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[한달뒤면 달라지겠지③: 바지 위 뽈록살 없애기] Kill That Muffin Top for Beginners

청바지 입었을때 위로 뽈록 튀어나오는 뱃살! 그 모양이 마치 머핀의 윗부분과도 비슷하다고 해서^_ㅠ Muffin Top이라고도 불리는데요. 러브핸들이라는 별칭도 있구요... 하 먹을땐 그저 맛있는 머핀인데 제 몸에 비유되니 왜 이렇게 슬픈건가여... 아무튼 이건 초급자용으로, 덤벨이랑 요가매트만 있으면 되는 운동이에요! 이거 되게되게되게 힘들더라구요.... 중간에 몇번 쉬었는데 계속 따라하다 보면 잘 할수 있겠죠?ㅠㅠ ** 이제 음력으로도 새해가 밝았으니, 평생의 숙원인 다이어트에 성공해야겠죠? 단순히 가늘어지기보다는 muscle skinny의 느낌을 내기 위해! 집에서도 할 수 있는 재밌는 운동 video들을 찾아보고 있어요. 따라해보신 분들은 댓글로 후기를 공유해보아여! 저도 여기에 체크해가면서 꾸준히 따라해볼 예정! *** 전체 운동 링크 모음 ① 쉽고 신나는 준비운동: http://www.vingle.net/posts/108745 ② 서서하는 다리운동: http://www.vingle.net/posts/108746 ③ 머핀같은 바지 위 뽈록살 없애기: http://www.vingle.net/posts/108747 ④ 비키니에도 당당한 팔뚝 만들기: http://www.vingle.net/posts/108748
16 Comments
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팔힘이 없는건지..팔로 지탱하는게 너무 힘드네여... 다른 운동 먼저 해보고 마지막에 해야겠어요ㅋㅋㅋㅋ최종관문
@박이랑 같이해
저도 팔뚝힘이없어요 ㅜ ㅜ@jjjeongda 같이 화이티해요 ㅎㅎ
배가아픈게아니라 팔이랑 어깨에 효과가ㅎㄷㄷ..팔뚝살이나 빼야겠어요ㅋㅋㅋ
휴~~이건 너무 어렵네~~
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골반의 크기와 부하의 비례
골반의 크기와 부하의 비례 큐앵글이라는 각도가 있다. 정면에서 본 골반과 무릎 사이의 각도를 말한다. 골반이 넓은 사람은 각도가 크고 골반이 좁은 사람은 각도도 좁다. 남자의 경우 큐앵글이 클수록 하체의 핏이 여성스럽게 떨어진다. 사실 일자핏에 역삼각형 어깨라는 남성핏의 기준은 서양남자를 기준으로 한 것이다. 동양인의 표준은 허리가 길고 다리가 짧으며 어깨도 넓지 않다. 골반의 넓이가 하체의 운동에 미치는 영향은 크다. 남성과 여성으로 나누기보다 허리에 비해 골반이 넓으냐 좁으냐로 생각해보자. 골반이 넓으면 무릎이 더 안쪽에 놓이게 되고 그만큼 부하가 더 커지게 된다. 특히 좌우로 회전할 때 측면으로 가해지는 부담이 커지게 된다. 자, 발바닥이 회전하며 무릎이 돌아가고 골반이 돌아간다. 골반이 좁은 사람은 그 회전반경이 좁아지고 골반이 넓은 사람은 그 각도도 커지게 된다. 이게 무엇을 의미하냐면 무릎의 불안정성이 더 커질 수 있음을 의미한다. 골반의 넓이만큼 허벅지가 굵고 무릎이 강하다면 이것이 큰 장점으로 작용되지만, 거기까지 도달하기 전에 무릎의 부상을 먼저 조심해야한다. 키가 작고 팔다리가 짧은 사람이 유리한 점은 회전반경과 각도가 줄어듬으로 해서 관절의 부담이 크게 줄어든다는 점이다. 이는 키큰 사람에 비해 무엇보다 큰 장점이다. 물론 키가 작아도 골반이 크다면 여전히 무릎의 부담은 크지만 키큰 사람에 비할 바가 아니다. 그래서 키가 작고 땅땅한 체형의 사람이 달리기를 제외한 모든 면에서 유리하다. 특히 허리의 부담은 키가 클수록 허리가 길수록 증대된다. 같은 운동을 하더라도 팔다리가 긴 사람과 짧은 사람, 골반이 넓은 사람과 좁은 사람, 어깨가 넓은 사람과 좁은 사람은 다른 부하를 받는다. 이는 운동의 효율, 부상, 방식까지 좌우한다. 이미 허리부상을 입고 운동을 해온 나는 조금만 무리해도 통증이 온다. 게다가 골반도 넓어서 무릎의 부담도 크다. 어깨가 넓지만 이는 반대로 콤플렉스로 작용했다. 스무살이 넘어서까지도 쇄골이 툭 튀어나와 어좁이로 보였고 턱걸이를 본격적으로 시작한 후에야 어깨가 넓어졌다. 그러나 여전히 어깨는 부상의 위험이 높다. 쇄골이 긴 사람은 짧은 사람보다 훨씬 부상가능성이 높다. 어깨는 다음에 다루기로 하고 골반으로 돌아오자. 골반은 신체의 무게중심을 담당한다. 선체를 설계할 때 무게중심과 부력중심을 나누는데 두 중심이 가까울수록 안정적이고 멀수록 불안정적이다. 신체도 무게중심과 운동중심을 나눌 수 있다. 달리기라면 운동중심이 가슴이 된다. 무게중심은 항상 골반이고 운동방향을 결정하는 지점이 운동중심이 된다. 그러니까 운동중심은 가슴 어깨 팔 다리 모두 될 수 있다. 씨름이나 레슬링, 유도라면 운동중심이 힘점이 된다. 골반이 크고 넓다는건 무게중심이 안정되어있다는 큰 장점이 있지만, 이것은 하체가 튼실하다는 전제가 따른다. 당연하지만, 상체보다 하체가 튼실한 사람이 훨씬 더 안정적이고 건강한 사람이다. 하체가 부실할수록 무릎과 허리의 부담은 증가한다. 거기서 살이 찌면 그만큼 더 부담이 커지고, 운동을 할수록 부상의 위험도 커진다. 그러니까 살이 쪘든 말랐든 골반이 크든 작든 허벅지와 무릎, 종아리의 강화를 운동의 기준으로 삼아야 한다. 남자들이 골반보다 어깨를 중시하고, 여자들이 슬림하고 날씬한 몸매를 중시하는 것은 사실상 건강과 점점 더 멀어지는 길이고 부상의 위험성을 높이는 길이다. 특히, 사분할 오분할로 하체의 운동을 최소화하는 남자는 그만큼 불균형을 심화시킨다. 하체를 기준으로 하면 최소한 일주일에 두번이상은 하체를 해야하고 그것도 골반 엉덩이 허벅지 무릎 종아리를 나눠서 추가할 수 있다. 골반에서 발바닥으로 이어지는 역학에서 골반의 넓이는 앉았다 일어날 때 두 발을 교차하고 무릎을 구부릴 때 부하의 비례를 좌우한다. 이는 뼈의 각도와 연관되는데, 한마디로 허벅지 안쪽의 대내전근이 얼마나 강하냐가 무릎에 가해지는 부하의 정도를 결정한다. 다시 한번 강조하지만, 대퇴근이 아니라 대내전근이다. 허벅지의 바깥쪽이 아니라 안쪽이 훨씬 더 중요하다. 물론 안쪽만 중요하고 바깥쪽을 무시해도 된다는 소리가 아니다. 하체가 힘을 쓸 때의 기준이 골반의 안쪽, 허벅지의 안쪽에서 시작됨을 의미한다. 그러니까 하체를 발달시키려면 허벅지 앞쪽이나 엉덩이가 아니라 사타구니를 기준으로 삼아야 한다. 그렇게 생각하고 운동하면 다리와 허리의 균형을 잡을 수 있다. 대내전근, 장요근이 함께 움직인다. 어깨도 겨드랑이를 기준으로 생각하면 된다. 짐작하듯이 나는 근육의 부위가 아니라 신체의 연결을 기준으로 설명한다. 삼각근, 중둔근 등 비슷한 역할을 하는 상하체의 바깥쪽 근육을 운동해봐도 결국 신체의 발달은 원점으로 돌아온다. 어깨는 회전근개와 이두근, 골반은 장요근과 대내전근, 이게 무슨 뜻인지 알 것이다. 신체의 골격, 척추 흉곽 견갑이 상체, 척추 골반 대퇴골이 하체다. 뼈의 결합을 강화해야만 신체가 꾸준히 강화될 수 있다. 나는 굉장히 중요한 내용을 전문용어없이 쉽게 설명하는거지만, 이런 내용을 찾으려면 전문서적을 한참 뒤져도 찾기가 쉽지 않을 것이다. 근육을 기준으로 신체를 설명하면서 역학의 의미가 퇴색된게 아닌가 싶다. 이게 왜 중요하냐면 기초체력과 기초근력을 결정하는게 결합력이기 때문이다. 근육의 크기나 기능은 신체의 역학과 방향의 하부변수다. 역학이 선이고 기능이 후다. 역학을 고려한 기능이 발달이고 역학을 무시한 기능이 부상이다. 강화와 약화의 기준은 근육이 아니라 뼈다. 본인의 골격을 먼저 파악하고 역학의 한계치를 확인하면 그에 맞는 운동방법이 나온다. 뱁새가 황새쫓아가면 가랑이가 찢어진다는 속담이 있다. 고양이가 호랑이처럼 달릴 수 없고 소가 사슴처럼 달릴 수 없다. 신체의 역학은 이미 결정된 것이나 다름없다. 운동능력은 키울 수 있지만 신체조건은 바꿀 수 없다. 그러니까 운동방식은 신체조건에 맞춰야 한다. 내가 신체능력의 발달에서 맨몸운동이 중량운동보다 훨씬 효율적이라 보는 이유다. 여기서 한단계만 넘어서면 두가지를 결합하고 효율을 극대화할 수 있다. 물론 기반을 단단히 다진 후의 얘기겠지만... 대한
좌우비대칭 좌우불균형
좌우비대칭 좌우불균형 물론 모든 인간이 좌우비대칭이고 좌우불균형이다. 두손 두발을 쓰는 인간의 필연이다. 어릴 때는 비대칭이나 불균형을 의식하지 못한다. 나이를 먹을수록 운동을 하면 할수록 비대칭과 불균형은 문제가 되기 시작한다. 좌든 우든 더 약한 쪽이 한계의 기준이다. 그럼 사람이 약한 쪽을 기준으로 움직일까? 아니다. 강한 쪽을 기준으로 움직인다. 신체능력의 극대화는 비대칭이나 불균형을 고려하지 않는다. 운동선수들은 이 문제를 해결하기위해 밸런스 트레이닝에 집중한다. 그럼 일반인은 어떻게 할까? 불균형한 상태 그대로 그 격차를 확대한다. 결국 약한 쪽과 강한 쪽이 번갈아 아프다가 강한 쪽이 먼저 부숴진다. 약한 쪽이 아니라 강한 쪽이 먼저 부숴지는 이유는 강한 쪽을 기준으로 동작하고 힘을 쓰며 과부하를 걸어왔기 때문이다. 특히 최대근력이나 최대부하에 치중하는 운동일수록 이 부분은 두드러진다. 한쪽을 더 많이 쓰는 구기종목의 경우 이는 신체 전반의 불균형을 고착화한다. 어깨 척추 골반까지 모두 돌아갈 수 있다. 격기종목도 마찬가지다. 주로 쓰는 손과 발을 위주로 신체의 골격이 돌아가게 되는 것이다. 부상의 임계점은 강한 쪽을 기준으로 약한 쪽을 쓸 때, 또는 한계치를 기준으로 능력치를 잡을 때다. 약한 쪽을 기준으로 운동해야 좌우의 격차를 좁힐 수 있고, 그래야 좌우의 균형을 잡는 골격의 힘, 프레임을 가질 수 있다. 일반인은 불균형도 크고 그걸 다시 균형잡는 시간도 더 오래걸린다. 기존의 운동방식이 불균형을 고려하지 않기 때문이다. 좌우가 비대칭일 경우엔 대칭을 기준으로 불균형하게 운동해야한다. 그러니까 강한 쪽과 약한 쪽의 운동강도를 반대로 설정해야하는 것이다. 먼저 좌우의 한계를 명확히 판단해야한다. 악력 팔꿈치 어깨근력, 허리 골반 무릎 발목과 발 전체의 차이를 확인해야한다. 잘못된 습관이 지속되는 이유는 좌우의 차이를 무시해서 의식하지 못하거나 아는데 겁을 먹기 때문이다. 그래서 좌우를 따로 하는 운동을 반드시 포함해야한다. 왼팔 오른팔 왼발 오른발을 따로 번갈아하며 그 차이를 스스로 인지해야한다. 차이가 인지되어야 불균형을 개선할 수 있다. 몸이 아주 유연할 경우, 몸이 가벼울 경우 또는 차이가 아주 작은 경우는 불균형의 문제가 드러나지 않는다. 그러나 결국 한계치로 가면 한쪽에 부하가 쏠린다. 그것을 해결하기 위해서는 좌우로 번갈아 부하를 주거나 고반복의 운동으로 단련해야한다. 초보자가 가장 실수하는 것이 이 부분이다. 과부하에 집착해서 고중량과 고반복을 제대로 설계하지 못한다. 엔진이 좋고 출력이 좋은 경차라 해서 고중량을 달고 주행하면 결국 차는 퍼진다. 엔진도 별로고 출력도 별로인 suv차는 같은 중량을 달아도 별 손상없이 꾸역꾸역 달릴 수 있다. 그러니까 과부하의 한계중량이라는 것은 자신의 골격이 견디는 한계치에 달렸지 근육량에 달린 것이 아니다. 관절이 한계를 버티는거지 근육이 버티는게 아니다. 정확히는 힘줄이 버틴다. 전에도 언급했지만 신체의 최대장력은 뼈의 굵기에서 나오는거지 근육의 크기에서 나오는게 아니다. 기술적으로 골격과 근육의 차이를 극복하는 방법은 힘줄의 꾸준한 단련밖에는 없다. 그게 유일한 방법이다. 로니 콜먼은 고관절 괴사로 고통받고 있다. 자신의 골격이 들 수 없는 한계를 넘어서 과부하를 주었기 때문이다. 스테로이드로 근육이 늘고 관절에 두꺼운 천을 칭칭감고 억지로 고중량을 드는 것은 관절학대다. 관절이 멀쩡할리가 없다. 최대중량의 정확한 한계치는 어떠한 보조자나 보호장비도 없이 맨몸으로 들었을 때의 무게다. 반대로 말하면 보조자와 보호장비에 의존한 중량은 자신의 최대중량이 아니라 위험중량인 것이다. 그것을 기준으로 운동을 설계하면 당연히 부상위험이 현저히 높아지는 것이고, 이 때 좌우불균형은 심각한 문제가 된다. 불균형을 해소하면서 능력을 키워나갈 길은 하나밖에 없다. 고반복을 길게 꾸준히 수행하는 것이다. 이쪽이 더 안전하고 회복도 빠르다. 물론 중량일 경우는 긴 사이클이 필요하다. 이건 내추럴빌더와 리프터의 방법이 정확하다. 맨몸으로도 얼마든지 한계를 시도할 수 있다. 대신 이쪽은 근육보다 관절에 더 집중된다. 한팔로 턱걸이하고 한발로 스쿼트를 하면된다. 한팔로 버티고 한발로 버티면 된다. 횟수를 쪼개서 최대한 많이 하면된다. 백번, 이백번, 삼백번. 고중량만 최고고 고반복은 별로라 생각할 필요없다. 균형이든 성장이든 회복이든 초보자와 일반인은 맨몸의 고반복이 월등히 유리하다. 헬스산업에 속아 안전과 효율을 따져보지 않았을 뿐이다. 그냥 팔과 다리를 쓰는 것이다. 팔쓰고 다리쓰고 몸통쓰는게 전부다. 좌우비대칭도 좌우불균형도 팔다리의 본질을 자꾸 까먹어서 그런 것이다. 이두나 삼두, 허벅지나 엉덩이가 중요한게 아니라 어깨와 골반이 어떻게 움직이는가, 어떻게 강화할 것인가 그게 본질이다. 사람의 몸은 복잡하게 설계된 기계가 아니다. 단순할수록 안전하고 단순할수록 효율적이다. 자꾸 복잡하게 운동하니까 능률도 안오르고 불균형으로 가는 것이다. 관절이 돌아가며 아픈데 균형이 잡힐 리가 있나. 강화될 리가 있나. 복잡한걸 배우려니 돈은 돈대로 시간은 시간대로 든다. 거기에 욕심이 개입하면 부상을 입는다. 애초에 방향이 잘못된 것이다. 그래서 방법도 잘못되었다. 시간이 지나면 통합되겠지만, 굳이 뻔한 결과를 내 몸으로 시험할 필요는 없다. 진짜 강해지고 싶으면 욕심을 내려놓고 맨몸으로 운동해라. 진실은 단순하다. 대한