임신 초기는 아기의 기관들이 대부분 형성하는 시기이며 유산의 위험이 가장 높은 시기예요.
그래서 그 어느때보다 영양관리가 중요한데요.
문제는 임신초기에 다가오는 입덧! 그리고 임신인줄 모르고 무심코 먹었던 음식들과 약.. 이럴땐 어떻게하나 정말 고민이 많이 되지요..
그래서 기본적으로 알아야하는 임신 초기 영양관리법을 알면 대처하기가 조금은 쉬워지지 않을까 하는 마음에서 정보 공유합니다^^
1. 카페인 섭취에 주의한다.
인스턴트 식품이나 가공식품에는 조미료와 염분이 많이 들어 있어 즐겨 먹으면 혈압과 당뇨 위험이 높아지고, 영양상태도 불균형해지므로 되도록 먹지 않는다. 특히 카페인은 중추신경을 자극하는 물질로 많이 섭취할 경우 태아의 뇌, 중추신경계, 심장, 신장, 간, 동맥 형성에 나쁜 영향을 미칠 수 있으며 임산부는 호흡 장애나 불면증, 흥분을 경험할 수 있다. 카페인은 커피, 홍차, 코코아, 콜라, 청량음료, 초콜릿 등은 물론 진통제나 감기약처럼 평소 접하는 여러 음식에 들어 있으므로 자신도 모르게 섭취하고 있지 않은지 주의한다.
2. 음식은 양보다 질
임신부에게 필요한 하루 열량은 임신전과 큰 차이가 없으므로 음식 양을 늘려서 섭취하기 보다 양질의 음식을 먹는 것이 중요하다. 단백질이나 비타민은 꼭 먹되 지방은 적게 먹어 필요 이상으로 열량을 섭취하지 않도록 주의한다. 육류는 단백질이 풍부한 살코기로, 생선은 등푸른 생선이나 뼈째 먹는 생선을 섭취하고 신성한 제철과일과 채소를 즐겨 먹는다.
3. 입덧을 하더라도 조금씩 자주 먹는다.
입덧이 심하면 제대로 먹지 못하고 소화도 잘 되지 않으므로 입맛 당기는 음식을 한꺼번에 많이 먹기보다 조금씩 자주 먹는것이 좋다. 특히 아침 공복에 입덧 증상이 심하므로 자고 일어나서 크래커나 신선한 과일을 먹는다. 더운 음식보다는 찬 음식이 냄새가 적고 위 점막을 자극하지 않아 먹기가 수월하다. 수분을 섭취하는 것이 중요하지만 물을 지나치게 많이 마시면 위장 기능이 떨어져 입덧이 더욱 심해질 수 있다. 보리차를 끓인 뒤 얼려서 그 얼음 한조각을 입에 물면 갈증을 푸는데 도움이 된다.
4. 조금씩 천천히 먹는다.
임신 초기에는 소화가 안 되어 배에 가스가 많이 차고 심하면 배가 볼록하게 나오기도 한다. 배 속 가스가 태아에게 나쁜 영향을 미치지는 않으며 (태아는 엄마의 위와 장에서 나는 소리가 이미 익숙한 상태이다) 저녁이면 더 심하게 가스가 차지만 그렇다고 저녁식사를 걸러서는 안된다. 증상을 완화하기 위해 조금씩 자주 먹는 것이 좋고 급하게 먹는 것도 삼가하도록 한다.
5. 빈혈을 예방하는 음식을 섭취한다.
임신부에게 가장 부족하기 쉬운 영양소가 철분이다. 철분이 부족하면 임신부 빈혈이 되기 쉽고 이로 인해 난산의 위험이 커진다. 그렇다고 무작정 철분 복용제를 복용하면 임신 초기 메스꺼움과 구토가 심해질 수 있으므로 음식을 통해 섭취하는 것이 바람직하다. 철분이 풍부한 식품으로 돼지나 쇠고기 간, 등푸른 생선, 조개나 굴 등의 어패류, 콩류, 녹황색 채소, 달걀, 해조류 등이 있다.
6. 태아의 뇌 발달을 돕는 간식을 먹는다.
호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 밤 등의 견과류와 참깨, 호박씨, 해바라기씨 등의 종실류는 리놀레산 등 불포화지방산과 단백질이 풍부한 영양간식으로 수시로 먹는 것이 좋다.
7. 생선회나 덜 익은 고기는 먹지 않는다.
생선회, 생고기, 덜 익힌 고기를 먹으면 톡소플라스마에 감염될 수 있기 때문에 임신 중에는 모든 음식을 완전히 익혀 먹는 것이 안전하다. 신선하지 않는 갑각류와 조개류도 주의한다. 임신 중에는 중독을 일으키기 쉬운데 이런 음식은 식중독의 원인이 된다.
냉장고에 보관하는 음식에도 신경써서 오래된 음식은 과감히 버리고 조금이라도 의심이 가는 음식은 입에 대지 않는다.
임신 5-8주차
처음으로 임신임을 아는 시기로 수정란이 자궁내막에 착상하면서 엄마 몸에 구체적 변화가 일어난다.
태아는 각 기관이 형성되며 점차 사람 모습을 갖춰간다.
1. 태아의 피와 살이 생기고 뇌가 발달하기 시작하는 시기로, 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
특히 동물성 단백질은 태반과 태아의 혈액, 근육 등 몸 조직을 구성하므로 더욱 신경써서 섭취하도록 한다.
두부, 우유, 생선, 지방을 제거한 살코기 등 담백하면서도 양질의 단백질이 충분한 식품을 많이 먹도록 한다.
2. 엽산을 충분히 섭취한다.
엽산은 태아의 DNA를 합성하고 뇌 기능을 정상적으로 바랃라시키는데 도움을 주며, 척수액의 중요한 성분이 되기도 하므로 세포분열이 급격히 이루어지는 이 시기에 반드시 필요하다. 녹색잎채소, 잡곡류, 굴, 연어, 우유 등에 많이 들어 있으므로 충분히 먹고 엽산제로 보충한다. (하루 0.4mg정도 섭취)
3. 칼슘 섭취를 2배로 늘린다.
태아의 골격, 턱뼈, 유치가 형성되는 시기이므로 칼슘이 부족하면 태아의 골격 형성에 이상이 생길 수 있다. 출생 후 치아 발달이 늦어지기도 하고 임신부가 골다공증에 걸리기도 쉬우므로 우뮤, 뱅어포, 멸치, 정어리, 치즈, 녹색채소 등을 많이 섭취하며 우유는 하루 2컵 이상 마신다.
4. 채소와 과일을 많이 먹는다
임신을 하면 장운동 기능이 저하되어 변비에 걸리기 쉬우므로 섬유질이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹어서 변비를 예방한다. 채소나 과일에는 비타민 C도 풍부한데 이는 태아의 태반을 튼튼하게 만들어 유산을 예방하며 철분의 흡수를 도와준다. 비타민과 섬유질은 체내에 축적되지 않으므로 매일 먹어야 하고 익혀먹을 때 흡수가 더 잘되는 채소와 그렇지 않은 채소를 구분해 조리한다.
* 입덧이 시작되는 시기이므로 입덧을 완화해주는 현미, 달걀, 레몬 등 새콤한 과일, 녹황색 채소를 신경써서 챙겨먹도록 한다.
먹는 것이 너무 어려울때는 식품을 너무 신경쓰기보다 먹을 수 있는 것을 조금씩 나눠먹도록 한다.
임신 9-12주차
자궁이 커지면서 서서히 몸에 변화가 나타난다.
초기 유산의 80%가 이 시기에 일어나므로 각별히 주의하고 모든 면에서 안정된 생활을 해야 한다.
1. 섬유질이 많은 음식을 섭취한다.
규칙적 식사와 배변습관을 들이고 섬유질이 풍부한 음식을 자주 먹어 변비를 예방한다.
섬유질을 풍부하게 섭취하기 위해서는 채소와 과일을 씹어 먹는것이 가장 좋다.
주스는 갈고 짜는 과정에서 섬유질이 상당 부분 파괴되며 특히 시판 주스는 당분이 지나치게 많은 경우가 많다.
단 샐러리나 파인애플처럼 섬유질이 질긴 경우는 갈아서 부드러운 상태로 섭취하는 것이 낫다.
2. 비타민 섭취에 신경 쓴다.
비타민 A는 감염에 대한 저항력을 길러주고, 비타민 B1은 신경 기능을 조절해주며 비타민 D는 칼슘 인의 흡수와 뼈의 발육을 도와준다. 비타민 E는 근육 수축을 방지하며 비타민 K는 혈액응고 작용을 하는데 꼭 필요하다. 이들 비타민은 체내에서 만들어지지 않으므로 음식으로 충분히 섭취해야한다. 녹황색 채소, 간, 돼지고기, 통류, 달걀, 연어, 해조류, 토마토 등에 풍부하다.
