rawjun
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Freeletics 신규 15주 루틴 (난이도 보통/체지방 감량/남성용)

이번에 공개 될 루틴의 포커스는 CARDIO 입니니다.
체지방 감량을 목표로 하시는 남성 분들, 평소 운동량이 제로에 가까운 남성 분들에게 적합한 루틴이며,
포커스가 심장이기 때문에 근육에 피로는 덜 가겠지만, 정신적으로는 상당히 힘들 것입니다.
또한 초반에는 근육통에 힘들 수 있으나, 몸이 적응을 하다보면 어느새 전투력이 올라감을 느끼실 것입니다.
포커스 : CARDIO
비중 : CARDIO 70 / STRENGTH 30
집중 포인트 : 과체중
운동 강도 : Normal
평소 운동량 : 없음
워크아웃 일수 : 15주(66일)
필요 고급스킬 : -
외모 : 잘생김
운동 전 D W PRO
운동 후 S S PRO

1WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

3/5 APHRODITE(Standard)
7min Pause
25 BURPEES
3min Pause
25 BURPEES

TRAINING DAY 2

3/6 KENTAUROS(Standard)
7min Pause
25 BURPEES
3min Pause
METIS(Standard)

TRAINING DAY 3

HADES(Standard)
7min Pause
100 STANDUPS

TRAINING DAY 4

APHRODITE(Standard)
7min Pause
50 BURPEES

2WOCHE /휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

2/4 VENUS(Endurance)
7min Pause
4/5 IRIS(Endurance)

TRAINING DAY 2

APOLLON(Standard)
Free Pause
HADES(Endurance)
3min Pause
50 SQUATS

TRAINING DAY 3

50 SQUATS
7min Pause
METIS(Strength)
7min Pause
DIONE(Standard)

TRAINING DAY 4

APHRODITE(Standard)
Free Pause
APHRODITE(Standard)

3WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

HADES(Standard)
7min Pause
ATLAS(Standard)
50 LUNGES

TRAINING DAY 2

8/10 GAIA(Strength)
Free Pause
DIONE(Standard)

TRAINING DAY 3

3/6 KENTAUROS(Standard)
Free Pause
DIONE(Standard)

TRAINING DAY 4

HADES(Standard)
10 BURPEES
10min Pause
METIS(Strength)

4WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

50 STANDUP JUMPS
100 STRAIGHT LEG LEVER
Free Pause
APHRODITE(Standard)

TRAINING DAY 2

2/5 IRIS(Standard)
Free Pause
DIONE(Standard)

TRAINING DAY 3

APHRODITE(Standard)
7min pause
50 SQUATS
50 BURPEES
50 STRAIGHT LEG LEVER

TRAINING DAY 4

METIS(Standard)
7min Pause
POSEIDON(Standard)
7min Pause
DIONE(Standard)

5WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

1.5K RUN
Free Pause
HADES(Standard)

TRAINING DAY 2

1.5K RUN
7min Pause
100 SITUPS
5min Pause
10 BURPEES
1min Pause
10 BURPEES
1min Pause
10 BURPEES
1min Pause
10 BURPEES

TRAINING DAY 3

DIONE(Standard)
50 STANDUP JUMPS
50 SQUATS

TRAINING DAY 4

5/6 KENTAUROS(Strength)
1min pause
25 KNEE PUSHUPS
25 SQUATS

6WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

5K RUN
7min pause
100 SITUPS
100 STRAIGHT LEG LEVER
100 CRUNCHES
100 HH LEG LEVER
25 KNEE PUSHUPS

TRAINING DAY 2

2x APHRODITE(Standard)

TRAINING DAY 3

25 PUSHUPS
5K RUN
50 CLIMBERS

TRAINING DAY 4

30 PUSHUPS
1min Pause
20 PUSHUPS
1min Pause
100 SITUPS
1min Pause
10 PUSHUPS
1min Pause
50 FROGGERS

TRAINING DAY 5

DIONE(Standard)
Free Pause
2x METIS(Standard)

7WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLDAY

HELLDAY1

IRIS(Endurance)
Free Pause
1/5 APHRODITE(Encurance)

HELLDAY2

IRIS(Standard)
Free Pause
2/5 APHRODITE(Encurance)

HELLDAY3

HELIOS(Encurance)
Free Pause
1/3 HADES(Standard)

HELLDAY4

VENUS(Encurance)
7min pause
ATLAS(Encurance)

HELLDAY5

APOLLON(Standard)
Free Pause
HADES(Encurance)

HELLDAY6

APOLLON(Standard)
Free Pause
ARES(Endurance)

8WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

250 BURPEES
10min Pause
250 BURPEES

TRAINING DAY 2

10 BURPEES
5K RUN
25 BURPEES

TRAINING DAY 3

DIONE(Standard)
1min Pause
10 BURPEES
1min Pause
25 BURPEES
1min Pause
10 BURPEES

TRAINING DAY 4

5K RUN(Standard)
3min Pause
100 SITUPS

9WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

100 BURPEES
7min Pause
200 SQUATS
7min Pause
1/3 HADES(Standard)

TRAINING DAY 2

150 BURPEES
7min Pause
150 SQUATS
7min Pause
1/3 HADES(Standard)

TRAINING DAY 3

200 BURPEES
7min Pause
100 SQUATS
7min Pause
1/3 HADES(Standard)

TRAINING DAY 4

250 BURPEES
7min Pause
50 HH SQUATS 50 SQUATS
7min Pause
1/3 HADES(Standard)

10WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

2x GAIA(Endurance)

TRAINING DAY 2

100 SITUPS
10 STANDUPS
7min Pause
APHRODITE(Standard)

TRAINING DAY 3

5K RUN
Free Pause
2x METIS(Standard)
5min Pause
100 SITUPS

TRAINING DAY 4

2x METIS(Standard)
Free Pause
HYPERION(Endurance)
100 STRAIGHT LEG LEVER
25 KNEE PUSHUP

11WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

ZEUS(Standard)
7min Pause
1/3 APOLLON(Endurance)

TRAINING DAY 2

DIONE(Standard)
7min Pause
50 BURPEES

TRAINING DAY 3

50 HH SQUATS
1min Pause
50 SPRAWLS
1min Pause
50 SQUATS
1min Pause
50 BURPEES
1min Pause
METIS(Endurance)

TRAINING DAY 4

RIS(Standard)
10min Pause
1/3 APOLLON(Standard)

12WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

2x METIS(Standard)
7min Pause
1/3 APOLLON(Endurance)

TRAINING DAY 2

METIS(Standard)
1min Pause
10 KNEE PUSHUPS
1min Pause
10 PUSHUPS
1min Pause
50 SITUPS
1min Pause
50 CLIMBERS
1min Pause
50 CLIMBERS

TRAINING DAY 3

50 CLIMBERS
1min Pause
50 CLIMBERS
1min Pause
50 CLIMBERS
1min Pause
50 CLIMBERS
1min Pause
50 CLIMBERS
7min Pause
METIS(Standard)

TRAINING DAY 4

2x METIS(Standard)
7min Pause
1/3 HADES(Standard)

13WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

2x ARES(Standard)
7min Pause
100 KNEE PUSHUPS
7min Pause
50 PUSHUPS

TRAINING DAY 2

ZEUS(Endurance)

TRAINING DAY 3

APHRODITE(Endurance)

TRAINING DAY 4

APHRODITE(Standard)

14WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요

TRAINING DAY 1

25 HIGH JUMPS
1min Pause
8/10 GAIA
7min Pause
10 BURPEES
1min Pause
10 BURPEES
1min Pause
10 BURPEES
1min Pause
10 BURPEES

TRAINING DAY 2

DIONE(Endurance)

TRAINING DAY 3

APHRODITE(Standard)

TRAINING DAY 4

2/4 ZEUS(Endurance)
7min Pause
HERA(Standard)

15WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 / HELLWOCHE

HELLDAY 1

METIS(Standard)
7min Pause
HELIOS(Standard)

HELLDAY 2

3x METIS(Endurance)
10min Pause
1KM RUN

HELLDAY 3

2x APOLLON(Standard)

HELLDAY 4

2x APHRODITE(Endurance)

HELLDAY 5

GAIA(Endurance)

HELLDAY 6

2x ATLAS(Endurance)

HELLDAY 7

DIONE (Endurance)
10min Pause
3x METIS(Standard)
수고 많으셨습니다.
5 Comments
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어플 결제해서 했을땐 8주까지밖에 못갓는데 이번엔 15주꼭채워볼게요!
정말이거만 하면 됩니까? 이거 15주하고 고난도 15주 하면됩니까?
스텐드업이 잘 안되면 어떻게 해야 하나요? hh스탠드업도 너무 어려워요 ㅠㅠ
이거 초급자용 맞나요?? 하.........
@dlekawo 네, 정말 절실하시면 식단관리도 병행하시면서 진행하세요.
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똥손파티 차림표.jpg (식욕감퇴주의)
이틀전에 조촐하게 열었던 🤮망한음식사진대회🤮 결과를 가져왔습니다!! 그야말로 무성해진 식욕을 꽉꽉 눌러주는 사진들이었는데요 ^^ 토실토실하게 살찐 식욕을 겨울나무마냥 바싹 마르게 해주는 망한음식사진 바로 보실까용~~~? 아! 제가 사진마다 대충 제목을 달아봤는데 생각나는 다른 제목이 있다면 지어주세욬ㅋㅋㅋㅋ 열분덜의 센스를 기다립니다 호홓 @dlvpflxm 님 새벽2시에 몰래 빙수 훔쳐먹으면서 찍은 사진ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 사실은 낮2시에 찍은 망고빙수 @nanmollang 님 방금 막 땅에서 퍼낸 진흙갈비 @mooyoul 님 누가 내머리에 💩쌌어? 누텔라크레페 @iwannagotohome 님 🌀환공포증 주의🌀 계란후라이 @chunhwa0730 님 시뻘건 정육점 치킨 아 싱싱하다 싱싱햌ㅋㅋㅋㅋㅋ @vudvud 님 💩 하이? 는 스테이크 @minjeong5055 님 다 불고 눌러붙고 매우짠 카구리 (카레 + 너구리) 이거진짴ㅋㅋㅋㅋㅋ 식욕감퇴짤로 써도됩니깤ㅋ @aa436 님 흐물흐물 마라탕 이와중에 알찬 재료구성 @lalamia 님 씹다뱉은 비주얼 @mooyoul 님 샌드아트 장인 @thdusdk1231 님 바나나걸이 사줄게.... @mingran2129 님 개밥아니고 이유식 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아가를 위한 건강반찬 👍 어떤가요~~? 우리 똥손이들도 행복했던 대회였지요? 흐흐 금손만 손이냐!!! 똥손도 귀하다!!! 사진 보면서 생각난 제목이 있다면!! 달아주세욬ㅋㅋㅋㅋ 노잼이어도 돼 우리는 똥손러잖아ㅎㅎ 마무리는 먹은거 자랑 ㅎ + 아 이거 어디에 올린거냐고 자꾸 물어보시는데 👉음식커뮤니티👈 에 올린겁니다요
Day1: 프리레텍스 / 매드바즈
프리레틱스: 아프로디테 매드바즈: 체스트 루틴 1. 프리레틱스 - 아프로디테 오늘은 스트렝스 계열로 바꿔서 시작한 후 첫 운동이었습니다. 그런데 그게 아프로디테 :^0 아프로디테는 프리레틱스를 설명할 수 있는 가장 대표적인 운동입니다. 버피를 이용한 전신 유산소 / 근력 운동, 스쿼트를 이용한 하체 운동, 싯업을 이용한 복부 운동으로 이루어져있습니다. 피라미드 방식으로 첫 라운드 50회 부터 시작 - 5 라운드 10회까지 구성 되어있습니다. 그러니까 각 운동 마다 총 150회를 수행하는 후덜덜한 운동이죠. 바닥에 무릎을 꿇고 숨을 헐떡이는 자신을 발견하게 되는 운동이란 말씀! 1) 프리레틱스의 버피: 일반적인 버피가 아닌 8카운트 버피를 채택합니다. 일반 적인 버피에 푸쉬업과 제자리 점프를 하는 버피를 8 카운트 버피라고 하는데요. 프리레틱스는 여기에 제자리 점프 후 머리 뒤로 박수까지 치는 것을 기본으로 구성했습니다... 버피는 확실히 뛰어난 전신 운동입니다. 또 한 연속으로 버피를 하다 보면 부족한 단련 부위에 바로 신호가 오기 때문에 (심폐 능력이 부족하면 심장이 터질것 같다던지 하체가 부실하면 다리가 후들 거린다던지) 부족 한 부위를 더 강화 한다던지 계획과 목표를 세울 수도 있습니다. 전 다리가 후들 거리더라구요... 막 경련처럼... 분명 힘들지만 효과가 뛰어난 운동이고 중요한 운동이니 자주 해주면 그만큼 도움이 됩니다. 칼로리 소모도 높고 지방 연소에도 뛰어난 효과가 있지요. 저는 오늘 운동 결과가 예전보다 좋지 않아 앞으로 워밍업은 버피로 결정했습니다!! 2) 프리레틱스의 싯업: 일반적인 싯업과는 좀 다른 방법입니다. 더 빠르게 할 수 있고 가동 범위가 큰편에 속합니다. 그래도 힘들긴 매한가지... 사진과 같이 양 발바닥을 모아 양반다리 비슷한 자세를 취합니다. 양손 끝은 바닥에 두고 시작, 그 상태로 손 끝은 다시 바닥에 닿을 만큼 몸을 뒤로 넘기고 다시 시작 자세로 돌아오는 것을 1회로 인정해요. 제 개인 기록은 아직까지 250회 싯업 8분 58초가 최고! 빨리 하는것도 중요하지만 허리 부상에 주의 하시고, 프리레틱스 싯업은 맨바닥에서 할 경우 꼬리뼈 부분 피부가 거의 90% 확률로 상처입기 때문에 무조건 매트를 이용하셔야 합니다. 설명이 길어졌네요. 여튼 오늘 스트렝스 첫 주 운동 아프로디테는 총 29분 08초로 예전에 비해 6분 16초나 느려졌더라구요. Fitbit Surge를 이용한 측정 결과, 최대 심박수 164 bpm / 평균 121 bpm으로 1분 미만의 정점 구간과 약 5분의 심장 강화 운동, 약 22분의 지방 연소 구간이 있었다고 수치상으로는 그렇다네요. 버피에 좀 더 신경 쓰고, 스쿼트 등을 더 해서 하체 운동에 신경써야 겠다는 생각!! 솔직히 저는 버피가 정말 싫습니다! 어쩌겠습니까 좋은 운동만 골라할 순 없으니까요. 2. 매드바즈 - 체스트 루틴 기본적으로 푸쉬업 위주로 구성되어진 루틴으로 근육 자극 부위와 칼로리 소모 정도는 위 사진을 참고 하시면 되겠습니다. 인클라인 푸쉬업 부터 시작하여 푸쉬업 홀드까지를 1 세트로 하고 기본 4세트로 구성 되어있어요. 각 운동 후 휴식은 60초, 세트 후 휴식은 140초 정도가 기본 설정, 이 또한 사용자가 알맞게 구성할 수도 스킵 할 수도 있습니다. 인클라인 푸쉬업 15회 > 클로즈 핸드 푸쉬업 8회 > 디클라인 푸쉬업 8회 > 푸쉬업 8회 > 딥스 6회 > 와이드 푸쉬업 8회 > 푸쉬업 홀드 35초 정도로 구성되어 있으며 자신이 운동을 했던 기록이 있다면 횟수는 점점 증가하거나 감소하게 될거에요. Madbarz.com 싸이트의 앱을 이용하시면 자동 관리가 되니 더 수월하실 거라 생각됩니다. 각 운동 후 휴식 타이밍에 수행한 횟수를 입력 할 수 있으니 한계치 운동을 하셔도 되겠죠? 대부분 알고 계시는 운동이라 생각되니 몇가지만 말씀드리자면 클로즈 핸드 푸쉬업: 다이아몬드 푸쉬업과 혼동 되실 수도 있을 것 같은데요. 클로즈 핸드 푸쉬업은 양손을 나란히 하고 하는 운동입니다. 최대한 양 손을 가까이 하실수록 더 많은 자극을 느낄 수 있는 운동입니다만, 손목 부위에 통증을 유발 할 수도 있으니 주의 하세요. 실제로 지금 앞으로 양 손을 뻗어 나란히 하고 붙여보시고, 다이아몬드 형태로도 만들어 비교해 보세요. 가슴 쪽으로 느껴지는 부위가 다를거에요. 딥스: 상체를 세우고 운동을 하면 삼두근을 상체를 앞 쪽으로 숙이고 하면 가슴에 주고 자극이 가게 되요. 딥스 할만한 도구가 없으시다면 체어딥스로 대신 하시 되, 횟수는 딥스의 두배로 진행하시면 되겠죠? 푸쉬업 홀드: 시작 자세는 푸쉬업 시작 자세와 동일합니다. 누운 상태에서 시작하지 마시고, 푸쉬업 시작 자세에서 팔을 굽혀 내려오고 그대로 버텨주시다가 한계치가 되거나 목표 시간이 되면 다시 일으켜 주시고 마무리 하면 됩니다. 아프로디테 때문에 다리는 후들거리고 몸이 지친 상태로 해서 인지 기존 보다 좀 더 걸리긴 했지만 전체적으로 약 30분 정도의 시간이 소요됩니다. 두 운동을 하고 마무리 운동을 한 세트 하긴 했습니다만 글이 길어질 것 같아 나중에 마무리 운동은 따로 적어보도록 할게요. 즐거운 주말 되세요. : ^)
바쁜 현대인을 위한 Freeletics 7주 루틴
안녕하세요 RAW_J 입니다. 바쁘게 돌아가는 일상에서도 건강을 챙기시려는 분들은 점점 늘어나는 추세인것 같아요. 그만큼 건강은 우리 삶에 있어 가장 중요한 부분이 아닌가 싶습니다. 그렇지만, 바쁜 하루 중 운동에 시간을 투자 한다는 건 또 쉽지가 않은 현실이죠. 야근, 회식, 공부등등 여러가지 요인들이 오늘은 운동을 하지 않아도 되는날이라고 합리화를 시켜버리죠. 혹은 감성적으로 기구 드는것을 싫어하거나 또는 너무 긴 운동시간에 지루하고 흥미를 못 느끼거나. 어쨋든 저런것들은 다 핑계일뿐인데 알면서도 저런 말들을 하곤 합니다. 그래도 건강이 최우선이기 때문에 우리는 운동을 꾸준히 해야합니다. 그러면, 7주 운동 루틴을 알려드리겠습니다. 아래에 설명되는 프리레틱스 루틴의 focus는 심장(CARDIO) & 파워(STRENGTH)입니다. 근육의 발달 정도로 따지면 근지구력에 해당됩니다. 운동 강도는 평소 주말마다 조기축구를 나가시는 20대 성인 남성 기준이며, 바쁜 현대인들에게 부담스럽지 않은 주 3회 스케줄입니다. 하루운동 하루휴식 패턴으로 하시면 됩니다. 비포&에프터를 위해 시작 전/1주차 끝/2주차 끝/3주차 끝/4주차 끝/5주차 끝/6주차 끝 7주차 1일/7주차 2일/7주차 3일/ 정면,옆면 전신 사진을 꼭 찍어서 남겨놓으시구요. 식단 조절은 의지가 있으시다면 알아서 하시면 될 것 같고, 도중에 힘들고 욕이 나오더라도 7주만 버텨보시기 바랍니다. 프리레틱스는 1회성으로도 신체에 상당한 무리가 갈 수도 있습니다. workout 전에 충분한 (조깅은 필수)워밍업을 하시고, workout이 끝난 뒤에도 가벼운 스트레칭 및 조깅을 하시길 권장합니다. (짧고 강한 운동이기 때문에 몸에게 알릴 필요가 있음.) 꼭 인지하셔야 할 것은, 프리레틱스의 주 목적은 "건강"이므로 도중에 어떤 부위든 통증을 느끼실 경우 즉각 중단하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 자신의 신체를 잘 알고 운동을 시작하는 것입니다. 과거 병력에 관계없이 가까운 재활센터나 운동치료사를 찾아가셔서, 기능성 움직임 평가(FMS) 후 교정을 받으시고 운동을 시작 하실것을 강력히 추천합니다. 1WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 1KM RUN / 25 BURPEES / 25 PUSHUPS / 50 SQUATS / METIS(Strength) / TRAINING DAY 2 HADES(Standard) / TRAINING DAY 3 APHORODITE 4/5(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 2WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 VENUS(Standard) / TRAINING DAY 2 KENTAUROS 4/6(Standard) / TRAINING DAY 3 ARES(Strength) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 3WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) / TRAINING DAY 2 HERA(Strength) / TRAINING DAY 3 IRIS 3/5(Strength) / 1.5K RUN / 40M SPRINT / 40M SPRINT / 40M SPRINT / 40M SPRINT / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 4WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) / TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) / TRAINING DAY 3 HYPERION(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 5WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 KENTAUROS(Standard) / TRAINING DAY 2 2X ARES(Standard) / TRAINING DAY 3 2X ARES(Standard) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 6WOCHE / 3DAY TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) / TRAINING DAY 2 2X HADES(Standard) / TRAINING DAY 3 8/10 GAIA(Strength) / ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 7WOCHE / 3DAY - HELL DAY TRAINING DAY 1 HELIOS(Standard) / 4/5 APHRODITE(Standard) / TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) / 2/5 APHRODITE(Strength) / TRAINING DAY 3 VENUS(Standard) / HADES(Standard) / 다음 시간에는 좀 더 타이트한 15주 루틴을 알려드리겠습니다.
[프리레틱스]Freeletics 기본 9가지 동작 참고영상
안녕하세요 RAW J 입니다. 새로운 워크아웃 촬영이 있어 많이 바쁜 요즘입니다. 이번주 금요일이면 촬영이 끝이 납니다. 촬영의 결과물은 아마도 어플에서 볼 수 있지 않을까 싶네요, 아래의 영상들처럼!! 본론으로 들어갑니다. 지난번 워크아웃 설명에서 Endurance, Standard, Strength의 모든 동작들에 대해 설명을 했는데도 불구하고, Freeletis 기본 동작들에 대해 문의 하시는분들이 많아 따로 회사 링크를 올려드립니다. 아래에 소개 될 동작들은 과거 운동경력이 있으신 분들이라면 한번쯤은 해봤을 법한 동작들이지만, 운동을 처음 접하시는 분들에게는 더없이 유익한 자료가 아닐까 싶네요. 동작 참고 하셔서 열심히 운동하세요!! 영상은 Standard 기준입니다. 참고. HH : Hand Help OH : One Hand HS : Hand Stand SQUATS Endurance - Standard - Strength HH SQUATS - SQUATS - PISTOLS BURPEES Endurance - Standard - Strength SPRAWLS - BURPEES - BURPEE SQUAT JUMPS PUSHUPS Endurance - Standard - Strength KNEE PUSHUPS - PUSHUPS - OH PUSHUPS SITUPS Endurance - Standard - Strength CRUNCHES - SITUPS - JACKKNIVES PULLUPS Endurance - Standard - Strength JUMPING PULLUPS - PULLUPS - MUSCLEUPS KIPPING HS PUSHUPS Endurance - Standard - Strength PIKES - KIPPING HS PUSHUPS - STRICT HS PUSHUPS CLIMBERS Endurance - Standard - Strength MOUNTAIN CLIMBERS - CLIMBERS - FROGGERS STRAIGHT LEG LEVER Endurance - Standard - Strength HH LEG LEVER - STRAIGHT LEG LEVER - TOES TO BAR JUMPING JACK Endurance - Standard - Strength JUMPING JACK - JUMPING JACK - JUMPING JACK
운동 마니아를 위한 Freeletics 15주 루틴
안녕하세요 RAW_J 입니다. 얼마 전에 FREELETICS 7주 루틴을 공개했으나, 훈련 기간이 너무 짧고 보다 타이트한 스케줄을 원하시는 분들이 많아, 이번에는 조금 강도 높은 프리레틱스 15주 루틴을 알려드리도록 하겠습니다. 아래에 설명되는 프리레틱스 루틴은 지난 번과 동일하게 Focus는 Cardio&Strength입니다. 근육의 발달 정도로 따지면 근지구력에 해당됩니다. 저 또한 아래에 설명되는 루틴으로 독일 친구들과 15주 루틴을 했습니다. 그 결과, 심폐지구력이 향상됐으며 체지방량이 현저히 낮아졌고 체중이 6kg 감량되었습니다. 근육량이 늘어남과 동시에 기초대사량이 높아졌고 근지구력이 향상되면서 모든 육체적인 활동에 있어 상당히 효율적인 몸매가 된 듯합니다. 76kg - 6kg = 70kg 평소 프리레틱스와 같은 강도 높은 운동을 꾸준히 하신 분에게 이번 루틴을 권장합니다. 우려되는 부분은, 우리 몸의 근육은 고유의 색을 가지고 태어나기 때문에 이것을 후천적으로 바꾸기가 힘듭니다. 100M 달리기와 마라톤에서 함께 금메달을 딸 수 있는 인간이 존재하지 않는 것처럼 서로 다른 근육을 가진 두 사람이 동일한 루틴을 가지고 운동을 한다고 해도 효과가 다르게 나타날 것입니다. 프리레틱스는 1회성으로도 신체에 상당한 무리가 갈 수도 있습니다. workout 전에 D W PRO를 하시고, workout이 끝난 뒤에는 S S PRO를 꼭 해주시기 바랍니다. (짧고 강한 운동이기 때문에 몸에게 알릴 필요가 있음.) 꼭 인지하셔야 할 것은, 운동의 주 목적은 "건강"이므로 도중에 어떤 부위든 통증을 느끼실 경우 즉각 중단하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 자신의 신체를 잘 알고 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 가까운 재활센터나 운동치료사를 찾아가셔서 기능성 움직임 평가(FMS)나 교정을 받으신 후 운동을 시작하시는 것을 강력히 추천합니다. 피드백을 쪽지나 댓글로 문의해주세요. 1WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 VENUS(Standard)7min pause 1.5KM RUN TRAINING DAY 2 50 BURPEES 7min pause 50 BURPEES 5min pause 50 BURPEES 2min pause 1/5HERA(Standard) TRAINING DAY 3 3/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 800M RUN 2min pause 400M RUN TRAINING DAY 4 100 SQURTS 3min pause 50 BURPEES 3min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 VENUS PB Renewal TRAINING DAY 6 3/5 APHRODITE PB Renewal ====================================================================== 2WOCHE /휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) TRAINING DAY 2 METIS X2(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 3 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 4 4/6 KENTAUROS(Standard) TRAINING DAY 5 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 SITUPS TRAINING DAY 6 APHRODITE PB Renewal ====================================================================== 3WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 HADES(Standard) 7min pause 800M RUN TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 SITUPS TRAINING DAY 4 HADES(Standard) 7min pause 150 CRUNCHES TRAINING DAY 5 ARTEMIS PB Renewal ====================================================================== 4WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 4/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 3/5 APHRODITE(Standard) 4min pause 3/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 3 50 PUSHUPS 3min pause 50 PULLUPS 3min pause 40 PUSHUPS 3min pause 40 PULLUPS 3min pause 30 PUSHUPS 3min pause 30 PULLUPS TRAINING DAY 4 4/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 APHRODITE(Standard) 7min pause 1/5 HERA(Standard) ====================================================================== 5WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2X HADES(Standard) 7min pause 100 SITUPS TRAINING DAY 2 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100RUNGES TRAINING DAY 3 DIONE(Standard) 1/3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 HELIOS(Standard) 7min pause 800M RUN TRAINING DAY 5 800M RUN 7min pause IRIS(Standard) TRAINING DAY 6 APHRODITE PB Renewal 800M RUN PB Renewal ====================================================================== 6WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 METIS X3(Standard) TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 5 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 6 ARTEMIS PB Renewal ====================================================================== 7WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 DIONE(Standard) 7min pause POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard) HELL DAY 2 METIS(Standard) 7min pause 5/10 GAIA(Strength) HELL DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause METIS(Standard) 7min pause APHRODITE(Standard) HELL DAY 4 POSEIDON(Standard) 7min pause ZEUS(Standard) 7min pause IRIS(Standard) HELL DAY 5 HELIOS(Standard) 2/5 APHRODITE(Standard) ====================================================================== 8WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 HADES(Standard) TRAINING DAY 2 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) TRAINING DAY 4 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 5 HADES(Standard) TRAINING DAY 6 HADES PB Renewal ====================================================================== 9WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 3 ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 5 ARTEMIS PB Renewal TRAINING DAY 6 ​IRIS PB Renewal ====================================================================== 10WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) 5min pause 2/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 2 1.5KM RUN 10min pause IRIS(Standard) TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min pause 100 FROGGERS TRAINING DAY 4 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 5 APOLON(Strength) TRAINING DAY 6 ZEUS PB Renewal ====================================================================== 11WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 2 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 3 APOLLON(Standard) TRAINING DAY 4 KRONOS(Standard) TRAINING DAY 5 VENUS(Standard) TRAINING DAY 6 POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard) ====================================================================== 12WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APHRODITE(Standard) TRAINING DAY 2 HADES(Standard) TRAINING DAY 3 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 4 HADES(Standard) TRAINING DAY 5 HADES PB Renewal TRAINING DAY 6 HELIOS PB Renewal ====================================================================== 13WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2/3 DIONE(Standard) TRAINING DAY 2 5/10 GAIA(Standard) TRAINING DAY 3 2/3 VENUS(Standard) TRAINING DAY 4 3/5 HERA(Standard) TRAINING DAY 5 1/3 DIONE (Standard) TRAINING DAY 6 1.5KM RUN ====================================================================== 14WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard) TRAINING DAY 2 IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 3 POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard) TRAINING DAY 4 IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES TRAINING DAY 5 POSEIDON PB Renewal TRAINING DAY 6 METIS PB Renewal ====================================================================== 15WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 APHRODITE(Standard) 7min pause HERA(Standard) HELL DAY 2 ARTEMIS(Standard) 7min pause 8/10 GAIA(Standard) HELL DAY 3 POSEIDON(Standard) 7min pause 100 PISTOLS or 200 SQURTS 7min pause DIONE(Standard) HELL DAY 4 2X HADES(Standard) 7min pause METIS(Strength) HELL DAY 5 1.5KM RUN 10min pause 4/5IRIS(Strength) HELL DAY 6 VENUS(Standard) 7min pause 4/6 KENTAUROS(Standard) HELL DAY 7 ZEUS(Standard) 7min pause METIS(Strength) 10min pause ARTEMIS(Standard) 수고하셨습니다.
점진적 과부하와 훈련과정
점진적 과부하와 훈련과정 보디빌딩식 훈련방법이나 분할운동이 나쁘다는게 아니다. 올드 클래식 선수들부터 지금의 선수들까지, 몸을 만들고 근육을 자극하고 회복하고 성장하는 방법을 가장 잘 알고 있는 선수들은 보디빌더다. 물론 내추럴 보디빌더가 더 정확하겠지만, 어쨌든 바벨, 덤벨, 머신에 의한 과부하의 사용은 고도로 발달했다. 그럼에도 내가 반론을 드는 이유는, 그것을 더 단순하고 효과적으로 일반인에게 적용할 방법이 분명히 있기 때문이다. 3대운동으로 꼽는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 신체부위별로 나누지만 결국 같은 동작을 통해서 이루어진다. 들어올리기가 그것이다. 역도나 파워리프팅은 거기에 최적화되어있고, 보디빌딩의 프리웨이트도 기본원리는 똑같다. 그것이 바벨이든 덤벨이든 들어올리는 동작을 통해 신체에 부하를 가한다. 내가 우려하는 부분은 점진적 과부하가 반드시 신체부위의 불균형을 가속화한다고 보기 때문이다. 여기서 맨몸과 중량의 결정적인 차이가 발생한다. 열린 사슬이나 닫힌 사슬, 고립과 분할, 바벨과 머신 모두 마찬가지다. 외부의 중량을 사용할 때와 신체의 부하를 사용할 때의 결정적 차이는 관절과 근육, 힘줄의 연계를 어떻게 느낄 것이냐다. 그것은 점진적 과부하의 과정에서 방법론의 차이를 만든다. 사실상 고중량으로 제한된 과부하를 지속할 경우 결합조직은 위험에 노출되며 회복의 임계치를 넘어서게 된다. 우리가 관심가져야할 지점은, 근육에 얼마의 과부하가 적용되느냐가 아니라 관절이 얼마의 과부하를 견딜 수 있느냐다. 그것을 피하기 위해 머신을 사용하거나 가동범위를 줄이거나 저중량 고반복의 방식을 사용하지만, 결국 관절의 과부하는 피할 수 없는 문제가 된다. 단도직입적으로 말해서, 고중량이나 고반복, 과부하는 뼈가 굵은 사람이 유리하다. 관절이 강한 사람이 절대 유리한 것은 당연한 일이다. 대다수의 일반인은 겪지 않아도 될 통증과 부상을 굳이 과부하를 해가며 겪고 있다. 관절에 무리가 가지 않고 성장하는 방법은 점진적 과부하를 중량이 아니라 시간, 중량이 아니라 신체로 적용하는 것이다. 유투브와 인스타그램을 통해 전 세계의 다양한 사람들을 관찰한다. 클라이머 중에는 육칠십킬로를 허리에 걸고 새끼손가락으로 턱걸이를 하는 사람도 있다. 근래에 어떤 이는 자그마치 120kg을 달고 턱걸이를 하고 160kg으로 딥스를 하고 있다. 턱걸이와 딥스를 백단위의 무게를 달고 하는데 몇년 사이에 빠르게 늘리고 있다. 내가 우려하는 것은 저러다 조만간 크게 다치지 않겠나 하는 점이다. 사람의 욕심은 끝이 없고 점진적 과부하가 점진적 성장의 전제조건이라 생각하며 심각한 부상을 자초하는 이들이 너무나 많다. 오히려 근육의 볼륨만 보면 적당한 중량을 네거티브로 하는 사람이 더 잘 만든다. 이는 힘줄의 발달과 근육의 발달을 구분해서 이해하면 된다. 나는 관절과 힘줄, 근육의 점진적 발달이 이상적이라 보고 힘이나 중량에 집착할수록 위험하다 보기 때문에 맨몸위주의 점진적 과부하를 제한된 횟수와 버티기로 단련할 방법을 찾고 있다. 이미 몸이 좋거나 충분히 단련된 사람은 겪지 않아도 될 과정을 몸이 약하거나 뼈가 얇은 사람은 반드시 거쳐야 한다. 성인 남성이든 여성이든 힘이 약한 대부분의 일반인은 반드시 손가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 허리, 무릎, 발목 부상의 위험성을 인지하고 운동을 시작해야한다. 예를 들어, 그냥 턱걸이를 꾸준히만 해도 횟수가 늘고 힘이 세지는 사람이 있고, 손이 아프고 전완근이 약해서 매달리고 횟수를 늘리는 자체가 버거운 사람이 있다. 이는 스쿼트나 하체에서도 나타난다. 뼈가 얇고 긴 사람, 무릎이나 발목이 약한 사람은 스쿼트 자체도 부상의 위험이 있다. 그러면 관절이 약하고 골격이 얇은 사람은 부상의 위험을 안고 그냥 운동을 해야하나? 위험하지 않게 관절과 힘줄을 강화할 방법은 없을까? 일단 욕심부터 버려야 한다. 일단 자신의 손가락을 펴서 남보다 얇다 싶으면 무조건 맨몸운동으로 가야 한다. 뼈가 굵다 해도 운동을 한 적이 없고 물렁살이면 역시 맨몸으로 시작해야한다. 고중량에 대한 욕심만 버리면 일반인도 얼마든지 점진적 과부하의 훈련을 효과적으로 적용할 수 있다. 근본적으로 힘줄을 강화하는 방법은 중량이 아니라도 가능하며 오히려 이것이 더 기능적이고 통합적으로 신체를 강화한다. 운동이나 훈련에서 근육이나 중량에만 집착하고 집중할수록 기능성은 떨어지고 신체의 순환은 비효율적이 된다. 사실상 보기좋고 기능적인 몸매는 고중량이나 고반복으로 만드는게 아니다. 일반인이 운동선수나 특수부대원이 될게 아니라면 굳이 고중량, 고반복으로 갈 필요도 없다. 차라리 건강에 좋은 달리기, 사이클, 수영을 고반복으로 하는게 낫다. 팔굽혀펴기를 한다 치자. 여기서 힘줄과 근육에 과부하를 거는 방법은 간단하다. 버티는 시간을 늘리면 된다. 속도를 바꿔가며 팔굽혀펴기를 하는게 근육을 자극하고 신체를 단련하는 제일 효과적인 방법이다. 이는 지루함도 피할 수 있고 효율성도 올릴 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 과부하의 최대치는 버티기를 30초까지 늘리고 쉬고 반복하는게 전부다. 신체를 괴롭히는 것 같지만, 힘줄과 근육에 점진적 과부하를 주는 가장 효과적인 방법이다. 등척성 운동, 아이소메트릭스라고도 한다. 왜 중량의 증가보다 더 효과적이라 말하냐면 관절이 받는 부담을 스스로 조절할 수 있기 때문이다. 무게에 내 몸을 맞추는게 아니라 시간에 내 몸을 맞추는게 더 안전하고 효율적인 이유는 첫째, 과부하 중의 시간을 조절할 수 있다. 둘째, 신경과 관점, 선택을 통합할 수 있다. 과부하를 스스로 조절할 수 있다는 뜻은 부상의 위험없이 한계를 인식할 수 있다는 뜻이고, 한계를 초단위로 쪼개서 접근할 수 있다는 뜻이다. 물론 이런 방법론을 중량훈련에서도 사용한다. 그러나 맨몸과 중량은 신체가 받아들이는 부하와 신경, 관점 자체가 다르다. 중량은 무게를 당기거나 밀어서 한계를 달성했다는 의미고 버티는 시간을 늘리는 것은 자신의 한계를 늘려나간다는 의미다. 홀드 포지션을 중량운동에서도 잘 적용하는 사람은 자신을 학대하는 것처럼 보일 수 있는데 유명한 사람 중에는 드웨인 존슨이 있다. 그가 운동하는 영상을 보면 온갖 인상을 쓰면서 5초 이상씩 버티며 홀드 포지션을 유지한다. 당기기보다 버티기를 더 중점적으로 할 때도 있다. 이런 방식은 근육의 수축을 극대화하는데 이걸 중량에서 하면 근육에 경련이 일어나고 쥐어짜는 고통스런 감각을 느낄 수 있다. 드웨인 존슨이 일부러 보여주려고 눈을 크게 뜨고 과장하는게 아니라 진짜 고통스러우니까 그런 표정을 짓는 것이다. 아무튼 버티기를 잘 활용하면 더 안전하게 신체를 강화할 수 있다. 그러면 일반인도 중량운동을 그렇게 하면 되지 않을까? 그게 되면 내가 이런 글을 쓰겠나? 일반인은 그걸 적용할만한 손가락 손목 팔꿈치 어깨 척추 허리 골반 무릎 발목 발가락의 단련과 강화가 되어있지 않기 때문에 중량에 버티기까지 추가해선 안된다. 사실 맨몸의 턱걸이나 스쿼트도 몸무게의 중량훈련이다. 수년 이상의 반복훈련과 관절, 힘줄의 발달이 있어야 점진적으로 강화되는 것이다. 일반인과 전문가의 크나큰 차이가 있기 때문에 버티기나 맨몸훈련의 효과를 강조하는 것이다. 그 격차를 좁힐 수 있는 가장 효과적인 방법은 맨몸에 의한 근지구력 훈련이며 특별한 전문성이나 섬세한 관리없이도 점진적으로 신체를 강화하는 방법이다. 또 다시 인정하긴 싫지만 미국의 군인들이 올리는 훈련영상을 보면 맨몸운동이 어디까지 갈 수 있는지를 알 수 있다. 그것이 중량훈련과 맨몸훈련을 병행한 결과라고 생각하기 쉽지만, 고중량에 의한 꾸준한 훈련루틴이 없이는 생각보다 효과가 적다. 일시적 자극이나 충격의 의미가 있을 뿐, 군인들의 신체능력은 초고반복의 맨몸훈련에 있다고 보는 것이 옳다. 맨몸훈련을 다양한 방식으로 꾸준히 수행하면 별다른 식단이나 관리, 부상없이 신체를 강화할 수 있다. 물론 이것도 정신적으로 혹독하고 끊임없는 반복과 훈련을 요구한다. 그래도 이쪽이 더 안전하고 기능적으로 뛰어나다. 나는 여기서 핵심적인 동작만 뽑아서 버티기 위주로 바꾸는게 일반인에게 가장 안전하고 효율적이라고 보는 것이다. 신체기능에서 중심이 되는 허리부터 보면, 슈퍼맨과 할로우 자세를 30초씩 버티는 것이다. 여기서 난이도를 올리면 200mL나 2L의 생수통을 발로 잡고 버티거나, 10초 20초 30초로 나누거나, 10회 20회 30회로 반복할 수도 있다. 여기서 중요한 것은 30초 이상이나 30회 이상으로 오래 많이 한다고 더 좋은게 아니라는 점이다. 힘줄에 부하가 걸리고 근육이 수축된 상태를 유지하는 것만으로도 충분히 과부하다. 그걸 같은 방법으로 반복해도 과부하가 줄어드는게 아니다. 중량에서 수축하는 것과 수축하는 힘을 유지하는건 다르다. 그 부위의 근육들이 에너지를 동원하는 효율의 문제고 이는 점진적으로 향상된다. 그러니까 간단한 버티기는 사실 근육 자체에 매우 큰 부하와 자극을 일으킨다. 그러니까 무리하게 시간이나 횟수를 늘릴 필요가 없다. 턱걸이나 팔굽혀펴기, 스쿼트나 런지도 마찬가지 방식을 적용할 수 있다. 다만 나는 팔굽혀펴기보다 턱걸이, 스쿼트보다 앞굽이 자세의 런지가 더 효과적이라 보며, 다만 와이드 스쿼트 자세만 골반강화를 위해 추가해야한다고 본다. 일반인은 팔허리다리를 기준으로 꾸준히 신체를 강화하는데 집중하는게 부위별로 근육을 자극하는 것보다 훨씬 더 효과적이다. 애초에 관절이 약해서 근육을 키울 수 없는 것이지, 근육이 없어서 관절이 약한게 아니다. 이게 무슨 말이냐면 지금까지는 근력의 관점에서만 논리를 이어갔지만, 팔다리가 얇은 사람이 근지구력 심폐지구력에서 월등히 유리하며 훨씬 더 회복도 빠르다. 운동을 아예 안하는 사람이라면 모를까 마르든 굵든 힘이 세든 약하든 다 장단점이 있다. 관절이 약하다 강하다의 기준은 전적으로 사용방식의 관점에 달려있다. 점진적 과부하를 확장하기위해 근력의 관점에서 설명했을 뿐이다. 본인의 유연성 역시 힘줄이나 근육 발달에 중대한 영향을 미친다. 기능성은 근력과 지구력과 유연성의 조합이 향상됨을 의미하고 한쪽에 특화된 능력은 전체의 기능을 제약한다. 일반인이 아무 생각없이 특정 능력의 향상만을 목표로 운동할게 아니란 소리다. 우선 중량운동은 관절의 손상을 감수하고 시작한다. 몸이 뻣뻣해진다는 의미 자체가 관절이 부하를 흡수하는 능력이 손실됨을 뜻하고 그것은 장기적으로 관절의 약화와 부상으로 직결된다. 보호대를 쓰고 운동한다는 자체가 관절의 한계를 넘어서는 것이고 그 말은 점진적 부상을 감수하고 근력 향상을 목표로 한다. 고중량에 집착하는 일반인은 전문가보다 더 쉽게 관절이 손상되고 부상을 입게 된다. 정확한 자세나 고립(토크를 최소화하는)을 모르면 근육이 커지고 힘이 세질수록 부상의 가능성이 급증한다. 역도선수가 십년이 넘게 훈련해서 끌어올리는 고중량을 몇년만에 하겠다거나 할 수 있다고 생각하는건 대단한 착각이자 약에 의한 허상일 뿐이다. 아무튼 점진적 과부하는 점진적 고위험으로 갈 수도 있음을 의미한다. 관절과 힘줄, 허리가 회복되는 수준을 확인하지 않으면 절대로 훈련에 사용할 수 없는 방식이다. 그러니 점진적 과부하에 의한 손상과 회복의 기전을 감안한 훈련과정이 개인의 수준에 맞게 체계화 되어있지 않으면 함부로 손댈 수 없는 영역이다. 내가 맨몸의 과부하가 가능하다는 것은 그 효과를 극대화하고 위험을 최소화하기에 버티기가 가장 적합하다는 것이지, 근육 자체가 느끼는 점진적 과부하와 초과회복은 당연히 점진적 저항증가를 통해 이루어진다. 그것을 맨몸이나 밴드, 버티기 형태의 운동을 통해 관절에 더 직접적인 부하를 주고 점진적 회복에 의한 기능향상을 추구하는 것 뿐이다. 아무런 준비도 없이 점진적 과부하를 위해 중량을 드는 것은 관절조지기에 다름아니고 안전장비도 없이 화재현장에 뛰어드는 것이다. 모든 것과 마찬가지로 기본이 되지 않은 상태에서 전문가를 흉내내는 것은 위험하다. 스테로이드가 보디빌딩에 일반화되어 그 문제의 심각성이 감춰지고 있을 뿐이다. 근래에는 크로스핏까지 가중되었고, 분야는 다르지만 주짓수도 포함될 수 있다. 고중량이나 고반복, 관절을 직접 다루는 운동은 반드시 체계적인 기초와 훈련단계를 거쳐야 한다. 가능하면 맨몸으로 단련하는 방법을 찾는게 맞으며, 일시적이고 제한적으로만 고강도 훈련이 추가되어야 한다. 관절에 무리가 가지 않으면서 기능과 효율을 강화할 방법을 찾을게 아니면 대관절 운동을 왜 한단 말인가. 돌고 도는 얘기지만 기본을 잃고 본질을 잃었다. 그것이 무엇이든 위험하고 부상을 입고 건강을 해칠거면 운동으로서 가치가 없다고 보는게 옳다. 목적에 따라 훈련이나 단련으로 볼 수는 있겠지만, 운동과 건강의 독이면 독이지 같은 범주에 포함될 수 없다. 대한
Freeletics 신규 7주 루틴 (난이도 높음)
안녕하세요 RAW_J 입니다. 이번에는 지난 15주 루틴보다 조금 더 강도높은 새로운 프리레틱스 루틴을 가져왔습니다. 다들 자신의 몸 상태를 제일 잘 알고 있을테니, 이번 루틴에 대한 아래의 설명을 확인하시고 시작하기 바랍니다. 포커스 : CARDIO und STRENGTH 비중 : CARDIO 40 / STRENGTH 60 집중 포인트 : 복부, 하체 운동 강도 : hard 평소 운동량 : 상위 30% 워크아웃 일수 : 7주(35일) 필요 고급스킬 : OH PUSHUP / PISTOL 외모 : 매우 준수 운동 전/후 준비 운동 그리고 마무리 운동으로 부상을 예방하세요. 운동 전 D W PRO 운동 후 S S PRO FREELETICS CARDIO&STRENGTH Coach 7woche 1WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ATLAS(Standard) 10min Pause 4/5 HYPERION(Standard) TRAINING DAY 2 APHRODITE(Standard) 10min pause 100 HH LUNGES TRAINING DAY 3 ATLAS(Standard) 10min pause 100 HH SQUATS TRAINING DAY 4 APOLLON(Standard) 7min pause 100 HH LUNGE WALK TRAINING DAY 5 IRIS(Standard) 7min pause 100 SITUPS 2WOCHE /휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) 7min Pause HYPELION(Standard) TRAINING DAY 2 APOLLON(Standard) 100 BURPEES 50 SQUATS 50 SQUATS 50 BURPEES TRAINING DAY 3 HELIOS(Standard) TRAINING DAY 4 2X ARES(Standard) 7min Pause 2X METIS(Standard) TRAINING DAY 5 2X APHODITE(Standard) 3WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 ZEUS(Standard) TRAINING DAY 2 HELIOS(Standard) 800M RUN 200M SPRINT 200M SPRINT 100M SPRINT 100M SPRINT TRAINING DAY 3 APOLLON(Standard) 7min pause 10 TOSE TO BAR 50 JACKKNIVES TRAINING DAY 4 VENUS(Standard) TRAINING DAY 5 2X HADES(Standard) 4WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 VENUS(Standard) TRAINING DAY 2 VENUS(Standard) TRAINING DAY 3 4/5 IRIS(Standard) 7min Pause 100 OH PUSHUPS TRAINING DAY 4 VENUS(Standard) TRAINING DAY 5 ZEUS(Standard) 7min Pause 25 STRICT HS PUSHUPS 5WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 APOLLON(Standard) 7min pause 100 CLIMBERS TRAINING DAY 2 KENTAUROS(Standard) 7min pause 50 PULLUPS 50 BURPEES 50 PULLUPS 50 BURPEES TRAINING DAY 3 ATLAS(Standard) 10min Pause 200 LUNGES TRAINING DAY 4 ATLAS(Standard) 10min pause 200 SQUATS TRAINING DAY 5 APHRODITE(Standard) 7min pause ARES(Standard) 6WOCHE / 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 TRAINING DAY 1 2X HADES(Standard) TRAINING DAY 2 KRONOS(Standard) 7min Pause 100 HH SQUATS TRAINING DAY 3 HADES(Standard) 7min pause 100 BURPEES 50 SQUATS 50 SQUATS 50 BURPEES TRAINING DAY 4 DIONE(Strength) TRAINING DAY 5 IRIS(Standard) 7min Pause 100 SQUATS 100 BURPEES 100 SQUATS 100 BURPEES 7WOCHE / HELL DAY - 휴식 시간은 꼭 지켜주세요 HELL DAY 1 APOLLON(Standard) 10min Pause HADES(Standard) HELL DAY 2 ARTEMIS(Standard) 10min Pause APOLLON(Strength) HELL DAY 3 IRIS(Strength) 10min Pause METIS(Strength) HELL DAY 4 2X HADES(Standard) 10min Pause 100 SITUPS HELL DAY 5 APHRODITE(Strength) 10min Pause 2/6 KENTAUROS(Standard) 수고 하셨습니다.