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여성을 위한 웨이트 #10 - 유산소 운동 Tip (2) / 지방 감량을 위한 최고의 유산소 운동 팁
※ 이 글은 리뉴얼 예정입니다. 읽지 말길 권유합니다. 오류가 있어 수정이 필요합니다. 정말 오랜만에 올립니다. 여성을 위한 웨이트 9편 마지막 예고를 보고 10편을 많이 기다리셨을 겁니다. 여성을 위한 웨이트 10편, 지방 감량을 위한 최고의 유산소 운동 팁을 알려드립니다. 이번에도 조금 길지만, 유용한 글임을 확신합니다. 설명을 읽는 것을 권유합니다만, 운동방법만 궁금하다면 아래로 쭉 내리시면 됩니다. 지금까지 여성을 위한 웨이트 카드들을 보면 무산소(웨이트 트레이닝)운동이 유산소 운동보다 칼로시 소모로 얻을 수 있는 이점이 크다는 설명을 드렸습니다. 지금 알려드리는 프로그램은 웨이트 트레이닝 처럼 신진대사에 큰 영향을 주는 방법으로 많은 지방 감량을 기대할 수 있습니다. 지금까지 체지방 감량을 위해 오랫동안 써온 유산소 운동은 중/저강도로 오랫동안 일정 상태를 유지하는 것이 었습니다. 여러 전문가들도 저강도 유산소 운동이 지방을 에너지원으로 더 많이 사용하는데 도움을 준다고 밝힙니다. 저도 지난 9편에서 웨이트 트레이닝 후 저강도의 유산소를 추천한다고 말했지요. 위 방법은 분명 효과가 있으나 배에 찰싹 붙어 떨어질 생각을 안 하는 지방층을 태우려면 어마어마한 운동량이 필요할 것 입니다. 그래서 우리는 살을 빼기 위해서 일정상태로 유지하는 유산소 운동을 무한히 실시해야 한다고 생각을 한 걸지도 모릅니다. 하지만 여러 연구를 통해 지금 더 효과적인 방법이 있음이 밝혀졌고, 이 방법이 널리 퍼지고 있습니다. 이 방법은 전문 용어로 고강도 인터벌 훈련(High Intensity Interval Training)이라고 합니다. 줄여서 HIT 라고 하겠습니다. HIT는 지금까지 한 유산소 운동보다 훨씬 더 많은 지방 감량 효과를 가져옵니다. 그리고 지방생산을 억제하는 근육 세포 내 신진대사 기관을 강화합니다. 뿐만 아니라 전체 운동 시간도 짧아지지요. 한 가지 단점은 '좀 힘들다' 입니다. HIT 가 얼마나 효과 있는지는 연구 결과 몇 개를 공유하는 것으로 설명을 대체하겠습니다. ○ 플로리다 주립대학 - HIT 를 실시한 피실험자는 저강도의 유산소 운동을 실시한 그룹에 비해 24시간 동안 소비한 칼로리 량이 20% 증가. ○ 2007년 응용생리학지 - 2주 동안 7차례 HIT를 실시한 여성이 지방 산화와 지방 산화를 강화하는 근육효소 수치가 30% 증가 ○ 노르웨이 과학 기술대 - 피실험자가 16주간 HIT 프로그램을 실시한 경우 지방 생산 효소가 100% 가랑 크게 감소 이렇게 HIT 체지방 감량 효과가 특별히 뛰어난 이유는 신진대사의 상승을 때문으로 볼 수 있습니다. (제가 평소 웨이트 트레이닝을 권유하는 이유 중 하나도 신진대사 이지요) <유산소 운동 HIT, 시작하게 앞서 참고할 점> 1. 시작은 적을수록 좋습니다. 오늘과 같은 강도와 시간으로 다음 주에도 운동한다면, 더 적은 칼로리 소모가 나타납니다. 신체는 유산소 운동을 할 때마다 능률적으로 변합니다. 그래서 유산소 운동을 할 때는, 전보다 더 많이(강도나 횟수)해야 합니다. 예를 들어 처음에 한 주에 30분씩 5번 하는 것 보다, 20분씩 2 번으로 시작하는 것이 더 좋습니다. 2. 핵심은 강도입니다. 땀이 젖는 느낌이 없다면 제대로 한 것이 아닙니다. 옷은 땀으로 흠뻑 젖어야 하고, 폐는 타는 것 같아야 제대로 한 것 입니다. <HIT 프로그램 예> 일반적으로 걷는 것을 레벨 1, 등 뒤에 나타난 쓰나미를 피하기 위해 온몸의 힘을 다해 달리는 것을 레벨 10 이라고 하겠습니다. ○ 프로그램 A - 1분간 레벨 9, 2분간 레벨 6~7 = 1라운드 - 일주일에 다섯 라운드를 2번 실시 - 매 주마다 한 라운드씩 추가 ○ 프로그램 B - 20초간 레벨 6~7, 10초간 레벨 9 = 1라운드 - 8 라운드를 일주일에 2번. 매 주마다 2라운드씩 추가 HIT 는 위에 소개된 내용 외에도 다양한 프로그램이 존재합니다. 포털 등에서 '고강도 인터벌 트레이닝' 을 검색하면 달리기 외에도 싸이클로 하는 방법 등 많은 프로그램을 찾을 수 있을 겁니다. <웨이트 트레이닝과 함께> HIT 는 웨이트 트레이닝을 할 때 자극과 유사한 자극을 신체에 줍니다. 그래서 웨이트 트레이닝이 없는 날에 하셔야 합니다. 팁 하나 드리자면, HIT 에 언덕 오르기를 포함시키면 둔근(엉덩이)발달에 도움이 됩니다. 가까운 곳에 언덕이 없으면 트레이드밀(런닝머신)에 경사를 주세요. 저강도 훈련은 경사를 낮추거나 없애서 하세요. ○ 체중 감량과 예쁜 몸 만들기. 프로그램 예 - 월, 화요일 : 웨이트 트레이닝 - 수요일 : HIT - 목, 금요일 : 웨이트 트레이닝 - 토요일 : HIT - 일요일 : 휴식 ○ 많은 체지방 감량. 프로그램 예 - 월, 화요일 : 웨이트 트레이닝. 그리고 20~30분 저강도 유산소 - 수요일 : HIT - 목, 금요일 : 웨이트 트레이닝. 그리고 20~30분 저강도 유산소 - 토요일 : HIT - 일요일 : 휴식 <보충제 관련> 지금까지 받아온 질문들을 참고하여, 체지방 연소 관련 보충제 팁입니다. 참고로 운동을 막 시작하셨다면 보충제를 살 필요가 없습니다. 보충제는 어느 정도 운동의 성과가 보이고, 이 성과를 더 많이 혹은 유지하기 위해 도움을 받는 용도입니다. ○ 근육유지 : 아침에 일어나자마자 유청 단백질이나 아미노산 한 스푼. 신체가 근육 대신 지방에서 에너지를 공급할 수 있도록 돕습니다. ○ 올바른 지방연소제 섭취 : 지방연소제(카르니틴 등)는 운동 중 지방연소량을 높입니다. 훈련 30분 전에 섭취하세요. -- 오랜만에 글을 올려서인지 .. 글이 많이 길어졌네요 :)
UML ?!
안녕하세요. :) 오늘부터 틈틈히 소프트웨어 공학 관련된 카드를 작성할 예정인데요, 그 시작으로서 UML에 대해서 이야기를 해볼까 합니다. UML은 Unified Modeling Language의 약자입니다. 한글로 풀어 쓰자면 "통합된 모델링 언어"라고 할 수 있겠네요. 무슨 말인지 잘 이해가 안되죠?ㅎ; 이걸 이해하기 위해서는 "모델링"이 무엇인지에 대한 이해가 필요할 것 같습니다. 소프트웨어는 단순히 "코더(coder)"에 의해서만 만들어지는 것이 아닙니다. 물론 크기가 작은 소프트웨어를 생각해보면 프로그램은 로직(logic)들의 집합이라 할 수도 있습니다. 하지만 소프트웨어의 크기가 점점 커짐에 따라서 단순히 로직의 조합만으로는 소프트웨어를 개발하기 힘든 수준에 이르게 되죠. 그래서 필요한게 모델링입니다. 모델링이란 말 그대로 모델화하는 것 입니다. 소프트웨어를 코드로 표현할 수 있지만 그 이전에 그림으로 표현할 수 있다면 좀 더 큰 그림을 생각할 수 있게되겠죠. 이것은 건축물을 지을 때와 비슷하게 생각할 수 있을 것 같습니다. 아주 간단한 건물은 설계를 하지 않고도 만들 수 있습니다.(그냥 어린 아이가 수수깡으로 집을 짓는걸 생각해보세요~) 하지만 복잡한 건물은 그냥 생각하는대로 바로 작업에 들어가면 십중팔구 공사 중에 작업을 중단해야할 것 입니다.(우리나라의 목조 건물만 생각해봐도 아주 정교하게 계산되고 설계되었죠 ) 이와 비슷하게 소프트웨어도 코드를 작성하기 전에 설계라는 단계가 필요합니다. 그런데 그 설계는 모델링이라는 방법을 사용하게 되고, 모델링에서는 정해진 그림(기호)을 사용하게 되죠. 이렇게 소프트웨어의 동작이나 구조를 약속된 기호들을 사용하여 설계하는 데에 사용되는 것이 UML입니다. Language라고 되어 있지만 사실상 일반적으로 생각하는 그런 언어는 아니죠 :) 그리고 "Unified"가 붙은 이유는 이게 예전에는 모델링을 위한 여러가지 형식들이 존재했었는데, 이를 한데 모아서 UML이라고 칭하고 정리를 했기 때문입니다. 그래서 UML에는 여러가지가 포함되어 있습니다. 예를들어 클래스 간의 관계를 나타내기 위한 클래스 다이어그램(Class Diagram)이 있고, 상태의 전이를 나타내기 위한 상태 머신 다이어그램(State Machine Diagram)이 있고, 호출의 흐름을 나태나기 위한 Sequence Diagram도 있습니다. 이 외에도 Component Diagram, Composite Structure Diagram, Deployment Diagram, Object Diagram, Activity Diagram, Use Case Diagram, Communication Diagram 등 많은 다이어그램이 존재합니다. 이렇게 많은 다이어그램을 통틀어 UML이라고 부릅니다. :) 이 많은 걸 언제 다 공부해?! 라고 생각하시겠죠? 다 아실 필요는 없습니다. 하지만 UML도 결국 좋은 소프트웨어를 만들기 위한 방법이기 때문에 적어도 다른 개발자들과 의사소통하는데에 불편이 없을 정도만 아셔도 충분합니다. 생각보다 글이 길어진 것 같네요. 제가 잘못 작성한 부분이 있거나 이해 안되는 부분이 있다면 같이 토론해보면 좋을 것 같네요 :)