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탄탄한 가슴을 만드는 4가지 운동제안
제 컬렉션 보시며 운동 잘 하고 계신가요? 오늘은 다시 가슴운동을 가져왔어요. 큰 변화는 없지만 2~3주에 한 번씩은 변화를 줘야해요. 그럼 오늘도 함께 운동해볼까요? 1. 벤치 프레스 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 아치형을 만들어줍니다. 어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킵니다. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당겼다 올립니다. 가슴운동의 대표 주자이자 대흉근을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 2. 인클라인 덤벨 벤치 프레스 벤치(약 40도 이하)에 누워 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 뒤, 가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당깁니다. 겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다. 가슴 상부를 키울 수 있으며 여성에게도 탄력있는 가슴을 만들어주는 운동. 3. 딥스 바를 잡고 가슴을 앞으로 숙여서 팔이 90도 정도 될때까지 내려갑니다. 다리를 꽈주면 상체를 숙이는 데 도움이 됩니다. 가슴의 저항에 집중해 올라옵니다. 아랫가슴을 자극하는 데 가장 좋은 운동입니다. 딥스 수행이 불가능하신 분은 벤치 딥스로 진행합니다. 4. 덤벨 플라이 벤치에 누워 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨다. 어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당긴다. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올린다. 가슴 운동의 마무리로 많이 쓰이는 운동. <오늘의 운동제안 : 가슴 웨이트 트레이닝> 웜업: 8라운드 반복 점핑잭 10개 버피 5개 본운동: 벤치 프레스 5X5 인클라인 덤벨 벤치 프레스 12X3 딥스 5Set(한 세트 당 최대 갯수 기록) 덤벨 플라이 12X3 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano @pal4404 @shmoon02 @assa9577 @reds1248 @YongEonKim@yjw3150 @YongThink @greenlight80 @okjs94 @umtaem7342@HyoungJoonLim @NohunLee @JongHeonHan @gmlehs0101 @dbsdnjscjf @tbj1007 @feelsocooool @happy93825 @noddensuup @ljbrother @choijh23 @dohyung98 @hamminkyu123 @totti @DongukKim @syc0924 @sseng0520 @jinjjanamja @SupremetotheJ @junes1216 @sdzero21 @akwkdyd2685 @baeheehee @shj7141 @big0714 @hwss106 @sangseokwoo5 @JiEunAhnji @soultion09 @minjunyoung @WonkyungYum @tmdqh0000 @chan93 @babuys228 @tlawoals @jwj2511 @elite5090 @jeonjungho1024 @aclock @wlghks199610 @leedalom1 @saemoramy @mydays1028 @YoungJoonYi @HhyunsuJung @sungyoon0513 @junsun @healthy @kkabjjang @jkoonam @yhs2773 @novlss @0789zxc @pensiero @sung65301 @neosshot @SeunghwanHong @kdw0667 @jaeseonan1 @SongKyeolPark @winterberry @kyungyun2571 @HadongChoi @koykoytt @akwkdyd2685 @sidney1733 @kyh17 @ddd9597 @whartonschool91 @wmgh10000 @oks3701 @bohemian29 @DerekKim0916 @ParkBilly @phc1856 @stylew2 @Sejung741 @mkyung85 @kalksh5905 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다음 카드를 만드는 큰 힘이 됩니다.(클립만 하고 가지 마시구요ㅜㅜ) 그럼 다음에 뵙죠 :) 궁금한 점 있으시거나 제가 드린 정보가 도움이 됐다면 댓글 남겨주세요 ^^
복근을 작살내는 운동 루틴
복근이야말로 노력의 상징이라고 할 수 있죠. 근육이 생긴다고 해도 체지방을 제거하지 않으면 죽을 때까지 제대로 볼 수 없는 근육이기도 하구요. 함께 해보시죠. 어렵진 않으나 동작이 조금 많으니 잘 보고 따라해주세요. 1. 마운틴 클라이머 산을 오르듯이 한 발씩 가슴쪽으로 당기는 동작입니다. 무릎이 가슴쪽으로 당겨져야 하는 게 가장 중요합니다. 코어를 단단히 유지합니다. 힘이 빠지게 되면 무릎이 앞으로 오지않고 당나귀 뒷발 차듯이 발을 구르게 되는데 그러면 운동 효과가 없습니다. 2. 더블 크런치 머리는 손에 고정하고 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 상체를 일으켜 줍니다. 상복근을 자극하는 대표적인 운동. 3. 더블 탭 트위스트 크런치 오른쪽 다리를 올리고 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치가 먼저 오른쪽 다리에 닿게하고 차례로 왼쪽을 대주면 됩니다. 반대발도 마찬가지로 하면 됩니다. 측면 복부, 복사근을 자극하는 운동입니다. 4. 시티드 니 턱스 손으로 뒤를 짚고 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 땅에 닿지 않을 정도로 쭉 펴줍니다. 5. 플러터 킥 고개를 들고 다리를 쭉 뻗어 물장구를 치듯 반복해 내렸다 올렸다 합니다. 하복부를 자극하는 운동이며 코어에도 좋습니다. 6. 크런치 홀드 상체를 들어 버티는 동작. 다리를 사진처럼 고정해도 되고 땅에 닿을 듯 말 듯 띄워서 하셔도 됩니다. 마찬가지로 하복부를 자극하는 운동 <오늘의 운동 : 유산소성 복근 운동> <고급자> 3라운드 반복 : 30 sec Mountain climbers 15 Double Crunches 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Right Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Left Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Seated Knee tucks 30 sec Mountain climbers 100 Flutter kicks 30 sec Mountain climbers 30 sec Crunch Hold <중급자> 2라운드 반복 : 30 sec Mountain climbers 15 Double Crunches 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Right Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Left Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Seated Knee tucks 30 sec Mountain climbers 100 Flutter kicks 30 sec Mountain climbers 30 sec Crunch Hold <초급자> 2라운드 반복 : 20 sec Mountain climbers 10 Double Crunches 20 sec Mountain climbers 10 Double tap Twist crunch(Right Leg) 20 sec Mountain climbers 10 Double tap Twist crunch(Left Leg) 20 sec Mountain climbers 10 Seated Knee tucks 20 sec Mountain climbers 30 Flutter kicks 20 sec Mountain climbers 20 sec Crunch Hold 주의할 점 1. 동작 간 쉬는 시간은 없습니다. 많이 힘드신 분이나 초보자 분들만 라운드 간에 1분정도 쉬세요. 2. 마운틴 클라이머를 제외한 복근 운동은 자극을 느끼며 쥐어짜듯이 하는 게 좋습니다. 동작이 쉬워서 여자에게도 좋은 루틴입니다. 많이 알려진 루틴이기도 하구요. 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano @pal4404 @shmoon02 @assa9577 @reds1248 @YongEonKim@yjw3150 @YongThink @greenlight80 @okjs94 @umtaem7342@HyoungJoonLim @NohunLee @JongHeonHan @gmlehs0101 @dbsdnjscjf @tbj1007 @feelsocooool @happy93825 @noddensuup @ljbrother @choijh23 @dohyung98 @hamminkyu123 @totti @DongukKim @syc0924 @sseng0520 @jinjjanamja @SupremetotheJ @junes1216 @sdzero21 @akwkdyd2685 @baeheehee @shj7141 @big0714 @hwss106 @sangseokwoo5 @JiEunAhnji @soultion09 @minjunyoung @WonkyungYum @tmdqh0000 @chan93 @babuys228 @tlawoals @jwj2511 @elite5090 @jeonjungho1024 @aclock @wlghks199610 @leedalom1 @saemoramy @mydays1028 @YoungJoonYi @HhyunsuJung @sungyoon0513 @junsun @healthy @kkabjjang @jkoonam @yhs2773 @novlss @0789zxc @pensiero @sung65301 @neosshot @SeunghwanHong @kdw0667 @jaeseonan1 @SongKyeolPark @winterberry @kyungyun2571 @HadongChoi @koykoytt @akwkdyd2685 @sidney1733 @kyh17 @ddd9597 @whartonschool91 @wmgh10000 @oks3701 @bohemian29 @DerekKim0916 @ParkBilly @phc1856 @stylew2 @Sejung741 @mkyung85 @kalksh5905 @engmlkim @b01380 @kazefunk @gusto1381 @fortune0412 @ltn2087 @toxic1513 @2911ysm @MarkChoe @baram249 @jini4411 @rladnfka2211 @bryaninki @TjSamLee @ultra8990 @doahr55 @tlawotjd95 @daddyforJun @2006kh @roki21 @kasanobacha @DongYoungk @daegeba @snscjfja78 @todtodrltk11 @bert9696 @rae9609 @ynw8692 @fhqps12 @bizgate2013 @DongHyeokJang @jwj2511 @wiinning98 @fungkim @dbdgkq00 @xmangkix @dwbh1324 @daegeba @SonSeHo @kimwy1212 @smilejoji @indrafull @bergkamp2345 @adgji134 @Hanjoony @alvinaru @wolly0120 @tpq36radar @tommycho2 @kehop01 @xmangkix @mjaewonm @k2yoosin @wognsdl45612 @skyman93 @MinJong @ace3544 @minjunyoung @rnjs1227 @HakSong @jjangsfeel @rhatjf16 @hyg0128 @hoya8844 @sksms1332 @jclamp @wlrnqhs0 @Philophobe @skybear @rikidosan89 @chunhonde @sinyung805 @hehe4u @ferny3140 @Indo @coronalemon @giminsub1 @dognight @shining85 @wantsthnew @goodingo 덧, 남성용 웨이트 루틴 카드를 받아보시고 싶은 분들은 댓글 달아주세요. 태깅해드립니다. 같은 운동이라도 루틴을 바꿔서 여러분의 근육이 익숙할 틈이 없게 만들어드리겠습니다. 더불어 운동후기 남겨주시면 감사하겠구요ㅎㅎ 여러분의 댓글과 좋아요, 팔로우는 다음 카드를 만드는 큰 힘이 됩니다.(클립만 하고 가지 마시구요ㅜㅜ) 그동안 바쁘기도 하고 다리를 다쳐서 운동못했는데 오늘부터 저도 다시 시작해야겠네요! 그럼 다음에 뵙죠 :)