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GyunHwanKim
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온몸 근육 찢어 놓는 남자 맨손 운동법 4가지
1. 캡틴 아메리카 어깨 만들기 남자는 뭐니 뭐니 해도 어깨! 모든 남성분들이 원하시는 넓은 어깨를 가지려면 운동이 필수적으로 필요한데요. 집에서도 충분히 할 수 있는 어깨 운동입니다. 기존에 많이 하시는 팔굽혀펴기를 포함하여 조금 더 난이도 있는 동작까지 있습니다. 힘들지만 열심히 따라 해서 캡틴 아메리카 같은 태평양 어깨 함께 만들어요! 2. 뱃살은 이제 그만! 복근 운동 몸에 있는 많은 근육 중 많은 사람들이 원하지만 가장 얻기 힘든 것이 복근인 것 같은데요. 정해진만큼 꾸준히 운동한다면 복근도 남 얘기가 아닐 수 있습니다! 한번 하면 복부의 모든 근육을 다 쓸 수 있는 완벽한 복근 운동! 뱃살은 불태우고 근육은 만들어봐요~ 3. 넓고 튼튼한 가슴 만들기 운동 밋밋한 가슴보다는 근육이 있는 가슴이 옷 태도 이쁘고 더 건강해 보이는데요. 사실 가슴 근육은 조금만 생겨도 운동한 티가 팍팍 나고 체격이 건장해 보일 수 있습니다. 위 가슴과 아래 가슴, 옆 가슴별로 나눠서 운동하면 더욱 탄력 있고 멋있는 가슴 근육을 만들 수 있으니, 함께 도전해볼까요? 4. 남자는 역시 하체! '남자는 하체가 중요해! '라고 말씀하시는 분들 정말 많죠? 사실 하체 운동도 매우 중요한데, 많은 분들이 상체운동만큼 많이 하지는 않는 것 같아요. 하체의 근육이 발달되면 상체 근육을 버텨줄 튼튼한 기반이 될 뿐만 아니라, 무거운 것을 들 때 하체에서 힘이 가장 많이 나오기 때문에 상체 운동에도 많은 도움이 됩니다. 이렇게 중요한 하체 운동! 반드시 해야겠죠?
턱걸이 입문영상
전편에 포스팅했던 유투브채널 Calisthenics & Weight training의 턱걸이 튜토리얼(턱걸이를 가능하게 해주는 단계별)영상입니다. 왜 맨몸운동 입문단계의 첫 스타트로 턱걸이를 골랐느냐... 저는 턱걸이가 초반에 몸의 변화를 체감하는데 최고라고 생각합니다. 그 이유는 저희가 일상생활에서 턱걸이와 비슷한 활동을 할일은 거의 없기때문입니다. 하체야 걸어도 다니고 등산도 다니고 뛰기도하고 운동 안하시는 분들도 이따금씩 맨몸스쿼트정도는 해줍니다. 가슴근육은 그래도 푸쉬업이 어느정도 보편화 되어있어서 종종 하시는분들도 많고 군대만 가도 얼차려 받을때 많이 하게 됩니다.. 학창시절에도 벌받을때 종종 하게되죠.. 근데 턱걸이는..음.. 체력장 같은 빅 이벤트? 가 없다면 진짜 평생 한두번 해볼까말까 입니다. 저희가 언제 어딘가에 매달려서 저희몸을 당겨 올려보겠습니까ㅋㅋㅋㅋ 운동을 따로 많이 하시는 분이 아니시라면 대부분 푸쉬업, 딥스, 턱걸이, 스쿼트 중 수행능력발달정도가 거의 0에 수렴하는 것은 턱걸이일 것입니다... 실제로 대부분의 남성의 경우 턱걸이를 1개정도하거나 아예 1개도 못합니다. 약간 극단적인 예로 저희가 당연시하는 '걷기운동'을 들어보겠습니다. 사고를 당해 장기간 침대에 누워있던 사람이 다시 일어나려 하자 걷는건 고사하고 일어서 있는것도 힘들어졌습니다. 다리도 매우 앙상해졌죠. 하지만 재활운동을 매우 열심히 해서 다시 걷고 심지어 가볍게 뛰는것도 가능해졌습니다. 이때 걷는것 조차 불가능했던 다리의 근육발달상태, 모양과 뛰는게 가능해진 다리의 근발달상태, 모양은 극명하게 다를겁니다. 마찬가지로 턱걸이 0개하는 사람이 10개를 할수 있게 된다면 그 이전의 몸 모양과는 매우 다르게 됩니다. 여성에게 s라인이 있다면 남성에겐 역삼각형이 있겠죠. 턱걸이는 남성의 전체적인 라인을 잡아줍니다. 광배근 혹은 활배근이라 부르는 근육이 발달하면 겨드랑이에 날다람쥐같은 날개가 생기기 때문이죠.ㅎㅎ 덧붙여 어깨, 팔, 코어 등 상체운동의 끝판왕이라 해도 과언이 아닐겁니다. 이와같이 평소에 자극될일이 거의 없는 부위의 자극을 주는 운동을 시작으로 몸의 변화를 체감하시면 운동에 재미도 붙고 누가 말려도 꾸준히 하게 될겁니다. 영상보시면서 단계별로 꾸준히 최소 4달정도는 하시고 그 이후에도 갯수가 안는다 싶으면 이틀정도 푹쉬어주시고 풀컨디션으로 해보세요. 꾸준히 양심적으로 하셨다면 많이 늘어있을겁니다. 턱걸이 몆개하시는분들도 끝에가서는 튜토리얼 앞단계로 양심적으로 한계까지 하시는거 아시죠? ^^ 무슨말이지 모르겠다, 몸이 안변한다 싶으시면 '근성장의 원리'편을 보고 와주세요ㅎㅎ http://www.vingle.net/posts/1571586?asrc=copylink 궁금하신거 있으시면 댓글달아주세요~
Freeletics 신규 15주 루틴 (난이도 보통/체지방 감량/여성용)
안녕하세요 RAW J 입니다. 남성편에 이어 여성분들을 위한 루틴을 알려드리도록 하겠습니다. 이번에 공개 될 루틴 또한 포커스는 CARDIO 입니다. 내장지방 감량을 목표로 하시는 여성 분들, 평소 운동량이 제로에 가까운 여성 분들에게 적합한 루틴이며, 마찬가지로 포커스가 심장이기 때문에 근육에 피로는 덜 가겠지만, 정신적으로는 상당히 힘들 것입니다. 인내력을 가지고 15주만 하시면 내년에는 비키니를 입을 수 있을것입니다 :) 포커스 : CARDIO 성별 : 여성 비중 : CARDIO 80 / STRENGTH 20 집중 포인트 : fur Schwimmbad 운동 강도 : manchmal Normal / manchmal Schwer 평소 운동량 : 없음 워크아웃 일수 : 15주(67일) 필요 고급스킬 : - 외모 : 이쁨 운동 전 D W PRO 운동 후 S S PRO 프리레틱스 관련 스케줄 및 루틴 정보에 대해 무단으로 게시 할 경우 저작권에 위배 되므로 불이익을 당하실 수 있습니다. 해당 블로그는 한국인들의 접근성을 높이기 위해, Freeletics 독일본사 의 허가 아래 게시하는 글임을 알려드립니다. 1WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 METIS(Standard) 7min Pause 25 STANDUPS 7min Pause ZEUS(Endurance) TRAINING DAY 2 25 BURPEES(Standard) 7min Pause POSEIDON(Endurance) 3min Pause METIS(Standard) 7min Pause 25 STRAIGHT LEG LEVERS 3min Pause 10 BURPEE SQUAT JUMPS TRAINING DAY 3 ZEUS(Endurance) 7min Pause 50 BURPEES TRAINING DAY 4 50 SITUPS 1min Pause 50 LUNGES 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 JUMPING JACKS 1min Pause 50 PUSHUPS 1min Pause 50 SQUATS 1min Pause 50 JUMPS 2WOCHE /휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 POSEIDON(Endurance) 5min Pause 25 STRAIGHT LEG LEVER 1min Pause 25 BURPEES 5min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Endurance) TRAINING DAY 3 HYPERION(Endurance) 7min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 3WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 POSEIDON(Endurance) 5min Pause 50 STANDUPS 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 2 METIS(Endurance) 1min Pause 100 SQUATS TRAINING DAY 3 GAIA(Standard) TRAINING DAY 4 DIONE(Standard) 4WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 25 PULLUPS 3min Pause 250 CLIMBERS 7min Pause 50 BURPEES 3min Pause 25 PUSHUPS 3min Pause METIS(Endurance) TRAINING DAY 2 5K RUN 7min Pause METIS(Endurance) 7min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 3 3x HYPERION(Endurance) TRAINING DAY 4 2x POSEIDON(Endurance) 25 BURPEES 25 SPLIT LUNGES 800M RUN 5WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x METIS(Standard) 7min Pause 100 SITUPS TRAINING DAY 2 APHRODITE(Standard) Free Pause METIS(Endurance) TRAINING DAY 3 3x METIS(Endurance) TRAINING DAY 4 2x HYPERION(Endurance) 6WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 25 STANDUPS 3min Pause 10 BURPEES GAIA(Endurance) TRAINING DAY 2 ZEUS(Endurance) 25 BURPEES 25 LUNGES TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Endurance) TRAINING DAY 4 VENUS(Endurance) 7min Pause 25 BURPEES 7min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 5 ATLAS(Standard) 7WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 / HELLWOCHE HELLDAY1 METIS(Standard) 7min Pause HYPERION(Endurance) HELLDAY2 IRIS(Endurance) 7min Pause 100 SQUATS HELLDAY3 IRIS(Standard) 7min Pause 100 SITUPS HELLDAY4 KENTAUROS(Standard) 7min Pause ARES(Endurance) HELLDAY5 HERA(Endurance) 7min Pause ATLAS(Endurance) HELLDAY6 2x HADES(Endurance) 8WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 GAIA(Standard) TRAINING DAY 2 HADES(Endurance) TRAINING DAY 3 2x METIS(Standard) 7min Pause 100 SITUPS TRAINING DAY 4 POSEIDON(Standard) 7min Pause 100 BURPEES 9WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x METIS(Standard) 7min Pause 100 CLIMBERS TRAINING DAY 2 2x HYPERION(Endurance) Free Pause 100 SPLIT LUNGES TRAINING DAY 3 3x METIS(Standard) Free Pause 25 SITUPS 10min Pause 25 STRAIGHT LEG LEVER 1min Pause 25 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 10WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Endurance) 7min Pause 50 BURPEES TRAINING DAY 2 1.5K RUN 10min Pause METIS(Standard) 7min Pause 50 SPLIT LUNGES TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) 10min Pause 1/3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 HERA(Standard) 10min Pause 50 SPLIT LUNGES TRAINING DAY 5 APHRODITE(Standard) 11WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 4/6 KENTAUROS(Endurance) Free Pause 25 SQUATS 25 BURPEES 25 SQUATS 25 BURPEES TRAINING DAY 2 APOLLON(Standard) 7min Pause 25 SPLIT LUNGES 50 SITUPS TRAINING DAY 3 IRIS(Standard) TRAINING DAY 4 METIS(Standard) Free Pause APOLLON(Endurance) 12WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 GAIA(Standard) TRAINING DAY 2 HERA(Standard) TRAINING DAY 3 POSEIDON(Endurance) 7min Pause APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 HERA(Endurance) 7min Pause POSEIDON(Endurance) 13WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/3 DIONE(Standard) 7min Pause 1.5K RUN TRAINING DAY 2 ATLAS(Standard) TRAINING DAY 3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 14WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 IRIS(Endurance) TRAINING DAY 2 DIONE(Standard) TRAINING DAY 3 50 SPLIT LUNGES 7min Pause 6/10 GAIA(Standard) TRAINING DAY 4 HYPERION(Endurance) 7min Pause METIS(Standard) 15WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 / HELLWOCHE HELLDAY1 IRIS(Standard) Free Pause 8/10 GAIA(Endurance) HELLDAY2 APOLLON(Standard) Free Pause GAIA(Standard) HELLDAY3 METIS(Standard) Free Pause 5/6 KENTAUROS(Standard) HELLDAY4 IRIS(Standard) Free Pause ATLAS(Standard) HELLDAY5 1/5 IRIS(Strength) 7min Pause 25 BURPEES 5min Pause 25 SQUATS HELLDAY6 IRIS(Standard) Free Pause APOLLON(Standard) HELLDAY7 100 BURPEES 7min Pause 4/5 ARES(Standard) 7min Pause 1/5 APHRODITE(Standard) 수고 많으셨습니다.
Freeletics 신규 15주 루틴 (난이도 보통/체지방 감량/남성용)
이번에 공개 될 루틴의 포커스는 CARDIO 입니니다. 체지방 감량을 목표로 하시는 남성 분들, 평소 운동량이 제로에 가까운 남성 분들에게 적합한 루틴이며, 포커스가 심장이기 때문에 근육에 피로는 덜 가겠지만, 정신적으로는 상당히 힘들 것입니다. 또한 초반에는 근육통에 힘들 수 있으나, 몸이 적응을 하다보면 어느새 전투력이 올라감을 느끼실 것입니다. 포커스 : CARDIO 비중 : CARDIO 70 / STRENGTH 30 집중 포인트 : 과체중 운동 강도 : Normal 평소 운동량 : 없음 워크아웃 일수 : 15주(66일) 필요 고급스킬 : - 외모 : 잘생김 운동 전 D W PRO 운동 후 S S PRO 1WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 3/5 APHRODITE(Standard) 7min Pause 25 BURPEES 3min Pause 25 BURPEES TRAINING DAY 2 3/6 KENTAUROS(Standard) 7min Pause 25 BURPEES 3min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min Pause 100 STANDUPS TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 7min Pause 50 BURPEES 2WOCHE /휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/4 VENUS(Endurance) 7min Pause 4/5 IRIS(Endurance) TRAINING DAY 2 APOLLON(Standard) Free Pause HADES(Endurance) 3min Pause 50 SQUATS TRAINING DAY 3 50 SQUATS 7min Pause METIS(Strength) 7min Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) Free Pause APHRODITE(Standard) 3WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 HADES(Standard) 7min Pause ATLAS(Standard) 50 LUNGES TRAINING DAY 2 8/10 GAIA(Strength) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 3 3/6 KENTAUROS(Standard) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 4 HADES(Standard) 10 BURPEES 10min Pause METIS(Strength) 4WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 50 STANDUP JUMPS 100 STRAIGHT LEG LEVER Free Pause APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 2 2/5 IRIS(Standard) Free Pause DIONE(Standard) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) 7min pause 50 SQUATS 50 BURPEES 50 STRAIGHT LEG LEVER TRAINING DAY 4 METIS(Standard) 7min Pause POSEIDON(Standard) 7min Pause DIONE(Standard) 5WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 1.5K RUN Free Pause HADES(Standard) TRAINING DAY 2 1.5K RUN 7min Pause 100 SITUPS 5min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 50 STANDUP JUMPS 50 SQUATS TRAINING DAY 4 5/6 KENTAUROS(Strength) 1min pause 25 KNEE PUSHUPS 25 SQUATS 6WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 5K RUN 7min pause 100 SITUPS 100 STRAIGHT LEG LEVER 100 CRUNCHES 100 HH LEG LEVER 25 KNEE PUSHUPS TRAINING DAY 2 2x APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 3 25 PUSHUPS 5K RUN 50 CLIMBERS TRAINING DAY 4 30 PUSHUPS 1min Pause 20 PUSHUPS 1min Pause 100 SITUPS 1min Pause 10 PUSHUPS 1min Pause 50 FROGGERS TRAINING DAY 5 DIONE(Standard) Free Pause 2x METIS(Standard) 7WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLDAY HELLDAY1 IRIS(Endurance) Free Pause 1/5 APHRODITE(Encurance) HELLDAY2 IRIS(Standard) Free Pause 2/5 APHRODITE(Encurance) HELLDAY3 HELIOS(Encurance) Free Pause 1/3 HADES(Standard) HELLDAY4 VENUS(Encurance) 7min pause ATLAS(Encurance) HELLDAY5 APOLLON(Standard) Free Pause HADES(Encurance) HELLDAY6 APOLLON(Standard) Free Pause ARES(Endurance) 8WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 250 BURPEES 10min Pause 250 BURPEES TRAINING DAY 2 10 BURPEES 5K RUN 25 BURPEES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 25 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 4 5K RUN(Standard) 3min Pause 100 SITUPS 9WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 100 BURPEES 7min Pause 200 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 2 150 BURPEES 7min Pause 150 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 3 200 BURPEES 7min Pause 100 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) TRAINING DAY 4 250 BURPEES 7min Pause 50 HH SQUATS 50 SQUATS 7min Pause 1/3 HADES(Standard) 10WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x GAIA(Endurance) TRAINING DAY 2 100 SITUPS 10 STANDUPS 7min Pause APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 3 5K RUN Free Pause 2x METIS(Standard) 5min Pause 100 SITUPS TRAINING DAY 4 2x METIS(Standard) Free Pause HYPERION(Endurance) 100 STRAIGHT LEG LEVER 25 KNEE PUSHUP 11WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) 7min Pause 1/3 APOLLON(Endurance) TRAINING DAY 2 DIONE(Standard) 7min Pause 50 BURPEES TRAINING DAY 3 50 HH SQUATS 1min Pause 50 SPRAWLS 1min Pause 50 SQUATS 1min Pause 50 BURPEES 1min Pause METIS(Endurance) TRAINING DAY 4 RIS(Standard) 10min Pause 1/3 APOLLON(Standard) 12WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x METIS(Standard) 7min Pause 1/3 APOLLON(Endurance) TRAINING DAY 2 METIS(Standard) 1min Pause 10 KNEE PUSHUPS 1min Pause 10 PUSHUPS 1min Pause 50 SITUPS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS TRAINING DAY 3 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 1min Pause 50 CLIMBERS 7min Pause METIS(Standard) TRAINING DAY 4 2x METIS(Standard) 7min Pause 1/3 HADES(Standard) 13WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2x ARES(Standard) 7min Pause 100 KNEE PUSHUPS 7min Pause 50 PUSHUPS TRAINING DAY 2 ZEUS(Endurance) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Endurance) TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) 14WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 25 HIGH JUMPS 1min Pause 8/10 GAIA 7min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES 1min Pause 10 BURPEES TRAINING DAY 2 DIONE(Endurance) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 4 2/4 ZEUS(Endurance) 7min Pause HERA(Standard) 15WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLWOCHE HELLDAY 1 METIS(Standard) 7min Pause HELIOS(Standard) HELLDAY 2 3x METIS(Endurance) 10min Pause 1KM RUN HELLDAY 3 2x APOLLON(Standard) HELLDAY 4 2x APHRODITE(Endurance) HELLDAY 5 GAIA(Endurance) HELLDAY 6 2x ATLAS(Endurance) HELLDAY 7 DIONE (Endurance) 10min Pause 3x METIS(Standard) 수고 많으셨습니다.