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[건강정보] 운동과 영양섭취


운동을 하기 위해서는 적당한 영양분을 섭취해야 하며, 운동 후에도 마찬가지인 거 다들 알고 계신가요?
그리고 운동의 목적에 따라 섭취 방법도 다르다는 사실!
정확하게 알고 올바른 식단 조절해서 성공적인 다이어트 마이비밀과 함께 알아보겠습니다
운동 전 영양섭취
<운동 전 섭취에 따른 효과>
① 운동능력 향상
② 피로감 지연
③ 근육 손상 최소화
<운동 목적에 따른 섭취 운동 전 섭취 방법>
2-3시간 전에 식사를 하기 힘들 경우에는 글리코겐으로 저장하기 보다 바로 에너지원으로 사용할 수 있는 에너지원의 단당류를 섭취한다. (ex. 바나나, 사과)
운동 후 영양섭취
<운동 후 섭취에 따른 효과>
① 근육 글리코겐 재 보충
② 조직을 치료, 근육 성장을 위한 준비
③ 면역 기능 강화
④ 근육이 분해되는 걸 막고 합성 상태로 전환
⑤ 근육 손상을 최소화
<운동 목적에 따른 섭취 운동 전 섭취 방법>

저녁 운동 후 식사하기 늦은 시간일 경우에는 간편하게 먹을 수 있는 음식을 섭취한다. (ex. 고구마1/2개, 저지방 우유 200ml, 방울토마토 20개)
또한 목적에 따라 체중 감소 효과보다 근육 증가가 목적인 사람은 운동 직후에 섭취, 근육 감소는 있더라도 체중 감량이 목적인 사람은 45분 이후에 섭취한다.
근육량을 증가시키기 위해 단백질만 먹는다고 근육량이 증가할까?
☞ No!
•근육 합성에 좋은 영양 섭취는 탄수화물+단백질>탄수화물>단백질이다.
•닭 가슴살만 무작정 섭취한다고 근육량이 증가하지 않는다.
•탄수화물과 단백질의 혼합식 (3:1-4:1)이 근육증가에 효과적이다.
•운동 후 어떤 영양소를 섭취했는가에 따라 생체조직 합성률이 달라진다.
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운동신경과 운동능력의 관계
운동신경과 운동능력의 관계 먼저 인간의 신경은 두뇌의 지배를 받는다. 물론 척수에서 바로 지시를 하거나 심장처럼 지시없이 움직이기도 하지만, 기본적으로 인간의 근육과 신경 전체는 두뇌의 지배하에 통합되어있다고 보는 것이 옳다. 인간의 신체는 크게 세가지의 체계의 지배 아래 놓인다. 신경계, 혈관계, 면역계가 그것이다. 이것들이 호르몬을 통해 조합하고 다시 두뇌에 의해 통합된다. 나눠서 보면 복잡해 보이지만, 결국은 두뇌와 심장이 핵심기능을 하고 그를 통해 신체 전반의 활동이 조절된다. 신체의 위험을 알리는 신호 역시 세가지가 있는데 피로, 발열, 통증이다. 신체의 체계와 신호 모두 운동과 연결되어있다. 신체의 회복과 발달체계 역시 이 틀을 벗어나지 않는다. (물론 약물은 예외) 우리가 운동을 통해 추구하는 것은 본질적으로 근성장이 아니다. 운동이 한계에 치닫고 고강도로 갈수록 신체의 시스템 전체를 건드린다. 쉽게 말해, 소프트웨어나 하드웨어가 업그래이드 되는 것처럼 신체의 시스템 전체가 업그래이드되는게 신체발달과 성장의 기전이다. 본인이 알든 모르든 원하든 원하지 않든 신체의 모든 활동과 자극은 피드백되고 두뇌에 기록된다. 근육에 무수히 존재하는 미토콘드리아나 모세혈관, 신경들이 즉각적으로 반응하고 그 방법들을 기록한다. 굳이 운동신경과 운동능력을 구분해서 따로 언급하는 이유는, 우리가 알고있는 운동신경이란 개념이 신경계만을 의미하는게 아니라 신체가 에너지를 쓰고 상대적으로 반응하는 매커니즘 전체를 의미하는 것으로 포괄되어 있기 때문이다. 나는 아직도 의문인게, 신체가 반응하는게 먼저인지 두뇌가 지시하는게 먼저인지를 모르겠다는 것이다. 어떨 때는 무의식적으로 반응하는 것 같고 보통은 인식을 하고 반응하는 것 같은데, 실험에 따르면 신체가 먼저 반응해도 두뇌가 뒤에 이유를 만드는 경우도 있다. 두뇌가 먼저 자기합리화를 하고 있는 것이다. 운동이나 훈련에서 이런 기전이 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 신체의 능력이 한계치에 도달했을 때 내가 이것을 할 수 있는지 없는지를 착각하고 사후에 합리화할 수 있기 때문이다. 이 지점이 내가 부상을 우려하는 부분이고 반대로 정신이 신체를 이끌게 된다고 보는 부분이다. 여기서 운동신경은 한계를 부정하면서 위험을 경고하는 역할을 동시에 하게 된다. 물론 교감신경, 부교감신경을 나누고 신호전달체계가 다르고 두뇌가 인지하면서 조절하는 과정을 연구할 수도 있겠지만, 결국 중요한 것은 어떤 동작이나 행동을 했을 때 그것이 가능한지 불가능한지를 그 순간에 어떻게 판단할 것이냐는 점이다. 이러한 고민과 문제를 피하기 위해서 한계를 넘지 않는 수준의 운동과 훈련을 고안하고 한계를 쪼개고 분할훈련법을 적용한다. 그러면 과연 분할훈련만으로 운동신경이 발달할까? 근신경계가 발달하면서 신체의 부분적 한계를 넘어서는 일이 발생하지 않을까? 이것을 하나로 통합하는 방법은 없을까? 가능한 가장 효과적인 방법은 두뇌가 지시할 행동의 가짓수를 최소화하는 것이다. 사실은 이것때문에 바벨이나 덤벨훈련을 부정적으로 보아왔다. 프리웨이트와 머신의 차이를 생각하면 간단하다. 한가지 동작에 한가지 목표나 또는 부위에만 집중할 수 있는 훈련을 하는게 운동신경이나 매커니즘을 발달시키는 최선의 훈련이다. 고중량이나 과부하보다 맨몸에 의한 고반복이 운동신경의 발달에 유리하다고 보는 것도 그러한 이유다. 기존에 갖고 있는 신경계 시스템을 바탕으로 동작을 반복하는 것과 외부의 자극을 추가하여 거기에 신경을 집중하고 에너지를 사용하는 방식이 당연히 다를 것이기 때문이다. 예를 들면, 맨몸운동과 중량운동을 훈련 중에 병행하면 운동신경의 발달에 훨씬 더 유리할 것이라 생각한다. 똑같은 중량으로 벤치프레스를 열번하는 것과 푸쉬업을 고반복하고 벤치프레스를 다섯번하는게 자극이나 발달에 훨씬 더 유리할 것이라 보는 것이다. 아무튼 그렇다. 이것은 가설일 뿐이기 때문에 중요하진 않지만, 운동신경과 운동능력을 통합시키는 작업에는 반드시 맨몸훈련이 들어가야 한다고 본다. 그래야 기능성이고 실전성이고 신체의 발달과 체계가 상향할 것이라 생각한다. 대한
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