여자에게 참 좋은 웨이트 트레이닝
by
gnak
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여자에게 참 좋은 웨이트 트레이닝
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먹던 치킨을 내려놓게 만드는 코어 운동 5종 씨리이-즈
안녕! 한강가서 수다 떨며 피맥하며 살 찌우기 딱 좋은 가을. 학교 생활하고 대외 활동하랴, 주말엔 짬내서 먹방 투어하느라 정신없지? 하지만! 곧 있을 시험 벼락치기와 취준을 위해서는 체력이 중요해ㅜㅜ 손에 든 치킨을 살포시 내려놓고 그동안 풀어진 몸과 마음을 운동으로 다시 다잡아 보자구. 코어 컨트롤 운동 5종 세트 베어크롤 50초 - 데드버그 50초 - 힙익스텐션 펄스 50초 - 크랩리치 50초 - 루마니안 데드리프트 50초 오늘의 운동은 자신의 체중을 활용해 코어를 자극하는 운동이야. 겁먹지 마. 쉬운 동작들이니까. 따라해볼까? 베어 크롤 50초 무릎이 바닥에 닿지 않도록 코어 근육에 힘을 주고 옆으로 기어 간다. 어깨로 단단히 버텨줘! 데드 버그 50초 척추를 곧게 유지하는 게 포인트! 팔과 다리를 번갈아 움직이자. 코어에 들어가는 힘이 느껴질 걸. 아이고 배야. 힙 익스텐션 펄스 50초 손가락은 앞을 향하고 팔과 허벅지는 지면과 수직인 상태로 뒷다리를 들어올려보자. 애플힙을 위해서 엉덩이는 수평을 유지해주자. 골반이 틀어지면 안돼! 크랩 리치 50초 슬슬 복부가 땡기는 게 느껴지나? 코어와 팔을 번갈아가며 들어올리면서 힘을 줘서 엉덩이 근육을 밀어올려보자. 루마니안 데드리프트 50초 거의 다 왔어. 앞으로 내려갈 때 무릎을 살짝 구부리고 몸통에 긴장을 유지해야 쓰러지지 않을 수 있어. 명심해 이건 코어 운동이니까! 영상을 보고 미리 동작을 연습한다면 더욱 수월하게 운동할 수 있을거야. (Nike+ Training Club 어플로 따라하면 영상+음성 가이드로 더 쉽게 할 수 있다는 건 안 비밀. 데헷) 혼자 운동하느라 지쳤다구? 서울여대, 서강대, 홍대에서 12월 2일까지 진행되는 캠퍼스 NTC LIVE에서는 나처럼 운동에 관심있는 친구들을 만나 즐겁게 운동할 수 있어. 이번에는 대학생 뿐만 아니라 일반인들도 신청 가능하니 이번 기회에 고고. 망설이지 말고 지금 함께 해볼까?
여자가 스포츠 브라에 투자해야 하는 이유
혹시 '줄넘기를 많이 하면 가슴이 줄어든다'는 말을 들어보신 적 있으신지? 꼭 줄넘기 뿐 아니라 운동으로 몸매 관리하시는 여성분들의 경우, 기껏 살을 빼놨더니 가슴까지 실종되는 사태가 종종 일어나곤 하는데요. 그렇다면 도대체... "그 많던 가슴이 어디로 갔을까요?" (처음부터 없었다고 하면 그저 울지요...) 사실 가슴은 사라진 것이 아닙니다. 다만 있어야 할 자리에 없을 뿐. 자세한 설명을 위해 지식 총동원 해보겠습니다! 우리의 가슴이 봉긋한 모양인 것은 그물망처럼 가슴을 지탱해주는 쿠퍼인대 (Cooper's Ligament)덕분인데요. 다른 인대에 비해 훨씬 연약하기 때문에 운동같은 외부 자극에 쉽게 손상된다네요. 쿠퍼인대가 상하면 가슴이 쳐지게 되고 자연히 볼륨감이 없어보일 수 밖에 없겠죠? 한번 처짐이 시작되면 위험천만한 수술없이 되돌리는 방법은 없다는게 정설이래요. 그렇기에 운동하는 여성들에게 인대손상을 막아주는 스포츠 브라 착용은 선택아닌 필수라고. 여기까지 읽으시면서 가슴을 챙기지 못했던 지난날이 주마등처럼 떠오른거 저뿐만은 아니죠? 그래도 아직 늦지 않았어요. 우리 같이 스포츠 브라에 대해 배우고 건강하게 예뻐지자구요. 팩트 1 : 스포츠 브라의 핵심은 '지지력'이다. 운동을 하면 우리 가슴에는 어떤 일이 일어날까요? 대표적인 유산소 운동인 조깅을 한다고 가정해볼까요. 뛸 때마다 가슴이 흔들리면서 원래 위치에서 무려 8.5cm나(립글로스 길이정도!) 벗어나게 됩니다. 윽 생각만해도 찌통이... 이런 격한 움직임에도 가슴이 움직이지 않게 꽉 붙잡아 주는게 스포츠 브라의 역할! 물론 패션이나 예민한 How do you do 보호 목적으로 입는 분도 계시지만 핵심은 지지력이니, 매장언니에게 가장 먼저 물을 질문은 모다? "지지력이 어떤가요?"다. 팩트 2: 다 같은 스포츠 브라가 아니다. '그럼 스포츠 브라 딱 하나 사서 항상 하고 있음 되겠네?' 요거 살짝 위험한 발상입니다. 평상시에 입는 옷도 TPO에 맞추듯, 운동강도에 따라 다른 지지력을 가진 브라를 해주시는게 베스트예요. 요가나 스피닝처럼 격렬한 움직임이 없는 운동을 하실 때는 나이키 인디처럼 조이지 않고 가볍게 가슴을 감싸주는 라이트 서포트 브라를, 러닝이나 댄스같은 고강도 운동을 하신다면 나이키 히어로같은 하이 서포트 브라를 선택하는게 좋아요. 스트랩에 따라서도 특성이 전혀 달라지더라구요. 입고 벗기 쉬운게 최고라고 생각하신다면 일반 스트랩이나 U백 스트랩을, 편의성은 좀 떨어지더라도 가슴을 더욱 꽉 붙잡아주길 원하신다면 레이서백 스트랩을 추천드려요. 팩트 3: 사이즈는 영향을 미친다. 이 글을 읽으면서 "흔들릴 가슴도 없는 나와는 관계없는 얘기"라며 쓴웃음을 짓고 있는 분들 있으시죠? 작은 가슴이 고민이라면 더더욱 스포츠 브라를 착용하시는 것이 좋대요. 지방이 없는 작은 가슴은 충격에 훨씬 예민하니까요. 대신 고강도 운동을 하실 때 미디움 서포트 브라만 착용하셔도 충분히 원하는 지지력을 얻을 수 있다는 거. 가슴 근육을 서포트 해주는 압착 브라도 작은 가슴을 가진 분들께 추천하는 제품이라네요. 가슴이 크신 분들은 보통 더 강하고 쎈 걸(?) 찾으시더라구요. 다양한 하이 서포트 브라 중에서도 나이키 프로 히어로는 편안한 안정감 때문에 볼륨감 있는 여성분들이 많이 찾는 제품. 고정력을 원하신다면 가슴 근육을 부드럽게 모아주는 압축 브라를 추천드립니다. 팩트 4: 스포츠 브라에도 뽕(패드)이 들어간다. 평소 패드를 일상적으로 착용하시는 분들은 스포츠 브라를 하게 되면 패드를 못넣게 될까 걱정하시더라구요. 다행히도 스포츠 브라에도 패드를 사용할 수 있습니다. 단, 스포츠 브라에 있어서 패드는 충격으로부터 가슴을 지켜주는 보호막 역할이지 보여주기 위한(!) 용도가 아니라는 거. 패드는 가슴을 더욱 안정적으로 받치는 기능도 하기 때문에 작은 가슴이시라면 더더욱 넣으시는게 좋아요. 이것저것 다 기억하기 힘들다면 우리 이거 딱 하나만 기억하고 가자구요. 스포츠+사이즈=지지력 참 쉽죠? 지금 나이키 닷컴에 자신의 운동강도와 브라 사이즈만 입력하면 내게 꼭 맞는 브라를 찾을 수 있어요. 매장에서 구매하기 전에 미리 알아보고 가면 내게 꼭 맞는 스포츠 브라 찾기, 어렵지 않을 거예요!
스물 셋 여대생, 처음으로 운동을 시작하다
아르바이트, 토익학원, 취업스터디에 치여서 방학같지 않은 방학을 보내고 있는 나. (23세, 대학생, 남친없음) 분명 올 여름에 5키로를 빼기로 스스로와 약속했는데... 취업 스트레스를 푼다고 야식을 폭풍흡입했더니 뱃살만 늘고 말았다. 살 빼겠다고 헬스에 등록하자니 비싼 등록비 때문에 엄빠에게 손벌려야 하고 기껏 등록해도 바빠서 자주 못갈 것 같고... 결국 운동은 시작하지도 못하고 포기하게 되는 이 마음. 내 또래 빙글러라면 다 공감할 거다. 하지만 다시 생각해보자. 혼자 강의도 잘 듣고, 학식도 잘 먹는 나인데 혼자서 살 못 빼라는 법 뭐 있어? 훈남 PT 대신 나의 다이어트를 도와줄 준비물부터 소개해볼게. 푹신푹신한 요가매트, 입기만 해도 기분이 좋아지는 예쁜 트레이닝복, 그리고 항상 함께하는 나만의 트레이너 Nike+ Training Club(줄여서 NTC) 앱. 1단계 새로 산 트레이닝복 착용 완료! 옷이 예쁘면 의욕이 3배 올라가니까. 2단계 NTC 앱과 1:1 면담 이제 NTC와 함께 나만의 플랜을 짤 차례. 운동강도와 주당 운동 횟수, 시간을 설정하자 4주짜리 플랜이 뚝딱 완성됐다. 3단계 본격적인 운동 시작 먼저 지구력 강화에 좋다는 점핑 잭부터 시작. 동영상은 물론 음성안내까지 나오니까 몸치인 나도 충분히 따라할 수 있다. 힙업에 그렇게 좋다는 스쿼트 10회 실시! 전신샷부터 클로즈업샷까지 나오니까 동작 하나하나 자세히 볼 수 있다. 하필이면 동영상 속 강사님도 훈남이라 넘나 좋군? 래터럴 런지 10회! "이제 얼마 안 남았어요" 코치가 해주는 응원이 있어 혼자하는 운동도 외롭지 않다규. 첫 운동인데도 어렵지 않으니까 자신감이 붙는다. 좋았어! 이제 푸쉬업 실... ...시! (쿠당) 그래. 처음부터 완벽할 순 없는거지. 바들바들... 숨이 가빠오고 땀이 송골송골 맺히기 시작한다. 하지만 이렇게 힘들어야 효과를 보는 것 아니겠어? 4단계 운동은 자랑해야 제 맛 바로 NTC앱에서 친구들에게 오늘의 운동을 공유해본다. 음... 글은 뭐라고 쓸까 "퍼스널 트레이너와 함께 운동중! #NTCSEOUL #오늘보다강해지다 #NTC #JUSTDOIT" 앱에서 자체 제공되는 스티커랑 영어문장으로 장식하니 헐리우드 셀럽이 된 기분인걸. 내가 했던 운동 내역은 앱에 기록이 되니까 자신의 운동상태를 더 잘 확인할 수 있다. 쌓여가는 게 보이니까 더 뿌듯! 토익점수도 이렇게 쌓여가면 벌써 토익만점이었을텐데(또르르) NTC가 짜준 앞으로의 플랜을 보니 다음은 더 힘들 것 같긴 하지만 오늘보다 더 강해진 나를 위해서 이 정도쯤이야! 오늘 소개한 NTC앱은 핸드폰만 있다면 누구나 무료로 다운 받을 수 있다. 100가지가 넘는 운동법을 내 폰 안에 담는데 단돈 0원이라니 암만 생각해도 핵이득인 것. 학생 뿐 아니라 뱃살 때문에 고민하는 우리 엄마에게도, 틈틈이 운동하고 싶지만 시간이 나지 않았던 누구에게나 추천! 무더운 여름, 클럽 말고 나이키 트레이닝 클럽에서 불태워보자고!