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Freelectis 프리레틱스 5주 프로그램 - 1주 Aphrodite
1주 프로그램은 Aphrodite 입니다. 이 프로그램은 도구가 필요 없으며, 집에서도 할 수는 맨몸 운동인데요. 험난한 5주를 예고하듯 전신을 자극하는 5라운드로 구성되어 있습니다. 가능한 휴식 없이 빠르게 하는 것이 중요하며, 일주일에 4번 하시면 됩니다. 너무 힘들면 3번으로 줄여도 괜찮습니다. <구성> ◇ 운동 : 버피, 스쿼트, 윗몸일으키기 - 라운드 1 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 50개 - 라운드 2 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 40개 - 라운드 3 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 30개 - 라운드 4 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 20개 - 라운드 5 : 버피 , 스쿼트, 윗몸일으키기 각 10개 ◇ 운동 순서 버피 50개 → 스쿼트 50개 → 윗몸일으키기 50개 → (2라운드 시작) 버피 40개 → 스쿼트 40개 → 윗몸일으키기 40개 → (3라운드시작) 버피 30개 ... ◇ 중간 휴식 없음. 가능한 빠르게 라운드 5의 윗몸일으키기 10개까지 수행 <동작 세부 설명> ◇ 동작별 쉬운 방법은 사진을 참고하세요. 쉬운 방법은 체력이 약한 여성분들이 Aphrodite 를 도전할 때 ! 남자들은 깡으로 정석대로 합시다 ! ◇ 버피 ① 시작 : 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. ② 운동 : 가슴을 지면에 닿도록(팔굽혀펴기)합니다. 그리고 일어나면서 점프합니다. 점프시 무플과 엉덩이 어깨가 수직이 되어야 하며, 두 발 모두 지면에서 떨어져야 합니다. ③ 끝 : 떨어진 발이 다시 지면에 닿으면 끝 ※ 주의 : 복근 힘을 꽉 주고, 몸을 타이트하게 유지하세요 ※ 쉬운 방법 : 가슴을 지면에 닿지 않도록 ◇ 스쿼트 ① 시작 : 버피와 동일 ② 운동 : 무릎 아래로 엉덩이를 내립니다. (쭈그려 앉는다고 생각하세요) ③ 끝 : 시작 상태로 돌아옵니다. ※ 주의 : 발 뒤꿈치에 힘을 줘서 일어나세요. 그리고 앉을 때 허리를 굽히지 마세요. ※ 쉬운 방법 : 엉덩이를 무릎 위 높이까지 앉았다 일어납니다. ◇ 윗몸일으키기 ① 시작 : 앉은 자세로 시작합니다. 두 손은 발 앞의 지면을 터치한 상태로 둡니다. ② 운동 : 두 손과 머리가 지면에 닿도록 뒤로 눕습니다. ③ 끝 : 시작 위치로 돌아옵니다. ※ 주의 : 복근에 힘을 주시고, 엉덩이는 지면에서 움직이지 않도록 주의하세요. ※ 쉬운 방법 : 손을 발 앞의 지면이 아닌 무릎을 터치합니다. --- 지난 주말 저도 한번 해봤습니다. 24분 22초 나왔습니다. 해보시고 댓글로 시간 남겨주세요! (빙글에 숨어있는 괴물을 찾아봅시다!)