greenicarus83's Collection
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복근 개박살 루틴, 야 너두 빨래판 될 수 있어!
이제 내일부터 황금연휴네? 제주도나 강원도쪽으로 여행가는 사람들이 많아서 코로나 또 확산되는게 아닐까 걱정이다 ㅠ 우리 빙글러들은 연휴에 어디 돌아다니지 말고 집에서 홈트로 건강해지자고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아 맞다 5월부터 나랑 같이 홈트 한달 챌린지 할 사람!!!!!!!!! 항시 모집중이니까 편하게 댓글 달아줘~ -------------------------------------------------- 복근이야말로 노력의 상징이라고 할 수 있죠. 근육이 생긴다고 해도 체지방을 제거하지 않으면 죽을 때까지 제대로 볼 수 없는 근육이기도 하구요. 함께 해보시죠. 어렵진 않으나 동작이 조금 많으니 잘 보고 따라해주세요. 1. 마운틴 클라이머 산을 오르듯이 한 발씩 가슴쪽으로 당기는 동작입니다. 무릎이 가슴쪽으로 당겨져야 하는 게 가장 중요합니다. 코어를 단단히 유지합니다. 힘이 빠지게 되면 무릎이 앞으로 오지않고 당나귀 뒷발 차듯이 발을 구르게 되는데 그러면 운동 효과가 없습니다. 2. 더블 크런치 머리는 손에 고정하고 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 상체를 일으켜 줍니다. 상복근을 자극하는 대표적인 운동. 3. 더블 탭 트위스트 크런치 오른쪽 다리를 올리고 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치가 먼저 오른쪽 다리에 닿게하고 차례로 왼쪽을 대주면 됩니다. 반대발도 마찬가지로 하면 됩니다. 측면 복부, 복사근을 자극하는 운동입니다. 4. 시티드 니 턱스 손으로 뒤를 짚고 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 땅에 닿지 않을 정도로 쭉 펴줍니다. 5. 플러터 킥 고개를 들고 다리를 쭉 뻗어 물장구를 치듯 반복해 내렸다 올렸다 합니다. 하복부를 자극하는 운동이며 코어에도 좋습니다. 6. 크런치 홀드 상체를 들어 버티는 동작. 다리를 사진처럼 고정해도 되고 땅에 닿을 듯 말 듯 띄워서 하셔도 됩니다. 마찬가지로 하복부를 자극하는 운동
집에서 하는 유산소운동 BEST5
안녕! 또 월요일이 찾아왔넹 ㅠ 다들 기름지고 즐거운 주말을 보냈나 모르겠다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘도 집에서 가볍게 할 수 있는 유산소 운동을 준비했어! 아 맞다! 혹시 홈트 챌린지 같은 거 관심있는 사람이 있을까? 한달동안 나랑 같이 꾸준하게 홈트하고 인증하면서 체력 좀 올려 볼 사람!!!!!! 찾아보니까 빙글에서 다이어트 챌린지도 했더라고, 옷차림도 슬슬 가벼워지는데... 혹시 홈트 챌린지관심있는 사람 있으면 댓글 달아줘~~~~~~~ ※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다. (3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요...^^) ※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다. 1. Fast Feet (패스트 피트) 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다. 자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후 발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다. 원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다. 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) 집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머. 높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며, 어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨) 체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도 매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다. 3. Mock Jumping Rope (점핑 로프) 집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프. 말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다. 어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은 이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다. 운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다. 발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기. 4. STANCE JACKS (스탠스 잭) 집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭. 집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면? 상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 '스탠스 잭'을 강력 추천한다. 하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만 상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다. 허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에 균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다. 5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치) 집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치. 바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며, 그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다. 복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만 다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다. 움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
불만을 표현하는 8가지 방법
불만을 표현하는 8가지 방법 불만을 표현하는 8가지 방법 1. 그 즉시 말하라. 작은 불씨는 금방 끌수가 있다. 그러나 그 불씨를 가만히 놔두면 금세 온 산을 불바다로 만들어 버린다. 불만도 마음의 불씨가 자라난 것이기 때문에 더이상 크게 번지는 것을 막기 위해서는 그 즉시 말하고 표현하는 것이 좋다. 나중에 말하려고 하면 왜 화가 났는지를 잊어버리기도 한다. 내가 왜 화가 나 있지? ㅠㅠ 또한 나중에 말하면 나는 지난 과거를 자꾸 끄집어 내는 소심한 사람이 되어버린다. 무엇이든 즉시 즉시 풀어야 남지 않는다. 음식을 바로 먹지 않고 놔두면 금방 썩는다. 감정이나 생각도 그러하다. 금방 오염이 되면서 내 몸과 마음이 상해 버린다. 2. 일대일로 말하라. 불만이 있을때 회사동료, 주변 사람, 친구, 자녀등이 있을때는 조심하자. 불만은 타인의 잘못된 점이나 부족한 점을 지적하는 것이기에 상대방 입장에서는 받아들이기에 그리 유쾌하지 않을 것이다. 그런데 여러 사람이 보고 있는 상황에서 말을 하게 되면, 상대방은 모욕감, 수치심, 좌절감, 쪽팔림을 경험하게된다. 상대방에게 벌을 주려거나 모욕감을 주려고 해서는 안된다. 그러면 상대방 또한 화가나서 나에게 똑같이 돌려주려 할 것이다. 아무리 화가 나도 최소한 타인에 대한 존중은 필요하다. 괴물과 싸우려다가 더 무서운 괴물이 되면 안된다. 되도록 개인적으로 불러서 말을 하자. 3. 짜증, 화, 삐치지 말자. 이런 감정들이 올라 오지만 당신의 불만을 표현하는데 있어서 전혀 도움이 되지 않는다. 오히려 이런 감정적인 접근은 당신의 정당성을 확보하기는 커녕 상대방과 싸움을 하고자 하는 행태밖에 되지 않는다. 불만을 표현한다는 것은 감정이나 생각을 이성적이며 객관적으로 드러내는 과정이다. 감정으로 싸우게 되면 본질에 대한 해결책은 사라지고, 서로를 흘겨보고 욕을하고 싸우기만 할 것이다. 그러면 당신 또한 상대방과 똑같은 사람이 되어버릴 것이다. 4. 감정이 왜 상했는지 사실을 말하라. 불만이라는 것은 감정의 상처가 생겼음을 말한다. 그러나 감정의 상처는 대분분 사소한 사실로 인해서 발생한다. 그래서 6하원칙에 의거 해서 내가 왜 화가 났는지를 차분하게 설명해줘야 한다. 상대방도 스스로가 이성적으로 판단할 기회를 줘야 한다. 그래야만 나 역시 내가 왜 화가 났는지를 표현할수 있으며, 상대방 또한 내가 왜 화가 났는지를 알수가 있다. 그리고 나서 상한 내 감정을 표현해도 늦지 않는다. 그러나 우리는 일단 화부터내기 때문에 정작 내가 무엇 때문에 화가 났는지를 말할 기회를 얻지 못한다. 설령 말하더라도 감정이 묻어나오기 때문에 상대방 또한 감정적으로 나를 대할수밖에 없다. 5. 한가지만 말하자. 또한 과거의 것을 끌어다가 말하면 안된다. 이때다 싶어서 비엔나 소세지처럼 줄줄이 엮으면 안된다. 상대방은 한가지의 문제에 대해서도 받아들일 준비가 안됐는데, 나는 한달전, 1년전, 10년전 지난 이야기를 끌어들이면 그때부터 대화를 시작할수가 없다. 정작 지금 당면한 문제조차 풀지 못하게 됨으로써 이 또한 과거의 앙금으로 남게 될 것이다. 되도록 현재의 문제에 집중하자. 지나간 일을 자꾸 거론하는 것은 너무나도 숨막히는 일이다. 서로가 병들게 될 것이다. 6. 상대방의 입장도 이해하자. 인간관계는 관계속에서 문제가 생겨난다. 즉, 나만 피해자가 아니라는 것이다. 손뼉도 마주쳐야 소리가 나는 법이다 너무 나만 피해자라는 생각을 갖으면 안된다. 그러면 모든 것이 불만투성이로 가득찬다. 그런 사람을 우리는 부정적인 사람이라고 말을 한다. 내가 불만을 표현할때 상대방의 입장도 어느정도 이해해야 할것이다. 내가 기분 나쁘다고 해서 상대방에게 욕을 하면, 상대방은 기분이 어떠하겠는가? 불만의 표현은 화를 내거나 상대방을 괴롭히려는것이아닌, 감정을 건강하게 표현해나가는 소통에서 시작되어야 한다. 혼자서 사는 세상이 아니다. 내 생각대로 내 감정대로 막사는 세상이 아니다. 어떤 행동이나 말을할때 최소한 1~2번 정도 생각해보자. 그래도 늦지 않는다. 7. 준비되지 않는 사람도 있다. 어릴때 폭력적인 운동선배가 있었다. 하루는 불만을 다 들어줄테니 자기에게 다 털어놓으라는 것이다. 그래서 나는 그 선배에게 서운한 점에 대해 솔직하게 다 말했다. 처음에는 들어주는것처럼 하더니 오히려 더 두들겨 맞았다. ㅎㅎ 말이라는 것은 들어줄만할때 말을 하는 것이라는 것을 그때 깨닫게 되었다. 준비가 되지 않는, 내 말을 들을 준비가 되지 않는 사람에게는 굳이 말할 필요가 없다. 오히려 내가 더 큰 피해를 볼 수도 있기 때문이다. 이런 일이 없어야 하겠지만 인간관계를 하다보면 특히 이런 경우는 참 조심해야 한다. 직장생활에서는 더더욱 그렇다. 자신을 속이고 거짓말을 해서는 안되지만, 너무 속마음을 다 털어놓으면 안될 것이다. 나의 순진함이 오히려 나의 발목을 잡게 될지도 모른다. 사람 봐가면서 말을 하자. 8. 불만을 표현할 때 득과 실을 따지자. 좋은 말을 해도 이상하게 들릴지도 모른다. 오해가 생기는 경우도 있다. 그런데 하물며 불만을 표현하는 것은 상당히 조심스런 과정이다. 그래서 항상 자신에게 어떤 도움이 될지를 잘 생각해야한다. 또한 스스로가 책임질수 있는 범위내에서 말을 해야 한다. 지금 당장 속 시원해지는것이 다가 아니다. 지금부터 더 좋은 관계를 형성하기 위한 과정이라는 것을 명시해야 한다. 그렇지 않고 무턱대고 감정적으로 접근하게 되면 오히려 더욱더 관계는 어색해지고 불편해질지 모른다. 정답은 없다. 내 마음 하나도 제대로 모른다. 타인의 마음을 아는 것은 10배 더 어렵다. 나와 타인이 관계를 풀어가는 것은 100배 더 어렵다. 결국 내가 마음이 넓어서 사소한 일에 상처받거나 기분 나쁘지 않는 것이 그나마 젤 좋은 방법인듯 싶다. 내 스스로가 자꾸 예민해지고 부정적인 사람이 되면 사소한 것 하나가 다 짜증나고 불만이 될 것이다. 봄에는 먼지가 날린다고 짜증낼 것이고, 여름은 덥다고 짜증낼 것이고, 가을은 마음이 외로워진다고 짜증낼 것이고, 겨울은 너무 춥다고 짜증낼 것이다. 일단 내 마음을 건강하고 지혜롭게 잘 다스리는것이 제일 중요할 것이다. 한국 최면치유 연구소장 김영국