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수술 없이 예쁜 가슴 만드는 요가 자세
밋밋한 가슴에 볼륨을 넣어줄 코브라 & 낙타 자세! 출처 : dominiqueapparel 남들이 부러워할 만큼 큰(?) 가슴은 아니더라도! 적당한 근육을 길러 예쁜 모양의 가슴을 만든다면, 옷맵시가 살아날 뿐 아니라 나이가 들어도 가슴이 처지지 않죠. 출처 : Gettyimages/멀티비츠 그래서 오늘은 가슴 근육이 탄탄해질 뿐 아니라 어깨와 척추도 교정되고 스트레칭 효과까지 있는 코브라 & 낙타 자세를 배워볼 거예요. 예쁜 상체 라인을 갖고 싶다면 주목! 출처 : Gettyimages/멀티비츠 오늘도 예쁜 몸으로 변신할 나의 모습을 상상하며, 차근차근 배워보도록 해요~ 출처 : Gettyimages/멀티비츠 먼저 배워볼 자세는 코브라 자세. 매트에 발등을 대고 엎드린 뒤 두 손바닥은 바닥을 짚습니다. 그런 다음 바닥을 민다는 느낌으로 상체를 45도 끌어 올려 5초간 버텨주세요. 출처 : Youtube | Yogic LIfe 다시 매트에 이마를 대고 엎드린 뒤, 이번에는 상체를 더 높이 들어 올립니다. 이번 동작 역시 5초간 버티며 가슴 윗부분의 근육과 척추의 자극을 느껴주세요. 출처 : Youtube | Yogic LIfe 코브라 자세를 할 때 주의할 점은 어깨의 높이와 가슴을 편 정도. 출처 : Gettyimages/멀티비츠 가슴 위 근육뿐 아니라 척추와 팔 근력까지 강화하고 싶다면 코브라 자세를 할 때 목과 어깨에 힘을 풀고 최대한 아래로 내려줘야 해요. 또 가슴과 어깨는 좌우로 활짝 열어줘야 가슴 라인이 예뻐지니 참고할 것. 출처 : gillianb.com 코브라 자세를 하면서 힙업 효과도 볼 수 있어요. 손바닥, 엉덩이, 발등에 가해지는 힘을 균형 있게 맞추고, 상체를 끌어올리며 엉덩이 근육을 꽉 조여주면 상체에서 엉덩이로 연결되는 라인이 예뻐진답니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 코브라 자세를 무난하게 진행했다면 응용 동작인 킹 코브라 자세에 도전해보세요. 코브라 자세에서 두 발끝을 모아 들어 올려 머리끝에 맞닿게 하면 되죠. 가슴 전체의 근육, 복부에도 자극이 가는 동작이에요. 출처 : coconasana.com, nearpictures.com 이번에는 낙타 자세를 배워볼 차례. 요가 매트 위에 무릎을 굽히 발등을 대주세요. 이때 허리가 굽지 않도록 주의하며 허벅지, 복부, 머리끝이 일자가 되도록 펼 것. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 그런 다음 두 손을 골반 뒤쪽 윗부분에 대고 상체를 천천히 뒤로 젖혀줍니다. 허리 디스크가 있다면 척추에 무리를 줄 수 있으니 이 동작까지만 진행해주세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 혹시 더 가능하다면 두 손으로 뒤꿈치를 잡고 상체와 머리 순서로 벽을 보듯이 천천히 젖혀주세요. 자세가 완성되면 5초간 유지. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 낙타 자세를 할 때 신경 써야 할 점은 척추의 모양, 그리고 발뒤꿈치와 손이 닿는 자세. 출처 : yogayearning.com 척추와 가슴 근육이 더 유연해지려면 손끝으로 발뒤꿈치를 터치한다는 느낌이 아니라 아예 뒤꿈치를 잡고 상체가 곡선이 되도록 쭉 늘려줘야 한다는 거! 출처 : vietnamict.com 척추가 유연하지 않아 동작 진행이 힘들다면 벽과 블록을 이용해 자세를 먼저 교정하는 것도 좋아요. 무릎과 허벅지를 벽에 붙인 다음 양발 옆에 세운 블록 위에 손을 대고 상체를 뒤로 천천히 젖혀주세요. 출처 : Youtube | Zao Yoga 쿠션을 이용하는 방법도 있어요. 둥글고 긴 쿠션을 엉덩이 밑에 깔고 척추와 가슴을 뒤로 쭉쭉 늘려주는 동작을 진행하며 유연성을 길러주는 것. 출처 : yogavibes.com 어느 정도 자세가 교정이 됐다면, 앉아서 하는 낙타 자세로 연습해보길 추천해요. 처음부터 무릎을 대고 일어서지 말고, 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 발 뒤에 손을 대고 척추를 둥글게 굴리듯 스트레칭하는 거죠. 출처 : theyogatutor.com 출처: allets.com
숨은 키 3cm를 찾아줄 하루 8분 운동법
구부정한 자세 속에 감춰진 3cm, 운동으로 되찾기. 출처 : Gettyimages/멀티비츠 저는 중1 때 키 161cm로 성장이 멈췄던 스텔라의 에디터예요. 고등학교 졸업 후에 유학을 떠난 스무 살 시절, 뭔가 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾다가 인터넷으로 발견한 ‘8분 필라테스’를 하기 시작했어요. 출처 : 피키캐스트 | allets, YouTube | EndStomachFat's channel 하루 한 번 8분 동안, 일주일에 두세 번씩만 했는데도 꾸준히 하다 보니 복근에 힘이 들어가는 게 느껴지더라고요. 그런데 효과는 그뿐이 아니었어요! 출처 : Gettyimages/멀티비츠 1년이 지난 어느 날 우연한 기회에 키를 쟀는데 글쎄 제 키가 161cm가 아닌 164cm가 되어 있는 것 아니겠어요? 필라테스로 3cm가 크다니, 이게 가능한가요? 필라테스 전문가에게 한번 물어봤어요. 출처 : allets.com 출처 : 스튜디오 필라티 제공 하루 8분만 투자해서 3cm가 더 클 수 있다니 귀가 솔깃하죠? 그럼 지금부터 자세한 운동법을 알려줄게요. (동작은 제가 아닌 모델과 함께 촬영했어요~) 출처 : Gettyimages/멀티비츠 준비물은 딱 두 가지예요. 편안한 운동복 그리고 요가 매트! 출처 : farfetch.com 매트에 누워 다리를 직각으로 올린 다음, 복근을 이용해 어깨를 살짝 들어올려요. 팔은 쭉 뻗어 위아래로 작게 물장구치듯 움직여주세요. 이때 호흡은 스타카토로 들숨, 날숨을 다섯 번씩 끊어서 내쉬어요. 출처 : allets.com 엉덩이에 무게 중심을 두고 몸을 V자로 굽혀 무릎 아래를 잡은 후, 등을 아치형으로 말아서 뒤로 한 번 구른 후 다시 올라와요. 상체와 허벅지가 V자가 된 상태에서 3초를 버티는 것이 포인트! 출처 : allets.com 다리를 펴고 발끝부터 천천히 몸을 쓸어 올려 완전히 누웠다가 다시 상체 일으키기. 내려가는 데 5초, 올라가는 데 5초 정도 천천히. 이때 하체는 절대 바닥에서 뜨지 않게 합니다. 출처 : allets.com V자로 버티기 운동 두 번째. 이번엔 공처럼 구르는 것이 아니라, 천천히 누웠다가 복부의 힘을 이용해 몸을 일으켜요. 올라와서 다시 3초 버티기. 출처 : allets.com 오른팔을 받치고 누운 다음 왼쪽 다리는 허공에 묶여 있다는 느낌으로 들어올린 채 오른쪽 다리를 들었다 내리기를 반복. 이때 오른쪽 다리 위에 책이 올려져 있다는 느낌으로 긴장을 유지하는 것이 포인트! 출처 : allets.com 이번엔 옆구리 운동이에요. 오른쪽 다리로 몸을 지탱하고 허벅지와 옆구리 근육을 이용해 왼쪽 다리를 들었다 내리기를 반복해요. 출처 : allets.com 파세는 발레에서 따온 동작. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 접어 들어 올린 다음 호흡을 들이쉬면서 높게 뻗었다가 호흡을 내쉬며 반대편 다리 위로 내리는 동작을 반복! 출처 : allets.com 이번엔 반대쪽 허벅지 운동! 왼쪽 팔을 받치고 누운 다음 오른쪽 다리를 허공에 묶여 있다는 느낌으로 들어 올리고, 왼쪽 다리를 들었다 내리기를 반복하세요. 출처 : allets.com 이번엔 오른쪽 옆구리 운동. 왼쪽 다리로 몸을 지탱하고 허벅지와 옆구리 근육을 이용해 오른쪽 다리를 들었다 내리기를 반복해요. 출처 : allets.com 7번에서 했던 파세 동작, 잊지 않으셨죠? 아까랑 반대 방향으로 누워 똑같이 반복해주세요~ 출처 : allets.com 이제 스트레칭 차례. 등을 대고 누웠다가 복근을 이용해 상체를 들어 올린 상태에서 무릎을 굽혀 양쪽 다리를 번갈아가며 몸 쪽으로 당겨주세요. 이때 손으로 다리를 잡을 때마다 호흡을 후~ 하고 내쉬어요. 출처 : allets.com 다음은 가위 모양으로 다리를 시원하게 쭉쭉 뻗는 스트레칭. 양쪽 다리를 번갈아가며 들어 올려주세요. 발목에 스프링이 달려 있다는 느낌으로 리듬감 있게 해주는 것이 포인트! 출처 : allets.com 양손을 뒤통수에 댄 상태에서 오른쪽으로 상체를 돌릴 때는 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿게, 반대쪽은 반대로 옆구리를 비틀어 주세요. 목과 어깨만 비트는 것이 아니라 옆구리부터 비틀어야 합니다. 출처 : allets.com 엎드린 상태에서 발뒤꿈치를 모으고, 엉덩이 근육을 이용해 허벅지를 바닥에서 살짝 띄워주세요. 그리고 발뒤꿈치끼리 빠르게 부딪칩니다. 5회 부딪칠 때 숨을 들이마시고, 다음 5회 부딪칠 때 숨을 내쉽니다. 출처 : allets.com 이제 두 무릎을 구부린 상태에서 다리를 삼각형으로 벌리고, 뒤꿈치끼리 서로 맞닿게 합니다. 엉덩이 근육에 힘을 주고 빠르게 부딪쳐주세요. 출처 : allets.com 어땠나요? 8분이라고 우습게 봤는데, 땀이 줄줄 나죠? 출처 : 애니메이션 'Crazy with the Heat' 처음엔 따라 하기 어려운 동작들이 많을 거예요. 하지만 꾸준히 하다 보면 익숙해지기도 하고 근육이 생겨 쉽게 자세를 잡을 수 있답니다. 출처 : allets.com 탄력 있는 복근도 만들고, 숨어 있는 키까지 찾을 수 있다면 하루 8분 정도의 투자, 그리 힘들지 않겠죠? 출처 : allets.com 출처 : allets.com
숨겨진 각선미 살려줄 오자 다리 셀프 교정법
휘어 보이는 오자 다리 라인을 교정해 주는 요가 자세. 출처 : super-nogu.ru 아무리 가는 다리라도, 골격이 휘어 있다면 전체적인 보디라인이 예뻐 보이지 않죠. 바지를 입어도, 높은 힐을 신어도 감춰지지 않는 오자 다리는 생각보다 많은 여자들의 고민 중 하나! 출처 : gettyimagesbank.com 그래서 오늘은 다리가 바깥쪽으로 둥글게 휘어 있는 오자 다리를 교정하는 요가 자세를 배워보도록 할게요. 특히 이 동작을 하면 다리의 셀룰라이트나 부기까지 완화해줄 수 있으니 참고하세요! 출처 : theyogaposes.com 먼저 배워볼 자세는 금강좌 자세예요. 매트 위에 무릎을 꿇듯 앉아 양쪽 다리를 좌우로 빼고 자세를 잡아 줍니다. 이때 양쪽 다리를 한꺼번에 빼기 어렵다면 한쪽씩 진행해 주면 됩니다. 출처 : Youtube | Sunina Young 가능하다면 뒤쪽으로 팔을 넘겨 90도로 접은 다음, 상체 역시 뒤로 천천히 젖혀 주세요. 그런 다음 머리도 뒤로 넘겨 힘을 쭉 풀고 5초간 유지합니다. 출처 : Youtube | Sunina Young 다리 전체에 자극이 충분히 가해졌다면 상체를 일으켜 세운 다음, 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 뻐근해진 다리의 긴장을 풀어 주세요. 출처 : Youtube | Sunina Young 마지막으로 상체를 앞으로 숙이고 엉덩이부터 발목 뒤쪽의 근육까지 시원하게 풀어 주세요. 이 동작을 하루에 5세트씩 반복하면 좋아요. 출처 : Youtube | Sunina Young https://youtu.be/kW1B19Y6Qyc 금강좌 요가 자세 풀 영상을 보고 싶다면 클릭! 출처 : Youtube | Sunina Young 금강좌 자세를 진행할 때 주의해야 할 점은 바로 척추 모양과 무릎이 바닥에 닿는 정도. 출처 : hfe.co.uk 오자 다리를 교정하고 싶다면 최대한 상체를 펴고 무릎 부터 발목까지 바닥에 완벽하게 밀착하세요. 그래야 다리 전체 골격과 근육이 교정된답니다. 출처 : mindbodygreen.com 다리가 유연하지 않아 다리를 바깥으로 빼서 앉는 게 힘들다면, 타월을 접어 엉덩이 끝 쪽에 넣어 유연성을 조금씩 늘리는 것도 방법. 허리를 곧게 펴는 데에도 도움이 될 거예요. 출처 : portalyogi.pl 다음 배워볼 자세는 독수리 자세입니다. 우선 매트 위에 서서 중심을 잡은 다음 한쪽 다리를 들어 올려 반대편 다리 위에 접어 올려 주세요. 두 무릎이 맞닿는다고 생각하면 돼요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 그런 다음 위로 올린 다리를 뒤쪽으로 보내고, 다리를 막대에 감는다는 느낌으로 한 바퀴 돌려 발목에 고정하세요.  출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 두 팔 역시 팔꿈치끼리 맞닿는다는 느낌으로 팔을 한 번 꼰 뒤 두 손을 잡습니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 자세가 완성됐다면 최대한 집중하며 몸의 중심을 잡고 5초간 유지합니다. 그런 다음 반대로 다리와 팔을 바꿔 꼰 뒤 같은 방법으로 동작을 진행하도록 하세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga https://youtu.be/5u_Z0XB9Kic 독수리 요가 자세 풀 영상을 보고 싶다면 클릭! 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 독수리 자세를 진행할 때 주의해야 할 점은 몸의 균형과 상체의 높이, 다리의 모양. 출처 : 워드프레스 | sallyparkesyoga 먼저 자세를 완성했을 때 몸의 중심이 한쪽으로 치우치지 않도록 집중해야 합니다. 또 팔꿈치와 무릎이 일직선이 되도록 만들어 줘야 해요. 출처 : blog.quartoknows.com 다음은 상체를 숙이는 정도. 상체를 숙이면 다리에 자극이 덜 들어가고, 휜 다리 교정 효과 역시 작아지기 때문에 상체는 최대한 들어 올려 중심을 잘 잡아주세요. 출처 : augustyoga.com 다리를 꼬아 감는 자세에서 몸의 중심이 흔들린다면, 발 아래에 딱딱한 블록이나 박스를 두고 그 위에 발끝을 고정해 자세를 유지하며 연습해 보는 것도 좋은 방법! 출처 : 워드프레스 | downdogyoga 오자 다리를 교정하고 매끈한 일자 다리 만들어주는 두 가지 요가 자세, 오늘부터 자기 전, 간단히 하고 자는 걸로! 출처 : satyaliveyoga.com.au, vwmin.org 출처 : allets.com