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근성장과 근육통 그리고 펌핑 .txt
오늘도 아주 정성껏 하루종일 자료들을 정리하여 글을 썼습니다. 대상은 '남녀 초급자와 중급자'로 좀 넓게 잡았습니다. 운동을 하면 왜 아픈가? 운동을 하고난뒤 안아프면 운동을 제대로 한게 아닌가? 아플때 운동을 하는게 좋은건가? 등에 대한 해답을 줄것입니다. 먼저 근육이 어떻게 성장하는지 알아봅시다. <근육이 붙는 원리 -초급자용> 열심히 운동하고 잘 먹으면 잘 쉬면 근육은 자라난다. 저항운동의 3대 요소는 <운동, 영양, 휴식> 이다. 동물은 힘이나 지구력이 더 필요한 상황이 반복되면 그에 적응하기 위해 몸을 바꾼다. 저항운동은 그 원리를 활용하는 것이다. 우리몸에게 ‘지금보다 더 강한 몸이 필요해!’라는 신호를 보내는 것이다. 그렇다면 그 신호를 어떻게 보내는가? 최소한 현재 몸 상태를 수준을 넘겨야 한다. 매일 같은 무게로 같은 반복횟수, 같은 시간 운동을 해서는 몸도 제자리다. 근육이나 체력을 기르고 싶다면, 중량이든, 횟수든, 시간이든, 집중력이든 포괄적 의미에서의 ‘운동 강도’가 일정기준, 소위 역치를 넘어서야 합니다. 이 역치는 심리에도 적용이됩니다. 초보자는 심리적인 기준이 무척 낮게 설정되어있어서 실제로 낼 수 있는 힘의 반정도 밖에 쓰지 못합니다. 훨씬 힘든 무게와 고통을 견딜 수 있는데 정신이 여기가 자신의 한계라고 생각합니다. 기계는 과적을 반복하면 망가지지만 근육은 과적을 반복하면 그 무게를 견딜수있게 변신해버립니다. 1톤짜리 트럭에 1.2t을 계속 실으면 트럭은 고장나고, 10kg을 들 수 있는 팔에 11kg을 계속 들게 하면 11kg를 들 수 있는 팔로 변한다는 말입니다. 하지만 10kg를 들수 있는 팔에 갑자기 20kg를 들게 한다든지 하면 부상을 입고 팔도 고장이 납니다. <근육이 붙는 원리 - 중급자용> 통설에 따르면 포유류는 출생할 때 근섬유의 개수는 출생과 함께 결정되어 변하지 않는다고 합니다. 그런데 최근에는 근섬유 개수도 늘 수 있다는 연구 결과도 나오고 있습니다. 하지만 그것도 매우 제한된 특수상황에서만입니다. 그러니까 통상적인 근육성장은 금선유의 개수가 늘어나는게 아닙니다. 운동을 하면 근육의 하부단위인 근원세사가 미세한 손상을 입습니다. 이때 일종의 줄기세포인 근육 위성세포가 근육 수리공 역할을 맡아 근원세사의 손상 부위와 융합해 복구를 진행하는데, 이 단계에서 손상된 것보다 초과회복이 됩니다. 근원세사의 복구와 함게 근육 세포질망과 미토콘드리아도 늘어나고, 근육 내 모세혈관과 신경조직까지 촘촘해지며 근육이 전반적으로 비대해집니다. 이렇게 기존 근섬유, 더크게는 근육이 굵어집니다. 한편 금섬유와 융합한 위성세포는 새로운 근육세포핵이 됩니다. 그래서 하나의 근섬유에도 세포핵은 여러개가 있습니다. 새 세포핵은 근섬유 성장을 가속하는 중요한 역할을 하는데, 이후 운동을 중단해서 근육이 위촉돼도 떨어져나가지 않고 그대로 남습니다. 그래서 한번이라도 운동을 통해 근육을 키웠던 사람은 한동안 운동을 쉬어 근육을 잃더라도 일단 운동을 재개하면 전혀 경험이 없던 사람보다 훨씬 빨리 근육을 이전 상태로 회복합니다. <펌핑> 펌핑은 의학적으로 충혈현상의 하나다. ‘근육의 반응적 충혈 현상’ 근육이 수축되면 내부의 압력이 높아지면서 혈액순환이 잠깐 멈춘다. 수축이 풀리고 이완되면 근육내에 제때 공급되지 못한 산소를 공급하고 대사노폐물을 빨리 씻어내기 위해 평상시보다 더 많은 체액이 근육안으로 밀려든다. 그런데 이런 수축이 반복되거나 아주 길게 유지되면 들어간양이 제때 빠져나오지 못하고 근육 내에 조금씩 정체되면서 근육의 부피가 일시적으로 커진다. 이를 펌핑이라고 한다. 힘주고 버티기운동, 느린동작 고반복 짧은 휴식이 펌핑을 잘시키게 한다. 때문에 보디빌딩 시합이나 프로필사진을 찍을 때 쉼없이 작은 덤벨과 맨몸운동을 실시해 근육이 쉴틈을 주지 않는다. 이제 근성장과 펌핑은 별로 관계가 없다는 것을 알았다. <근육통> Delayed onset muscle soreness (DOMS). 소위알이밴다고 말하는 그 현상. 명확하게 검증되지는 않았으나, 과도한 운동으로 인해 근육의 연결 조직 등에 미세한 손상이 생기고, 이로 인해 통증이 생기는 것으로 받아들여지고 있다. <근육통의 원인> 일반적인 통설에 따르면 운동직후 24시간 이내에 생기는 ‘단기성 근육통’은 근육내에 젖산과 같은 노폐물이 축적되어서라고 본다. (저 말을 보고 다음과 같은것들을 추리할수 있는 눈을 가졌으면 한다. 노폐물이 빠져나갈 틈없이 운동을 끝내버리기 때문에 오는 것. 그만큼 노폐물이 많이 생겼다는 것.) 젖산에 의해 일어난다는 속설도 있으나, 젖산은 그냥 운동 부산물일 뿐이다. 최근에는 젖산이 오히려 근육통을 경감시키기 위해서 분비된다는 학설(https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness#Treatment)도 제기되었다. 운동하는 시점에 아픈 그것은 근육통이 아니다. (근육이 아픈것은 맞는데 근육통이 아니면 무엇인가??? 나도 모르겠다.) 그냥 일반적으로 근육통이라고 함은 아래의 지연성 근육통을 의미한다. 운동 후 24~72시간 사이에 생기는 근육통을 ‘지연성 근육통’(DOMS)이라고 한다. 원인이 명확하게 밝혀 지지는 않았지만 손상된 근섬유에서 칼슘이온이 유출되고 히스타민이나 프로스타글란딘 같은 통증 유발물질이 나오는 것을 원인으로 보고 있다. 또는 강도 높은 운동으로 손상된 미세조직이 스스로를 사멸하고, 이를 면역세포들이 먹어치우는 단계에서 생기는 염증과 통증으로 보기도 한다. 그럼으로써 그 자리에 새로운 조직이 채워지는 것이다. 단기성 근육통은 노폐물의 축적이고, 근육의 미세파열로 인한 장기성 근육통은 근육의 실질적인 성장과 관련이 깊다. 근육이 붙는 원리와 일치하는 것이니깐. <근육통이 생겼을 때 어떻게 해야하는가?> 운동을 하면서 아픈거나 샤워후에 집에갈 때 아픈정도의 근육통은 대사 노폐물 문제이기 때문에 과로하지 않는 선에서 운동을 계속 하는 것이 좋다. 하지만 다음날 아침에 잠에서 깨자마자 아픈 지연성 근육통이라면 고중량 운동은 피하고 저중량으로 천천히 근육을 달래주는 것이 좋다. 5일이 지나도 안풀리는 그런 근육통이라면 너무한 오버트레이닝을 한 것이다. 하지만 그 정도의 강도로 운동하기란 쉽지않은데 대단한 면도 있다. 그렇게 계속해서 자신의 한계를 잘 파악해나가면서 강도를 잘 조절해야 한다. 아예 운동이 힘들정도로 아프면 약한 맨몸운동이나 스트레칭이라도 해서 근육을 조금씩만 움직여주는게 좋다. 완전히 쉬어버리면 오히려 더 안좋다. 위에서 말한 것은 단기냐 장기냐의 문제였는데, 근육이 아픈게 아니라 뼈나 관절이나 내장이 아픈 느낌이 오면 병원에 가야한다. 72시간정도면 거의 대부분 회복되는 근육통이 좋은 근육통이다. 어떤게 기분좋은 근육통이고 어떤게 기분 나쁜 근육통인지는 여러번 겪어보면 안다. 아예 사라질 때까지 기다리기 보다는 약간 아파서 조금만 운동해도 그부분에 확실한 자극이 느껴질 때(근육통이 풀릭락말락 할 때) 살살 다시 시작 하는것이 좋다. 스스로 근육통이 올만큼의 강도로 운동을 할 수 있는 능력이 있게되면 이제 분할을 하는게 좋다. 분할도 할말이 많은데 쉽게 말해서 하루에 운동할 부위를 집중하는 것이다. 1분할은 맨날맨날 전신운동, 2분할은 하체, 상체로 나누거나 미는운동, 당기는 운동으로 나누거나 2개로 나누는 것, 3분할, 4분할, 5분할도 있다. 한 부위를 근육통이 올똥말똥할 강도로 운동을 하고 다음날은 그부위 휴식을 충분히 시켜주면서 다른부분 운동을 하는 것이다. <결론> 근육통이 와야 근성장이 오는 건 아니다. 근육통이 없어도 자극만 잘 줬다면 성장한다. 근육통이 제대로 된 운동의 척도라고 할수도 없고 연관이 없지도 않다. 그리고 사람마다 다르다. 근육통이 없다는 것은 운동을 한 것만큼 충분히 회복이 된 것이다. 이것이 이때까지 한 말을 총 정리하는 한 문장인 것 같다. 즉 운동을 존나게 열심히 했더라도 양질의 영양과 휴식이 따르면 아프지 않게 된다. 그런데 보통은 밥이나 잠은 똑같이 자는데 그날 feel이 충만해서 운동을 존나 열심히 했기 때문에 근육통이 생기는 것이다. 근육이 아프다는 것은 근섬유 다발이 찢어진 채로 아직 회복이 덜 됐거나 근육내 젖산이 아직 남아있다는 증거. 운동후 스트레칭과 충분한 영양섭취와 휴식으로 회복해줘야한다. 쉬었다가 새로 시작할 때 근육통이 잘 느껴지며 꾸준히 하면 근육통이 약해진다. 몸은 적응을 매우 잘하기 때문이다. 위의 글들을 차근히 잘 읽었다면 근육통과 제대로 운동한것의 관계는 있는것도 아니오, 없는것도 아니도. 아주 애매모호한 관계인 것을 알게될 것이다. ‘근육통이 와야지만 제대로 운동한 것은 아니다’ 라고 말한 것이지 ‘근육통이 없어도 된다’ 라는 건 아니다. 운동을 하고 통증이 있는 것은 좋은 현상이 아니고, 운동을 했는데 근육의 통증이 없는 것도 좋은 현상이 아니다. ㅋㅋㅋㅋ 말장난이 아니라 실제로 그렇다. <근육통과 근성장의 예시> 어제 밤새도록 공부를 했더니 눈이 충혈 됐어. (밤을 새도 충혈이 안되는 사람도 있고, 공부의 집중이나 성과와는 관계없이 눈을 뜨고지낸 시간이 길어져서 생긴 것이다. 게임으로 밤새놓고 말로는 공부를 했다고 할 수도 있다.) 턱걸이를 많이 하면 손가락에 굳은살이 배기는데 턱걸이 할때 생기는 부위의 굳은살을 보고 어 이놈 턱걸이 잘하겠구나 추측하는 것. (턱걸이 연습을 많이 한것은 맞지만, 그것으로 잘하냐 못하냐는 알수가 없다. 장갑을 끼고 더많이 한사람은 굳은살이 없을것이고, 이미 그 과정을 다 겪은 사람도 굳은살이 없을것이다.) 이건 관계 있는것도 아니고 없는것도 아니여. <예방> 노폐물이 잘 빠져나갈수 있도록 운동후에는 스트레칭과 마무리 유산소 운동을 하고 따뜻한 물로 샤워해서 혈류를 원활하게 하는 것이 좋다. <참고> https://namu.wiki/w/%EA%B7%BC%EC%9C%A1%ED%86%B5 https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness#Treatment http://news.kyobobook.co.kr/comma/openColumnView.ink?sntn_id=10097 헬스의 정석 (이번 글은 헬스의 정석에서 많이 가져왔습니다. 제가 잘못된 것이나 수정할 것을 해서 가져오고 싶었으나 잘못된 것이 없어 보입니다.) https://www.youtube.com/watch?v=JizM060Q4Rw https://www.t-nation.com/training/truth-about-soreness http://www.monsterzym.com/questions/3833426