다. ※ 주의 : 복근에 힘을 주시고, 엉덩이는 지면에서 움직이지 않도록 주의하세요. ※ 쉬운 방법 : 손을 발 앞의 지면이 아닌 무릎을 터치합니다. --- 지난 주말 저도 한번 해봤습니다. 24분 22초 나왔습니다. 해보시고 댓글로 시간 남겨주세요! (빙글에 숨어있는 괴물을 찾아봅시다!)