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내 복근은 어디간걸까? 복근찾기 운동법!! (2015.06.13)
1.크런치 (Crunch) 횟수 - 20회 호흡 - 올라올때(수축시) 날숨, 내려갈때(이완시) 들숨 Tempo - 수축시 2초, 최대수축시 1초대기, 이완시 3초 집중 - 식스팩 중 가장 윗부분에 해당하는 상복부에 최대한 집중하여 수행합니다. 세트 - 5세트 휴식 - 1분 자세 - 위의 두번째 사진을 참조! (몸을 올릴때에는 견갑골-즉, 날개뼈 가 땅에서 떨어질 정도만 올렸다가 최대로 올린 상태에서 1초 정지후 서서히 내려옵니다.) 2.행잉 레그레이즈 (Hanging leg raise) 횟수 - 15회 호흡 - 다리를 올릴때 (수축시) 날숨, 내릴때(이완시) 들숨 Tempo - 수축시 2초, 최대수축시 1초대기, 이완시 3초 집중 - 식스팩 중 가장 아랫부분에 해당하는 하복부에 최대한 집중하여 수행합니다. 세트 - 5세트 휴식 - 1분 자세 - 위의 첫번째 사진을 참조! # 초급자의 경우, 자세가 나오지 않을 수 있으므로 (코어의 힘이 부족하여 전신이 흔들릴 수 있습니다.) 누워서 레그레이즈 하시면 됩니다. - 위의 두번째 사진을 참조! 3.크로스 크런치 (Cross Crunch) 횟수 - 좌측 15회, 우측 15회 호흡 - 올라올때(수축시) 날숨, 내려갈때(이완시) 들숨 Tempo - 수축시 2초, 최대수축시 1초대기, 이완시 3초 집중 - 식스팩 중 가장 윗부분에 해당하는 상복부와 외복사근에 최대한 집중하여 수행합니다. (위의 두번째 사진을 참조!) 세트 - 5세트 휴식 - 1분 30초 자세 - 위의 첫번째 사진을 참조! (한쪽 무릎을 굽혀 올리면서 반대쪽 견갑골을 들어올려 팔꿈치와 무릎이 닿도록 천! 천! 히!!! 수행하시면 됩니다!!) 4.요즘 가장 핫한 플랭크! (Plank) 자세지속시간 - 1분 30초 집중 - 딴데 집중말고! 내 자세가 정확한가?! 흐트러짐은 없는가?!를 신경쓰고 집중하라!! 세트 - 5세트 휴식 - 1분 자세 1) 팔꿈치로부터 손바닥까지를 바닥에 삼각형을 만들어 붙여줍니다. 2) 상완과 전완의 각도는 90도 입니다. 3) 어깨, 등, 엉덩이가 수평이 되도록합니다. 4) 위의 사진을 참조하시기 바랍니다. #허리가 굽혀지거나 엉덩이가 내려가면 땡! (두,세번째 사진을 참조하세요!) 👀 플랭크의 효과?!! 1. 코어(몸의 중심)근육 - 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 골고루 발달시킵니다. 2, 코어 근육이 강화되면 평형성이 증가하고 몸의 밸런스를 잡아주면서 운동수행능력이 향상되어 특히 균형유지를 중요시하는 스케이팅이나 스키와 같은 스포츠에 효과적입니다! 🙈가장 많이 하는 질문! 왜?!!! 내 복근은 운동을 해도 나오지를 않고 어디에 숨어있나요...? 복근은.... 복근은요... 복근은!! Gym에서 만들어지는 것이 아닌, Kitchen에서 만들어 집니다. 👌다이어트 하시가다 도중에 폭식금지! 👌야식도 금지! 👌식사시에는 나트륨을 줄이기! 👌원푸드 다이어트는 No!! 👌탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하기! 💪오늘도 열심히 운동하셔서 득근하시고! 💕행복 가득한 하루 되시길 기원합니다.
난이도별 플랭크 다 알려줄께
30초만 버텨도 살이 빠진다? 짧고 굵게 끝내는 플랭크 운동법 6. 출처: allets.com 플랭크란? 몸을 널빤지처럼 편 상태에서 호흡하며 버티는 운동이에요. 몸의 근력과 유연성을 발달시켜 탄탄한 보디라인을 만들어주죠. 척추 주위 근육을 강화시키기 때문에 척추 측만증, 골반 교정에도 효과적이랍니다. 초보자라면 30초간 자세를 유지하는 것으로 시작해 점차 시간을 늘려가길 권할게요. 그럼 지금부터 초급, 중급, 고급으로 나눠 플랭크 운동법을 소개할게요. 보는 것만으로는 살이 빠지지 않는다는 것, 다 알죠? 출처: allets.com 출처: allets.com 초급 A 1. 무릎을 꿇은 뒤 양손은 가볍게 주먹을 쥔다. 2. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 3. 팔꿈치와 주먹으로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 30초간 자세를 유지한다. 출처: allets.com 초급 B 1. 팔꿈치를 어깨너비로 벌린 상태에서 주먹을 쥐고 엎드린다. 2. 발끝으로 땅을 밀어 올린다. 3. 온몸의 긴장감을 풀지 않은 채 30초간 자세를 유지한다. 출처: allets.com 출처: allets.com 중급 A 1. 손목, 팔꿈치, 어깨를 일직선에 놓은 채 바닥을 짚는다. 2. 발끝으로 땅을 밀어 올린다. 3. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하며 30초간 호흡한다. 출처: allets.com 중급 B 1. 무릎을 꿇은 뒤 양손으로 바닥을 짚는다. 2. 자세를 그대로 유지하며 팔만 굽혔다 편다. 3. 30초간 동작을 반복한다. 출처: allets.com 출처: allets.com 고급 A 1. 팔꿈치를 어깨너비로 벌린 상태에서 주먹을 쥐고 엎드린다. 2. 발끝으로 땅을 밀어 올린다. 3. 양다리를 번갈아가며 하늘 높이 들어 올린다. 4. 30초간 동작을 반복한다. 출처: allets.com 고급 B 1. 몸의 옆면이 바닥을 향하게 하고 하체를 바닥에 붙인다. 2. 팔꿈치를 굽혀 직각으로 만든 뒤 상체를 지탱한다. 3. 복부에 힘을 준 상태로 엉덩이를 내렸다 올렸다 하기를 30초간 반복한다. 출처: allets.com 출처: allets.com