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ohtibi
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대한운동법, 극강의 단련법
대한운동법, 극강의 단련법 대한운동법을 처음 만들 때부터 사실은 인체를 극강으로 이끄는 단련의 방법을 발견했었다. 허리극강법과 수건턱걸이를 강조할 때부터 나는 이미 궁극의 운동법을 공개한 것이다. 나는 인체의 한계와 욕심을 제어할 방법을 찾지 못하여 적극적으로 극강법을 정리하지 않았다. 한참이 지난 이제와 극강의 단련법을 구체적으로 설명하는 이유는, 인체의 발달과정과 과학적 원리가 선명해졌기 때문이며 불특정다수에 대한 무한 책임의 무게를 내려놓았기 때문이다. 내가 여기서 말하는 극강은 절대적인 그 무엇이 아니다. 단련법 역시 일반화된 방법의 과학적 증명이다. 허나, 이것이 획기적이고 혁명적인 운동법인 이유는 인체의 발달과 효율을 극대화할 수 있기 때문이다. 인체의 한계 먼저 인체의 생물학적 한계부터 얘기해보자. 대개 신체능력의 최고치란 운동능력의 한계치를 뜻하는 것으로 알고 있다. 무거운 걸 많이 들거나 빨리 뛰거나 오래 뛰거나 멀리 뛰거나 멀리 던지거나 빨리 던지거나 모두 운동의 능력을 기준으로 한다. 허나, 이는 신체능력 자체와는 별도의 신체적 기술이다. 신체의 능력 그 자체를 기준으로 할 때는 인체의 한계가 명확하고 평등하다. 타고난 골격과 능력의 차이가 크지 않다는 뜻이다. 내가 말하는 한계란 이런 것이다. 전력질주로 얼마나 멀리 달릴 수 있는가. 철봉에 얼마나 오래 매달릴 수 있는가. 격렬한 동작을 어느 정도까지 계속 반복할 수 있는가. 버티는 것 빼고는 결국 심폐지구력에 귀속된다. 이 말은 심폐지구력에 귀속되지 않는 신체능력은 누구나 쉽고 빠르게 발달시킬 수 있다는 뜻이다. 우리가 생각하는 최대근력, 근지구력은 생각보다 쉽게 향상시킬 수 있다. 복근이 만들기 제일 쉽다 내가 말하는 극강의 단련법을 적용하면, 인체에서 가장 만들기 쉬운 근육은 우리가 가장 어렵게 생각하는 복근이다. 복근 다음은 대퇴근, 대둔근, 대흉근, 승모근, 광배근 순이다. 내가 무엇을 기준으로 순서를 매기고 있을까? 바로 근육의 크기를 기준으로 하고 있다. 일반적으로도 큰 근육이 가장 만들기 쉽다고 알려져 있다면 당연히 복근이 첫번째여야 한다. 물론 지방은 심폐지구력의 문제니 차치하자. 일반인이 복근을 만들기 어려워 하는 이유는, 복근의 운동방법들이 효과적이지 않기 때문이다. 복근의 회복력은 가장 빠르고 그래서 지치지 않는다. 이 말은 복근에 강한 자극을 주기가 어렵다는 뜻이다. 나는 무술적 관점에서 하단전의 강화를 위해 복근운동에 중점을 두고 극강법을 시작했지만, 그것이 인체를 단련하는 극강의 방법일 줄은 몰랐다. 복근이 만들기 제일 쉬운 이유는 복근을 고립하고 집중하고 자극하기가 가장 효과적이기 때문이다. 복근의 고립 자, 누운 상태에서 복근을 수축한다고 하자. 우리는 일반적으로 상하복부를 구분해서 생각한다. 그러나 복직근은 상체와 하체를 잇는 가장 긴 근육이지 왕자를 기준으로 분리되는 것이 아니다. 복근이 단련될수록 왕자가 생겨나는 이유는 하나의 단일 근육보다 나뉘어서 힘을 쓰는게 더 자연스럽기 때문이다. 척추가 구부러지듯이 복근도 힘줄로 구부러지는 것이다. 배에 선이 생기는 것은 백선, 나눔힘줄의 발달 때문이다. 나는 인체의 단련이 근육이 아니라 관절, 힘줄, 인대, 뼈대의 발달에 있다고 본다. 근육의 고립은 최대저항과 자극방법을 찾기 위한 수단이다. 다시, 근육의 수축이 기준이 아니라 근육을 통한 저항, 부하의 전달이 기준이다. 근육 힘줄 뼈대로 이어지는 인체의 구조는 힘의 전달을 순차적으로 만든다. 다른 근육보다 복근이 더 쉬운 이유는 배에 뼈가 없기 때문이다. 복근의 고립은 두 자세에서 최대의 저항을 받는다. 최대한 수축했을 때, 척추가 곧은 상태에서 최대한 이완됐을 때. 두 자세에서 복근은 최대의 자극을 받는다. 복근의 단련법 나는 허리극강법에서 물통을 사용했다. 2리터의 물통을 발로 잡고 깔짝깔짝 움직이는 것으로 자극을 가한 것이다. 일반적인 다리들기와 물통잡고 다리들기의 차이는 복근의 완전한 고립이다. 무슨 말이냐면 복근을 제외한 장요근과 대퇴근의 사용을 최소화한다는 것이다. 복근에 힘을 집중하기 위해 다리를 묶었다고 생각하면 된다. 허리극강법은 누운 상태에서 실시되는 경우와 선 상태에서 실시되는 두 가지 경우라서 복근의 최대이완은 사용할 수 없었다. 물론 행잉레그레이즈에서 물통들기를 할 수도 있지만, 이 때는 척추기립근과 척추다열근이 개입하고 반동으로 인해 완전한 고립이 되지 않는다. 가장 확실한 방법은 다리들기를 벤치에 누워서 하는 것이다. 수평에서 약간만 다리가 내려가도 복근의 이완은 최대치가 된다. 상체의 고립은 누워서 조절하고 다시 다리를 물통으로 고정한 후에 다리를 드는 것으로 복근에 최대의 저항을 가하는 것이다. 극강의 단련 인체의 근육이 극도의 자극과 저항을 받는 방법은 수축시의 저항과 자극을 극대화하는 것이다. 이것을 무게가 아니라 시간으로 해결하는 것이 극강의 단련법이다. 턱걸이를 예로 들어보자. 맨 아래, 가운데, 맨 위로 위치를 나눈 후에 각 지점에서 10초씩 버티기를 하는 것이다. 내가 고립된 상태에서 제시하는 저항시간의 최대치는 30초다. 시간을 더 늘리면 근육보다 인대와 관절에 자극이 심해진다. 턱걸이를 천천히 하는 것도 자극강도를 올려주지만, 그러면 특정 근육에 대한 자극과 저항이 반감된다. 5회를 하고 마지막 5초 버티기 5회를 할 때마다 5초씩 버티기 두 가지 방식이 있다. 횟수와 시간으로 자극과 저항의 강도를 조절할 수 있다. 중요한 것은 고립된 근육의 저항시간을 늘려주는 것이다. 30초까지. 이러한 방법은 모든 동작에서 적용할 수 있다. 팔다리 가슴 등 허리 엉덩이 어깨의 모든 부위에 극강의 단련법을 적용할 수 있다. 주의사항 다만 나는 이것이 가능한 맨몸운동과 중력운동을 기준으로 시행되길 바란다. 고중량훈련에서 버티는 시간을 늘리는 것은 관절조지기에 다름아니다. 밧줄타기나 밧줄당기기같은 중력과 마찰력을 이용한 훈련에서 극강법의 효율성이 극대화될 것이다. 물론 맨몸의 훈련에서는 더할 나위없는 근육의 자극을 만끽할 수 있을 것이다. 이상이 내가 제시하는 인체를 극강으로 안내하는 단련법이다. 고립과 자극, 저항과 시간에 대한 직접적인 예시를 들었으니 그 증명은 여러분의 인체로 직접 경험하기 바란다. 대한운동법의 극의는 여기까지다. 이제 새로운 방법은 없고 이상의 방법들을 알기 쉽고 다양하게 정리할 것이다. 대한