나이를 먹으면 근육이 감소한다?
우리는 누구든지 태어나면 나이를 먹는다. 좋든 아니든…
생물학적 입장에서 보면 태어나서 성장하고 유지하다가 퇴화되어 죽음에 이르게 된다.
그런데 나이를 먹으면 근육량이 줄어든다. 즉 노화는 근육질량의 감소로 이어진다는 것이다.
통상적으로 노화와 관련된 근육질량의 감소는 두 단계로 이어지는데
첫 단계는 50세 사이에서 나타나는, 전성기에 비교해 볼 때 10%정도의 근질량이 감소하는 느린 단계이다.
일반적으로 약간의 개인차는 있지만 35~40세부터 시작하여 매년 약 0.9~1%의 근육량이 줄어든다.
그 다음단계는 50세에서 80세 사이에 40%이상 근질량이 감소하는 빠른 단계이다.
따라서 충실하게 섭생하고 운동을 열심히 하신 일부를 제외하고 80세쯤 되면 근육량의 약 50%가 감소하는 것이다.
그리고 노화는 파워와 속도를 나타내는 속근섬유의 질량은 비교적 빨리 감소하고 지구력에 관여하는 지근섬유는 유지 또는 완만하게 감소하는 경향을 보인다.
나이를 먹어가면서 마라톤이 적합한 운동으로 여겨지고, 참여하는 연령층을 보더라도 40~-50대가 주류를 이루는 것도 이와 무관하지 않다.
나이든 비활동적인 사람에서 나타나는 근력과 근육의 크기 감소는 노화와 관련성이 아주 높으며 예를 들어 뼈가 부러져 깁스로 고정하여 근육을 사용하지 못하면 근육의 퇴화현상이 있는 것과 유사하다고 볼 수 있다.
이렇게 근육조직은 사용하느냐, 사용하지 않느냐에 따라 적지 않은 변화가 있다.
노화에 의하여 줄어든 근육을 트레이닝을 통하여 보상할 수 있느냐? 하면 그것은 극히 일부분을 제외한다면 거의 “아니다”에 가깝다고 볼 수 있다.
비록 나이가 들어 근육의 질량이 감소하였다 하더라도 근육크기의 감소는 노화과정 뿐만 아니라 노인들이 신체활동을 하지 않음으로써 오는 요인도 있다. 열심히 운동해야 하는 이유도 여기 있다.
비록 정규적인 운동(웨이트 트레이닝, 달리기)이 완전히 노화와 관련된 근육손실을 보상할 수는 없지만 젊은 사람에게서 볼 수 있는 근 지구력을 증진시킬 수는 있다.
주위에서 열심히 꾸준히 운동하시는 어르신들을 보면 그렇지 않은 분들보다 외모로 보아도 건강하시고 혈색도 좋으며 보다 활동적인 인생을 사시는 분들도 볼 수 있으며,
대회에 나가보면 60대 어르신뿐만 아니라 70대 분들로 활기차게 달리는 것은 좋은 본보기가 된다.
가끔은 60~70대 어르신들이 달리는 것을 보고 마음속으로 “내가 저 노인네에게 떨어질 수는 없지 않느냐?” 하며 무리하게 따라가다가 낭패를 보았다는 얘기를 심심치 않게 듣곤 한다.
치기 어린 행동이지만 그 분들에겐 그 동안 쌓아온 그만한 성실성과 대단한 공력이 있다는 것을 미처 알지 못한 부끄러운(?) 일이 아닐 수 없다.
나이가 들어가면서도 내 몸을 관리하고 유지하며 증진시킬 수 있는 운동종목을 선택하여 꾸준히 실천하고 즐기는 것이 인생을 윤택하게 하는 길이라고 생각된다.
달리기를 즐기게 된 것이 참 다행이라고 생각하는
Muscle guy
운동생리학박사 이윤희 올림.
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