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Running App 3종 비교

영특함에 한 번 놀라고, 편리한 인터페이스에 두 번 놀랄 러닝앱
달리기 좋은 계절이다. 따뜻한 춘삼월, 시원한 바람을 친구 삼아 신나게 달려보자. 심폐 지구력 증진, 하체 근력 강화, 다이어트 효과, 땀 배출로 인한 피부 미용 개선 등. 달리는 게 몸에 ‘백익무해’하다는 건 누구나 알고 있는 사실. ‘이불 밖은 위험해!’를 외치는 게으른 중생들도 머리로는 다 알고 있다.
하지만 세상 모든 일을 아는 만큼 행했다면 지금의 우리가 되진 않았을 터. 헬스 트레이너처럼 강제로 운동을 이끌어주는 사람도 없고, 축구나 농구처럼 골을 넣었을 때의 쾌감도 없으며, 필라테스나 요가처럼 우아하고 있어 보이는 느낌 또한 없기에 꾸준히 러닝을 한다는 건 생각보다 몹시 어려운 일이다.
결국 러닝을 할 때 가장 필요한 건 ‘꾸준히 할 수 있는 동기부여’와 ‘경쟁심을 키워줄 동료’이다. 운이 좋아 집 근처에 같이 뛸 친구가 있다면 좋겠지만 그렇지 않다고 해서 지레 포기할 필요는 없다.
요즘이 어떤 세상인가. 인간이 인공지능과 바둑을 두는 시대 아닌가. 영특함에 한 번 놀라고, 편리한 인터페이스에 두 번 놀랄 러닝앱만 있다면 지치지 않고 달릴 수 있다.
세 가지 러닝앱을 꼼꼼히 비교한 내용과 함께, 공민정 인턴 에디터가 자발적으로(?) 임한 생생한 러닝앱 체험 후기도 소개한다.

나이키: Nike+Running

‘런스타그램’ 최적화 어플을 소개한다

기능

– 가이드 및 트레이닝
– 향상도 측정
– 지속적 동기부여
– 비교와 경쟁
– 순간 포착: 러닝 경로, 수치, 나이키 로고 등을 인스타그램 최적화 사진(정방형)으로 꾸밀 수 있다. 남들에게 자랑하기 최적의 기능.
– 좋아하는 음악 설정 가능

특징

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1. 메인 화면
러닝의 가장 큰 적은 외로움이다. 나이키 APP은 친구들 사이에서 이번 달에 내가 얼마나 달렸는지 순위를 매겨 보여준다. 경쟁심이 생겨 동기부여도 되고, 혼자 뛰고 있지 않다는 기분도 들어 더 힘차게 달릴 수 있다.
2. 운동화
러닝앱 중에서 운동화 설정 기능이 가장 좋다. 다 신은 운동화를 창고에 넣을 수도 있고, Nike 모델은 검색 즉시 등록 후 연동이 가능하다. 하지만 나이키 외 다른 브랜드 운동화는 쓸 수 없다능~
3. 챌린지 기능
다른 러닝앱과 차별화되는 기능. 거리를 설정해서 친구들과 ‘누가 이 거리를 먼저 뛸까’ 같은 내기를 할 수 있다. 이 기능 덕분에 나이키 러닝앱의 애칭은 ‘러닝 SNS’.
4. 훈련
메인 화면에서 그간의 완료 훈련을 볼 수 있고, 현재 하고 있는 훈련도 알 수 있다. 거리는 5Km, 10Km, 하프, 풀 이렇게 4가지가 있다.
앱에 저장돼 있는 러닝 수준에 맞게 훈련 레벨을 추천해준다. 만약 고급을 고를 경우 밥 먹고 달리기만 해야 하는 불상사(?)가 일어날 수도. 목표치에 도달하지 못할 것 같은 페이스면 시시각각 앱에서 경고 알림을 보내온다.
5. 트로피
러닝을 할 때 가장 부족한 건 동기부여다. 아무리 열심히 뛰어도 눈에 보이는 보상이 없기에 금방 지칠 수 있다.
하지만 나이키 앱은 트로피를 준다. 굳이 다른 이와 경쟁하지 않더라도 밸런타인데이에 뛰면 하트 초콜릿을 받는 등 트로피가 창고에 쌓이는 모습을 보고 있으면 흐뭇하다. 친구의 프로필을 누르면 그 친구가 얼마나 많은 트로피를 땄는지도 볼 수 있다.

디자인

UI가 직관적이고 깔끔하다. 반면에 UX는 아직 부족한 부분들이 보인다. 훈련 프로그램을 보면 아식스, 아디다스와는 달리 전 세계 러너들에게 오직 12가지 코치 프로그램만 제공한다.
프로그램을 눌렀을 때 ‘1.6km는 천천히, 4.8km는 파틀렉으로’ 등 세부적 설명이 나오긴 하지만, 달릴 때 그 내용을 확인하려면 직접 앱을 켜고 봐야 한다. UI에 비해 UX가 아쉽다.
<용어 설명>
– UI: 사용자가 제품 혹은 서비스를 이용할 때 조작이 용이하도록 디자인하는 것
– UX: 사용자가 제품 혹은 서비스를 이용할 때 매력적이고 가치 있는 경험을 하도록 제공하는 것

공민정 인턴 에디터 사용 후기

“친구와 함께 달리고 싶다면”

달리기를 좋아하는 소설가 김연수는 『달리기 구루』라는 단편에 이렇게 썼다. “달리기는 섹스와 같아서 안 해본 사람들에게는 그게 왜 좋은지 설명하기가 좀 곤란할 때가 많다.”
김연수와 달리 난 달리기가 왜 좋은지 끊임없이 주변 지인들에게 설명해 왔다. 그리고 전도까지 했다. 그렇게 함께 시작한 Nike+Running 앱에선 내 달리기 친구들(a.k.a. 달친)이 실제로 얼마나 달리고 있는지를 볼 수 있다.
가끔 친구들이 나보다 더 많은 거리를 달려서 월간 순위에서 내가 아래로 밀리면 슬프긴 하다. 그렇지만 그 아이도 달리기가 좋은 걸 알아버렸는데 어쩌겠는가. 억울하면 내가 한발 더 뛰면 된다. 사랑하는 이들과 함께 달리고 싶다면 Nike+ Running을 널리널리 전도하시길.

아식스: MY ASICS

겉멋은 싹 뺀 실용적인 러닝앱 최강자

기능

– 훈련 프로그램
– 기기 연결
– 기어 마일리지 추적(운동화를 얼마나 오래 신었는지 알려주는 기능. 하지만 불편해서 무용지물)

특징

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1. 메인 화면
GPS 강도, 달린 거리, 시간, 지도 기능이 한눈에 들어온다. 정확한 수치는 없지만 러너들 사이에선 아식스 앱이 가장 정확한 GPS 정보를 제공한다고 알려져 있다.
2. 훈련
3가지 앱 중 가장 체계화된 훈련 계획을 제공한다. 거리도 풀, 하프, 10km, 5km, 10마일, 5마일 등 다양하고, 이미 내가 달렸던 기록을 바탕으로 훈련 계획을 정해준다. 달리기를 시작하면 APP에 최대한 신경을 안 쓰고 달릴 수 있게끔 도와주는 UX가 인상적이다.
3. 활동
나의 달리기 역사를 한눈에 볼 수 있다. 러닝 버튼을 누르면 내가 그동안 달린 내용이 텍스트로 변환돼 한눈에 볼 수 있게 나타난다. 앱과 연동된 PC로 접속하면 소감, 부상, 달리기 유형, 노력 수준, 온도, 기타 훈련(저항력/교차/스트레칭), 식사 등 구체적인 사항을 추가로 기록할 수 있다.
4. 러닝화
미흡하다. 심지어 자사의 러닝화 추가 기능조차 미흡하다. 등록도 PC에서만 가능하다. 이 정도면 애초에 신경을 안 쓴 듯.

디자인

UI는 마치 아식스 신발 같다. 깔끔하고 기능에 충실하지만 촌스러운 것도 사실이다. UX는 러너를 배려한 흔적이 짙게 묻어난다.
사실 나이키 앱이 디자인만 덜 예뻤어도 많은 이들이 아식스를 사용했을 것 같다. 훈련 계획이 정말 상세하고 맞춤형이면서, 바쁜 경우에는 훈련 계획 수정도 가능해서(나이키의 경우 불가능) 좋다.

공민정 인턴 에디터 사용 후기

“러닝계의 가스 활명수”

수요일엔 크로스 트레이닝, 주말엔 장거리 달리기, 중간중간 짧은 훈련까지. 다른 러닝앱의 비현실적인 혹독한 코치 기능에 서서히 지쳐갈 때였다. 취미 달리기로는 소화할 수 없는 수준의 계획 때문에, 달리기에 정이 떨어지겠다 싶었다.
그러던 찰나 MY ASICS가 구원처럼 나타났다. 5월에 있을 하프 마라톤 일정을 입력했더니, 3월에 2주 정도는 간단하게 조깅만 하는 걸로 훈련 계획을 짜줬다. 심지어 바쁜 날에는 일정을 다른 날로 미룰 수도 있었다.
일정을 옮기다가 장거리 달리기가 연달아 붙은 계획이 세워지면 ‘몸 괜찮어?’를 물어봐주는 친절함까지. 이런 게 과학기술의 쓸모 아니겠니. 이 앱을 영접한 후 한층 더 행복하고 즐겁게 달릴 수 있게 됐다. 이 앱은 훈련량 소화불량을 한 큐에 해결해준 러닝계의 가스 활명수시다!

아디다스: train&run

그 누구보다 혹독하게 땀 빼고 싶은 이에게 권함

기능

– Fit Smart 연동: 걸음 수, 칼로리 소모량, 이동 거리 등 일상 움직임 추적
– 블로그 소식 매주 업데이트: 미국 말이라는 게 함정
– 피트니스 프로그램 다양
– 운동성과 및 사진 공유
– 좋아하는 음악 설정 가능
– 스마트 코칭: 실시간 맞춤형 음성 코칭
– 주간 목표 설정, 트레이닝 플랜 추가 가능
– 다른 피트니스 플랫폼과 연동 가능

특징

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1. 메인 화면
심플하고 직관적이다. 약간 촌스럽기도 하지만 어떤 기능이 어디 있는지 알기에 가장 쉬운 친절한 구성이다.
2. 블루투스
3가지 앱 중에서 블루투스 기기를 가장 잘 활용한다. 연동되는 앱 지원도 이런 맥락에서 지원된다. 보통 인스타그램, 트위터 등 전통적인 SNS만 연동시켜두는데 ‘마이피트니스팔’, ‘스트라바’, ‘구글핏’, ‘아이폰 건강앱’과도 연동이 가능하다.
3. 러닝화
지원해주긴 하는데 매우 허접하다. 나이키처럼 연동되지 않는다. 브랜드, 닉네임을 적어서 등록하면 끝…. 이게 뭐지 싶다.
4. 훈련 계획
목표 거리가 4종류라는 점에서 나이키와 그다지 다를 건 없다. 평균 페이스를 입력한다는 점은 아식스와 비슷하다. 이 앱에만 있는 특별한 기능은 기본 러닝 프로그램에 피트니스 프로그램도 추가해서 함께 훈련할 수 있다는 점이다.
5. 자동 멈춤 기능
나이키 러닝 앱을 사용하면 좋은 점이, 뛰다 잠깐 멈춰 신발끈 묶을 때를 정확하게 캐치해 알아서 러닝을 종료한단 점이다.(아식스는 안 됨) 아디다스는 이 기능을 지금 베타 테스트 실험 중이다. 얼른 정식 버전이 나오길!
6. 주간 목표
그래프화시켜서 내가 지난주에 뭘 했는지 보여준다. 엄청나게 대단하고 섬세한 기능은 없다.

디자인

UI는 아식스와 마찬가지로 그냥 아디다스 신발 같다. 기능이 너무 많아 직관적인 느낌이 안 든다. UX는 나를 많이 생각해주지만 조금 부담스러운 친구 같다.
피트니스 같은 다양한 운동을 입력할 수 있지만 너무 많은 게 화면에 뜨다 보니 정신없다. 차라리 달리기와 트레이닝을 분리했으면 하는 바람이다. 화면을 보고 있으면 무산소를 안 하고 달리기만 한다고 나를 질책하는 느낌이다.

공민정 인턴 에디터 사용 후기

“하비와 이별하는 법”

초등학교 5학년 이후 하비의 인생을 살아온지라 한때는 서서 발표하는 것도 싫었다. 한의원에 가서 상담하거나 하체 비만 유형별 분석 짤을 봐도 답은 하나였다. ‘무산소 운동을 하면 다 해결됨’.
그래도 무산소 넘나 싫은 것… 이지만 train&run을 켜면 러닝은 기본이요, 무산소 운동을 ‘어쩔 수 없이’ 해야 한다. 앱을 이용하면 매주 내가 해야 할 무산소, 유산소 운동의 비율, 강도까지 설정해준다. 그 후엔 사용자가 얼마나 성실히 실천했는지 철저하게 점검한다.
‘PT 같은 거 안 받아봐서 모르는데, 뿌우!’ 같은 변명도 안 통한다. 방법까지 다 알려주시니. 결국 무산소 포비아인 나도 이번 주엔 런지와 스쿼트를 할 수밖에 없었다.
운동 강도는 점점 강해진다. 하지만 하비와 이별하기 위해 오늘도 나는 train&run을 켜고, 음성 코치에 따라 몸을 움직인다. 쓰리, 투, 원, 쿰척쿰척.

Profile 01

1. 이름: 김동준
2. 나이: 30
3. 러닝 경력: 2년
4. 활동하는 러닝 동아리:
– 매력적인 서울의 다양한 장소를 달리며 서울을 알리는 ‘src_seoul’
– 친구들 간의 친목 모임 ‘runningtiger’
5. 평균 러닝 횟수 / 시간: 주 3회 / 평균 5-10km (30분~1시간)
6. 애용하는 러닝앱 / 이유: Nike+ Running /사용자 간의 친구 등록을 통한 경쟁, 그리고 편리한 사진 편집(거리, 시간 등 표기 가능)

Profile 02

1. 이름: 권은경
2. 나이: 27
3. 러닝 경력: 1년
4. 활동하는 러닝 동아리:
– 기부 러닝 문화를 이끌어 가는 Ucon
– 함께의 가치를 알아가며 달리는 ‘Sweat on block’
– 상쾌한 일요일 아침을 여는 ‘Sunday runday’
5. 평균 러닝 횟수 / 시간: 주 3~4회 / 1시간 정도
6. 애용하는 러닝 앱 / 이유: Nike+ Running / 가장 처음 사용했던 앱이라 익숙하고, 여러 가지 측면에서 활용도가 제일 높은 것 같다.
처음 러닝을 시작하게 된 계기가 궁금합니다.
동준: 나이키에서 개최하는 이벤트에 응모하기 위해 시작했어요. 달린 거리의 누적 거리 순으로 순위 안에 들면 자동 응모되는 이벤트였는데요. 운 좋게 이벤트에 당첨돼 참가했는데 여태껏 제가 알던 러닝과는 전혀 달랐어요.
다 함께 모여서 다양한 길을 함께 달리니 러닝이라는 게 새롭게 느껴졌습니다. 이때부터 여럿이 함께 달리는 재미를 느끼고 싶어져 다양한 동아리를 알아보고, 그중 맘에 드는 곳에 가입해서 본격적으로 달리기 시작했습니다.
은경: 저는 소위 말하는 SNS 중독자예요. 어느날 SNS를 통해서 ‘나이키 위 런 서울’ 게시글을 봤는데, 경험해 보지 않은 세계에 대한 열망이 샘솟더라고요. 그때부터 무작정 달리기를 시작했어요.
정말 궁금해서 여쭤봅니다. 뛰는 게 ‘재미’있으신가요!?
동준: 처음엔 정말 지루한 운동이라고 생각했어요. 하지만 동아리 사람들과 다 함께 한강과 서울 명소를 달리다 보니 전혀 힘들다고 느껴지지 않았어요. 다양한 사람들과 다양한 코스를 달리니 정말 재밌더군요.
은경: 달리기를 하다 보면 사랑스러운 풍경과 마주할 때가 많아요. 풀밭을 제 집처럼 뛰어다니는 순수한 아이들과 강아지, 지긋하게 나이 든 노부부가 팔짱을 끼고 걸어가는 모습, 서울 구석구석 숨어 있는 명소, 같은 하늘인데 매일 다른 풍경의 석양. 이런 모습을 뛸 때마다 볼 수 있으니 이보다 더 재미있는 일이 어디 있을까요.
러닝을 시작한 후 신체와 삶에 어떤 변화가 생기셨나요?
동준: 가장 크게 변화한 건 체중입니다. 꾸준히 달림으로써 자연스럽게 다이어트가 되어 몸이 가벼워졌어요. 아침에 일어나는 것도 개운해졌고 소화도 훨씬 잘되고요. 심폐 지구력도 좋아져서 평소 다양한 운동을 즐기는 저에게 큰 도움이 됩니다.
은경: 다이어트가 가장 크죠. 달리기 하나만으로 지방은 줄고 근육이 생기니 말이에요. 뿐만 아니라 지구력이 늘고 체력도 좋아져, 어떠한 일을 하든 ‘끈기 있게’ 하게 되는 것 같아요.
앱의 다양한 기능 중 가장 도움 받는 부분은 어떤 것인가요?
동준: 같은 앱을 사용하는 친구를 등록하면 서로 달린 거리와 순위를 확인할 수 있기 때문에 보이지 않는 경쟁을 할 수 있습니다. 혼자 달리기는 것보단 누군가와 함께하는 기분을 느끼는 것만으로도 꾸준히 달릴 수 있죠.
은경: 러닝 페이스를 몸의 감만으로 맞출 수 없어요. 뛰다가 조금만 오버페이스가 돼도 장거리를 뛸 때는 무척 힘들어요. 앱을 켜고 달리면 러닝 페이스를 확인할 수 있고, 달리는 리듬감을 맞출 수 있기에 더 유익하고 건강한 훈련이 될 수 있어요.
(게으른) 독자 분들에게 마지막으로 한마디 부탁드립니다.
동준: 우리가 항상 지나던, 지나쳐 왔던 길들을 달리다 보면 새로운 재미를 느낄 수 있을 거예요. 몸도 건강해지고 뛰면서 스트레스도 날릴 수 있고요! 주저하지 말고 집 밖으로 나와 우리 함께 달려봐요!
은경: ‘Go easy’ 쉽게 시작하세요. 흥미가 없던 걸 새롭게 시작한다는 건 두려울 수 있죠. 처음 할 땐 잘하기도 쉽지 않고요. 하지만 지극히 일상적이고 소소한 것들에 대한 소중함을 알고자 하는 마음으로 달리기를 시작해보세요. 여러분도 저처럼 러닝을 통해 인생의 전환점을 맞이해보시길 진심으로 응원하겠습니다!
인스타그램 @kdj.world(김동준), @eun_kyung92(권은경)를 검색하시면 그와 그녀의 더 많은 러닝 이야기를 볼 수 있습니다.
Intern_공민정
대학내일 이민석 에디터 min@univ.me
[대학내일] 20대 라이프 가이드 매거진
2 Comments
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나이키 앱은 깔아보고 싶네요
ㅋㅋㅋ 이불밖은 위험해 ㅋㅋㅋㅋ 참 귀여운 게으름뱅이일듯~~ㅋㅋ
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점진적 과부하와 훈련과정
점진적 과부하와 훈련과정 보디빌딩식 훈련방법이나 분할운동이 나쁘다는게 아니다. 올드 클래식 선수들부터 지금의 선수들까지, 몸을 만들고 근육을 자극하고 회복하고 성장하는 방법을 가장 잘 알고 있는 선수들은 보디빌더다. 물론 내추럴 보디빌더가 더 정확하겠지만, 어쨌든 바벨, 덤벨, 머신에 의한 과부하의 사용은 고도로 발달했다. 그럼에도 내가 반론을 드는 이유는, 그것을 더 단순하고 효과적으로 일반인에게 적용할 방법이 분명히 있기 때문이다. 3대운동으로 꼽는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 신체부위별로 나누지만 결국 같은 동작을 통해서 이루어진다. 들어올리기가 그것이다. 역도나 파워리프팅은 거기에 최적화되어있고, 보디빌딩의 프리웨이트도 기본원리는 똑같다. 그것이 바벨이든 덤벨이든 들어올리는 동작을 통해 신체에 부하를 가한다. 내가 우려하는 부분은 점진적 과부하가 반드시 신체부위의 불균형을 가속화한다고 보기 때문이다. 여기서 맨몸과 중량의 결정적인 차이가 발생한다. 열린 사슬이나 닫힌 사슬, 고립과 분할, 바벨과 머신 모두 마찬가지다. 외부의 중량을 사용할 때와 신체의 부하를 사용할 때의 결정적 차이는 관절과 근육, 힘줄의 연계를 어떻게 느낄 것이냐다. 그것은 점진적 과부하의 과정에서 방법론의 차이를 만든다. 사실상 고중량으로 제한된 과부하를 지속할 경우 결합조직은 위험에 노출되며 회복의 임계치를 넘어서게 된다. 우리가 관심가져야할 지점은, 근육에 얼마의 과부하가 적용되느냐가 아니라 관절이 얼마의 과부하를 견딜 수 있느냐다. 그것을 피하기 위해 머신을 사용하거나 가동범위를 줄이거나 저중량 고반복의 방식을 사용하지만, 결국 관절의 과부하는 피할 수 없는 문제가 된다. 단도직입적으로 말해서, 고중량이나 고반복, 과부하는 뼈가 굵은 사람이 유리하다. 관절이 강한 사람이 절대 유리한 것은 당연한 일이다. 대다수의 일반인은 겪지 않아도 될 통증과 부상을 굳이 과부하를 해가며 겪고 있다. 관절에 무리가 가지 않고 성장하는 방법은 점진적 과부하를 중량이 아니라 시간, 중량이 아니라 신체로 적용하는 것이다. 유투브와 인스타그램을 통해 전 세계의 다양한 사람들을 관찰한다. 클라이머 중에는 육칠십킬로를 허리에 걸고 새끼손가락으로 턱걸이를 하는 사람도 있다. 근래에 어떤 이는 자그마치 120kg을 달고 턱걸이를 하고 160kg으로 딥스를 하고 있다. 턱걸이와 딥스를 백단위의 무게를 달고 하는데 몇년 사이에 빠르게 늘리고 있다. 내가 우려하는 것은 저러다 조만간 크게 다치지 않겠나 하는 점이다. 사람의 욕심은 끝이 없고 점진적 과부하가 점진적 성장의 전제조건이라 생각하며 심각한 부상을 자초하는 이들이 너무나 많다. 오히려 근육의 볼륨만 보면 적당한 중량을 네거티브로 하는 사람이 더 잘 만든다. 이는 힘줄의 발달과 근육의 발달을 구분해서 이해하면 된다. 나는 관절과 힘줄, 근육의 점진적 발달이 이상적이라 보고 힘이나 중량에 집착할수록 위험하다 보기 때문에 맨몸위주의 점진적 과부하를 제한된 횟수와 버티기로 단련할 방법을 찾고 있다. 이미 몸이 좋거나 충분히 단련된 사람은 겪지 않아도 될 과정을 몸이 약하거나 뼈가 얇은 사람은 반드시 거쳐야 한다. 성인 남성이든 여성이든 힘이 약한 대부분의 일반인은 반드시 손가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 허리, 무릎, 발목 부상의 위험성을 인지하고 운동을 시작해야한다. 예를 들어, 그냥 턱걸이를 꾸준히만 해도 횟수가 늘고 힘이 세지는 사람이 있고, 손이 아프고 전완근이 약해서 매달리고 횟수를 늘리는 자체가 버거운 사람이 있다. 이는 스쿼트나 하체에서도 나타난다. 뼈가 얇고 긴 사람, 무릎이나 발목이 약한 사람은 스쿼트 자체도 부상의 위험이 있다. 그러면 관절이 약하고 골격이 얇은 사람은 부상의 위험을 안고 그냥 운동을 해야하나? 위험하지 않게 관절과 힘줄을 강화할 방법은 없을까? 일단 욕심부터 버려야 한다. 일단 자신의 손가락을 펴서 남보다 얇다 싶으면 무조건 맨몸운동으로 가야 한다. 뼈가 굵다 해도 운동을 한 적이 없고 물렁살이면 역시 맨몸으로 시작해야한다. 고중량에 대한 욕심만 버리면 일반인도 얼마든지 점진적 과부하의 훈련을 효과적으로 적용할 수 있다. 근본적으로 힘줄을 강화하는 방법은 중량이 아니라도 가능하며 오히려 이것이 더 기능적이고 통합적으로 신체를 강화한다. 운동이나 훈련에서 근육이나 중량에만 집착하고 집중할수록 기능성은 떨어지고 신체의 순환은 비효율적이 된다. 사실상 보기좋고 기능적인 몸매는 고중량이나 고반복으로 만드는게 아니다. 일반인이 운동선수나 특수부대원이 될게 아니라면 굳이 고중량, 고반복으로 갈 필요도 없다. 차라리 건강에 좋은 달리기, 사이클, 수영을 고반복으로 하는게 낫다. 팔굽혀펴기를 한다 치자. 여기서 힘줄과 근육에 과부하를 거는 방법은 간단하다. 버티는 시간을 늘리면 된다. 속도를 바꿔가며 팔굽혀펴기를 하는게 근육을 자극하고 신체를 단련하는 제일 효과적인 방법이다. 이는 지루함도 피할 수 있고 효율성도 올릴 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 과부하의 최대치는 버티기를 30초까지 늘리고 쉬고 반복하는게 전부다. 신체를 괴롭히는 것 같지만, 힘줄과 근육에 점진적 과부하를 주는 가장 효과적인 방법이다. 등척성 운동, 아이소메트릭스라고도 한다. 왜 중량의 증가보다 더 효과적이라 말하냐면 관절이 받는 부담을 스스로 조절할 수 있기 때문이다. 무게에 내 몸을 맞추는게 아니라 시간에 내 몸을 맞추는게 더 안전하고 효율적인 이유는 첫째, 과부하 중의 시간을 조절할 수 있다. 둘째, 신경과 관점, 선택을 통합할 수 있다. 과부하를 스스로 조절할 수 있다는 뜻은 부상의 위험없이 한계를 인식할 수 있다는 뜻이고, 한계를 초단위로 쪼개서 접근할 수 있다는 뜻이다. 물론 이런 방법론을 중량훈련에서도 사용한다. 그러나 맨몸과 중량은 신체가 받아들이는 부하와 신경, 관점 자체가 다르다. 중량은 무게를 당기거나 밀어서 한계를 달성했다는 의미고 버티는 시간을 늘리는 것은 자신의 한계를 늘려나간다는 의미다. 홀드 포지션을 중량운동에서도 잘 적용하는 사람은 자신을 학대하는 것처럼 보일 수 있는데 유명한 사람 중에는 드웨인 존슨이 있다. 그가 운동하는 영상을 보면 온갖 인상을 쓰면서 5초 이상씩 버티며 홀드 포지션을 유지한다. 당기기보다 버티기를 더 중점적으로 할 때도 있다. 이런 방식은 근육의 수축을 극대화하는데 이걸 중량에서 하면 근육에 경련이 일어나고 쥐어짜는 고통스런 감각을 느낄 수 있다. 드웨인 존슨이 일부러 보여주려고 눈을 크게 뜨고 과장하는게 아니라 진짜 고통스러우니까 그런 표정을 짓는 것이다. 아무튼 버티기를 잘 활용하면 더 안전하게 신체를 강화할 수 있다. 그러면 일반인도 중량운동을 그렇게 하면 되지 않을까? 그게 되면 내가 이런 글을 쓰겠나? 일반인은 그걸 적용할만한 손가락 손목 팔꿈치 어깨 척추 허리 골반 무릎 발목 발가락의 단련과 강화가 되어있지 않기 때문에 중량에 버티기까지 추가해선 안된다. 사실 맨몸의 턱걸이나 스쿼트도 몸무게의 중량훈련이다. 수년 이상의 반복훈련과 관절, 힘줄의 발달이 있어야 점진적으로 강화되는 것이다. 일반인과 전문가의 크나큰 차이가 있기 때문에 버티기나 맨몸훈련의 효과를 강조하는 것이다. 그 격차를 좁힐 수 있는 가장 효과적인 방법은 맨몸에 의한 근지구력 훈련이며 특별한 전문성이나 섬세한 관리없이도 점진적으로 신체를 강화하는 방법이다. 또 다시 인정하긴 싫지만 미국의 군인들이 올리는 훈련영상을 보면 맨몸운동이 어디까지 갈 수 있는지를 알 수 있다. 그것이 중량훈련과 맨몸훈련을 병행한 결과라고 생각하기 쉽지만, 고중량에 의한 꾸준한 훈련루틴이 없이는 생각보다 효과가 적다. 일시적 자극이나 충격의 의미가 있을 뿐, 군인들의 신체능력은 초고반복의 맨몸훈련에 있다고 보는 것이 옳다. 맨몸훈련을 다양한 방식으로 꾸준히 수행하면 별다른 식단이나 관리, 부상없이 신체를 강화할 수 있다. 물론 이것도 정신적으로 혹독하고 끊임없는 반복과 훈련을 요구한다. 그래도 이쪽이 더 안전하고 기능적으로 뛰어나다. 나는 여기서 핵심적인 동작만 뽑아서 버티기 위주로 바꾸는게 일반인에게 가장 안전하고 효율적이라고 보는 것이다. 신체기능에서 중심이 되는 허리부터 보면, 슈퍼맨과 할로우 자세를 30초씩 버티는 것이다. 여기서 난이도를 올리면 200mL나 2L의 생수통을 발로 잡고 버티거나, 10초 20초 30초로 나누거나, 10회 20회 30회로 반복할 수도 있다. 여기서 중요한 것은 30초 이상이나 30회 이상으로 오래 많이 한다고 더 좋은게 아니라는 점이다. 힘줄에 부하가 걸리고 근육이 수축된 상태를 유지하는 것만으로도 충분히 과부하다. 그걸 같은 방법으로 반복해도 과부하가 줄어드는게 아니다. 중량에서 수축하는 것과 수축하는 힘을 유지하는건 다르다. 그 부위의 근육들이 에너지를 동원하는 효율의 문제고 이는 점진적으로 향상된다. 그러니까 간단한 버티기는 사실 근육 자체에 매우 큰 부하와 자극을 일으킨다. 그러니까 무리하게 시간이나 횟수를 늘릴 필요가 없다. 턱걸이나 팔굽혀펴기, 스쿼트나 런지도 마찬가지 방식을 적용할 수 있다. 다만 나는 팔굽혀펴기보다 턱걸이, 스쿼트보다 앞굽이 자세의 런지가 더 효과적이라 보며, 다만 와이드 스쿼트 자세만 골반강화를 위해 추가해야한다고 본다. 일반인은 팔허리다리를 기준으로 꾸준히 신체를 강화하는데 집중하는게 부위별로 근육을 자극하는 것보다 훨씬 더 효과적이다. 애초에 관절이 약해서 근육을 키울 수 없는 것이지, 근육이 없어서 관절이 약한게 아니다. 이게 무슨 말이냐면 지금까지는 근력의 관점에서만 논리를 이어갔지만, 팔다리가 얇은 사람이 근지구력 심폐지구력에서 월등히 유리하며 훨씬 더 회복도 빠르다. 운동을 아예 안하는 사람이라면 모를까 마르든 굵든 힘이 세든 약하든 다 장단점이 있다. 관절이 약하다 강하다의 기준은 전적으로 사용방식의 관점에 달려있다. 점진적 과부하를 확장하기위해 근력의 관점에서 설명했을 뿐이다. 본인의 유연성 역시 힘줄이나 근육 발달에 중대한 영향을 미친다. 기능성은 근력과 지구력과 유연성의 조합이 향상됨을 의미하고 한쪽에 특화된 능력은 전체의 기능을 제약한다. 일반인이 아무 생각없이 특정 능력의 향상만을 목표로 운동할게 아니란 소리다. 우선 중량운동은 관절의 손상을 감수하고 시작한다. 몸이 뻣뻣해진다는 의미 자체가 관절이 부하를 흡수하는 능력이 손실됨을 뜻하고 그것은 장기적으로 관절의 약화와 부상으로 직결된다. 보호대를 쓰고 운동한다는 자체가 관절의 한계를 넘어서는 것이고 그 말은 점진적 부상을 감수하고 근력 향상을 목표로 한다. 고중량에 집착하는 일반인은 전문가보다 더 쉽게 관절이 손상되고 부상을 입게 된다. 정확한 자세나 고립(토크를 최소화하는)을 모르면 근육이 커지고 힘이 세질수록 부상의 가능성이 급증한다. 역도선수가 십년이 넘게 훈련해서 끌어올리는 고중량을 몇년만에 하겠다거나 할 수 있다고 생각하는건 대단한 착각이자 약에 의한 허상일 뿐이다. 아무튼 점진적 과부하는 점진적 고위험으로 갈 수도 있음을 의미한다. 관절과 힘줄, 허리가 회복되는 수준을 확인하지 않으면 절대로 훈련에 사용할 수 없는 방식이다. 그러니 점진적 과부하에 의한 손상과 회복의 기전을 감안한 훈련과정이 개인의 수준에 맞게 체계화 되어있지 않으면 함부로 손댈 수 없는 영역이다. 내가 맨몸의 과부하가 가능하다는 것은 그 효과를 극대화하고 위험을 최소화하기에 버티기가 가장 적합하다는 것이지, 근육 자체가 느끼는 점진적 과부하와 초과회복은 당연히 점진적 저항증가를 통해 이루어진다. 그것을 맨몸이나 밴드, 버티기 형태의 운동을 통해 관절에 더 직접적인 부하를 주고 점진적 회복에 의한 기능향상을 추구하는 것 뿐이다. 아무런 준비도 없이 점진적 과부하를 위해 중량을 드는 것은 관절조지기에 다름아니고 안전장비도 없이 화재현장에 뛰어드는 것이다. 모든 것과 마찬가지로 기본이 되지 않은 상태에서 전문가를 흉내내는 것은 위험하다. 스테로이드가 보디빌딩에 일반화되어 그 문제의 심각성이 감춰지고 있을 뿐이다. 근래에는 크로스핏까지 가중되었고, 분야는 다르지만 주짓수도 포함될 수 있다. 고중량이나 고반복, 관절을 직접 다루는 운동은 반드시 체계적인 기초와 훈련단계를 거쳐야 한다. 가능하면 맨몸으로 단련하는 방법을 찾는게 맞으며, 일시적이고 제한적으로만 고강도 훈련이 추가되어야 한다. 관절에 무리가 가지 않으면서 기능과 효율을 강화할 방법을 찾을게 아니면 대관절 운동을 왜 한단 말인가. 돌고 도는 얘기지만 기본을 잃고 본질을 잃었다. 그것이 무엇이든 위험하고 부상을 입고 건강을 해칠거면 운동으로서 가치가 없다고 보는게 옳다. 목적에 따라 훈련이나 단련으로 볼 수는 있겠지만, 운동과 건강의 독이면 독이지 같은 범주에 포함될 수 없다. 대한
극사실주의 인형의 대가 'michael zajkov'
안녕하세요 여러분 :) 오늘의 여러분에게 소개해드릴 작가님은 극사실주의 인형을 만드는 러시아의 작가 michael zajkov입니다 ! 먼저 작가님의 작품을 조금 살펴볼까요 ? 여러분 저 디테일한 손과 미세하게 비치는 혈관 보이시나요. . . 디테일의 정점을 찍으셨어요 *_* 와 이 사진은 정말 모델이라고 해도 믿을 것 같아요 +_+ 그렇지 않나요 ? 주근깨 표현 진짜 어마무시하죠 +_+ 작가님의 인형들은 언제나 피부표현이 예술 ! 미세한 눈가 주름부터 눈썹결까지... 정말 완벽하지 않나요 ?! 청초하게 내려다보는 시선. . 얇은 피부표현과 반짝이는 입술 로맨스 소설 속 주인공 같은 비주얼이죠? <3 자 이렇게 리얼하고 아름답고 무서울정도로 사실적인 인형들, 과연 어떤 방식으로 작업하는지 궁금하지 않으신가요 *_* 그래서 작가님의 작업 과정을 준비해봤어요 ! 일단 작업의 밑바탕이 될 실사를 준비합니다 그리고 쓱싹 쓱싹 스케치를 진행 ! 호일을 뭉쳐 골격을 만들어 주고 그 위에 점토를 덧대고 눈알을 넣습니다 ! 그리고 계속 점토를 덧붙여 콧대와 광대, 입술의 굴곡을 만들어줍니다 :) 이목구비의 위치가 대충 잡혔다면 그 뒤로는 계속해서 묘사를 진행해요 +_+ 부드럽게 피부 표면을 갈아 지문과 요철을 깔끔하게 마무리합니다 ! 표면이 정리되었으면 사실적인 피부 표현을 위해서 붓등을 이용해 미세한 주름을 넣어줍니다 :) 새필로 눈썹과 피부 채색 진행 ! 속눈썹을 한올 한올 심어줍니다 :) 제일 놀랐던건 한 땀, 한 땀 머리카락을 심어주는 것 ! *_* 어느 세월에 저걸 다 심을 수 있죠. . . ? 이런 작업을 거쳐 완성된 작품 ! 똘망 똘망한 여자아이의 눈빛을 보세요 *_* 은은한 주근깨와 턱의 보조개, 다부진 입술 . . . 금방이라도 영국억양으로 앙칼지게 말을 걸 것 같지 않아요 ? 리얼리티 넘치는 michael zajkov 작가님의 작품을 더 만나보고 싶다면 아래 작가님의 인스타그램을 참고하세요 :) 작업하시는 영상도 확인하실 수 있어요 !
내가 만들었지만 단짠 중에 킹 오브 갑
올 6월엔가 출시한 스타벅스 밀크 블렌디드 with 포테이토를 드셔보셨나요? 밀크 블렌디드에 알 수 없는 감자와 주황색 소스가 뿌려져 있는데 평범할 수 있는 밀크 블렌디드에 잘 어울려서 맛있게 마셨던 기억이 있습니다. 이 음료는 그 때 마셨던 그 음료가 아련하게 기억이 나서 만들게 된 야매 밀크 블렌디드 위드 포테이토 되시겠습니다. 일단 소스부터 만들어 볼까요? 우유 조금에 머스타드를 넣어요. 저는 집에 홀그레인 머스타드가 있어서 이걸 넣었는데 일반 머스타드를 추천 드려요. 겨자씨가 씹히는데 잘 어울리진 않더라구요. 치즈도 넣고 약불에 저어가며 끓여주시면 돼요. 치즈가 좀 더 주황주황 했으면 소스 색도 주황색을 띄면서 좀 더 보기 좋았을 것 같아요. :/ 겉에 거품이 뽀골뽀골 올라올 즈음까지 저어주시면 되고, 불을 끄고 냉장고에 넣어 차게 식혀주세요! :) 음료 위에 올릴 포테이토를 준비 합니다. 저는 초록색 포카칩을 준비 했어요. 어떤 감자칩을 준비해도 상관 없을 것 같아요! 다만 짭짤한걸루다가....ㅎ 도구 또는 손으로 잘게 부셔주세요. 저는 손으로 ASMR 이거니 하면서 뿌셔뿌셔 했는데 부서지면서 뾰족해진 부분에 손가락을 찔렸는지 저녁에 손가락이 부었더라구요. 도구를 사용 하시는걸 추천 드려요. 감자칩을 뿌시다보면 냉찜질을 받은 소스가 식었을 거예요! 차게 식은 소스를 지퍼백에 담아주세요. 담고 나서 모서리를 살짝 잘라주세요. :D 준비는 모두 마쳤으니 밀크블렌디드만 만들면 끝! 블렌더에 우유를 콸콸콸 여기에 바닐라 아이스크림과 설탕을 넣고! 갈아줍니다! 리얼 블렌디드 느낌이 나게 하시려면 우유를 적게 넣고 아이스크림을 많이 넣으시면 돼요. 아니면 얼음을 넣어도 되구요! 유사 라떼가 된 밀크블렌디드를 컵에 담고 위에 지구 대신 뿌신 감자칩을 소복하게 올려주세요. 준비해둔 소스를 뿌리링 해주시면 완성입니다! >< 홀그레인 머스타드에 들어있는 겨자씨가 지퍼백을 막아서 소스를 골고루 뿌리지 못하고.. 생각보다 많이 뿌리게 됐어요. 그러나 왕 많이 뿌렸으니 왕 맛있다는 것. 음료 따로 고명(?) 따로 먹어도 맛있고 다 섞어버려도 맛있었던 밀크블렌디드 포테이토!! 정말 맛있어서 다 마시고 난 다음에 매우 아쉬웠어요. 이렇게 여운이 남는 음료는 오랜만이였습니다... 감자칩 사와서 또 해먹어야지 해놓고 아직도 감자칩 안사온 바보.. 나야나... https://youtu.be/kkcfzhTfEGY 내일은 꼭 만들어 마실 것...
무역영어 시험 대비를 위한 무역용어 해설 + 단어정리!
오늘은 많은 분들이 찾아 헤매고, 필요하신 무역용어해설과 단어정리 자료를 가지고 왔습니다 특히 비전공자로서 무역영어 시험에 걸림돌은 바로 생소한 무역용어들인데요. 잘~ 정리된 자료 있으면 조금 더 수월할 텐데... 생각하셨던 분들은 주목해주세요! L/C, B/L 이런 약어들은 물론.... 한글인데도 이해 못 하는 신용장... 환어음... 같은 생소한 말들! 비전공자라면 평소에 접할 기회가 1도 없어서 이런 단어들이 나오면 당황하실 텐데요. 바로 이런 분들을 위해! 무역 용어해설 자료를 찾아왔습니다! 해당 자료는 [무역라이센스팩토리]라는 무역자격증 커뮤니티 카페에서 다운로드할 수 있구요. " 좌측 게시판 목록에서 → 무역영어 카테고리 → 자료실 게시판 "을 경로로 들어가시면 영문무역 용어해설 자료를 보실 수 있습니다. 이 자료는 무역용어 해설뿐만 아니라 무역클레임 서신도 잘 정리되어있는 45p 분량의 아주아주 만드신 분의 성의가 듬뿍 들어간 자료라서, 공부하시는 데 도움 될 거예요. 단!!! 완전 처음이다! 무역영어 아직 책도 안 펴봤다!! 이런 분들보다는 어느정도 공부한 분들이 복습하는 느낌으로 사용하기 좋은 자료에요. 하지만 무역영어 시험... 무역실무가 끝이 아니죠.. 영어가 남았습니다^^ 영어지문에서 만나는 무역영어들 또한... 토익이나 생활영어에서 못 본 표현들이 많아요. 그때그때마다 체크하면서 다 외워야 하나............... 한숨이 깊어져가는 여러분들을 위해 준비했습니다. 무역영어 지문에 나오는 영어표현, 단어정리가 된 자료도 역시 [무역라이센스팩토리]에서 구할 수 있어요. 영어 단어 시험 치는 게 아니니 스펠링을 달달달 외우는 것보다는 눈으로 슥~ 여러 번 봐주면 어느새 영어 지문 풀 때 수월하게 해석될 거예요. 추가로.... 아직 무역영어 교재나 공부방법에 대해 고민하고 있다면, 시험일정 소식과 함께 시험준비TIP을 알려드렸던 무밍즈의 이전 글을 참고해주세요!
여행 끝! 여행사진과 동영상까지 깔끔하게 정리해 줄 꿀어플 모음
이번 름에 여행 다니면서 사진/동영상 엄청 많이 찍어 두셨나요? ^^ ● ‘Google 포토’가 답이다~ 구글포토(Google photo)는 무제한 용량에 평생 무료인 사진&동영상 백업 서비스입니다. 거기에 이미지를 AI분석해두기 때문에 기가막힌 검색능력을 갖추고 있고 알아서 편집까지 해주는 자동편집/추천기능은 덤~ 특히 아이폰의 고속연사사진, 슬로모션영상, 라이브포토 기능까지 그대로 구현해주니 안쓰면 손해인 최고의 서비스입니다. ______ * 구글포토 리뷰 및 사용방법 보기 ☞ 애플 앱스토어 / 구글 플레이 ● '알파카(Alpaca)'로 베스트샷만 남기기 우리는 보통 같은 장면을 여러장 찍지 않나요? 한 장은 인생샷 나오겠지 싶어 다작한 사진들 중 베스트 컷만 골라 남기는데 가장 적합한 앱이 알파카입니다. 비슷한 사진을 따로 모아서 그루핑해 보여주기 때문에 여행사진처럼 다량의 사진을 찍었을 때 가장 잘 나온 것만 골라내고 삭제해 버리기 좋아요. _____ * Alpaca 리뷰 및 사용법 ☞ 애플 앱스토어 ※ 아이폰전용앱으로 안드로이드폰은 'Duplicate photo finder'를 대신 추천합니다 ● ‘구글포토’가 공유의 신이다~ 구글포토에서 앨범을 만들어 공유하기 구글포토에 백업해 놓은 사진/영상 중에 공유할 것을 골라 앨범으로 만드세요. 그리고 그 앨범의 링크를 공유링크로 만들어 링크만 전달하면 모든 사진 공유 끝! 링크를 클릭하면 포토앨범 게시물처럼 보여줘서 댓글이나 하트도 남길 수 있어요. ● ‘Gopro ‘Quik’을 아는 순간 이미 크리에이터 Gopro Quik은 자동 동영상 제작 앱 입니다. 사진과 동영상을 다 불러들여 놓고 영상패턴 버튼을 하나씩 눌러보면 이미 여러 버전으로 여행스케치 영상들이 완성되어 있답니다. 그저그런 영상이 아니고 프로 제작자가 몇 날을 꼬박 만들어야 할 만큼의 퀄리티라니, 와우~ 그저 고르기만 하세요. ______ * Gopro Quik 리뷰/사용법 ☞ 애플 앱스토어 / 구글 플레이 ● ‘maptales’면 여행경로를 한 방에! 맛집, 까페, 공원 어디든 사진의 GPS정보를 읽어 지도에 여정을 매칭시켜 줍니다. _____ * maptales 리뷰/사용법 ☞ 애플 앱스토어 ※ 코스별로 기록하는 여행정리 어플 더 추천해요 * '여행노트 (아이폰 / 안드로이드폰 )