운동법 & TIP
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CherryHealth
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운동법 & TIP
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추석으로 얻은 뱃살빼는 BEST 운동 모음 10가지! 기나긴 추석연휴가 끝났죠! 이번 연휴에 혹시 식탐폭발 하시지는 않았나요? 기름진 음식 덕분에 급찐 내 뱃살.. 너무 자책하고 괴로워하지 말고 다시 꾸준히 운동하는 습관을 들여봐요. 오늘은 복부운동을 집중적으로 모아봤어요. 오늘부터 다시 꾸준하게 운동 -진행순서 및 정보 시간 : 15분난이도 : 중상 1. 프록 레그레이즈 2. 토우 터치 3. 바이시클 4. 원 레그 리프트 싯업 5. 레그 리프트 싯업 2 6. 레그 트위스트 7. 크로스 레그레이즈 8. V업 풀스 9. V업 버티기 10. 사이드 플랭크(로테이트) ※동작 TIP 주의사항 1번동작 : 프록 레그레이즈(15회 X 2세트) 이 동작은 발을 붙여 실시함으로 복부와 하체를 동시에 자극할 수 있어요. 양발을 붙이고 무릎은 90도로 굽혀주세요. 무릎의 각도를 유지하며 다리를 올리고 마지막에 골반을 살짝 들어올려주며 실시하세요. ※이 동작은 반동을 이용하지 않고빠른속도로 반복하는것을 피해야해요.허리가 안좋으신 분들은 이 동작을 피해주세요!! 2번동작 : 토우 터치(15회 X 2세트) 이 동작은 상복부를 강하게 자극하고 마지막에 몸을 꼬아주어 옆구리 근육에도 많은 자극을 주는 동작이에요. 상체를 들어올릴때 반동, 목에 힘을 주지 않고 복근힘으로 올라오세요! 상체를 올린후 손으로 각각 반대쪽 발끝을 닿으며 옆구리를 짜주는 느낌으로 몸을 꼬아주세요. ※고난도의 동작이기 때문에 올라오기 힘드시면다리를 고정시켜서 하체로 보조하세요! 바이시클은 하복부 지방연소와 근력발달! 복부 전체에 근지구력 발달에 효과적이에요. 상복부 자극이 가장 큰 지점까지 상체를 눕히고 하체는 상체와 90도가 되도록 위치해주세요. 그리고 페달을 돌리듯 동작을 해주면 끝! 이 동작은 윗배를 강하게 자극하는 동시에 아랫배, 하체까지 자극하는 동작이에요. 다리는 지면과 90도로 올리고 무릎은 통증이 없도록 자연스럽게 굽히세요. 그리고 상복부 자극점까지 상체를 UP! 5번동작 : 레그 리프트 싯업 2(양쪽 15회 X 2세트) 이 동작 역시 복부전체, 하체를 함께 자극해요. 하지만 이 동작은 옆구리도 강하게 자극해 옆구리 라인을 만드는 운동이에요. 다리를 90도로 들고 무릎은 자연스럽게 굽혀요. 상복부 자극점까지 올라가며 옆구리를 짜는 느낌으로 몸을 비틀어요! 6번동작 : 레그 트위스트(15회 X 2세트) 군대 유격훈련 공포의 8번동작으로 유명한 레그 트위스트는 하복부, 옆구리, 다리 모두 함께 자극하는 운동이에요. 다리를 90도로 들고 무릎은 자연스럽게 굽혀요. 다리를 한쪽씩 천천히 넘겨주세요. 여기서 등 상단부와 어깨는 땅에서 떨어지지 않게 조심하세요! ※허리가 안좋으신 분들은 이 동작을 피해주세요. 7번동작 : 크로스 레그레이즈(15회 X 2세트) 이 동작은 레그레이즈보다 허리의 부담이나 꼬리뼈 통증없이 아랫배를 버닝하는 동작이에요. 다리는 90도로 들고 무릎은 자연스럽게! 천천히 한쪽 다리씩 버티며 내려주세요. 빠르게 내리면 다칠 수 있으니 꼭 천천히! 8번동작 : V업 풀스(15회 X 2세트) 상, 하복부를 함께 자극하고 자극이 가장 큰 지점에서 반복하여 셀룰라이트 연소에 좋은 동작이에요. 상체는 뒤로 45도로 눕히고 하체는 상체와 90도로 만들어주세요. 그리고 하복부 자극점에서 반복하면 끝~! ※자극점을 반복하다보면 쥐(경련)이 날 수 있으니세트가 끝나면 꼭꼭 복부를 스트레칭하세요! 9번동작 : V업 버티기(15회 X 2세트) 이 동작역시 상, 하복부와 하체까지 동시에 효과적으로 자극해요. 몸은 뒤로 45도, 하체는 상체와 90도! 이 자세를 유지하며 버텨주세요. 팔을 상하로 움직이며 팔운동까지 한번에해요. :) ※ 무릎을 펼 수록 난이도가 향상돼요.버티기 너무 어렵다면 무릎을 살짝 굽혀주세요. 10번동작 : 사이드 플랭크 로테이트(15회 X 2세트) 이동작은 코어운동과 몸의 균형, 라인을 잡아줘요. 그만큼 운동의 난이도가 높답니다.. 몸이 일자가 되도록 유지해주셔야해요. 엉덩이가 뒤, 아래로 빠지지 않게 유의하며 다리는 교차하여 몸을 지탱해주세요. 들어올린 팔을 천천히 몸안으로 말아주세요. 이때! 다리까지 돌아가면 안되니 다리는 고정해주세요!! 길었던 추석연휴가 끝나고 다시 일상으로 돌아가 적응하느라 모두 몸이 무거우실텐데 운동으로 활기차게 하루를 마무리해보세요! 꾸준히 하다보면 무거웠던 몸이 깃털처럼 가벼워질 날이 올거에요!! 오늘도 좋은하루되세요. :) 체리헬스 팔로우하고 다이어트 시작하세요! 체리헬스 채널 페이스북 : https://www.facebook.com/cherry.health.kr/ 네이버 블로그 : http://blog.naver.com/yscho8004
하루 15분 뱃살 버닝 유산소 서킷운동! (부재 : 저녁에 먹은 치느님을 소화시키자)
회사, 학교의 잦은 회식과 모임으로 단련된 뱃살 하루에 움직이는 시간이 많지 않은데 야식까지하니 뱃살은 점점 늘어만가죠... 우리에게는 많은시간이 없으니 하루 15분으로 짧고 굵게 운동해봐요! 오늘은 유산소 서킷 전신운동을 준비했어요. :) -진행순서 및 정보 시간 : 15분 난이도 : 중 1. 플랭크 2. 버피테스트 3. 플랭크 잭 4. 푸쉬업 5. 점핑런지 6. 마운틴클라이머 7. 플랭크 ※동작 TIP & 주의사항 1번동작 : 플랭크(1분 X 3세트) 플랭크는 코어운동의 끝판왕 운동으로 복근, 허리, 엉덩이, 허벅지 강화와 몸의 균형을 높여 허리통증을 잡아줘요. 엉덩이가 들리지않고 몸이 일자가 되도록 몸을 유지해주세요. 또한 플랭크 동작에서 가장 많이하는 실수가 코어에 힘을 주지 않는 것인데요. 허리가 활처럼 아치형이 되지않게 힘을 빡! 주세요. 2번동작 : 버피테스트(20회 X 3세트) 버피는 전신지구력과 지방 태우기에 최고에요. 그만큼 힘들고 난이도가 있는 동작이에요. 착지동작에서 허리가 힘없이 내려앉지 않게 코어에 힘을 유지하세요! 또한 착지를 앞꿈치부터 사뿐히하고 속도는 정확한 자세를 유지할 수 있는 속도로 해주세요! 3번동작 : 플랭크 잭(20회 X 3세트) 플랭크 잭은 플랭크의 코어강화와 점핑잭의 칼로리소모를 합친 운동이에요. 동작 중 엉덩이를 과도하게 들지않고 발에 무게를 싣지 않고 가볍게 착지소리가 나지 않을 정도로 실시하세요. 쿵! 소리가 나면 무릎에 무리가 옵니다.. 4번동작 : 푸쉬업(15회 X 3세트) 푸쉬업은 상체근력발달 필수운동이에요. 무릎을 꿇고 할때는 무릎부터 머리까지 일직선이 되도록 일반 푸쉬업은 발부터 머리가 일직선이 되도록 자세를 잡으세요. 또한 팔꿈치가 몸에서 멀어지면 어깨에 자극이 더 커지고 움직임이 부자연스러워 더 힘들고 다칠수 있으니 45도 정도의 각도를 유지하세요! 5번동작 : 점핑런지(20회 X 3세트) 점핑런지는 하체근력과 체지방감소를 한번에 할 수 있는 동작이에요. 무릎은 항상 발끝보다 뒤로가도록 주의하고 착지는 앞꿈치부터 정말 사뿐히 해주세요. 땅에 닿는 소리가 나지 않을 정도로요! 6번동작 : 마운틴 클라이머(1분 X 3분) 마운틴 클라이머는 체지방 감소에 정말 좋아요! 이 동작 역시 엉덩이가 들리지 않도록 해주세요. 또한 발에 무게를 싣지 않고 가볍게 딛어주시고 자세가 흐트러지지 않는 속도로! 진행하세요. 또한 동작중 허리와 복부의 긴장을 유지해주세요~ 7번동작 : 플랭크(1분 X 3분) 플랭크는 1번동작 설명을 지키면서 해주세요!! 이 운동들은 체지방 감량에 매우 효과적인 운동이에요. 꾸준히 따라 하시면 꼭 몸에 변화가 나타날거에요! 오늘부터 그 습관을 들여보아요~ +전신운동꿀팁 하나 더! 운동을 하기 전에 충분히 땀을 내주세요. 땀을 내고 운동을 해보면 발이 깃털같을 거에요. 운동 전 가벼운 런닝, 조깅을 하면 좋아요! 체리헬스 팔로우하고 다이어트 시작하세요! 체리헬스 채널 페이스북 : https://www.facebook.com/cherry.health.kr/ 네이버 블로그 : http://blog.naver.com/yscho8004
뱃살 제거하고 11자복근 만드는 운동 BEST 6!
조금만 신경을 안쓰고 먹으면 나와버리는 뱃살... 운동을 해야하지만 회사, 학교 활동을 하고 오면 피곤해서 씻고 자기도 바쁘죠. 하루에 딱 10분씩만 시간을 내서 운동을해봐요! 오늘은 뱃살을 걷어내는데 가장 좋은 동작 6가지를 모아봤어요. 꾸준히 운동하면 충분히 뱃살이 쏙 들어갈거에요. :) -진행순서 및 정보 시간 : 10분 난이도 : 중 1. 롤업 크런치 2. 힐 터치 3. 러시안 트위스트 4. 슈퍼맨 5. 사이드 트위스트 6. 사이드 레그 리프트 ※동작 TIP & 주의사항 1번 동작 : 롤업 크런치(30회 X 3세트) 롤업 크런치는 하복부와 상복부를 한번에 자극하는데 효과적이에요. 복부자극이 크고 뱃살에 효과적인 동작이죠. :) 숨을 들이쉬며 골반을 들어 하체를 가슴쪽으로 향해주세요. 이때 상복부에 자극이 오는 높이까지 올려요! 또한 한 세트가 끝나기 전까지 다리는 땅에 닿지 않게해요. 2번동작 : 힐 터치(30회 X 3세트) 힐터치는 상복부와 옆구리에 큰 자극을 주는 운동이에요.  상체를 복부 자극이 가장 큰 곳까지 올린 후 옆구리를 짜주듯 한쪽씩 실시하세요. 목에 힘이 들어가지 않도록 조심하셔야해요! 3번동작 : 러시안 트위스트(30회 X 3세트)  러시안 트위스트는 복부 전체에 효과적이에요. 상체와 하체를 바닥에서 때고 상체는 뒤로 45도 정도 기울여 실시해요! 과도하게 몸을 비틀면 허리가 다칠 수 있으니 적당히 비틀어주세요. 또한 동작 중 다리가 땅에 닿지않게 하세요! 4번동작 : 슈퍼맨(30회 X 3세트) 슈퍼맨은 허리 강화로 허리통증을 감소시키고 복근을 늘려 스트레칭을 시켜주는 동작이에요. 너무 빠른속도로 동작을 반복하지 않고 허리를 꺾고 2-3초 버티면 더 효과적이에요. 5번동작 : 사이드 트위스트(양쪽 15회 X 2세트) 사이드 트위스트는 코어운동과 옆구리 군살제거에 효과적이에요. 엉덩이가 뒤, 아래로 빠지지 않고 몸이 일자가 되도록 사이드 플랭크 자세를 하고 상체를 돌려주세요! 이 동작은 난이도가 있어 어려우시면 무릎을 대고 실시해주세요. :) 6번동작 : 사이드 레그 리프트(양쪽 15회 X 2세트) 사이드 레그 리프트 역시 엉덩이가 뒤로, 아래로 빠지지 않고 몸이 일자가 되야해요. 이 동작 역시 난이도가 있어 어렵다면 무릎을 대고 실시해주세요! 들어올리는 다리는 굽히지 않고 발끝은 새워 종아리를 자극해주세요! 오늘은 뱃살빼는 복근운동 BEST 6 운동을 알아봤어요. 꾸준하게 따라하다보면 어느센가 11자복근이 생길거에요. :) 혹시 필요한 운동이나 궁금한점 있으시면 언제든 댓글달아주세요. 체리헬스 팔로우하고 매일 다이어트 정보 받으세요~
승마살 제거 하체비만 탈출 운동 모음!
치마나 타이트한 바지를 입을때 걱정되는 하체. 특히 걸을때 허벅지가 쓸리는 고통도 있는데요 :( 운동을 해봐도 도무지 빠질생각을 안하는 승마살 지방분해 주사, 지방흡입 없이 박살내는 운동 10가지를 모아봤습니당~.~ -진행순서 및 정보 시간 : 15분 난이도 : 중 1. 풀 스쿼트 2. 런지 풀스 3. 네로우 스쿼트 4. 니 워킹 5. 힙 레이즈 6. 크로스 런지 킥 7. 스탠딩 킥 백 8. 레그 리프트 9. 킥 백 10. 사이드 레그 리프트 ※동작 TIP & 주의사항 1번동작 : 풀 스쿼트(20회 X 2세트) 하체 운동의 정석! 스쿼트는 하체탄력에 좋아요! 하체의 탄력과 군살을 제거하여  예쁜 다리라인을 만들어주는 역할을 합니다. :) 풀스쿼트는 일반 스쿼트보다 더 앉아주셔야해요. 쪼그린다는 느낌이 들 정도로 내려가주세요. 이때 무릎은 발끝보다 뒤로가고 허리는 쭉 펴주세요. 2번동작 : 런지풀스(양쪽 20회 X 2세트) 런지풀스는 하체자극이 가장 큰 부분에서 동작을 반복하여 하체지방을 태우는 동작이에요. 런지역시 무릎이 발끝보다 뒤로가게 유지하고 상체가 앞뒤로 쏠리지 않도록 주의하세요! 3번동작 : 네로우 스쿼트(20회 X 2세트) 네로우 스쿼트는 다리간격을 좁아서  허벅지 안쪽의 힘을 더 이용해야해요! 무릎은 발끝보다 뒤로가게하고 허리, 등을 곧게 편채로 실시해주세요. 4번동작 : 니 워킹(20회 X 2세트) 니워킹은 복부와 허리의 힘을 유지하며 해주세요. 쪼그렸을때 무릎이 발끝보다 뒤로가야해요~ ※무릎을 위해 바닥엔 매트를 깔고 하세요. 5번동작 : 힙 레이즈(20회 X 2세트) 힙 레이즈는 승마살과 엉덩이 밑 셀룰라이트 감량에 효과적이에요. 엉더이를 들어올리기 전 4번 짧게 튕겨주세요. 그리고 동작중 허리, 고개가 굽지 않도록 해주세요! 6번동작 : 크로스 런지 킥(양쪽 15회 X 2세트) 런지 킥은 칼로리소모량이 높아 지방감량에 좋고 다리와 힙을 탄탄하게 만들어 주는 운동이에요. 모든 스쿼트, 런지 동작은 무릎이 발끝보다 뒤로가도록 유지해주세요! 또한 발차기를 할때 상체가 쓰이지 않도록 주의해주세요. :) 7번동작 : 스탠딩 킥 백(양쪽 15회 X 2세트) 킥백 동작을 할 때 엉덩이 긴장을 유지해요. 무릎은 통증이 없을 정도만 굽혀주고 몸이 한쪽으로 기울지 않게 중심을 잡으세요! 8번동작 : 레그 리프트(양쪽 15회 X 2세트) 레그 리프트는 승마살제거와 힙업으로 하체라인을 잡아주는 운동이에요. 무릎은 최대한 굽히지 않도록 해주세요. 또한 상체가 들리는 다리쪽으로 기울지 않도록 주의해주세요! ※ 두 동작의 다리높이는 자신에 맞게 올리세요. 9번동작 : 킥백(양쪽 15회 X 2세트)   킥백은 허벅지 뒤쪽과 힙을 자극해요. 또한 전체적 탄력을 높여주어 전체적인 라인을 만드는데 좋아요! 들어올리는 다리가 굽지 않도록 해주세요. 또한 상체나 골반이 기울지 않도록 신경쓰며 동작을 반복하세요! 10번동작 : 사이드 레그 리프트(양쪽 15회 X 2세트) 사이드 레그 리프트 역시 하체라인을 잡아주는 운동이에요. 허벅지 안쪽 자극이 가장 큰 곳에서 근육을 불 태우듯 반복해주세요! 여기까지 승마살 제거 운동 10가지 였습니다. 하체는 정말 민감한 부위임으로 끊임없이 운동하고 스트레칭해주셔야해요. 혹시 필요한 운동이나 궁금한점 있으시면 언제든 댓글달아주세요. 체리헬스 팔로우하고 다이어트 시작하세요! 체리헬스 채널 페이스북 : https://www.facebook.com/cherry.health.kr/ 네이버 블로그 : http://blog.naver.com/yscho8004