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[영양정보] 다이어트를 원한다면? 건강하게 골고루 먹는것!

올바른 다이어트를 위한 지름길, 식이조절!
무조건 먹지 않거나 한 가지만 먹는 원푸드 다이어트보다는 모든 영양소를 고루 섭취하는 균형잡힌식단이 필요해요. 5대 영양소를 고루 섭취하기 위해 알아야 할 균형잡힌식단에 대한 정보를 마이비밀과 알아볼까요?​
균형잡힌식단을 위해 5가지의 식품군으로 나눠서 알아보도록 할게요.
1. 곡류 : 주식은 반드시 전곡( 현미나 통밀 등과 같은 껍질을 덜 벗겨낸 곡물)을 섭취한다.!!
추천식단 : 잡곡밥, 통곡물 시리얼, 다양한 곡물이 들어간 빵이나 떡
비추천식단 : 백미밥, 옥수수 시리얼, 흰 식빵, 백설기 체중조절이 필요한 여성은 1/2 ~ 2/3 공기, 남성은 2/3 ~ 1공기가 적당하다.


왜 쌀밥이 아니라 현미밥, 잡곡밥을 권하는 걸까요?
칼로리가 낮아서가 아닙니다. 전곡은 껍질을 덜 벗기므로 도정된 곡류에 비해 비타민, 무기질 등의 영양소가 풍부합니다.
또 식이섬유소의 함량이 높아서 변비나 비만, 고지혈증, 대장암 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.
2. 채소 : 김치류를 제외하고 매 끼니미다 2~3가지를 섭취하며 해조류, 버섯류, 쌈채소를 포함합니다.
쌈채소를 먹을 때는 쌈장은 적게, 샐러드는 드레싱은 적게 사용하며, 나물과 볶음은 기름과 소금을 적게 사용합니다.
1일 채소권장량 : 300 - 500g (최대한 많이)
다이어트와 만성질환예방을 위해 충분량의 채소 섭취를 권장하고 있습니다. 국민건강영양조사를 중심으로 살펴본 결과
1일 권장수준 이상을 섭취하는 대상자 비율은 23.4%였습니다.
3. 단백질 : 고기(기름기 적은 부위 : 목살, 안심), 생선, 계란 콩류를 한끼에 1접시 섭취합니다.
1접시(1회분량) : 고기 40-50g(탁구공크기), 생선 손바닥 크기(손가락 마디 제외), 계란 1개, 콩 1큰술, 두부 1/4모
사골국이나 고기를 우려낸 육수는 단백질 급원 식품에서 단백질이 아닌 무기질, 지방 등을 추출해 낸 식품이며, 장기간 섭취 시
체중증가 및 고혈압 원인이므로 사골국은 제외합니다.
고기가 메인인 삼겹살구이나 양념갈비 1인분(200g)을 드셨을 경우 1일 단백질 필요량을 한끼에
모두 드신거나 마찬가지이므로, 다른 끼니에는 섭취량을 줄입니다.(붉은 육류 1주일 분량 : 300-400g)
4. 과일 : 다양한 제철과일을 매일 적정량 섭취합니다.
생과일을 갈거나 다지면 비타민 C와 식이섬유가 파괴되므로, 과일주스보다는 신선한 생과일로 섭취합니다.
1일 적정섭취량 : 사과1/2개, 귤1개, 포도1/3송이, 참외1/2개
당뇨병이나 혈당 조절이 잘 되지 않거나 비만의 경우에는 한꺼번에 너무 많은 과일을 먹지말고 섭취 횟수를 제한합니다.
5. 우유 및 유제품 : 저지방우유를 매일 1잔씩 마신다.
우유 1컵에는 하루에 필요한 칼슘의 약 1/3이 함유되어 있습니다.
체중조절이 필요한 사람은 일반 흰 우유 대신 저지방 우유를 마시는게 좋습니다.

마이비밀이 추천하는 균형잡힌식단의 좋은 예
-잡곡밥 1/2 ~ 2/3 공기
-해조류 또는 채소국 1대접(건더기만 섭취해 주세요.)
-채소반찬 2가지
-고기, 생선, 계란, 콩류 반찬 1가지
-간식은 토마토와 저지방우유 1잔
-참고문헌-
뉴 비타민 바이블. 얼 L민델
한국인영양섭취기준 활용북. 보건복지부
성인을 위한 식생활 지침. 보건복지부
-먹을수록빠지는비밀 마이비밀 -www.mybmeal.com
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스쿼트는 힙업 운동이 아니다.
제목은 어그로 끄려고 저렇게 붙여봤음. 그렇지만 정말로 반정도는 맞는 말이긴 함. 스쿼트는 전신운동이긴 하지만 엄밀하게 말해서는 허벅지에 가장 큰 자극이 가는 운동임. 엉덩이 힙업이 되려면 대둔근을 키워야 되는데 대둔근이 생각보다 정말 키우기 힘든 근육임. 대둔근을 키우려면 크게 3가지 방법이 있음. 1. 스쿼트를 존나 무거운 무게로 한다. 스쿼트 무게가 점점 무거워 질수록, 더 깊이 앉을수록 허벅지 근육에 비해서 엉덩이 근육에 자극이 더 많이감. 그래서 힙업에는 스쿼트를 낮은 무게로 많이 하는 것보다 무거운 무게로 적게 하는게 더 중요함. 그래서 맨몸 스쿼트는 허벅지에만 자극이 가고 힙업에는 생각보다 별 효과가 없음. 2. 힙 쓰러스트 운동에 관심 있는 사람은 자주 봤을 운동인데 이게 최근에 각광받는 이유는 둔근만을 키우기 위해서 할 수 있는 거의 유일한 운동이기 때문. 실제로 운동선수들도 필수적으로 함. 3. 전력질주 축구선수들이 몸이 안좋아도 엉덩이는 빵빵한 이유는 축구가 전력질주가 가장 많은 스포츠중 하나이기 때문. 어린아이나 고대 그리스인이나 아프리카 원주민이 오늘날 성인에 비해서 엉덩이가 빵빵한 이유는 전력질주를 자주하기 때문. 사실 둔근의 존재목적은 무거운걸 들기 위해서가 아니라 빠른 달리기를 위해서임. 그래서 서서 달리는 인간이 고릴라나 오랑우탄에 비해서 유독 엉덩이 근육만 큰거임. 헬스장에서 엉덩이 근육을 키우려면 무거운 무게로 스퀏을 하거나 힙쓰러스트를 하거나 둘중하나인데 둘다 제대로된 트레이너의 도움이 없으면 하기 힘든 운동임. 그래서 생각보다 힙업 시키는게 매우 어려움. 헬스장을 가기 힘들면 차라리 운동장에서 전력질주를 하는게 힙업에는 더 유리할수가 있음. 제시가 엉덩이 근육만 저렇게 키울수 있냐는 글이 올라와서 쓴글인데 전문적인 트레이너의 도움을 받아서 빡세게 운동한다면 불가능한건 아님. 시술이 있었냐 없었냐는 뭐 본인만 알겠지만 인스타에 있는 엉덩이큰 미국애들이 시술한 애들도 있지만 헬스장에서 힙쓰러스트로 엉덩이 근육을 조져서 만드는 애들도 많이 있음. 그리고 축구나 농구같은 운동을 전문적으로 한 애들은 '전력질주'를 기본적으로 밥먹듯나 하기 때문에 힙업은 기본 장착임. 출처 : 더쿠 엉덩이가 고민인 빙글러가 있다면 한번 읽어봐도 좋을 것 같아서 퍼왔어ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ