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숨은 키 3cm를 찾아줄 하루 8분 운동법
구부정한 자세 속에 감춰진 3cm, 운동으로 되찾기. 출처 : Gettyimages/멀티비츠 저는 중1 때 키 161cm로 성장이 멈췄던 스텔라의 에디터예요. 고등학교 졸업 후에 유학을 떠난 스무 살 시절, 뭔가 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾다가 인터넷으로 발견한 ‘8분 필라테스’를 하기 시작했어요. 출처 : 피키캐스트 | allets, YouTube | EndStomachFat's channel 하루 한 번 8분 동안, 일주일에 두세 번씩만 했는데도 꾸준히 하다 보니 복근에 힘이 들어가는 게 느껴지더라고요. 그런데 효과는 그뿐이 아니었어요! 출처 : Gettyimages/멀티비츠 1년이 지난 어느 날 우연한 기회에 키를 쟀는데 글쎄 제 키가 161cm가 아닌 164cm가 되어 있는 것 아니겠어요? 필라테스로 3cm가 크다니, 이게 가능한가요? 필라테스 전문가에게 한번 물어봤어요. 출처 : allets.com 출처 : 스튜디오 필라티 제공 하루 8분만 투자해서 3cm가 더 클 수 있다니 귀가 솔깃하죠? 그럼 지금부터 자세한 운동법을 알려줄게요. (동작은 제가 아닌 모델과 함께 촬영했어요~) 출처 : Gettyimages/멀티비츠 준비물은 딱 두 가지예요. 편안한 운동복 그리고 요가 매트! 출처 : farfetch.com 매트에 누워 다리를 직각으로 올린 다음, 복근을 이용해 어깨를 살짝 들어올려요. 팔은 쭉 뻗어 위아래로 작게 물장구치듯 움직여주세요. 이때 호흡은 스타카토로 들숨, 날숨을 다섯 번씩 끊어서 내쉬어요. 출처 : allets.com 엉덩이에 무게 중심을 두고 몸을 V자로 굽혀 무릎 아래를 잡은 후, 등을 아치형으로 말아서 뒤로 한 번 구른 후 다시 올라와요. 상체와 허벅지가 V자가 된 상태에서 3초를 버티는 것이 포인트! 출처 : allets.com 다리를 펴고 발끝부터 천천히 몸을 쓸어 올려 완전히 누웠다가 다시 상체 일으키기. 내려가는 데 5초, 올라가는 데 5초 정도 천천히. 이때 하체는 절대 바닥에서 뜨지 않게 합니다. 출처 : allets.com V자로 버티기 운동 두 번째. 이번엔 공처럼 구르는 것이 아니라, 천천히 누웠다가 복부의 힘을 이용해 몸을 일으켜요. 올라와서 다시 3초 버티기. 출처 : allets.com 오른팔을 받치고 누운 다음 왼쪽 다리는 허공에 묶여 있다는 느낌으로 들어올린 채 오른쪽 다리를 들었다 내리기를 반복. 이때 오른쪽 다리 위에 책이 올려져 있다는 느낌으로 긴장을 유지하는 것이 포인트! 출처 : allets.com 이번엔 옆구리 운동이에요. 오른쪽 다리로 몸을 지탱하고 허벅지와 옆구리 근육을 이용해 왼쪽 다리를 들었다 내리기를 반복해요. 출처 : allets.com 파세는 발레에서 따온 동작. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 접어 들어 올린 다음 호흡을 들이쉬면서 높게 뻗었다가 호흡을 내쉬며 반대편 다리 위로 내리는 동작을 반복! 출처 : allets.com 이번엔 반대쪽 허벅지 운동! 왼쪽 팔을 받치고 누운 다음 오른쪽 다리를 허공에 묶여 있다는 느낌으로 들어 올리고, 왼쪽 다리를 들었다 내리기를 반복하세요. 출처 : allets.com 이번엔 오른쪽 옆구리 운동. 왼쪽 다리로 몸을 지탱하고 허벅지와 옆구리 근육을 이용해 오른쪽 다리를 들었다 내리기를 반복해요. 출처 : allets.com 7번에서 했던 파세 동작, 잊지 않으셨죠? 아까랑 반대 방향으로 누워 똑같이 반복해주세요~ 출처 : allets.com 이제 스트레칭 차례. 등을 대고 누웠다가 복근을 이용해 상체를 들어 올린 상태에서 무릎을 굽혀 양쪽 다리를 번갈아가며 몸 쪽으로 당겨주세요. 이때 손으로 다리를 잡을 때마다 호흡을 후~ 하고 내쉬어요. 출처 : allets.com 다음은 가위 모양으로 다리를 시원하게 쭉쭉 뻗는 스트레칭. 양쪽 다리를 번갈아가며 들어 올려주세요. 발목에 스프링이 달려 있다는 느낌으로 리듬감 있게 해주는 것이 포인트! 출처 : allets.com 양손을 뒤통수에 댄 상태에서 오른쪽으로 상체를 돌릴 때는 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿게, 반대쪽은 반대로 옆구리를 비틀어 주세요. 목과 어깨만 비트는 것이 아니라 옆구리부터 비틀어야 합니다. 출처 : allets.com 엎드린 상태에서 발뒤꿈치를 모으고, 엉덩이 근육을 이용해 허벅지를 바닥에서 살짝 띄워주세요. 그리고 발뒤꿈치끼리 빠르게 부딪칩니다. 5회 부딪칠 때 숨을 들이마시고, 다음 5회 부딪칠 때 숨을 내쉽니다. 출처 : allets.com 이제 두 무릎을 구부린 상태에서 다리를 삼각형으로 벌리고, 뒤꿈치끼리 서로 맞닿게 합니다. 엉덩이 근육에 힘을 주고 빠르게 부딪쳐주세요. 출처 : allets.com 어땠나요? 8분이라고 우습게 봤는데, 땀이 줄줄 나죠? 출처 : 애니메이션 'Crazy with the Heat' 처음엔 따라 하기 어려운 동작들이 많을 거예요. 하지만 꾸준히 하다 보면 익숙해지기도 하고 근육이 생겨 쉽게 자세를 잡을 수 있답니다. 출처 : allets.com 탄력 있는 복근도 만들고, 숨어 있는 키까지 찾을 수 있다면 하루 8분 정도의 투자, 그리 힘들지 않겠죠? 출처 : allets.com 출처 : allets.com
틀어진 골반 잡아주는 요가
하루 5분, 골반 균형 잡는 나비 요가 출처: Gettyimages / 멀티비츠 단순히 마르기만 한 게 아닌, 균형 잡힌 보디 라인은 결코 쉽게 완성되지 않는 법! 출처: 텀블러 / want2bphit 자, 그러니 집에서도 틈틈이 짬을 내 군살 정리는 물론 잘못된 자세까지 교정할 수 있는 요가 동작을 차근차근 배워보도록 할게요! 출처: allets.com, theartofyoga.org 첫 번째 동작은 바로 나비 자세. 매트 위에 앉아서 골반을 스트레칭 해주는 동작으로, 꾸준히 하면 틀어진 골반의 균형을 바로 잡을 수 있다는 사실. 출처: allets.com, Gettyimages / 멀티비츠 구체적으로 동작을 배워보기 전에 골반이 틀어지면 생기는 증상에 대해 먼저 알아볼까요? 출처: allets.com, Gettyimages / 멀티비츠 힐을 자주 신거나 다리를 꼬고 앉는 여자들에게서 흔히 발견되는 골반 틀어짐 증상. 계속 방치하면 하체 부종이 생겨 비만으로 이어지거나 틀어진 골반이 자궁을 자극해 생리통의 원인이 되는 것. 출처: allets.com, Gettyimages / 멀티비츠 자, 그럼 지금부터 나비 자세 요가를 스텝별로 차근차근 배워보도록 할까요? 출처: 텀블러 / berryhealthy 먼저 매트 중앙에 앉아 두 발바닥을 맞닿게 합니다. 이때 허리가 둥글게 말리지 않도록 곧게 펴세요. 출처: allets.com, Youtube / Yogea ArtFlow Yoga 그다음 숨을 크게 들이쉬었다가 내쉬는 동시에 상체를 천천히 내리기. 이때 머리부터 떨어지는 게 아니라 꼬리뼈부터 척추, 머리 순서로 숙이는 것이 포인트. 출처: allets.com, Youtube / Yogea ArtFlow Yoga 골반이 당길 정도로 자극이 온다면 동작을 멈추고 몸이 한쪽으로 기울지 않게 주의하며 5초간 유지! 출처: allets.com, Youtube / Yogea ArtFlow Yoga 만약 더 내려갈 수 있다면 턱, 이마 순서로 바닥에 닿도록 하면서 더 깊이 스트레칭 해주세요. 출처: allets.com, Youtube / Yogea ArtFlow Yoga 여기서 주의할 점 하나. 동작을할 때 엉덩이부터 이어지는 척추 마디마디를 사선 위쪽으로 펴며 가슴도 웅크리지 말고 최대한 펴줘야 한다는 것을 잊지 말 것! 출처: allets.com, yoganatyamonline.com 동작을 할 때 등이 자꾸 굽는다면 벽에 기대 꼬리뼈부터 척추 전체가 벽에 일자로 붙도록 꾸준히 연습해 보는 것도 좋은 방법! 출처: allets.com, ibuycarz.com 또 엉덩이 양쪽 뼈가 바닥에 완전히 닿아야 하는데, 혹시 한쪽이 자꾸 들리지는 않는지 꼭 체크하세요. 출처: allets.com, yogateca.com 한쪽 엉덩이가 자꾸 올라간다면 수건을 활용해 보세요. 납작하게 접은 수건을 엉덩이 밑에 깔고 앉아 엉덩이뼈가 들리는 쪽에는 다른 수건을 돌돌 말아 발목 아래에 끼워 골반 균형을 맞추면 됩니다. 출처: allets.com, Youtube / Priti Channel 나비 자세 요가는 누워서도 할 수 있어요. 앉아서 하는 나비 자세에 익숙해졌다면 누워서 하는 자세를 시도해, 골반에 더 강한 자극을 주세요. 출처: allets.com, yoga.about.com 먼저 어깨와 척추, 엉덩이뼈가 모두 매트에 균형감 있게 닿도록 누운 다음 무릎을 세워주세요. 그런 다음 두 무릎을 천천히 바깥쪽으로 넘기며 깊게 스트레칭 해줍니다. 출처: allets.com, getanhourglassfigure.com 누워서 동작을 할 때도 한쪽 골반이 뜰 수 있어요. 이때에도 돌돌 말아준 수건을 다리 아래에 고정한 뒤 동작을 진행하면 됩니다. 출처: allets.com, Youtube / capitolhillyoga 틀어진 골반을 바로잡아 날씬한 하체를 만들어 줄 나비 자세, 잘 배우셨나요? 출처: thoaihoadotsongco.com