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체중감량에 꼭 필요한 식사법✅

1. 식사를 거르지 않는다.
살이 찔까봐 아침이나 저녁식사를 거르는 사람 들이 많다. 하지만 이런 사람일수록 오히려 살이 찌기 쉽다는 사실을 알아야 한다. 아침식사를 거를 경우 16-18시간의 짧은 단식 효과로 인해 체내 대사율이 떨어지는 등 체중 조절에 좋지 않은 영향을 끼친다. 게다가 아침식사를 거르는 삶들은 결국 점심이나 저녁을 많이 먹게 되어 결과적으로 하루 섭취량은 아침을 먹은 사람들과 별 차이가 없는 반 면 비타민이나 무기질과 같은 미량영양소는 결핍되기쉬운 단점이 있다.
아침을 거르게 되면 우리의 몸은 지방으로 영양소를 변화시켜서 몸에 축적하기 때문에 오히려 오히려 다이어트의 적이된다.
같은 양의 음식이라도 한 번에 먹는 것보다는 여러 번 나누어 먹는 것이 체중조절에 효과적인 방법으로 알려져 있다.
2. 천천히 먹는다.
음식을 빨리 먹으면 위장에 음식이 가득 찼다는 신호가 뇌로 전달되기 이전에 이미 과식 사태에 도달하게 될 가능성이 높다. 식사 시간을 20-30 분 정도로 잡고 천천히 음식을 먹는것이 좋다. 천천히 먹기 위한 방법으로는 첫째 음식물을 씹고 있는 동안은 수저를 내려 놓고20회 이상 잘 씹어 삼킨 후 다시 수저를 들도록 한다. 둘째, 식사 중간에 조금 쉬었다. 다시 먹는다. 처음에는 30초부터 시작해서 점차 늘여 나가3 분까지 쉬면서 그 동안 먹음 음식의 양을 파악하여 더 먹을 것인지 아닌지를 결정한다. 쉬어 가면서 식사를 하면 배가 부를 때까지 먹어도 섭취한 총 열량은 감소한다고 한다. 또한 음식 섭취에 대한 집 중력이 떨어져 식욕이 감소한다.
3. 물을 많이 마신다.
물은 열량이 없어 아무리 마셔도 살이 찌지 않는다. 물은 공복감을 해소시켜 주므로, 식사량이 적어 공복감이 빨리 나타날 때에는 물 한 컵이 도움이 되는 수가 많다. 물론 식사 전에물 한 컵을 먼저 마시면 식사량을 줄이는 효과를 얻기도 한다.하지만 식사 중간에 물을 섭취하게되면 소화에 방해가 되어서 장운동에 무리를 주게되고 소화 뷸량의 주범이 되기 때문에 하지 않는 것이 다이어트에 효과 적이다.
4. 싱겁게 먹는다.
짜게 먹으면서 물을 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉬울 뿐만아니라 반찬이 짜면 상대적으로 열량이 높은 법을 많이 먹게 되므로 체중 조절이 어렵다.특히 국물류의 음식은 자신도 모르는 사이에 염분을 많이 먹게 되는 대표적인 음식으로 주의하여 싱겁게 먹는 것이 좋다.
5. 섬유소 섭취를 늘인다.
녹황색 채소, 곡류, 과일 등 섬유소가 많이 함유된 식품을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을주어 체중 조절에 큰 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 주고 변비 증상을개선 시켜주는 효과까지 있다. 대표적인 것으로는 양배추, 감자, 고구마등이 있다.
6. 가공식품보다 자연식품으로식단을 선택하는 것이 많은 도움을 주게 된다.
스낵, 초콜릿 등의 가공 식품과 후라이드치킨, 피자 등의 패스트푸드는 다른 영양소 지방이 신체에 싸여질 확률이 배우 높다. 자연 식품 같은 경우 에는 몸에 피요한 모든 영양소로써 변화가 훨씬 용이 하기 때문에 약간의 노력을 드리더라도 자연식품의 섭취를 권장한다. 설탕이 많이 함유된 탄산음료도 피해야 할 식품이다.
7. 기름기 음식조절을 잘한다.
기름기가 많이 함유 되어 있는 음식은 기름의 양에 반항여 볼때 다른영양소에 비해 두배 이상의 열량을 내기 때문에 주의가 필요하다. 조리할 때 튀김, 볶음, 부침을 피하고, 굽거나 끓이거나 익혀먹는 것만으로도 열량 섭취를 훨씬 줄일수 있다.
8. 식사는 골고루 한다.
살을 빼기 위해 금기 식품을 정해놓고 전혀 먹지 않겠다는 사람이 있는데 이것은 좋은 방법이 아니다. 금기식품을 너무 많이 정해 놓으면 실천하기도 힘들 뿐 아니라 먹고 싶은 음식을 참는 것 자체가 오히려 스트레스가 비만 으로가는 지름길이 된다. 모든 식품을 골고루 먹어영양소를 균형있게 섭취하되 하루 목표 열량을 벗어나지 않는 범위 내에서 절제가 필요한 것이다. 다만 술의 경우는다이어트를 하기위하는 사람에게는 독과같기 때문에 절대적으로 피해야 한다.
9. 계획된 것이 아니면 먹지 않는다.
계획된 것이 아니라면 끼니 이외의 어떤 음식 먹지 말도록 해야 한다. 생각없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 치명적인 결과를 초래한다는 사실을 명심해야 한다. 출출해서 먹은 라면 한 그릇이 하루 섭취량에 500칼로리를 더 얹어 놓는다. 콜라 한잔이 30분 동안 열심히 걷기운동을 해야 칼로리를 상쇠시킨다. 하지만 부득이한 경우에는 자연식품으로 대체한다면 스트레스도 줄이고 열량 또한 줄일 수 있다.
10. 식사는 반드시 식탁 등 한곳에서만 하고 다른 곳으로는 가지고 나오지 않는다.
또한 식탁에서는 개인 접시를 이용하여 자신이 먹을 만큼만 미리 덜어놓은 후 먹기 시작하는 것이 좋다. 이러한 방법을 사용 한다면 과식을 먹을 수 있다.
11. 음식을 더 먹고 싶은 생각이 들 때에는 5분간 기다리면서 생가해 보는 시간은 갖는다.
이렇게 하면 식사속도를 늦출 수 있고 꼭 필요한 식사 량만 섭취할 수 있게 된다.
12. 식사 할 때에는 음식에만 신경을 쓰도록한다.
식사 할 때는 음식만 텔레비전이나 신문을 보면서 식사를 하는 사람들이 많은데 무의식중에 불필요하게 많이 먹게되는 경향이 생기므로 이런 습관은 버려야 한다.
13. 야식은 절대 금지 밤늦게 시간에 식사를 하면 체중 조절에 실패하기 쉽다.
저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말아야 한다.야근을 하여야 하는 상황이어서 부득이한 경우에는 자연식품으로 정하고 충분하게 소화가 된이후에 잠자리에 들기를 권한다.
다이어트를 하기 때문에 음식을 가지고 고민을 하지 말고 일단 자기가 무엇을 먹고 있으며 이것에 대하여서 내가 매일매일 충분히 소비를 시켜나가는 것이 중요하다. 또한 먹지 못하는 것을 생각하지 말고 식단을 인스턴트 음식에서 채식위주로 아니 옛날 어머니가 차려주는 식단으로 바꾸어 나간다면
체중감량은 자연히 일어나는 것이다.
지나치게 스트레스를 갖지 말고 구준한 방법으로 변화해 나가는 것이 중여하다.음식 못지 앟게 스트레스 또한 체중감량의 적임을 명심하기 바란다.
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후다닥 ㅎ
2번이 절대 지켜지지 않아요 ㅠ 워낙 급한 성격인데다가 정말 빨리 먹어요 ㅠ 5분안에 한그릇 먹는듯 ㅜ
11번 참 좋은생각이네요.. 항상 후회하는일이 많았는데 5분이라는 시간을 주어지는게 좋은생각인것같아요
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