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♣ 쾌변을 위한 모범 식단

♣ 쾌변을 위한 모범 식단 쾌변은 장이 건강하다는 증거!! 배변을 잘 하지 못하면 장에 쌓인 노폐물이 밖으로 나오지 못해, 썩은 변에서 나오는 각종 독소가 혈관을 타고 몸 곳곳으로 퍼져 나갑니다. 오늘은 쾌변을 위한 배변활동에 좋은 음식과 식단을 알아봅니다. ◈ 쾌변을 위한 식단 가이드 1. 녹색 채소류 배추나 셀러리를 씹을 때 아삭거리면서 질긴 실 같은 부분이 식이 섬유소다. 녹색 채소인 시금치나 쑥갓 등에는 장의 활동을 돕는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐 아니라 가열하면 부피가 줄어들어 많이 먹어도 부담이 적고 식이 섬유가 풍부해 장 청소에 도움이 된다. 2. 잡곡밥 흰밥보다는 잡곡밥, 흰 밀가루보다는 보리, 현미, 콩 등을 이용한 통밀빵이나 보리빵이 장 건강에 좋다. 과일이나 채소는 날것으로 먹어야 식이 섬유소를 가장 많이 섭취할 수 있으며 기능성 식이 섬유를 이용하는 것도 장 건강에 도움이 된다. 3. 고구마 식이 섬유가 풍부해 장에 있는 세균과 변을 깨끗하게 배출하는 데 도움을 주며, 비타민 B, 비타민 C도 풍부하다. 가열하면 생성되는 난소화성 전분은 장내에 좋은 균을 증가시키는 구실을 하는 것으로 장 건강에 도움을 준다. 4. 바나나 식이 섬유가 100g당 1.1g으로 풍부해 대변의 좋은 재료가 되어 대변량을 늘리고 장의 연동운동도 촉진시킨다. 숙성된 것보다 푸르고 어린 바나나일수록 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 직행하는 난소화성 전분을 풍부하게 함유하고 있어 장에 좋다. 5. 무말랭이 무시래기나 무말랭이 등 말린 채소에도 식이 섬유가 몇 배나 농축되어 있어 장 건강에 좋다. 무말랭이에는 말리기 전의 무보다 무려 15배나 많은 식이 섬유가 들어 있으며 철과 칼슘도 듬뿍 함유되어 있어 여성 건강에도 좋다. 6. 사과 식이 섬유가 풍부한 과일로 껍질 속의 펙틴 성분은 장의 소화 흡수를 도와 변비, 설사를 예방하고 장 속에 가스가 생기는 것을 막아준다. 평소에는 껍질째 먹는 편이 좋지만 위장이 약해져 있거나 설사 증상이 있을 때에는 껍질을 벗겨 갈아서 먹는 편이 좋다. 7. 대두, 대두 제품 대두에 함유된 대두 올리고당은 적은 양으로도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘리는 효과가 있다. 또한 식이 섬유도 풍부해 연동운동을 자극해 변통을 원활하게 한다. 8. 김치 숙성 과정에서 유산균의 일종인 젖산균이 생성되어 장 건강 및 배변 활동에 도움이 된다. 특히 적당히 익었을 무렵의 유산균은 대장까지 내려가 나쁜 균을 죽이고 정장 작용까지 돕는다. ◈ 쾌변을 위한 식생활 가이드 1. 매일 실천하는 쾌식 밥상 쾌변을 하기 위해서는 하루 세끼의 규칙적인 식사, 섬유질이 많은 식품과 수분 섭취, 충분한 휴식과 수면, 스트레스를 줄이고 금연, 금주하는 생활 습관이 중요하다. 또 규칙적인 운동과 변의가 생기면 참지 말고 바로 화장실에 가는 배변 습관이 중요하다. 2. 아침밥은 꼭 먹는다 밥과 국이 있는 한식이든 간단한 토스트와 과일 한 쪽이든 상관없다. 밤새 비어 있던 위에 음식물을 넣어주면 급격한 연동운동인 위·결장반사가 일어나기 쉬워 변의를 느끼게 된다. 중요한 점은 변의를 느꼈을 때 즉시 화장실을 가는 것이다. 신호를 자꾸 무시하면 대장 내의 센서가 마비되어 얼마 후에는 변의를 느낄 수 없다. 3. 규칙적인 식생활을 한다 규칙적인 식사는 필요한 에너지 공급과 규칙적인 배변을 위한 전제 조건이다. 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면을 취하고, 야식이나 과음을 삼가 입맛이 없어 아침을 거르는 일이 없도록 한다. 불규칙한 식생활은 위장 기능을 떨어뜨려 배변 리듬도 흐트러지게 한다. 소화 기능도 약해져 결국 장내 부패가 진행된다. 4. 발효 식품을 먹는다 청국장, 된장, 간장, 김치 등의 발효 식품은 대장에 좋은 균을 늘리는 데에 큰 역할을 한다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화와 노화를 예방하는 건강식품이기도 하다. 한번에 많은 양을 먹기보다 매일 적정량을 즐기도록 노력하는 것이 중요하다. 그러나 자칫 염분의 함량을 높일 수 있으므로 저염식으로 먹거나 식이 섬유가 풍부한 채소나 해조류 두부를 함께 조리해 먹는다. ■■■■■■■■■■■■■■■■ 제가 운영하는 [건강찾고 몸매찾고] 밴드입니다. 밴드를 하신다면 놀러오세요^^ 해독다이어트와 생활정보, 각종노하우 등 다양한 이야기를 전하고 있어요. band.naver.com/n/FyYjW9RG 감사합니다. ■■■■■■■■■■■■■■■■
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점핑대에 오르면 출렁이는 뱃살과 꿈틀거리는 다리 근육에 집중합니다. 펄떡이는 심장, 목밑으로 흥건히 떨어지는 땀방울, 신나는 음악에 맞추어 스크린 이쁜이들을 집중합니다. 일단 리듬이 타지면 무한한 희열이 느껴집니다. 뛰어오를 때는 마음이 몸과 함께 날아오르는 듯합니다. 30분 이상 달리면 몸의 가벼워지고 머리가 맑아지면서 경쾌한 느낌이 드는데 이를 ‘러너스 하이’(runners high)라고 합니다.  이때에는 오래 달려도 전혀 지치지 않을 것 같고, 계속 달리고 싶은 마음이 든다고 하는데 짧게는 4분, 길면 30분 이상 지속되기도 합니다. 이때의 의식 상태는 헤로인이나 모르핀 혹은 마리화나를 투약했을 때 나타나는 것과 유사하고, 때로 오르가즘에 비교됩니다. 주로 뛰는 것을 예로 들지만 수영, 사이클, 스키 등 장시간 지속되는 운동이라면 어떤 운동에서든 러너스 하이를 느낄 수 있습니다. 마음이 몸과 함께 하는 것으로 마음이 운전대를 놓고 뇌가 몸에 얹혀간다는 뜻일겁니다. 아침 저녁으로는 많이 쌀쌀해진 겨울의 접안점인 11월 첫날입니다. 항상 몸을 따뜻하게 하고 울긋불긋 물드는 단풍도 느끼는 마음의 여유도 가지면서 그동안 바쁘다는 이유로 연락못했던 지인들에게도 안부 전하며 마음도 따뜻한 11월이 되었으면 합니다. 그리고 무엇보다도 지니PT에서 지인들과 ‘러너스 하이’(runners high)를 같이 느낄 수 있는 건강한 11월이 되시길 기대합니당~^^~ https://m.blog.naver.com/nbtkd1/221547907213