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간이 안좋을때 나타나는 증상

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반복횟수의 한계, 방법
반복횟수의 한계, 방법 사람이 걷거나 달리기를 할 때는 다리를 몇 번 움직이고 팔을 몇 번 휘젔는지 숫자를 세지 않는다. 하루에 몇 번 앉았다 일어나고 무릎을 접었다 펴고 허리를 굽혔다 펴고 팔을 굽혔다 펴는지 세지 않는다. 사실은 하루 전체가 운동으로 이루어져 있다. 숨쉬기부터 힘쓰기까지 모든 하루가 운동의 범주에 포함될 수 있다. 점진적인 운동량의 한계는 관절이 견디는 한계, 심폐가 견디는 한계로 귀속된다. 그러니까 일정한 속도로 달릴 수 있는 거리가 점점 짧아지고 느려질수록 신체능력이 떨어지는 것이다. 일반인, 그러니까 초심자에게 필요한 것은 힘을 쓰는 방법이나 무거운 것을 들어 옮기는 최대근력이 아니다. 첫번째로 필요한 것은 지구력이고 그 다음 유연성이다. 그 다음이 근지구력이고 그 다음이 회복능력, 맨끝에 최대근력이다. 사실 최대근력은 굳이 추구하지 않아도 된다. 신체능력을 크게 좌우하는 것은 최대근력이 아니라 근지구력이다. 동작이 반복되고 횟수가 늘어날수록 관절에 가중되는 부하는 증가한다. 근육은 에너지를 동원해야하고 에너지 사용에는 제약이 따른다. 그러니까 사람마다 근육을 사용할 수 있는 에너지 효율이 다르고 그만큼 관절에 가중되는 부하는 비례한다. 점진적 과부하의 원리는 관절이 점진적 과부하에 적응하고 강화될 때만 작동한다. 그런데 문제는 근육보다 결합조직의 회복력, 성장속도가 현저히 느리다는 것이다. 이는 단기와 장기의 관점에서 모두 적용된다. 반복횟수의 한계는 관절의 한계에 귀속되고 그 안에서 동작을 반복하는게 근지구력이라 이르는 일련의 활동이다. 물론 근지구력에는 심폐능력이 연계되지만, 일반적으로 생각할 때 근지구력은 맨몸으로 얼마나 반복된 동작을 지속할 수 있는가를 말한다. 그것이 사실은 인간이 낼 수 있는 힘의 본질이며 근본이다. 어차피 한계치 이상의 힘은 지극히 일시적 일회적인 사용에 국한되며, 그것은 필연적으로 관절과 조직의 손상을 불러온다. 고중량의 무게나 저항이 일반인에게 불필요하다고 말하는 이유도 유전적으로 이미 어느 정도의 한계와 수준이 결정되기 때문이다. 골격의 두께와 크기의 한계는 극복하기 어렵고 그 이상의 근력을 내려면 오랜 시간의 훈련과 상당한 부상의 위험을 감수해야한다. 골격에 대해 잠시만 언급하자면, 60~70kg의 일반적인 체격이라도 약간이라도 뼈가 굵은 쪽이 유리하고 키가 작아도 골격이 큰 사람이 훨씬 더 유리하다. 유리하단 뜻은 관절도 더 크고 뼈도 더 두꺼우면 힘을 쓰기도 더 유리하고 따라서 운동의 효과가 훨씬 더 좋다는 뜻이다. 그리고 골격의 차이는 체구가 커질수록 더 큰 차이를 불러온다. 헤비급 이상이 되어버리면 뼈의 굵기도 굵기지만 동원할 수 있는 힘의 차이가 훨씬 커지고 달리기는 못하는 대신 몇 배 이상의 힘 차이가 발생해버린다. 그러니까 둘다 근질이 좋을 경우 몸무게가 70kg인 사람과 100kg인 사람의 몸무게 차이는 30kg이지만, 그 동원하는 힘과 근력의 차이는 가뿐히 2배를 넘어갈 수 있다. 물론 역도나 무게를 다루는 운동선수라면 역전이 가능하지만, 일반적으로 그럴 일은 없다. 그러니까 60 70 80kg대의 일반인이 오래 훈련했거나 타고난 장사를 힘으로 이기겠다고 목표를 잡는 것은 매우 비상식적이고 위험한 일이다. 또 건강과도 별로 상관없다. 고중량의 부하보다 맨몸의 고반복이 훨씬 더 건강에 유리하다. 반복횟수로 돌아가자. 어떠한 동작의 반복횟수는 그 동작에 필요한 근육의 한계, 관절의 부하와 연결된다. 동원되는 근육의 크기가 작을수록 한계는 빨리 온다. 관절이 견딜 수 있는 시간이 짧을수록 근육의 부하도 급증한다. 그 상태를 넘어서면 인대와 힘줄조직의 부상을 불러온다. 그러니까 부하를 큰 근육을 위주로 집중하거나 관절의 부하를 줄이는 방향으로 움직여야 한다. 똑같은 동작이라도 어디에 힘을 주고 어디에 먼저 힘을 주고 움직이느냐에 따라 견딜 수 있는 한계치도 달라진다. 그게 운동의 효율을 좌우하고 운동의 효과를 크게 좌우한다. 더 많이 오래할 수 있을테니까. 똑같은 횟수를 반복하더라도 사람마다 요령이 있다. 사람은 기계처럼 고정하고 동작을 반복하지 않는다. 관절은 베어링시스템이 아니고 마모되면 교체하거나 윤활유를 칠 수도 없다. 그래서 각자에 맞는 반복의 속도가 필요하고 약간씩 각도를 바꾸며 관절의 부하를 줄이는 기술이 필요하다. 일부러라도 그렇게 하지않으면 관절의 손상을 피할 수가 없다. 그러니까 요령피우며 운동하는게 보기는 안좋아보여도 다치지 않는 나름의 본능이란 뜻이다. 그걸 억지로 제한하고 강제하는 것은 예상치못한 부상을 일으킨다. 모든 동작과 운동은 본인이 판단하는 위험의 범주에서 회피되어야 한다. 그게 횟수든 한계든 본인의 감각과 판단에 맡겨야 한다. 몇 번을 하든 몇 분을 쉬든 본인이 시험하고 연습하는게 가장 좋다. 효율을 극대화하고 싶으면 반복횟수가 아닌 정지시간을 기준으로 한 아이소메트릭, 등척성 운동을 할 수도 있다. 그런데 이 방법은 이것대로 요령이 필요하고 근육에 가해지는 효과는 좋은 대신 관절의 단련이 안된다. 그러니까 근지구력은 근지구력대로 훈련이 필요하다. 대한
운동효율과 심리
운동효율과 심리 사람이 참 간사한게 뭐냐면 금전적이나 심리적 여유가 생겨서 운동할 시간과 여건이 충분하면 운동이 더 잘되고 효과도 더 좋을 것 같지만 오히려 정반대의 상황이 발생한다는 것이다. 시간적으로 쫓기고 심리적으로 여유가 없을 때 오히려 더 집중이 잘 되고 효율이 상승한다. 이는 본능과도 직결되는데 사람은 부정적이고 불안한 상태에서 더 집중하고 몰입한다. 아늑하고 편안한 상태면 몸도 마음도 당연히 느슨해진다. 일반인이 운동의 효율을 올리는 방법은 간단하다. 정신적 긴장상태를 만들고 신체에 집중할 수 있는 상황과 조건을 만드는 것이다. 집중력, 긴장도, 몰입도는 다 같은 말이다. 운동의 효율은 짧은 시간에 운동의 강도를 올리고 그 상태에 집중하고 몰입할 수 있을 때만 달성된다. 음악을 들으며 가벼운 조깅이나 운동을 할 수도 있지만 그런 방식으로는 결코 신체능력의 향상을 기대할 수 없다. 지구력이나 유연성의 경우는 운동의 효율보다 신체의 변화를 장기적으로 가져가야 한다. 그러나 근력이나 근지구력의 경우는 필시 관절의 손상과 부상을 염두에 두어야 한다. 그러니까 여기서 운동효율은 관절이 충격에 노출되는 시간을 최소로 줄이고 근력과 근지구력을 최대로 끌어낼 수 있는 강도를 스스로 조절하고 만들어내는 정신적 심리적 집중과 긴장의 상태로 전환하는 것이다. 팔굽혀펴기를 예로 들면, 일반적으로 30회를 할 수 있다고 치면 최대한 빠르고 짧게 30회 정도로 관절을 자극하고 일반적인 속도로 크게 30회를 한 다음, 천천히 느리게 30회를 하는 것이다. 빠르게 하는 것은 관절을 자극하는 것이고 일반적인 속도는 근지구력, 느리게 하는 것은 근력을 키운다. 그러니까 운동의 효율을 끌어올리는 핵심은 운동속도에 있다. 같은 동작을 서로 다른 속도로 해보면 신체에 어떤 자극과 반응이 오는지를 알 수 있다. 궁극적으로 관절과 힘줄, 근육의 발달은 천천히 느리게 할 때 극대화된다. 물론 중량을 배제한 방식이다. 중량은 이미 몸에 자극을 가한 상태에서 또 움직이는 것이므로 관절에 부하가 가중될 수밖에 없다. 초보자나 일반인은 관절이 견딜 수 있는 한계내에서 횟수도 줄이고 시간도 줄여서 관절의 손상을 최소화해야한다. 그래야 빨리 회복할 수 있고 점진적인 관절의 강화도 빠른 속도로 상승할 수 있다. 무작정 동작과 횟수의 세트수를 늘리면 운동을 할 때는 몰라도 결합조직, 관절과 힘줄에 상당한 피로가 쌓인다. 힘줄에도 신경이 있는데 이는 곧장 두뇌의 자극으로 직결된다. 그러니까 근신경계의 피로는 정신적 피로로 이어지는 것이고 따라서 충분한 수면시간이 보장되지 않고는 정신적 피로가 누적된다. 이 부분이 간과되면 일상생활에서 쌓인 정신적 긴장과 운동에 의한 긴장이 중첩되면서 신경계 회복의 비효율이 일상화된다. 그러면 당연히 신체의 감각이나 운동신경이 둔해지고 집중, 긴장, 몰입도가 떨어지고 그 상태에서 운동강도를 올리면 당연히 예상범위 이상의 자극을 신경계가 감당하지 못한다. 근신경계의 회복과 성장, 발달은 초과회복을 기준으로 하는 것이다. 앞에서처럼 아무런 계획도 없이 무작정 운동강도를 올리고 신경계를, 그러니까 두뇌를, 몰아붙이면 당연히 운동효율은 급격히 마이너스로 돌아선다. 초과회복을 고려한 운동효율은 장기적인 계획과 설계를 필요로 한다. 예를 들어 주와 월단위로 계획을 세운다면 상하로 파장을 그리는 물결같은 그래프 형태로 운동강도를 올려야 한다. 기본적인 기준은 운동강도의 최대치는 신체능력 또는 최대근력, 체력의 90%를 넘지않아야 한다. 일주일에 세번이라면 50 70 90 또는 70 50 90 같은 형태를 취해야 한다. 회복주기는 당연히 최대강도의 바로 다음과 이어져야 하며 다음 최대강도에는 항상 최상의 컨디션, 정신상태에서 이루어져야 한다. 운동강도를 올렸을 때 견딜 수 있다면 초과회복이 된 것이고 근력이 상승한 것이다. 첫주에 70 50 90이면 다음주 75 55 90 또는 80 60 90이다. 90%로 제한하는 이유는 동작의 반복수와 부하에 의해 당연히 100을 넘어버리기 때문이다. 그러니까 계획을 90으로 제한해도 한계를 초과한다. 그게 싫으면 한계를 70 80으로 낮춰잡고 주기를 월단위로 더 뒤로 밀면 된다. 짧은 주기에 운동한계를 90%로 잡는 사람은 그러니까 사실상 항상 오버트레이닝이고 신체를 혹사시키는 것이다. 여기서 착각하기 쉬운게 근육의 크기로 성장을 확인하는 것인데, 당연히 착각이다. 힘줄과 결합조직, 관절의 강화가 근력상승의 기준이다. 근육은 지근과 속근처럼 성격이 정반대인 근육들이 섞여 있기 때문에 근육을 기준으로 판단하면 안된다. 거기다 초보자나 일반인은 자꾸 펌핑된 몸을 기준으로 삼는 유혹 또는 착각에 빠지기 쉽다. 평상시 몸상태에서의 근력이 기준이지 혈액이 공급된 일시적 크기는 기준이 아니다. 신경계의 회복과 발달이 충분해지려면 최소한 일주, 이주이상의 간격이 필요하다. 그러니까 어차피 일주나 이주의 한번씩만 강도를 끌어올려도 충분하다는 뜻이며 근육의 성장은 그보다 더 긴 간격을 필요로 한다. 이것도 착각이 쉬운데, 근력의 발달에 따라 근지구력, 근육의 자극이 결정되는 것이지 근육의 크기가 나머지를 결정하는게 아니다. 그러니까 힘이 세지면 근육도 더 잘 붙고 잘 발달한다. 왜? 강도를 올리기 쉽고 자극도 더 잘 되니까. 목적이나 성별에 따라 차이는 있지만, 결국 관절의 자극과 발달은 마찬가지고 따라서 운동의 종류나 성격에 상관없이 운동의 강도는 주와 월단위로 계획해야한다. 운동일지를 쓴다면 자신의 신체변화와 발달주기를 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 솔직히 일반인은 근력운동에 30분 이상 투자할 필요가 없다. 일주일에 30분만 근력운동에 투자해도 충분하다. 팔굽혀펴기라면, 일단 최대한 많이 한다. 그 다음 거기서 횟수를 삼분의 이로 줄이고 하고 다시 그 다음 삼분의 일로 줄이고 한다. 최대가 30이면 20 10으로 3세트만으로 충분하다. 그러면 상체, 허리, 하체로 9세트로 끝내도 30분이면 차고 넘치는 시간이다. 물론 체력이 좋아지고 심폐 근지구력이 좋아지면 횟수가 증가하겠지만, 나는 횟수를 30회로 제한하고 강도와 방식을 바꿀 것을 제안한다. 어찌됐든 관절의 부하를 최소화해야한다. 뼈와 관절은 지속적인 충격에는 강해도 한계이상의 충격에는 매우 취약하다. 특히 무릎과 팔꿈치. 그러니까 결국은 회복과 심리상태를 주기로 강도를 조절해야 운동효율이 극대화된다. 외형적 변화나 신체능력은 중요하지않다. 자신이 얼마나 집중하고 몰입할 수 있느냐 얼마나 짧은 시간에 운동강도를 끌어올릴 수 있느냐에 달렸을 뿐이다. 대한 
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