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오래 건강하게 살려면 매일 '이것'을 하라
이 글은 지난해 10월 14일 KBS-1TV가 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데 ‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 방영한 내용을 요약한 것입니다. 1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가? 그러나 ‘가벼운 운동’으로만 인식하는 '걷기’의 효과는 결코 가볍지 않다. '저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은 ‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다. 걷기는 ‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다. 1주일에 5번 30분 걷기, 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해 봅니다. 01. ‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들 걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간, 우리 몸 속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고, 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다. 이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다. 예를 들어 (가) 벤 말론 (46세, 아일랜드)은 규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료에 큰 효과를 보았다. 거의 22㎏의 체중이 빠지고, 매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌다. ---제게 걷기운동은 기적과도 같습니다. 제 생명을 구해 주었거든요. ---여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다.“ (나) 콜리우스 (36세, 스위스)는 다리 절단 후 의족 사용하나 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능. ---“걸음 방식을 바꾸어야 합니다. 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면 기적적으로 척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다.” (다) 이성수 할아버지(102세, 전남 보성)는 복덕방을 운영하며 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다. 3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어다닌 셈이다. ---할아버지의 반나절 걸음수는 3594보, 즉 2.5킬로미터에 달했다. ---할아버지의 건강 나이를 측정해보았다. 다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다. 보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다. ---종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다. 02. '530 걷기’를 실천하라 장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다. 이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다. 미 시사주간지 〈타임〉도 얼마 전 “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다. 1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다. 세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다. 이 밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다. 여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다. 그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’, 즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요? (가) ‘파워워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라 대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다. 최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면, 걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다. 그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다. 100% 산소에 노출된 쥐는 1주일만에 모두 죽고 말았다. 운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데, 저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트 트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다. 30분 기준으로 칼로리 소비량을 비교해보면, 걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다. 그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까? 운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다. 운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다. 따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다. 실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다. 특히 ‘파워워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다. 03. ●‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증 (가) 8(八)자 걸음은 괜찮은가요? 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다. 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다. (나) 뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요? 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다. 단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다. (다) 러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요? 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다. 부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을 10。 경사지게 하고서 걸으면 효과적이다. (라) 아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요? 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다. 저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다. 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다. 성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다. 04. ●이렇게 걸어라! (가) 파워워킹을 하라 팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라. 파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에 일반워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다. (나) 체중의 1% 신발을 신어라 밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다. (다) 키의 40% 보폭을 유지하라 큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다. 큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다. (라) 15분 간격으로 물을 마셔라 전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라. 05. 빨리 걸으면 혈압 떨어진다 고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다. 일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다. 운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다. 특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다. 걷자! 또 걷자. 틈나면 걸어요. 우리 함께 걸어요. 소중한 자료인 이 글을 당신이 아끼는 사람들에게 널리 알려주시면 어떨까요.... 내가 사랑하는 당신이 건강하게 오랫동안 저와 교류하며 함께 이 세상에서 행복하게 살아가기를 진심으로 기원합니다.... 마냥! 좋은글..... '암(癌)'을 극복할 수 있는 희망적 소식! https://bit.ly/3hPt5LR 매일 마늘 한쪽씩 먹으면 일어나는 기적같은 변화 6가지 https://bit.ly/3hPt5LR 보약보다 좋은 누룽지의 효능 3가지 https://bit.ly/3hPt5LR 아침 공복에 먹으면 보약보다 '좋은음식' 몸에 독 '나쁜음식' https://bit.ly/3hPt5LR 몸이 죽어가는 위험 신호 20가지 https://bit.ly/3hPt5LR 얼려 먹으면 몸에 더 좋은 의외의 음식 5가지 https://bit.ly/3hPt5LR 면역력을 높일 수 있는 간단한 방법 11가지 https://bit.ly/3hPt5LR 간기능 이상 신호 18가지 증상 https://bit.ly/3hPt5LR 눈이 건강해지는 의외의 습관 10가지 https://bit.ly/3hPt5LR 쉽게 간과하면 큰 코 다치는 건강 적신호 8가지 https://bit.ly/3hPt5LR 이것 즐겨 먹으면 장수하는 7가지 이유 https://bit.ly/3hPt5LR 뇌건강을 강화하는 확실한 방법 50가지 https://bit.ly/3hPt5LR
맥락을 팔아라 - 뉴 노멀 시대의 마케팅
맥락을 팔아라  뉴 노멀 시대의 마케팅  변화는 한꺼번에 오는 것 같습니다.  저는 변화가 천천히 오는 것이라고 생각했습니다. 길게 산 삶은 아니지만 지나온 시간을 되돌아보면 저의 삶은 천천히 변화한 것처럼 느껴지기 때문입니다.  나라에서 정해준 교과 과정대로 교육을 받았고 다들 간다는 대학을 들어갔고 군대 이후에 취업까지 다른 사람들이 말하는 순서를 밟아 온 듯합니다. 하지만 그것은 사회에서 만들어준 테두리 안에서의 삶일 뿐이었습니다. 취업이라는 문을 두드리는 그 순간부터 마주 하게 되는 세상은 내일을 예측할 수 없는 괴물 같은 것이었습니다.   저는 2020년을 살고 있습니다. 벌써 올해도 반이 지나 유월이 되었습니다. 올해를 시작하면서 다짐했던 많은 것들이 마치 어제 꾸었던 꿈처럼 아련하게 느껴집니다. 그리고 전세계를 덮쳐버린 전염병은 이전의 삶을 더욱 아득하게 먼 옛날처럼 느껴지게 합니다. 매일 같이 울리는 경고 문자는 아직 전염병이 창궐하는 세상에 살고 있음을 일깨워 줍니다. 이런 시대에서 살아남기 위해 무엇을 해야 할지 막막하기만 합니다.  자본주의의 중심에서 살고 있는 모든 사람은 무언가를 팔아야 생존할 수 있습니다.  지금까지 많은 사람들이 자신의 시간을 팔아서 생계를 유지 했습니다.  이제는 역사적 사건이 되어 버린 ‘IMF’로 불리는 외환위기사건 이후 한국에서 가장 각광받는 직종은 하나 같이 안정성이 담보되는 것들이었습니다. 하지만 저같이 그런 ‘안정적’이라는 직업을 갖지 못한 사람은 여전히 불안하기만 합니다. 십 년이나 회사 생활을 해왔지만 아직 살아 남기 위해 시간 이외에 팔아야 할 것이 무엇인지 찾지 못했기 때문입니다.   ‘마케터의 일은 맥락을 설계하는 일이라고 누누이 이야기 했다. 이 설계도에는 고객에게 전달할 가치와 그 가치를 경험하게 되는 과정 이 두 가지가 반드시 포함되어야 할 것이다.’ 맥락을 팔아라 p.167 이 책에서 기억에 남는 문장은 많지만 저에게 가장 와닿는 것은 위의 문장이었습니다. 어렴풋이 느끼고는 있었지만 명확하게 정의된 문장을 만나게 되면 조금이나마 안도하게 됩니다.  이미 많은 매체들을 통해서 더 이상 사람들이 생존을 위해서만 소비하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 하지만 그 ‘소비’라는 활동에 저의 ‘가치’를 끼워 파는 일은 쉽지 않아 보입니다. 사실 그 저만의 ‘가치’를 아직 찾지 못해서가 가장 큰 이유입니다.   이 책에서 주장하는 것처럼 이 세상 많은 것들이 ‘맥락’안에서 움직입니다. 인류 역시 ‘역사’라는 맥락 안에서 이해될 수 있고 ‘생명’ 역시 ‘지구’라는 맥락 안에서 설명할 수 있습니다. 저 역시 제 ‘삶’이라는 맥락 안에서 설명할 수 있는 존재 일 것입니다. 그리고 제 삶의 기록 중 일부분인 이 블로그를 통해서도 저를 이해할 수 있을 것입니다. 이 수많은 삶의 파편들을 모아서 저만의 ‘가치’를 찾는 시간을 가져 보아야 할 것 같습니다.   맥락을 통해 가치를 찾는 ‘맥락을 팔아라’ 였습니다.  https://jisungs.tistory.com/
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.27 / 내장지방 나가주세요~~~
홈트 프로젝트의 마지막 주가 되었군.....키득..... 이번주도 열심히 달리고 아름다운 마무리를 해보자고!!!!!!!!!!! 오늘은 내장지방을 빼는데 좋은 전신 운동을 준비해봤으 내장지방은 당뇨병이나 고혈압, 지방간, 고지혈증 등 각종 질환에 노출되기 쉽지... 정말 무섭지 않아? 암튼 그래서 오늘은 근력+유산소를 한 방에 해치울 수 있는 동작들로만 모아왔어^^** 지금까지 홈트 프로젝트를 꾸준히 한 홈트러라면 이젠 별로 안 힘들거야 자 가즈아ㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏ 1. 다운독 & 코브라 (1분) 우리가 자주 했던 동작들이지? 이제 익숙할껴 그니까 길게 설명 안 할게^^ 다운독 자세에서 손과 발의 위치는 고정한 채로 엉덩이만 바닥으로 내리면서 상체를 스트레칭할거야. 가슴을 열고, 어깨는 내린 상태에서 시선은 천장을 바라볼 수 있게 고개를 뒤로 젖혀줘 호흡을 깊게 한 뒤 손바닥으로 바닥을 밀고 다시 엉덩이를 들어주면서 다운독 자세로 돌아오면 돼. 2. 플랭크잭 (1분) 기본 플랭크 자세 rgrg? 어깨 아래 손이 위치하도록 하고 두 발은 모아줘 그리고 짬프! 짬프! 하면서 다이를 벌렸다 오므리면 돼 점프의 속도는 개인 컨디션에 따라 조절 쌉가능~! 대신 골반이 아래로 너무 쳐지거나 위로 솟지 않게 코어 힘주고 등이 일자가 되도록 신경써주자. 어깨가 아픈 사람은 귀와 어깨가 멀어지도록 쇄골에 힘 3. 투 포인트 플랭크 (1분) 이 자세도 기본 플랭크에서 시작할껴 플랭크 자세에서 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 몸통 안쪽으로 당겼다가 앞, 뒤로 길~게 뻗어줘 그리고 다시 플랭크로 돌아왔다가 반대쪽 팔, 다리도 동일하게 진행하면 돼 이때도 마찬가지로 엉덩이가 너무 쳐지거나 솟지 않게 골반 신경쓰고 등 일자 만들기~~ 4. X자 교차 (30초) 바닥에 대짜로 누워서 숨 좀 고르고 시작하자 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 대짜로 뻗은 상태에서 팔은 머리 위로~ 그 다음 복근의 힘을 쥐어 짜서 상체와 하체를 동시에 들어올릴거야 그리고 대각선으로 손과 발 터!치! 하고 다시 대짜로 누워주면 돼 1분동안 각자 최대한 달리면 되는데 너무 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만, 죽기 직전까지 해보자 ^^** 5. 힙 브릿지 (30회) 아휴 좋다고 백번을 말해도 부족한 힙 브릿지 등장이요~ 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부려 발이 엉덩이 밑에 있게 만들어줘 손은 골반 옆에 바닥을 보게 놓아 몸이 흔들리지 않게 지탱해주고 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 엉덩이를 들어올릴거야 이때 유연함을 자랑한다고 과도하게 허리가 꺾일만큼 올릴 필요는 없어! 무릎부터 가슴까지 일자가 될 수 있을 만큼만 올려주면 돼 어때 오늘도 모든 동작을 완료했남? ^^^^^^^ 아주 개운하겠구만????????? 별로 안 힘들지???????? 플랭크잭만 좀 허덕일 뿐ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이 정도는 쏘 이지~하다고 생각해 ^.^ 숙련자들은 2세트 돌리고 어우 넘 힘든데;; 싶은 사람은 한번만 해도 괜찮ㅇ.....ㅏ..... 자오늘도 카드 쓰느라 수고한 날 위해 운동이 끝나면 완료댓글 남기는 거 잊지말고 그리고 하고싶은 운동있음 알려주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ >> 홈트러 톡방이 생겼으니 놀러오슈<< https://www.vingle.net/talks/t:lg3d782e5c?wsrc=link 이번주도 화이퉹!!!!!!!!! 💪 @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam