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sungwon369
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남자는 하체다! 탄탄한 하체를 만드는 운동 3가지
하체 운동 기피하시는 분들 참 많죠. 그러나! 하체가 바로 서지 못하면 상체의 발달도 불가능합니다. 에너지의 원천이자 당신의 몸을 지탱하는 하체를 그냥 놔두실 겁니까? 내 여자를 번쩍 들어올릴 수 있는 남자의 하체를 단단하게 만들어봅시다! 1. 점핑 런지 발끝을 11자로 어깨넓이로 섭니다. 한 발을 넓게 내딛고, 움직이지 않은 쪽의 무릎이 땅에 닿을락말락한 느낌으로 양 다리가 90도가 될 수 있게 자세를 잡은 뒤 점프해서 다리를 교차시킵니다! 엉덩이와 허벅지 뒷쪽을 강화하는 효과적인 운동. 이 때 주의할 점은 생각보다 발을 바깥쪽과 앞쪽으로 넓게 내딛어야 한다는 것이고 손으로 중심을 잡아줍니다. 2. 스쿼트 발 바깥 방향으로 15도, 뒷꿈치가 어깨넓이가 되게 유지합니다. 척추의 만곡을 유지하고 허벅지와 정강이가 90도가 될 때까지 엉덩이를 쭉 빼고 앉습니다. 앉을 때 무릎이 발 끝을 넘어가지 않도록 하고, 상체가 숙여지지 않도록 손을 뻗어 어깨보다 위로 뻗어 올려줍니다. (초보자들은 머리 위까지 팔을 높게 뻗는 게 좋습니다.) 엉덩이와 허벅지 앞과 옆 쪽 근육을 강화하는 데 좋죠. 발의 넓이에 따라 허벅지 안쪽이냐 바깥쪽이냐 자극 부위가 달라집니다. 가장 기본 동작이면서 어려운 동작. 무릎이 모이면 부상의 원인이 됩니다. 앉을 때 무릎이 바깥쪽으로 벌어지는지, 상체가 세워지는지 주의하세요. 3. 점핑 스쿼트 기본 자세는 스쿼트와 똑같습니다. 다만 일어설 때 엉덩이와 허벅지의 힘을 이용해 점프! 점프 후에 다시 동일한 자세를 유지해 깊이 쪼그려 앉아줍니다. 마찬가지 무릎이 절대 모이면 안되고 상체가 죽으면 안 됩니다! <오늘의 운동 제안 : 고반복 하체 트레이닝> 웜업: 버피 30회 본운동: 상급자 20분 동안 최대한 많은 라운드 수행 : 30 jumping lunge 30 squat 30 jumping squat 중급자 20분 동안 최대한 많은 라운드 수행 : 30 jumping lunge 30 squat 30 jumping squat 초급자 20분 동안 최대한 많은 라운드 수행 : 15 jumping lunge 15 squat 15 jumping squat 주의할 점! 1. 런지와 스쿼트 모두 무릎이 발 끝 바깥으로 나오면 안 됩니다. 2. 초보자의 경우 스쿼트 자세가 잘 안 나옵니다. 자세부터 숙지하세요. 자세 숙지가 안 됐을 경우에는 기본 런지, 기본 스쿼트로 진행하세요. 3. 위 운동루틴의 경우 자세가 나온다면 빠르게 진행합니다. 4. 모든 운동은 제가 해보고 전달해 드리는 것이니 궁금한 점은 댓글로 달아주세요! 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano @pal4404 @shmoon02 @assa9577 @reds1248 @YongEonKim@yjw3150 @YongThink @greenlight80 @okjs94 @umtaem7342@HyoungJoonLim @NohunLee @JongHeonHan @gmlehs0101 @dbsdnjscjf @tbj1007 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복근을 작살내는 운동 루틴
복근이야말로 노력의 상징이라고 할 수 있죠. 근육이 생긴다고 해도 체지방을 제거하지 않으면 죽을 때까지 제대로 볼 수 없는 근육이기도 하구요. 함께 해보시죠. 어렵진 않으나 동작이 조금 많으니 잘 보고 따라해주세요. 1. 마운틴 클라이머 산을 오르듯이 한 발씩 가슴쪽으로 당기는 동작입니다. 무릎이 가슴쪽으로 당겨져야 하는 게 가장 중요합니다. 코어를 단단히 유지합니다. 힘이 빠지게 되면 무릎이 앞으로 오지않고 당나귀 뒷발 차듯이 발을 구르게 되는데 그러면 운동 효과가 없습니다. 2. 더블 크런치 머리는 손에 고정하고 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 상체를 일으켜 줍니다. 상복근을 자극하는 대표적인 운동. 3. 더블 탭 트위스트 크런치 오른쪽 다리를 올리고 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치가 먼저 오른쪽 다리에 닿게하고 차례로 왼쪽을 대주면 됩니다. 반대발도 마찬가지로 하면 됩니다. 측면 복부, 복사근을 자극하는 운동입니다. 4. 시티드 니 턱스 손으로 뒤를 짚고 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 땅에 닿지 않을 정도로 쭉 펴줍니다. 5. 플러터 킥 고개를 들고 다리를 쭉 뻗어 물장구를 치듯 반복해 내렸다 올렸다 합니다. 하복부를 자극하는 운동이며 코어에도 좋습니다. 6. 크런치 홀드 상체를 들어 버티는 동작. 다리를 사진처럼 고정해도 되고 땅에 닿을 듯 말 듯 띄워서 하셔도 됩니다. 마찬가지로 하복부를 자극하는 운동 <오늘의 운동 : 유산소성 복근 운동> <고급자> 3라운드 반복 : 30 sec Mountain climbers 15 Double Crunches 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Right Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Left Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Seated Knee tucks 30 sec Mountain climbers 100 Flutter kicks 30 sec Mountain climbers 30 sec Crunch Hold <중급자> 2라운드 반복 : 30 sec Mountain climbers 15 Double Crunches 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Right Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Left Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Seated Knee tucks 30 sec Mountain climbers 100 Flutter kicks 30 sec Mountain climbers 30 sec Crunch Hold <초급자> 2라운드 반복 : 20 sec Mountain climbers 10 Double Crunches 20 sec Mountain climbers 10 Double tap Twist crunch(Right Leg) 20 sec Mountain climbers 10 Double tap Twist crunch(Left Leg) 20 sec Mountain climbers 10 Seated Knee tucks 20 sec Mountain climbers 30 Flutter kicks 20 sec Mountain climbers 20 sec Crunch Hold 주의할 점 1. 동작 간 쉬는 시간은 없습니다. 많이 힘드신 분이나 초보자 분들만 라운드 간에 1분정도 쉬세요. 2. 마운틴 클라이머를 제외한 복근 운동은 자극을 느끼며 쥐어짜듯이 하는 게 좋습니다. 동작이 쉬워서 여자에게도 좋은 루틴입니다. 많이 알려진 루틴이기도 하구요. 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano @pal4404 @shmoon02 @assa9577 @reds1248 @YongEonKim@yjw3150 @YongThink @greenlight80 @okjs94 @umtaem7342@HyoungJoonLim @NohunLee @JongHeonHan @gmlehs0101 @dbsdnjscjf @tbj1007 @feelsocooool @happy93825 @noddensuup @ljbrother @choijh23 @dohyung98 @hamminkyu123 @totti @DongukKim @syc0924 @sseng0520 @jinjjanamja @SupremetotheJ @junes1216 @sdzero21 @akwkdyd2685 @baeheehee @shj7141 @big0714 @hwss106 @sangseokwoo5 @JiEunAhnji @soultion09 @minjunyoung @WonkyungYum @tmdqh0000 @chan93 @babuys228 @tlawoals @jwj2511 @elite5090 @jeonjungho1024 @aclock @wlghks199610 @leedalom1 @saemoramy @mydays1028 @YoungJoonYi @HhyunsuJung @sungyoon0513 @junsun @healthy @kkabjjang @jkoonam @yhs2773 @novlss @0789zxc @pensiero @sung65301 @neosshot @SeunghwanHong @kdw0667 @jaeseonan1 @SongKyeolPark @winterberry @kyungyun2571 @HadongChoi @koykoytt @akwkdyd2685 @sidney1733 @kyh17 @ddd9597 @whartonschool91 @wmgh10000 @oks3701 @bohemian29 @DerekKim0916 @ParkBilly @phc1856 @stylew2 @Sejung741 @mkyung85 @kalksh5905 @engmlkim @b01380 @kazefunk @gusto1381 @fortune0412 @ltn2087 @toxic1513 @2911ysm @MarkChoe @baram249 @jini4411 @rladnfka2211 @bryaninki @TjSamLee @ultra8990 @doahr55 @tlawotjd95 @daddyforJun @2006kh @roki21 @kasanobacha @DongYoungk @daegeba @snscjfja78 @todtodrltk11 @bert9696 @rae9609 @ynw8692 @fhqps12 @bizgate2013 @DongHyeokJang @jwj2511 @wiinning98 @fungkim @dbdgkq00 @xmangkix @dwbh1324 @daegeba @SonSeHo @kimwy1212 @smilejoji @indrafull @bergkamp2345 @adgji134 @Hanjoony @alvinaru @wolly0120 @tpq36radar @tommycho2 @kehop01 @xmangkix @mjaewonm @k2yoosin @wognsdl45612 @skyman93 @MinJong @ace3544 @minjunyoung @rnjs1227 @HakSong @jjangsfeel @rhatjf16 @hyg0128 @hoya8844 @sksms1332 @jclamp @wlrnqhs0 @Philophobe @skybear @rikidosan89 @chunhonde @sinyung805 @hehe4u @ferny3140 @Indo @coronalemon @giminsub1 @dognight @shining85 @wantsthnew @goodingo 덧, 남성용 웨이트 루틴 카드를 받아보시고 싶은 분들은 댓글 달아주세요. 태깅해드립니다. 같은 운동이라도 루틴을 바꿔서 여러분의 근육이 익숙할 틈이 없게 만들어드리겠습니다. 더불어 운동후기 남겨주시면 감사하겠구요ㅎㅎ 여러분의 댓글과 좋아요, 팔로우는 다음 카드를 만드는 큰 힘이 됩니다.(클립만 하고 가지 마시구요ㅜㅜ) 그동안 바쁘기도 하고 다리를 다쳐서 운동못했는데 오늘부터 저도 다시 시작해야겠네요! 그럼 다음에 뵙죠 :)