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SuheonHa
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8월 7일 매일운동
※ 동기부여와 성취감을 위해! 운동 후, 댓글로 운동했다고 자랑해주세요! 그리고 칭찬해드리겠습니다 ㅎㅎ 아래 소개된 프로그램이 아니어도 괜찮아요! 오늘도 열심히 운동했다는 것이 중요합니다! (아래 프로그램은 오늘 어떤 운동을 할지 모르겠다는 분들을 위한 가이드!) [초보를 위한 집에서 하는 운동] 1. 상체 스트레칭 set 1) 목 10초 set 2) 가슴 10초 set 3) 어깨 10초 set 4) 팔 10초(각각) 2. 상체운동 set 1) 팔굽혀펴기 7-10회 set 2) 딥 7-10회 3. 복근 스트레칭 set 1) 배 15초 set 2) 허리 15초 4. 복근 운동 set 1) 윗몸일으키기 18-24회 set 2) 오블리크 크런치 10회(각각) 5. 다리 스트레칭 set 1) 토우 터치 10초 set 2) 허벅지 스트레칭 10초(각각) set 3) 종아리 스트레칭 10초(각각) 6. 다리 운동 set 1) 맨몸 스콰트 9-12회 set 2) 맨몸 런지 5-7회(각각) set 3) 한다리 힐레이즈 14회(각각) 7. 힙 앤 둔근 스트레칭 set 1) 힙/둔근 10초(각각) set 2) 버터플라이 10초 8. 힙 앤 둔근 운동 1) 골반 리프트 16회 2) 사이드 레그 리프트(안쪽) 14회(각각) 3) 사이트 레그 리프트(바깥쪽) 14회(각각) 9. 누워서 팔을 머리 위로 올리고 풀 스트레칭(기지개) [근력 향상] 휴식 [보디빌딩] 1. 바벨 클린 풀 스콰트 3세트*5회(75초 휴식) 2-1. 프론트 스콰트 + 푸쉬 프레스 4세트*10회 (60초 휴식) 2-2. 리버스 런지 4세트*10회(각각) (60초 휴식) 3-1. 와이드 그립 케이블 로우 4세트*10회 (60초 휴식) 3-2. 덤벨 벤치프레스 4세트*10회 (60초 휴식) 4-1. 리버스 우드 찹 2세트*15회(각각) (휴식 없음) 4-2. 사이드 플랜크 2세트*60초(각각) (60초 휴식) - 프로그램 출처: S.A.P
8월 9일 매일운동
즐거운 금요일 잘 보내세요 ~ 주말은 휴식이에요 ^_^ ※ 동기부여와 성취감을 위해! 운동 후, 댓글로 운동했다고 자랑해주세요! 그리고 칭찬해드리겠습니다 ㅎㅎ 아래 소개된 프로그램이 아니어도 괜찮아요! 오늘도 열심히 운동했다는 것이 중요합니다! (아래 프로그램은 오늘 어떤 운동을 할지 모르겠다는 분들을 위한 가이드!) [초보를 위한 집에서 하는 운동] 1. 상체 스트레칭 set 1) 목 10초 set 2) 가슴 10초 set 3) 어깨 10초 set 4) 팔 10초(각각) 2. 상체운동 set 1) 팔굽혀펴기 7-10회 set 2) 딥 7-10회 3. 복근 스트레칭 set 1) 배 15초 set 2) 허리 15초 4. 복근 운동 set 1) 윗몸일으키기 18-24회 set 2) 오블리크 크런치 10회(각각) 5. 다리 스트레칭 set 1) 토우 터치 10초 set 2) 허벅지 스트레칭 10초(각각) set 3) 종아리 스트레칭 10초(각각) 6. 다리 운동 set 1) 맨몸 스콰트 9-12회 set 2) 맨몸 런지 5-7회(각각) set 3) 한다리 힐레이즈 14회(각각) 7. 힙 앤 둔근 스트레칭 set 1) 힙/둔근 10초(각각) set 2) 버터플라이 10초 8. 힙 앤 둔근 운동 1) 골반 리프트 16회 2) 사이드 레그 리프트(안쪽) 14회(각각) 3) 사이트 레그 리프트(바깥쪽) 14회(각각) 9. 누워서 팔을 머리 위로 올리고 풀 스트레칭(기지개) [근력 향상] 1. 밀리터리 프레스 set 1) 3회*(마지막 세트 무게의 80%) set 2) 3회*(마지막 세트 무게의 85%) set 3) 3회*(마지막 세트 무게의 90%) set 4) 2회*(마지막 세트 무게의 95%) set 5) 2회(1RM의 92.25%) 2. 무게 턱걸이(또는 풀다운) set 1) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set 2) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set 3) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set 4) 8회*(1RM의 85.5%) 3. 컬 set 1) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set 2) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set 3) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set 4) 8회*(1RM의 85.5%) [보디빌딩] 1. 점프 런지 3세트*5회(각각)(75초 휴식) 2-1. 무게 턱걸이 4세트*10회 (60초 휴식) 2-2. 바벨 푸쉬 프레스 4세트*10회 (60초 휴식) 3-1. 스위스 볼 힙익스텐션 또는 레그컬 4세트*10회 (60초 휴식) 3-2. (앞다리 받침 위에 올리고) 불가리안 스플릿 스콰트 4세트*10회(각각) (60초 휴식) 4-1. 스위스 볼 크런치 2세트*20회(휴식 없음) 4-2. 쓰리 포인트 플랜크 2세트*60초(60초 휴식) - 프로그램 출처: S.A.P