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10분 11자복근만들기 (오늘숙제)

하루 딱 10분만투자하세요^^ 박연수트레이너 유튜브 채널 https://www.youtube.com/channel/UCftqIgbj-jCN1C3Y-o1Uf_A
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운동효율과 심리
운동효율과 심리 사람이 참 간사한게 뭐냐면 금전적이나 심리적 여유가 생겨서 운동할 시간과 여건이 충분하면 운동이 더 잘되고 효과도 더 좋을 것 같지만 오히려 정반대의 상황이 발생한다는 것이다. 시간적으로 쫓기고 심리적으로 여유가 없을 때 오히려 더 집중이 잘 되고 효율이 상승한다. 이는 본능과도 직결되는데 사람은 부정적이고 불안한 상태에서 더 집중하고 몰입한다. 아늑하고 편안한 상태면 몸도 마음도 당연히 느슨해진다. 일반인이 운동의 효율을 올리는 방법은 간단하다. 정신적 긴장상태를 만들고 신체에 집중할 수 있는 상황과 조건을 만드는 것이다. 집중력, 긴장도, 몰입도는 다 같은 말이다. 운동의 효율은 짧은 시간에 운동의 강도를 올리고 그 상태에 집중하고 몰입할 수 있을 때만 달성된다. 음악을 들으며 가벼운 조깅이나 운동을 할 수도 있지만 그런 방식으로는 결코 신체능력의 향상을 기대할 수 없다. 지구력이나 유연성의 경우는 운동의 효율보다 신체의 변화를 장기적으로 가져가야 한다. 그러나 근력이나 근지구력의 경우는 필시 관절의 손상과 부상을 염두에 두어야 한다. 그러니까 여기서 운동효율은 관절이 충격에 노출되는 시간을 최소로 줄이고 근력과 근지구력을 최대로 끌어낼 수 있는 강도를 스스로 조절하고 만들어내는 정신적 심리적 집중과 긴장의 상태로 전환하는 것이다. 팔굽혀펴기를 예로 들면, 일반적으로 30회를 할 수 있다고 치면 최대한 빠르고 짧게 30회 정도로 관절을 자극하고 일반적인 속도로 크게 30회를 한 다음, 천천히 느리게 30회를 하는 것이다. 빠르게 하는 것은 관절을 자극하는 것이고 일반적인 속도는 근지구력, 느리게 하는 것은 근력을 키운다. 그러니까 운동의 효율을 끌어올리는 핵심은 운동속도에 있다. 같은 동작을 서로 다른 속도로 해보면 신체에 어떤 자극과 반응이 오는지를 알 수 있다. 궁극적으로 관절과 힘줄, 근육의 발달은 천천히 느리게 할 때 극대화된다. 물론 중량을 배제한 방식이다. 중량은 이미 몸에 자극을 가한 상태에서 또 움직이는 것이므로 관절에 부하가 가중될 수밖에 없다. 초보자나 일반인은 관절이 견딜 수 있는 한계내에서 횟수도 줄이고 시간도 줄여서 관절의 손상을 최소화해야한다. 그래야 빨리 회복할 수 있고 점진적인 관절의 강화도 빠른 속도로 상승할 수 있다. 무작정 동작과 횟수의 세트수를 늘리면 운동을 할 때는 몰라도 결합조직, 관절과 힘줄에 상당한 피로가 쌓인다. 힘줄에도 신경이 있는데 이는 곧장 두뇌의 자극으로 직결된다. 그러니까 근신경계의 피로는 정신적 피로로 이어지는 것이고 따라서 충분한 수면시간이 보장되지 않고는 정신적 피로가 누적된다. 이 부분이 간과되면 일상생활에서 쌓인 정신적 긴장과 운동에 의한 긴장이 중첩되면서 신경계 회복의 비효율이 일상화된다. 그러면 당연히 신체의 감각이나 운동신경이 둔해지고 집중, 긴장, 몰입도가 떨어지고 그 상태에서 운동강도를 올리면 당연히 예상범위 이상의 자극을 신경계가 감당하지 못한다. 근신경계의 회복과 성장, 발달은 초과회복을 기준으로 하는 것이다. 앞에서처럼 아무런 계획도 없이 무작정 운동강도를 올리고 신경계를, 그러니까 두뇌를, 몰아붙이면 당연히 운동효율은 급격히 마이너스로 돌아선다. 초과회복을 고려한 운동효율은 장기적인 계획과 설계를 필요로 한다. 예를 들어 주와 월단위로 계획을 세운다면 상하로 파장을 그리는 물결같은 그래프 형태로 운동강도를 올려야 한다. 기본적인 기준은 운동강도의 최대치는 신체능력 또는 최대근력, 체력의 90%를 넘지않아야 한다. 일주일에 세번이라면 50 70 90 또는 70 50 90 같은 형태를 취해야 한다. 회복주기는 당연히 최대강도의 바로 다음과 이어져야 하며 다음 최대강도에는 항상 최상의 컨디션, 정신상태에서 이루어져야 한다. 운동강도를 올렸을 때 견딜 수 있다면 초과회복이 된 것이고 근력이 상승한 것이다. 첫주에 70 50 90이면 다음주 75 55 90 또는 80 60 90이다. 90%로 제한하는 이유는 동작의 반복수와 부하에 의해 당연히 100을 넘어버리기 때문이다. 그러니까 계획을 90으로 제한해도 한계를 초과한다. 그게 싫으면 한계를 70 80으로 낮춰잡고 주기를 월단위로 더 뒤로 밀면 된다. 짧은 주기에 운동한계를 90%로 잡는 사람은 그러니까 사실상 항상 오버트레이닝이고 신체를 혹사시키는 것이다. 여기서 착각하기 쉬운게 근육의 크기로 성장을 확인하는 것인데, 당연히 착각이다. 힘줄과 결합조직, 관절의 강화가 근력상승의 기준이다. 근육은 지근과 속근처럼 성격이 정반대인 근육들이 섞여 있기 때문에 근육을 기준으로 판단하면 안된다. 거기다 초보자나 일반인은 자꾸 펌핑된 몸을 기준으로 삼는 유혹 또는 착각에 빠지기 쉽다. 평상시 몸상태에서의 근력이 기준이지 혈액이 공급된 일시적 크기는 기준이 아니다. 신경계의 회복과 발달이 충분해지려면 최소한 일주, 이주이상의 간격이 필요하다. 그러니까 어차피 일주나 이주의 한번씩만 강도를 끌어올려도 충분하다는 뜻이며 근육의 성장은 그보다 더 긴 간격을 필요로 한다. 이것도 착각이 쉬운데, 근력의 발달에 따라 근지구력, 근육의 자극이 결정되는 것이지 근육의 크기가 나머지를 결정하는게 아니다. 그러니까 힘이 세지면 근육도 더 잘 붙고 잘 발달한다. 왜? 강도를 올리기 쉽고 자극도 더 잘 되니까. 목적이나 성별에 따라 차이는 있지만, 결국 관절의 자극과 발달은 마찬가지고 따라서 운동의 종류나 성격에 상관없이 운동의 강도는 주와 월단위로 계획해야한다. 운동일지를 쓴다면 자신의 신체변화와 발달주기를 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 솔직히 일반인은 근력운동에 30분 이상 투자할 필요가 없다. 일주일에 30분만 근력운동에 투자해도 충분하다. 팔굽혀펴기라면, 일단 최대한 많이 한다. 그 다음 거기서 횟수를 삼분의 이로 줄이고 하고 다시 그 다음 삼분의 일로 줄이고 한다. 최대가 30이면 20 10으로 3세트만으로 충분하다. 그러면 상체, 허리, 하체로 9세트로 끝내도 30분이면 차고 넘치는 시간이다. 물론 체력이 좋아지고 심폐 근지구력이 좋아지면 횟수가 증가하겠지만, 나는 횟수를 30회로 제한하고 강도와 방식을 바꿀 것을 제안한다. 어찌됐든 관절의 부하를 최소화해야한다. 뼈와 관절은 지속적인 충격에는 강해도 한계이상의 충격에는 매우 취약하다. 특히 무릎과 팔꿈치. 그러니까 결국은 회복과 심리상태를 주기로 강도를 조절해야 운동효율이 극대화된다. 외형적 변화나 신체능력은 중요하지않다. 자신이 얼마나 집중하고 몰입할 수 있느냐 얼마나 짧은 시간에 운동강도를 끌어올릴 수 있느냐에 달렸을 뿐이다. 대한 
<팔로우미11> 갓퍼플언니 임보라♡ '잘 고른 에센스 하나, 열 보약 안 부럽다^.^!'
<팔로우미11>도 한류!!  행사 참석을 위해 태국을 다녀 온, 임보라! 지금, 태국은 체감 온도가 무려 50도 라는데ㅠㅠ!! 타는 것 같은 태국의 햇볕에도, 투영한 피부를 유지할 수 있게 해 준, 갓퍼플 피부 면역력의 원천이 팔로우미 11에서 공개 되었어요! 곧 다가올 폭염이 두려운 건, 팔로우미 식구들의 피부도 마찬가지! 임보라의 폭염 대비 피부 케어 방법♡ 함께 배워볼까요? 태국에서도 예쁜 우리의 갓퍼플언니♡ 이렇게 손 차양이라도 하지 않으면 강렬한 햇볕 때문에  야외에서 활동이 힘들 정도 였는데요 ㅠㅠ!  하지만 본 식에서는 누구보다 프로패셔널~ 이렇게 큰 행사장에서도 여유 넘치는 보라! (당당한 걸음걸이 때문인지 더 빛 나 보이죠ㅎㅎ) 동네 사람들! 보라 보려고 모인 엄청난 인파 좀 보세요! 아이돌 못지 않은, 이 인기 실화입니까? 인형 같은 보라에게 연신 플래쉬 세례가 이어졌어요~ (역시, 보는 눈은 다 똑같아...♡)  오랜만에 보는 모델 보라에 VCR을 보던 팔로우미 MC들도 감탄을~ 감탄을~ㅋㅋ ♡보라 is 뭔들♡ 이렇게 한류스타 임보라에서~ 사랑둥이! 민낯천재! 갓퍼플언니로 돌아왔습니다!!! 천국에 왔다는 줄ㅋㅋㅋㅋ 천사가 따로 없네. (보라 민낯에 나 또 치였쟈나ㅠㅠ...) 셀캠 시작하자 마자, 팔로우미 식구들에게 태국 날씨 이르는 보라ㅋㅋㅋ (오구오구) 1년 중 가장 더운 시기에 태국을 다녀왔대요 ㅠㅠ 진짜는 지금 부터! 햇볕 때문에 붉긋해진 피부를 진정 시키려는 보라! ??? 냉장고로 가는데요? 짠! 보라의 피부 열감 내리기 TIP! -스킨케어 제품을 사용하기 전, 미리 냉장고에 넣어 시원하게 사용한다. (아우~ 보기만해도 시원해!) 자 이제, 냉장고에 보관한 워터 타입 에센스를 흡수 시켜 줄 차례! 보라의 피부 밸런스 회복하기 step.1 -피부에 자극이 가지 않게 순한 워터 타입의 에센스를 한 차례 흡수 시켜준다.  이 때 주의 할 점! 보라가 쓰는 에센스 처럼 '워터 타입'의 에센스는 일반 토너처럼 닦아내며 사용하지 않고 '톡톡' 두드려 흡수 시켜준다! 사실, 보라가 에센스를 냉장고에 보관한 이유가 또 있었는데요! 약한 피부 때문에 순한 발효 제품을 쓰다가, 터득하게 된 노하우! 차갑게 쓸수록 발효 제품 특유의 향이 덜 느껴 진다고 해요.   에센스가 잘 흡수 되었다면! 좀 더 깊숙히 진정효과를 주기 위해, 화장솜을 이용해서 에센스 팩을 해준다! 보라의 피부 밸런스 회복하기 step.2 -에센스를 듬뿍 적신 화장솜을 열감이 있는 부위에 올려, 팩처럼 사용한다. 이대로 10분에서 15분 정도 기다려줍니다.  보라의 피부 밸런스 회복하기 step.3 -수시로 물을 마시며 수분을 보충한다. 샤라랄라랄랄라~ 훨씬 밝아진 안색! 와.. 이래서 갓퍼플이 발효 제품을 쓰는구나... 남은 에센스는 목에 발라주고! 같은 에센스를 한 번 더! '꾹꾹' 얼굴을 누르듯이 충분히 흡수 시켜 줍니다ㅎㅎ 보라가 피부진정을 위해 한 제품만 고집하는 이유가 있었는데요! 보라의 스킨케어 노하우! -여러 종류의 제품을 바르기 보다는, 내 피부에 잘 맞는 제품을 여러번 레이어링해서 흡수 시키는 것이 확실한 피부 케어에 도움! 이 된다~고 해요 ^.^  뷰티만렙♡ 희진 언니 역시, 피부 진정에는 많은 제품을 덧 바르기 보다는 내 피부에 맞는 순한 제품 하나로 관리한다고 하네요! 이건 마치 깐 달걀...♡ 보라의 피부 밸런스 회복하기 step.4 -얼굴 전체에 수딩 젤 제형의 수분크림을 덮어주듯이 도포. 회복된 피부 밸런스를 오랫동안 유지 시킨다! 임보라표♡ 피부 보약 주기 완료! 꿀팁요정♡ 보라 얼굴에 꿀이 흐른댜...^.^ 피부 컨디션 최상이에요! 더 자세한 임보라의 여름피부 케어법이 궁금하시다면! ↓↓ 아래 영상에서 확인하세요! '따라와! 보여줄게. 너의 예쁜 모습을♡' SNS 소통형 뷰티 라이브 <팔로우미11>! 더욱 더 알찬 내용으로 찾아올게요! 팔로우~미! SK2,SK2피테라에센스,피테라에센스,피테라에센스사용법,기초화장품,피부좋아지는습관,에센스추천,7스킨법
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