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2월 첫째 주 해외파 경기 프리뷰

2월 2일(토) 21:30 리즈 vs 카디프: 김보경 김보경의 카디프는 리즈를 맞습니다. 선발가능성은 반반. 21:45 QPR vs 노리치: 박지성, 윤석영 이적시장을 통해 상당한 전력강화를 한 QPR이 노리치 시티를 맞습니다. 박지성의 선발여부는 반반, 승부에 따라 교체라도 출장은 할 것 같습니다. 윤석영 선수는 워크퍼밋 발급 문제로 이번 경기에서 뛸 수 없습니다. 23:30 볼프스부르크 vs 아우크스부르크: 구자철, 지동원 구자철 선수가 자신의 원 소속팀인 볼프스부르크를 맞습니다. 어떤 모습을 보여줄지 기대가 되네요. 지동원 선수도 2경기 연속 선발 출장한 만큼 이번경기에서도 출장 기대해봅니다. 23:30 샬케 04 vs 퓌르트: 박정빈 지난 뮌헨전 데뷔 이후 계속해서 출장시간을 늘려가고 있는 박정빈 선수. 이번에도 교체출장할 것으로 보입니다. 2월 3일(일) 00:00 웨스트햄 vs 스완지: 기성용 기성용은 이번경기에서도 어김없이 선발출전할 것으로 생각됩니다. 스완지는 이번 경기 결과에 따라 대륙대회 출전이 가능한 7위로 도약할 수도 있습니다. 00:00 오사수나 vs 셀타 비고: 박주영 요즘 별다른 활약이 없는 박주영 선수인데요. 리그 18위의 쉬운 상대인 오사수나를 맞은 만큼 좋은 모습 보여주었으면 합니다. 00:00 왓포드 vs 볼튼: 이청용 이적시장 마감직전 EPL행이 점쳐지기도 했던 이청용 선수. 결국 볼튼에 잔류했습니다. 이번 경기에서도 공격포인트 기대해봅니다. 02:30 함부르크 vs 프랑크푸르트: 손흥민 지난 경기에서 환상적인 7호골을 뽑아낸 손흥민의 함부르크가 이번시즌 좋은 모습을 보여주고있는 프랑크푸르트를 맞습니다. 선발출장은 당연히 할 것같고..8호골 기대해봅니다!
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확찐자 탈출 프로젝트 DAY.11 / 탄탄하게 가슴 운동
모두모두 홈하! 와 벌써 5월의 마지막 주라는게 믿겨져? 시간은 정말 속절없이 흐르는구나ㅠㅠ 가는 시간은 막을 수 없지만 쳐지는 살과 빠지는 근육은 막을 수 있다는 사실ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그래서 오늘은 저쪼아래 방지 가슴운동! 집에서 쉽게 할 수 있는 가슴 운동이 뭘까 생각해봤는데 역시 가슴 운동은 푸쉬업 아니겠어????? 아아 걱정하지마! 초보자를 위한 푸쉬업으로 진행할거니까 ㅋ_ㅋ 오늘 우리는 니 푸쉬업을 해볼건데 말 그대로 무릎을 대고 하는 푸쉬업이야! 뭐 성별을 떠나 근력이 약한 사람들은 팔굽혀 펴기가 쉽지 않지 ㅠㅠ 그래도 우리에겐 희망이 있다!!!!!!! 운동 부하를 낮추는 방법은 여러가지가 있거든 니 푸쉬업은 우리의 무게를 조금 더 무릎으로 분산시켜 덜 힘들지만 아무래도 정석 푸쉬업보다는 근육에 자극이 부족하긴 해.... ㅋㅋㅋㅋ 근데 알지? 무리해서 정석부터 해보겠다고 하다가 어깨 팔꿈치 손목 아작나서 영영 못하는 것 보다 차근차근 레벨 업 하는게 낫다는 사실^^ 그럼 초보자를 위한 푸쉬업 시작해보자구~~~~~~~~ 니 푸쉬업 (1분 동안 진행) 1. 네발 기기 자세로 무릎을 꿇고 엎드려줘 이때 어깨 밑에 손목이 올 수 있게! 너무 넓거나 좁게하면 진짜 너무 힘들어 팔꿈치랑 어깨에도 안 좋고 2. 발을 조금 더 뒤로 옮겨서 머리 - 몸통 - 엉덩이가 일직선이 되도록 만들어줘야해 그럴려면 엉덩이 아래로 내려줘야 돼 위에 움찔을 보면 이해될거야! 3. 몸의 일직선을 유지하면서 팔을 굽혀 천천히 내려가줘 (호흡은 내려갈 때 마시고 내려오면서 내쉬기) 이때 팔이 굽혀지는 위치는 몸통 뒤쪽 45도 정도로 하는 걸 추천! 몸의 일직선을 유지하면서(복부 긴장감 잊지마) 굽혔던 팔을 펴서 올라오면 끝 TIP! 횟수는 정확한 자세로 동작을 수행할 수 있는 만큼만 진행해줘 상체만 내려가거나 팔은 굽혀지지 않고 엉덩이만 오르락내리락하면서 개수만 많이 한다면 운동 효과는 없고 잘못하다 부상의 위험까지 있다는거 이젠 다들 알거라 믿어! 1분 타이머를 맞춰놓고 할 수 있는 최대한 니 푸쉬업을 진행해줘~~~~~~ 아 맞다! 이제 안 좋은 자세를 한번 보자고 어깨보다 더 넓게 손이 위치하고, 팔꿈치가 완전히 밖으로 꺾여있지? 물론 숙련자들이 삼두근을 강화시킨다는 명목으로 팔꿈치를 과도하게 바깥으로 벌려서 푸쉬업을 하는데... 이거 엄청 안 좋아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 팔꿈치가 과도하게 벌어지면 척골신경이 큰 자극을 받고 어깨,팔꿈치,손목 등 통증 유발 혹은 염증까지 생길 수 있어... (가끔 푸쉬업을 하면서 팔꿈치에서 소리가 난다거나 통증이 느껴진다면 다시 한번 자세를 체크해봐) 빡빡이 아저씨가 잘못된 자세와 올바른 자세를 아주 잘 보여주는 구만! 팔꿈치는 저렇게 옆구리에서 45도 정도의 각도를 유지해주는게 제일 좋아~~~~ 아 그리고 혹시 니 푸쉬업도 힘든데여 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ하는 홈트러도 있을 것 같아서 조금 더 쉬운 버전도 준비했지ㅎ 크 준비성 오졌지? 1. 월 푸쉬업 2. 인클라인 푸쉬업 두 동작은 체중이 하체에 많이 실리기 때문에 조금 더 쉬울거야! 처음에 월부터 시작해서 인클라인, 니, 정석 푸쉬업으로 점차 레벨을 올리면 좋겠지 ㅋㅋㅋㅋㅋ 가슴은 물론이고 팔, 어깨, 척추기립근에도 좋은 푸쉬업! 팔꿈치의 각도, 엉덩이의 높이에 주의해서 진행한다면 올 여름 상체 천재는 나야 나~~~~~~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.7 / 잘가라 팔뚝살아.
이제 반팔의 계절이잖아? 사실 더위를 많이 타는 사람이라면 입은지 좀 됐겠지..ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 지난 계절동안 두껍고 긴 옷 속에 가려져 있던 나의 새하얀 팔뚝 샤워하다 깜짝 놀라지 않아????????? 난 다 알고 있다고~~~~~ 오늘은 이두와 삼두, 삼각근 등 팔뚝과 어깨를 강.력.하게 만들어주는 동작들을 알려줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 덤벨이 있는 사람들은 덤벨을 준비해주고, 없는 사람들은 500ml/1L 생수병을 준비해줘! 나는 팔에 완전 진짜 하나도 근력이 없다? 그렇다면 맨손도 ㅇㅋㅇㅋ 한 세트당 10~15회 반복, 총 3세트를 진행할거고 한 세트가 끝날 때 마다 손 탈탈 털어서 긴장 풀어주자! 덤벨 킥백 1. 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 편 상태에서 45도 정도 앞으로 숙여줘! 2. 덤벨을 세워 잡고 팔꿈치를 몸통에 붙인채 직각이 되도록 뒤로 올려줄거야~~ 가슴은 쭉 펴주자 3. 호흡을 내쉬면서 팔을 쭉 뒤로 펴주면 돼 삼두(팔 뒤쪽 근육)에 뻐근~~함이 느껴지면 성공! 꽈아아악~~~~~~~~ 삼두 짜주쟈!!!!!!! 한 세트에 10-15번을 반복하면 되는데 팔꿈치가 밑으로 떨어지면 안돼!!!!!! 힘들더라도 팔꿈치 높이 유지하는데 신경써줘 손목도 앞이나 뒤로 무리하게 꺽지 않도록 주의~~ 복부에 힘을 주고 있으면 운동 효과가 더 높아지겠지? 사이드 레터럴 레이즈 1. 다리 간격을 어깨 너비 정도로 벌리고 손등이 바깥쪽을 향하게 덤벨을 잡아줘 가슴을 펴고 허리는 곧게 유지! 2. 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 내쉬는 호흡에 두 팔을 양옆으로 올려줘~ 어깨나 팔꿈치가 너무 아프다면 팔꿈치는 약간 접고 상체를 약간 앞으로 숙여줘도 좋아 3 양팔은 팔꿈치와 어깨가 평행이 되는 높이까지만 올려줘! 그 이상 올라가게 되면 승모근에 자극이 가게 될거야 마찬가지로 10-15회 반복! 무리해서 높은 무게로 운동하지 말고(회전근 다치면 진~~~~짜 오래간다 ㅠ) 정해진 횟수를 채울 수 있는 적절한 무게 혹은 맨손으로 해도 좋아~ 거울이 있으면 거울을 보면서 진행하는게 좋아! 어깨 이상으로 덤벨이 올라가지 않게 주의할 수 있거덩 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아 그리고 이 운동은 엄지 손가락의 방향에 따라 효과가 조금씩 달라지는데 엄지가 천장을 보면 전면, 바닥을 보면 후면, 정면을 바라보면 측면에 들어가는 자극이 커지거든! 덤벨컴 1. 양손에 덤벨을 든 상태에서 옆구리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작! 앉아서 해도 괜찮아 ㅋㅋㅋㅋㅋ 개꿀이지? 2. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이고 숨을 들이 쉬는 타이밍에 이두의 수축을 느끼며 덤벨을 들어줘 3. 잠시 정시했다가 호흡을 천천히 내뱉으며 천~~~ 천~~~히 덤벨을 내려주면 돼 10-15회 반복이고 두 쪽을 한번에 하기 힘들다면 한쪽씩 번갈아가면서 해줘도 좋아~~~~~ 덤벨컬을 할 때 이두의 수축과 이완이 느껴지는 거 기분 좋지 않아? 나만 그런거면 미안 ^.^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 반팔이나 나시를 입고 있다면 팔을 내릴 때 길게 이완되는 이두의 움직임을 살펴보자! 벤치 딥스 1. 소파나 움직이지 않는 의자를 준비하고, 손가락이 내 엉덩이 쪽으로 향하게 의자를 잡아줘! 2. 팔로 의자를 지탱한 상태에서 투명의자에 앉은 것처럼 앞으로 이동! 팔꿈치는 굽히지 말고 곧게 펴준 상태 유지, 허벅지는 지면과 평행하게 발위치를 조절해주면 준비 완료~~~ 3. 팔꿈치를 천천히 굽혀 엉덩이가 바닥으로 향하게 만들어줘. 이때 팔꿈치의 각도가 90도가 될때까지 천천히 내려가면 돼~~~ 열정이 불타올라 과도하게 내려가면 어깨 다쳐!! 조심햐 ㅠ 4. 바닥에서 잠시 멈췄다가 다시 삼두의 자극을 느끼며 2번 자세로 돌아가면 돼 허리를 곧게 펴주는게 중요하고, 복부에 힘주는거 이젠 적기도 손가락 아프구만~~~~~~~? 동작을 진행하면서 팔꿈치가 바깥으로 벌어지려고 하면 의식적으로 견갑골을 조여 안쪽으로 모아줘! 더 강하게 삼두가 자극되는걸 느낄 수 있어 너무 힘든 사람들은 발의 위치를 조금 더 엉덩이 쪽으로 당겨봐 조금 부담이 덜할거야~ 혹~~~시~~~~~~ 이 동작이 너무 쉬운 사람들이 있다면 두번째 짤처럼 다리를 쭉~ 펴서 발꿈치만 바닥에 닿은 상태로 도전해봐! (죽고싶을 것이다. 낄낄) 자 오늘은 조금 더 빡씬 근력운동을 같이 해봤는데 어때? 이정도 근력은 괜찮아? https://1boon.kakao.com/interstella-story/shoulder 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 수고했어 오늘도~!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.9 / 엉덩이 뿌시기
할로 홈트러들!!!!!!!!!!!!!!!!! 아 월요일은 점검, 어제는 계속 오류가 떠서 때문에 글을 못썼네 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 덕분에 3일이나 쉬어갔지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 괜히 속상함... 물론 나만 속상하겠지??????ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 그렇다면 오늘 열심히 엉덩이를 뿌셔보자 저 높이 달려있는 빵빵 탱탱 단단한 빵댕쓰 남녀 모두가 원하잖아? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 부위별로 조질거거든? 자자 가즈아아ㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏ 1. 덩키킥 (20번 * 3세트) 1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세로 시작할거야. 양손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 해줘! 코어에 힘을 빡! 허리는 편안하게 일직선으로 만들면 준비 끝 2. 한쪽 다리의 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘을 향하도록 들어올려줘~~~ 허벅지 뒤쪽과 힙을 의식적으로 강하게 조여줘야해! 떵꺼에 힘 뽷!!!!!! 3. 다리를 천천히 아래로 내려 1번 자세로 돌아오기. 반대쪽도 동일한 요령으로 진행해주자 복부에 긴장을 하지 않으면 허리가 과도하게 휘게 되어 힙에 자극을 주기 힘들어 ㅠ 복부 긴장을 유지하는거 잊지마! 2. 사이드 레그스윙 (30번 * 3세트) 1. 티비보듯 편하게 옆으로 눕자 개꿀쓰~~~ㅎ 한 손은 몸을 지탱해서 과하게 몸통이 흔들리지 않게 해줘 2. 위쪽 다리를 앞으로 접었다 펴면서 자전거를 타듯  옆으로 원을 그리는 거야! 발끝은 쭉 펴서 포인상태 유지~~~~~~ 3. 끝에서 다리를 접고 다시 처음자세로 돌아와 동작을 반복하면 끝 3. 브릿지 (20번 * 3세트) 1. 바닥에 편안하게 누워 무릎을 구부리고 두 발의 간격은 골반 정도의 넓이를 유지! 2. 손바닥을 바닥에 붙이고 척추를 곧게 정렬을 맞춰준 엉덩이를 들어올려줘 3. 괄약근에 힘을 주며 엉덩이 근육의 긴장상태를 유지하고 3초간 정지 후 천천히 내려준다. 어깨부터 무릎까지 내 몸으로 긴~ 사선을 만든다고 생각하며 곧은 자세를 유지해줘!!!!! 별표 땡땡 4. 스쿼트 (20번 * 4세트) 1. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 11자로 서줘! 2. 무릎이 굽혀진다기 보다는 골반이 뒤로 쭉 빠진다고 생각하면서 허벅지와 바닥이 수평이 되는 무릎 높이까지 앉아주면 돼 3. 허리는 자연스러운 각도를 유지하지만 일자를 유지해주는거 잊지마 자극점은 허벅지와 엉덩이에 뒤쪽!!!! 지난번에 같이 스쿼트해봐서 쉽지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 횟수를 조금 늘려봤는데 ㅋㅋㅋㅋ 지금까지 우리 홈트러들 수준을 보니 충분히 소화할 수 있을 것 같다! 그치만 힘들면 적당히 자기의 페이스에 맞게 갯수를 줄여도 ㄱㅊㄱㅊ 절대 무리하지 말고 ㅠ 괜히 오버트레이닝하면 근육통오고.. 내일 운동 쉬게되고.. 운동과 점점 멀어지고..... rgrg?...??? 우리 오래 보자구웅~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 : 금주의 홈트 총정리!
열분덜 하이루~~~~~~~~ 이번주부터는 한주동안 올라왔던 홈트 카드들을 싹 묶어서 한번에 보여줄거야! 그 이유는...... 일상이 너무 바빠 시간이 없어 운동을 못한 당신 깜빡하고 운동을 못한 당신 약속이 있어 운동을 못한 당신 컨디션이 안 좋아서 운동을 못한 당신 이러저러한 이유들로 운동을 못한 당신을 위해서! 우리 딱 운동 하나씩만 골라서 오늘 해치우고 죄책감 없이 맘 편하게 밥먹자 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 월요일 : 스쿼트 화요일 : 복근운동 수요일 : 골반 스트레칭 목요일 : 이두,삼두 운동 금요일 : 런지 자자 여기서 이번주에 못했거나 한번 더 복습하고 싶은 운동을 선택해서 진행하면 돼!!!!!!! 아 주말이니까 시간도 많자나~~~~~~~~~~~ 오늘 하루쯤은 운동할 수 있잖아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 첨에 신청할 때의 의지는 다 어디간거야? 오늘은 꼭 30분만 시간내서 움직이자!!!!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon
집에서 하는 유산소운동 BEST5
안녕! 또 월요일이 찾아왔넹 ㅠ 다들 기름지고 즐거운 주말을 보냈나 모르겠다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘도 집에서 가볍게 할 수 있는 유산소 운동을 준비했어! 아 맞다! 혹시 홈트 챌린지 같은 거 관심있는 사람이 있을까? 한달동안 나랑 같이 꾸준하게 홈트하고 인증하면서 체력 좀 올려 볼 사람!!!!!! 찾아보니까 빙글에서 다이어트 챌린지도 했더라고, 옷차림도 슬슬 가벼워지는데... 혹시 홈트 챌린지관심있는 사람 있으면 댓글 달아줘~~~~~~~ ※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다. (3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요...^^) ※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다. 1. Fast Feet (패스트 피트) 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다. 자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후 발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다. 원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다. 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) 집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머. 높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며, 어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨) 체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도 매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다. 3. Mock Jumping Rope (점핑 로프) 집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프. 말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다. 어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은 이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다. 운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다. 발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기. 4. STANCE JACKS (스탠스 잭) 집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭. 집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면? 상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 '스탠스 잭'을 강력 추천한다. 하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만 상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다. 허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에 균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다. 5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치) 집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치. 바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며, 그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다. 복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만 다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다. 움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.10 / 수건으로 전신운동
요즘 날씨 뭐야? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 낮에는 넘나 화창한데 저녁부터 흐려지고 춥고..? 일교차 심하니까 밖에 괜히 나가서 감기걸리지 말고 집에서 홈트하면서 강려크해지자구!!! 오늘은 '수건'을 이용해서 스트레칭부터 전신 운동을 싹~~~~~ 다 조져볼거야 바닥 청소는 덤이라고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ!!!!! 자 그럼 스트레칭부터 시작해볼까? 1. 등뒤로 수건을 넘겨 양 끝을 잡아줘! 2. 호흡을 내쉬며 윗쪽 손을 천천히 올려줘 수건 아래쪽을 잡은 손은 따라 올라간다는 느낌으로 따라올라가면 돼~~~ 4. 올린 상태에서 5~7초 정도 자세를 유지한 뒤 다시 원래 상태로 돌아면 끝 1. 긴 수건이 있다면 긴 바디타올같은 놈을 준비! 없어도 괜찮아 그냥 수건도 충분하니까~~~ 2. 수건의 양 끝을 잡고 좌우로 허리를 움직여줘 승모근은 내린 상태에서 진행해주면 좋겠지? 복부에 긴장감도 유지해주면 옆구리살 빼는게 좋아 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 1. 두 다리를 쭉 뻗고 앉은 상태에서 수건으로 발을 감싸줘 2. 수건을 천천히 당겨 발끝이 몸통쪽으로 가까워지게 만들어줘 발 끝은 계속 세운 상태 유지! 종아리 근육이 쫙~~~ 당겨질거야~~~ 3. 천천히 10회 반복해주기 자 스트레칭은 운동 시작, 끝에 진행해주면 돼! 이제 본 운동을 시작해볼까? 뭐야 이거 왤캐 빨리 움직여!!!!?!?!?!?!;;;;; 다리 사이에 수건을 끼우고 스쿼트를 해준다고 생각하면 돼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 빨리 움직이니까 웃기넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이것도 위에 이미지가 너무 빠르게 보여서 다른 사진 더 가져왔어;;ㅋㅋㅋㅋㅋ 플랭크 자세에서 다리를 앞으로 당겨오는거야.. 배에 힘주는거 잊지 말고! 이렇게 발 끝에 수건을 걸고 무릎을 천천히 펴주는거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 지난번에 했던 V업이랑 비슷하지! 엉덩이 아프니까 밑에 꼭 요가매트나 수건 푹신하게 깔아놓고! 마무리는 맨 위에 있던 스트레칭 다시 한번 돌려주기~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.6 / 골반 교정 스트레칭
어제는 빡신 운동 (복근)을 했으니 오늘은 스트레칭을 같이 해볼까? @seolhuiL4865가 부탁했던 골반 스트레칭을 해보려고 해 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 자세가 올바르지 못한 현대인들은 골반이 틀어지기 쉬워 ㅠ 나도 마친가지… 골반 틀어짐은 체형을 무너뜨리고 허리와 무릎, 고관절의 통증뿐만 아니라 안면비대칭, 심지어 하체/전신 비만까지.. 진짜 어마무시한 녀석이지? 오늘 우리가 같이 할 동작들은 간단하면서 개운함까지 선사해줄거야 그러니까 꼭 같이하자 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 하루종일 굳어있던 몸에게 휴식을 선물하는 거 너무 좋잖아????????? ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 이건 어려운 거 아니니까 제발!!!!!!!!!! 운동 하자!!!!!!!!! 1. 나비자세 1. 발바닥을 서로 붙이고 앉아 두 손으로 엄지 발가락을 잡아줘 이때 숨을 천천이 들이쉬며 무릎을 최대한 바닥까지 내려줘 2. 숨을 천천히 내쉬며 가슴이 바닥에 닿을 정도로 허리를 숙여주면 돼! 이 자세를 20-30초 동안 유지하기~~~ 무리해서 엎드리지 말고, 할 수 있는데까지만 내려오고 골반이 너무 아프면 들이마시며 무릎을 살짝 올렸다 내쉬면서 다리 무릎을 내리며 허리를 숙여줘! 등이 말리지 않게 가슴을 최대한 펴주면 좋아~~~~ 2. 소머리 자세 1. 앉아서 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위로 올려 두 무릎이 포개지게 해줘! 2. 왼팔을 등 뒤로 넘기고, 오른 손도 뒤로 보내 두 손을 맞잡아주면 돼 두 손이 잡히지 않는 사람들은 수건을 이용하면 좋아~~ 3. 손 or 수건을 잡았다면 허리를 천천히 숙여줘 이 자세를 20~30초간 유지해줘! 호흡은 복식호흡으로 아랫배가 부풀어 오르게~~~ 주의사항은 나비자세와 동일해 아플때까지 억지로 내려오지 말고 내가 가능한 가동범위 내에서 움직이기! 괜히 안하던 자세를 힘까지 쓰면서 내려오려고 하면 근육 다치니까 조심 또 조심 ㅠㅠ 3. 현 자세 1. 먼저 오른쪽 다리를 뒤로 접고 왼쪽 다리는 안쪽으로 접어줘! 양 팔은 머리 뒤에서 깍지를 껴주면 기본자세 완성 2. 천천히 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내려와줘 양쪽 엉덩이와 무릎이 바닥에서 떨어지지 않을 정도까지만 내려와야해! 엉덩이를 최대한 바닥에 밀착하자~~~~ 3. 시선은 왼쪽 팔꿈치를 바라보면서 두 세번 호흡하고 다시 1번 자세로 돌아오면 끝 옆구리에 담올 수 있으니까 조심햌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 끝나고는 짤처럼 다리 탈탈 털어주기! 4. 비둘기 자세 1. 앉아서 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줘 유연한 사람들은 왼쪽 무릎을 좀 더 앞쪽으로 당겨도 좋아~~~ (ㄱ자로) 2. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 골반을 최대한 밑으로 눌러주면서 두 팔로 바닥을 지탱한채 가슴 방향은 정면으로, 어깨는 귀와 멀어지게 내려줘! 3. 호흡을 내쉬며 왼손부터 뻗어 바닥에 엎드리면 돼 바닥에 엎드린 상태에서 오른쪽 골반을 바닥으로 꾸~욱 눌러줘! 10초 정도 복식호흡하고 천천히 올라오면 끝~~~ 모든 동작은 양쪽 번갈아 해주면 되고, 횟수는 제한 없이 원하는 만큼! 해주면 돼 ^.^ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 아 그리고 모두 주말 과제를 좋아하는 것 같아서!!!!! 매주 토요일에 월~금요일까지 올렸던 카드를 묶어서 다시 올려줄게! 자신이 못했거나 복습하고 싶은 과제를 주말동안 해보고 인증 댓글을 달아주면 돼 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 바빠서 못했어 ㅠ 깜빡했어 ㅠ 이런 말은 통하지 않는다 후후훟ㅎ훟하히 그럼 오늘 마무리도 개운하게 홈트하자 ~~~~~~~~~~~ 화이퉹~!!!!!!!!!!!
[슛토리] 아프리카의 '검은 예수'
2005년 11월. 당시 코트디부아르는 남북으로 나뉘어 전쟁 중이었다. 정부군이 점령한 코트디부아르 남쪽, 반군이 깃발을 꽂은 북쪽. 분단된 나라에서는 수없이 총성이 울리며 동포들의 가슴에 총알을 박아넣었고, 한 나라의 국민들끼리 동족상잔을 이어가며 비극적인 하루하루를 반복하고 있었다. 오랜 전쟁으로 지쳐가던 그 때, 코트디부아르 축구 국가대표팀의 주장이었던 한 남자는 동료들과 함께 필사적으로 강적들을 꺾으며 월드컵 본선을 향해 달려가고 있었다. 그에게는 한 가지 목표가 있었다. 내전으로 지친 국민들에게 '축구'로 희망을 주고, 전쟁을 멈추자는 메세지를 보내는 것이 그의 목표였다. 그렇게 그는 목표를 이루기 위해 필사적으로 뛰었다. 예선을 통과하고 본선에 진출해 세계인의 '축제'에 참가하면, 전쟁을 멈출 수 있을거란 희망 때문이었다. 그리고 그가 이끄는 코트디부아르 대표팀은, 수단 대표팀을 3-1로 이기고 월드컵 본선 진출을 확정지었다. 경기가 끝난 직후, 그는 선수단을 촬영하는 TV 생중계 카메라 앞에서 무릎을 꿇었다. 그리고 붉어진 눈시울로 카메라를 바라보며 호소했다. 사랑하는 코트디부아르 국민 여러분. 우리 모두 서로를 용서합시다. 그리고. 제발 월드컵 본선이 진행되는 1주일만이라도 무기를 내려놓고 전쟁을 멈춰 주세요. 그리고 그의 진심과 눈물이 섞인 호소를 TV로 지켜본 반군과 정부군은 정말로 1주일 동안 전쟁을 멈추게 됐고, 코트디부아르에는 작은 평화가 찾아왔다. 그리고 그렇게 휴전이 진행되던 2007년, 극적으로 평화협정이 체결되어 코트디부아르는 길었던 내전이 끝나고 평화를 되찾을 수 있었다. 가족들과 웃으며 식사를 하고. 친구들과 운동장에서 축구를 하고. 모두 함께 축제를 즐길 수 있게 됐다. 그리고 그는 '검은 예수' 라는 별명을 얻게 됐다. [슛토리] 오늘의 주인공. 세계 정상급의 실력을 가졌던 완성형 스트라이커. 실력만큼 인성도 월드 클래스였던 남자. 조국을 위해 모든 것을 내놓은 아프리카의 '검은 예수' 디디에 드록바(Didier Drogba) 안녕 친구들! 오늘은 정말 유명한 선수에 대해 이야기해보려 해. 아마 축구 좀 좋아한다 싶은 사람들은 모두가 이 선수에 대해 알 거라고 생각해. 심지어 축구를 잘 몰라도 이 선수의 이름을 들어본 친구들도 많을거야. 특히 이 선수가 전성기를 맞이했던 잉글랜드 프리미어리그의 첼시FC의 팬들에게 드록바는 거의 신과도 같은 위치에 있어(드---멘) 전성기 때 드록바를 한 마디로 표현하자면 그야말로 '완벽형 스트라이커'야. 흑인 특유의 유연성 + 피지컬과 189cm의 키와 점프력에서 나오는 제공권, 빠른 스피드. 여기에 뛰어난 축구 지능으로 패스와 연계, 위치선정까지 뛰어난 그야말로 만능 공격수였어. https://youtu.be/T-BCZmQ8WU0 (드록바의 베스트 골을 모아놓은 영상) 드록바라는 선수가 첼시에서 세운 업적은 그야말로 어마어마한데, 첼시는 드록바와 함께 프리미어리그 우승 4회, FA컵 우승 4회, 리그 컵 우승 3회, 유럽 챔피언스리그 우승 1회, 커뮤니티실드 우승 2회라는 어마어마한 기록을 세웠고, 드록바는 첼시에서 381경기 164골이라는 대기록을 세웠지. 첼시라는 팀의 최전성기에 핵심으로 활약했던, 그야말로 전설 중의 전설이지. 이런 드록바는 조국인 코트디부아르를 위해 선행을 베푸는 것으로도 유명해. 그는 내전이 진행되는 중 잉글랜드에서 '조국과 국민은 고통 속에 있는데, 나 혼자만 이렇게 편하게 살아도 될까?' 라는 고민을 항상 했다고 해. 그리고 그가 결심한 것이 생방송에서 호소하는 것이었고, 그게 사람들의 마음을 움직였지. 그리고 내전이 종료된 직후, 그의 연봉 중 절반이었던 한화 약 60억원으로 조국을 위해 코트디부아르에 병원을 설립하고, 4,000명에 달하는 전쟁 난민들을 후원하기 시작했어. 또한 2009년 펩시콜라 CF를 촬영하고 출연료로 받은 약 54억원을 자신의 고향인 아비장의 종합병원 건립 기금으로 내놓았고, UN 친선대사로 임명되어 활동하기도 했어. 그의 아내 또한 드록바와 함께 선행을 하기로 유명해. 스캔들 및 여자문제 한 번 일으키지 않고 아름답게 사랑하며 살고 있는 드록바 부부는 코트디부아르를 넘어 아프리카 전역의 의료시설 부족 및 낙후된 의료체계에 관심을 갖고 재단을 설립해 꾸준히 의료지원을 하고 있어. 또한 에이즈퇴치운동 등 공공 보건에 관련된 운동에도 적극적으로 참여해 아프리카 전역에서 인기가 높다고 해. 심지어 드록바의 어머니조차 2012년 아프리카 네이션스컵 때 코트디부아르를 응원하러 온 서포터들을 위해 현지에서 직접 음식을 만들어 서포터들에게 전달하며 감사함을 표했어. 서포터들은 대표팀의 주장의 어머니라서가 아닌, 워낙 인품이 훌륭하신 분이라서 유명하다고 얘기했다고 해. 정말 그 엄마에 그 아들... 우리나라로 치면 손흥민 선수 어머니께서 경기를 보러 온 팬들에게 음식을 돌린 정도...일까? 드록바의 사진을 들고 마치 신처럼 숭배하는 코트디부아르 국민들의 모습이 보여? 드록바가 입국할 때면 사람들은 환호를 하며 그에게 다가가 왕관을 씌워주고, 망토를 전달한다고 해. (대략 이런 느낌...?) 어떤 외신 기자는 코트디부아르 국민에게 '만약 드록바가 대통령 후보로 나온다면, 가능성이 있겠습니까?' 라는 질문을 던졌고, 그 국민은 이렇게 대답했다고 해. 어차피 당선될 건데 돈 아깝게 투표는 왜 해야 하죠? 이렇듯, 코트디부아르에서는 신과도 같은 위치에 서있는 남자야. 물론 그가 조국을 위해 한 일들을 생각해보면, 국민들이 이렇게 열광적인 지지를 하는 것도 당연하다고 생각해. 이랬던 그는 어느 날 돌연 중국 리그로 이적해버렸는데, 노쇠화로 인해 피지컬적인 부분이 떨어졌어도 충분히 유럽에서 통할 능력을 가진 그였기에 많은 팬들이 의아해했었어. 나중에 인터뷰에서 밝힌 내용이... 조국은 아직 많은 지원이 필요하고, 내 도움이 필요한 아이들도 많기 때문에 나는 더 많은 돈이 필요하다. (아빠가 돈 많이 벌어갈게 기다려!) 라고... 아아...드---멘... 참고로 중국 리그는 다른 곳보다 많은 연봉을 보장하지만, 리그의 수준이 많이 떨어지고 삶의 질 또한 낮아지기 때문에 정상급 선수들은 기피하는 곳이야. 그의 선행은 아프리카에서만 국한되지 않고, 그가 있는 곳이면 그는 어디든 선행을 베풀었어. 선수 말년 그는 터키 갈라타사라이라는 팀에서 황혼기를 보내고 있었는데, 그 당시 터키에서 광산 폭발로 인해 300명이 넘는 사망자가 발생했던 대참사가 일어났었어. 선수들은 팀과 함께 십시일반 모금을 해 위로금을 전달했었고, 드록바도 아낌없이 모금에 동참했어. 그런데 그 후, 익명의 기부자가 한화 약 14억원에 달하는 큰 돈을 기부했다는 거야. 그런 큰 돈을 한 번에 기부할 사람이 몇 되지 않았기에 추리는 것은 쉬웠고, 그 인물은 드록바로 밝혀졌어. (오른손이 한 일을 왼손이 모르게 하는 드---멘...) 익명의 기부자가 드록바라는 것이 밝혀진 이후, 그는 인터뷰에서 '이런 일로 내 이름이 알려지는 것을 원치 않는다' 라며 아낌없는 프로 선행러의 모습을 보여주었지... 가장 최근에는 코로나로 인해 조국이 고통받고 있다며 자신의 재단인 '드록바 자선재단'을 이용해 자신의 병원을 개방해서 환자들을 격리시키고, 아낌없는 지원을 통해 코로나와 싸워나갈 수 있는 전초기지 역할을 할 수 있게 했다고 해. 드록바는 이렇게 얘기했었어. "그동안 수많은 트로피를 들어 봤지만 전쟁을 멈추고 평화를 가져다 준 순간이야말로 가장 영광스러운 트로피다." 이 말 한마디에 그의 인품이나 애국심, 국민들을 생각하는 마음이 드러나 있다고 생각해. 여전히 선행을 멈추지 않는 남자. 가정에서 좋은 아버지, 남편이자 범국민적인 지지를 받는 남자. 코트디부아르와 아프리카의 영웅 '검은 예수' 흔히들 축구를 전쟁으로 비유하곤 하지. 하지만 이 세상엔 축구로 전쟁을 끝낸 남자도 존재한다는 거. 전쟁을 멈춘 남자. 디디에 드록바였어!