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기해년 장수 하는 비법 38가지
밝은 마음으로 살라. 마음이 밝아지면 몸에 병이 발붙이지 못한다. 병을 두려워 말라. 병 때문에 죽는 것이 아니라 두려움 때문에 죽는다. 불평을 하지 말라. 불평을 가장 좋아하는 것은 저승사자이다. 손발을 부지런히 움직여라. 손발이 건강해지면 온 몸이 건강해진다. 열심히 웃어라. 웃다보면 즐겁고 즐거우면 활력이 넘친다. 열 받지 말라. 열을 잘 받는 사람이 쉽게 간다. 음식을 적게 먹어라. 소식하는 사람이 오래 산다. 일을 즐겁게 하라. 즐겁게 일하면 인생이 천국이 된다. 오래 살려면 담배를 끊어라. 담배처럼 백해무익한 것도 드물다. 헬스클럽에 갈 필요가 없다. 맨손체조가 헬스클럽이다. 마음을 안정 시켜라. 충격처럼 위험한 것도 없다. 호기심을 가져라. 호기심은 젊음을 만든다. 끊임없이 머리를 써라. 머리를 쓰면 치매가 예방된다. 술은 보약이다. 그러나 적당히 먹어라. 신앙을 가져라. 자신을 가다듬는 데 도움이 된다. 마음을 느긋하게 먹어라. 성질 급한 사람이 먼저 간다. 부부 사랑에 힘써라. 사랑의 열도가 높아지면 20년 더 산다. 고민해서 해결될 문제가 아니라면 고민하지 말라. 고민은 생명을 좀 먹는다. 사람을 미워하지 말라. 미움은 자신의 피를 탁하게 하여 없던 병도 끌어들인다. 일찍 자고 일찍 일어나라. 밤 늦게까지 자지 않으면 노화가 빨리 온다. 아침에 일어나 생수를 3잔 마셔라. 좋은 물은 인삼 녹용보다 더 좋은 보약이다. 틈이 있으면 흙을 밟아라. 자연처럼 위대한 의사도 없다. 잠을 잘 자라. 잘 자는 사람이 건강하다. 무리를 하지 말라. 무리를 하면 무리가 생긴다. 의사 친구를 사귀어라. 의사는 내 생명을 지켜주는 파수꾼이다. 음식을 감사하는 마음으로 먹어라. 피가 되고 살이 된다. 일이 뜻대로 되지 않는다고 괴로워 말라. 괴로움이 피를 말린다. 수양되는 글을 읽고 또 읽어라. 수양된 만큼 장수한다. 봉사하는 데 앞장 서라. 봉사하는 마음이 축복이다. 매일 밝고 힘찬 노래를 1곡씩 불러라. 살아있는 기가 온 몸에 생겨난다. 맑은 공기를 마셔라. 숨을 잘 쉬어야 장수한다. 고독은 병을 만든다. 좋은 친구를 사귀어라. 화내지 말고 이해하라. 이해하는 사람에게 생명 에너지가 생성된다. 편식하지 말라. 편식은 단명의 원인이다. 그 날 있었던 좋은 일만 기록하라. 넘치는 의욕이 장수를 보증한다. 할 일이 없어도 움직여라. 좋은 차도 오래 세워 놓으면 폐차가 된다. 좋은 취미를 길러라. 즐거움이 살 맛나는 세상을 만들어 준다. 희망을 가져라. 희망대로 이뤄진다. ★ [ #좋은글톡 ] 좋은글 더보기 ★ 기쁨의 기술 ☞ http://bit.ly/2DNmr7f ★ 영혼을 일깨우는 벗을 찾아라 ☞ http://bit.ly/2DR1iZC ♥오늘의 고사성어 ★ 전전반측(輾轉反側) ☞ http://bit.ly/2F0u6k7 ♥100세시대 건강 비결 ★ 위장을 좋게 하는 세가지 방법 ☞ http://bit.ly/2EYdsS3 #좋은글톡 #카카오talk으로 공유하기좋은글 #좋은글 #좋은글귀 #명언 #짧고좋은글귀 #좋은글모음 #인생명언 #짧은명언 #감성 #아침편지 #책속의한줄
운동과 공부, 기본과 선택
운동과 공부, 기본과 선택 난 내 생각을 정리해서 글로 옮겼을 뿐인데, 어느새 빙글에서 베스트 빙글러가 되었다. 2014년에 시작해서 일년정도 열심히 글과 그림을 올리다가 중단했다. 그리고 작년 즈음 다시 글을 쓰기 시작했다. 처음 시작할 때보다 빙글이 얼마나 커졌는지는 모르겠지만, 카페나 블로그, 인스타나 페이스북, 유투브와는 또다른 감성이 있다. 약투 이후로 네추럴 빌더가 각광받기 시작했고 길브로와 힘큐, 지피티, 운지기 등의 유명 유투버들이 늘어났다. 힘큐는 고수들을 찾아다니며 좋은 정보들을 쏟아내고 있다. 자신이 어떤 일을 하는지 모른 채 엄청난 정보들을 공개하고 있다. 내가 보디빌딩이나 스트랭스도 아닌 맨몸운동만 하면서 다른 분야를 오랫동안 관찰한 바로는 방법과 수단만 다르지 기본은 똑같았다. 나는 실험의 관점에서 저들의 한계를 관찰한다. 대한운동법은 한계를 꾸준히 극복할 방법을 정리한 것이고, 그것은 여전히 현재진행형이다. 관찰자의 시점으로 볼 때는 로이더보다 내추럴빌더가 더 몸이 좋다. 기능, 데피, 퍼포먼스, 균형, 멘탈 등 모든 면에서 앞선다. 대신 경력이 길고 나이가 많은 편이다. 이십대보다는 삼십대가 낫고, 구력과 경력도 꽤 필요하다. 몸매나 근질만 말하는게 아니라, 그 사람의 운동효율, 부상당하지 않는 방법론 등이 훨씬 더 중요하다. 그게 내가 말하는 기본이다. 운동과 공부는 기술이나 방법, 분야만 다를 뿐이지 모든 면에서 똑같다. 특히 기본에 충실한 끈기와 인내, 노력의 관점에서는 완전히 똑같다. 오만하거나 건방지거나 허세가 있으면 기본이 없거나 기본을 모른다. 빙글에서 피트니스를 보는 많은 이들은 초보자거나 입문자, 아니면 운동을 하는데 뭔가 답답한 사람들일 것이고, 유투브를 보며 방법을 찾고 있을 것이다. 극히 드물게도 내 블로그를 찾아와 질문을 해온 사람이 몇 있었다. 난 최대한 구체적으로 답을 달았다. 부상을 입었거나 안전한 방법을 찾는 사람들이었고, 내가 소통하고 싶은 사람도 그런 사람들이다. 바벨이나 덤벨, 분할이나 고립, 스킬, 횟수, 부위에 대한 요령 등을 찾는 사람들이 많을 것이다. 내가 말할 수 있는 건, 요령을 찾을수록 부상과 가까워지고 강해지기 어려울 거라는 사실이다. 오년 십년이 지나서 살아남는 건 결국 기본에 충실하고 꾸준히 욕심부리지 않고 기초를 다지며 성장하는 사람들 뿐이다. 이 점에서도 운동과 공부가 똑같다. 나는 운동이나 공부를 정해진 기관이나 정식 코스로 배우지 않은 독학에 가까운 케이스이지만, 이 운동 저 운동 이 공부 저 공부를 다양하게 해봐도 결국 남는건 기초뿐이다. 기본과 기초에 충실한 사람만이 자신의 한계를 극복하고 성장할 수 있다. 몸 사진 한장 올리지 않는 내 말이 믿기진 않겠지만, 현실은 그렇다. 정신과 신체는 동시에 발달하고 노력한만큼만 실력이 된다. 운동에서 실력은 근육이 얼마나 많냐 힘이 세냐가 아니라 얼마나 관절에 무리를 주지 않고 강도를 올리느냐 얼마나 관절을 잘 써서 몸을 효과적으로 쓰느냐를 말한다. 운동선수를 제외하고 아마추어리즘에서 관절의 무리를 감수하고 운동을 할 필요는 없다. 그게 얼마나 미련한 짓이냐면 불과 몇 년을 위해서 영구적인 부상을 감수하는 것과 같다. 약물을 말하는게 아니다. 관절사용에서 부하와 회복을 고려하지 않으면 그건 기본을 모르고 운동하는 사람이다. 내가 맨몸운동을 말하고 중량운동을 해도 맨몸운동과 병행해야한다고 말하는 이유도 같다. 자신의 손과 발, 팔과 다리의 정확한 힘점과 신경을 체득해야 올바른 운동이기 때문이다. 운동 글에서는 거의 언급하지 않았지만, 무술에서는 그것이 전부다. 근육을 위해 몸을 쓰는게 아니라, 몸을 쓰기 위해 근육을 쓰는 것이다. 그게 기본이고 본질이다. 그러면 무술과 상관없는 다른 운동들은 어떨까? 물론 선택의 문제다. 기능에 따라 다른 운동과 노력을 할 수 있다. 그러나 일반인, 아마추어에서는 그렇게 기능을 특화시켜서 운동할 이유가 없다. 그건 부상의 지름길이다. 한강에서 달리기를 잘 하고 싶어도 근력운동은 하는게 좋고 유연성도 필요하다. 유투브나 글 등 인터넷의 맹점은 중간이 없다는 것이다. 일반인을 풀코스 마라토너와 비교하면 안된다. 보디빌딩 선수와 비교하는 것도 말이 안되는 일이다. 대부분은 헬스장보다 턱걸이, 팔굽혀펴기가 훨씬 더 효율적이다. 웨이트는 그 다음 선택지다. 지금은 본말이 전도된 시대다. 정치를 위해 국민이 존재하고, 헬스를 위해 일반인이 필요하다. 기본과 선택이 거꾸로 되어 정보의 바다를 찾아 헤맨다. 그들이 원하는 것은 딱 하나. 얼마나 빨리 세질 수 있느냐 빨리 커질 수 있느냐 빨리 강해질 수 있느냐. 다시 한번 말하지만, 빨리에 집착하는 사람은 부상과 급격히 가까워질 것이다. 나도 그랬다. 기본을 까먹고 빠르고 효과적인 방법을 찾자마자 다쳤다. 그것도 상체에서 제일 중요하게 생각하는 악력에 문제가 발생했다. 물론 더 오랜 구조적 원인은 있지만, 기본을 잊고 효과에 집착한 건 내 잘못이다. 피트니스, 헬스, 웨이트, 스트랭스, 퍼포먼스, 신체의 발달과 기능을 기준으로 삼는 사람은 차분히 앉아서 생각해보기 바란다. 내가 지금 운동의 기본에 충실한가? 기본이 뭔지 알고는 있는 것인가? 이렇게 하면 기본과 기초가 다져지는 것인가? 그런 고민을 놓지 않고 지켜내는 사람만이 꾸준히 발전하고 결국엔 달라진다. 부상없이... 대한
관절의 순서와 부하
관절의 순서와 부하 사실은 제일 쓰고싶었던 글을 이제야 쓴다. 5년전 쯤에 연구를 시작할 때부터 신체에 대한 전체적 구분과 운동의 방법론은 구상되어 있었다. 초기의 글들에는 언급한 적이 있고 상중하로 나누는 신체구분을 쓰기는 했지만, 직접적으로 관절의 구분을 사용하지는 않았다. 기존의 방법론과 전혀 다르기도 하고 거기에 맞춰서 설명하기도 어려웠기 때문이다. 근래에 쓴 글들은 폰으로 써온거지만, 예전에 번호를 붙인 글들은 한컴에서 5페이지가 넘는 글들을 옮겨 붙인 것이었다. 해부학적인 설명을 위주로 정리하며 44번 정도까지 쓰다 말았는데 원래는 100번까지 채울 계획이었다. 이 글은 그 때 쓰지않았던 부분에 대한 것이다. 나는 신체를 상중하, 관절도 상중하로 나누는게 이해나 설계의 관점에서 편하리라 본다. 팔과 다리를 순서대로 구분하는 것이다. 어깨 팔꿈치 손이 상중하, 골반 무릎 발이 상중하다. 운동의 순서는 효율의 관점에서 상중하, 안정의 관점에서 하중상이다. 여기에는 충격과 파괴,회복의 역학이 있는데 둘로 줄이면 성장과 회복이다. 가장 강한 부위와 가장 약한 부위를 기준으로 양쪽에서 운동을 설계하면 가운데 적절한 운동강도와 방법을 설계할 수 있다. 일반적인 용어를 써보자. 고관절, 대근육을 기준으로 운동하면 큰 부하와 자극을 활용할 수 있다. 대신 그것을 견뎌야 하는 작은관절과 부위가 한계치가 된다. 그러니까 팔꿈치나 무릎, 손이나 발이 견딜 수 있는 한계치 내에서 고관절의 최대치를 뽑아낼 수 있다. 반대로 손가락, 발가락부터 시작하면 전체적인 관절의 사용과 부하를 활용할 수 있다. 전체적인 사용에서 훨씬 더 효과적인 대신에 발달의 시간이 더 오래걸리고 부하와 강도를 낮게 가져갈 수밖에 없다. 그럼 어떤 방법을 적용하느냐를 고민하게 되는데, 개인의 수준과 목적에 따라 조합해야한다. 나는 운동법을 고민한 처음부터 중량이나 부하를 부정하지 않았다. 가장 안전한 방법을 찾았을 뿐이다. 극강법이라 이름붙인 배낭이나 물통으로 부하를 주는 버티기는 왠만한 중량운동보다 관절에 더 큰 무리를 준다. 중력운동이라 한 마찰력운동은 과부하의 최종판이다. 한쪽에 고중량을 놓고 밧줄을 연결한 다음 손으로 잡아당기는게 상체, 등에 지거나 몸에 연결해서 끌고가는게 하체운동이다. 이는 크로스핏이나 스트롱맨 종목에서 종종 볼 수 있다. 내가 생각하는 방향은 이왕에 고중량을 쓸거면 언제든 놓을 수 있고 전신을 발달시킬 수 있는 마찰력을 활용하자는 것이었다. 그렇게 해야 한계치가 와도 부상을 피할 수 있고, 관절의 과부하를 조정해가며 더 큰 힘을 낼 수 있기 때문이었다. 실제로 이렇게 하려면 운동장이나 큰 체육관이 필요하다. 바벨을 싣는 썰매같은 기구와 밧줄도 필요하다. 언젠가는 이 방법이 기준이 될테지만 지금은 대중성이 없다. 이런 최종적인 방법을 먼저 언급하는 이유는 손과 발에서 고관절로 이어지는 팔다리의 역학을 분명히 하기 위해서다. 근력운동에서 손은 잡아서 당기는데 최적화 되어있고, 발은 밀고 전진하는데 최적화 되어있다. 팔과 다리의 관절과 근육은 서로 반대쪽에 위치한 근육들이 길항근으로 작용하며 힘을 연계한다. 그러니까 전완근과 삼두근, 종아리근과 대퇴근이 관절이 펴지는 방향에서 수축한다. 구체적으로 얘기하면 팔은 전완근과 이두근, 어깨가 상호연계한다. 팔은 회전을 주요 기능으로 삼기 때문에 전완근이나 이두, 삼두, 어깨의 근육이 복잡하지만, 다리는 간단하다. 종아리, 앞허벅지, 엉덩이가 서로 교차하며 땅을 밀어낸다. 내가 말하고자 하는건 여기서 손이나 발이 팔꿈치, 무릎에 비해 얼마의 부하를 견딜 수 있느냐다. 또 팔꿈치와 무릎이 어깨와 골반에 비해 얼마의 부하를 견딜 수 있느냐가 자신의 부하와 부상을 결정하는 전제다. 한계치는 하관절이 결정한다고 앞서 말했다. 클라이머는 전완근이 털리지 어깨가 털리지 않는다. 축구선수나 육상선수도 종아리에 쥐가 나지 골반에 쥐가 나지 않는다. 그 말은 고반복을 할때 상중하로, 과부하를 걸때 하중상으로 해야 관절의 자극을 최소화할 수 있음을 뜻한다. 이런 원리를 이해하는 것은 초보자에게 매우 중요하다. 신체의 발달이나 자극에 지대한 영향을 끼치기 때문이다. 운동의 효율을 결정하는건 운동의 자극이나 요령이 아니라, 관절의 한계를 넘지않는 부하의 최대치다. 그 최대치는 근력도 될 수 있고, 근지구력도 될 수 있고, 지구력도 될 수 있다. 근력이든 지구력이든 중요한 것은 관절이 점진적으로 단련되도록 운동방법을 설계하는 것이다. 예를 들어 손발을 배제한 채, 팔뚝이나 허벅지를 기준으로 운동하면 손발은 뒤쳐지고 중관절에 부하가 집중된다. 방법에 따라 어깨와 골반으로 분산할 수는 있지만 근력이 세지고 근육이 발달할수록 팔꿈치와 무릎에 부하가 커진다. 이것이 부상으로 직결되지는 않지만, 점점 회복속도가 느려지고 (정확히 말하면 중관절이 손상되고 힘줄에 무리가 지속되며) 효율이 떨어지기 시작하는 것이다. 중관절의 부하를 최소화하면서 팔다리를 쓰는 방법을 찾아야 지속적으로 안전하게 성장할 수 있다. 차라리 고중량을 하는게 낫다는 이유가 여기에 있다. 약간의 각도 차이에 따라 부하가 쏠리는 지점이 달라진다. 그러면 중관절의 부상을 피하기 위해 스스로 자세를 바꾸고 방법을 찾는다. 중량운동을 하는 사람은 내추럴 빌더와 파워리프터의 자세를 면밀히 관찰할 필요가 있다. 가장 좋은건 상중하의 관절을 동시에 쓰는 것이고, 그 다음 좋은건 상관절 위주로 쓰는 것이다. 중관절, 하관절을 잘 쓰는 사람은 운동능력이 뛰어나고 더 빨리 성장할 수 있지만 부상의 위험이 현저하게 높아질 수밖에 없다. 중량운동에선 최악이고, 맨몸운동에서도 부상을 피하기 어렵다. 어깨와 골반의 강화를 기준으로 삼아야 하는건 그게 누구든 힘이 세든 약하든 마찬가지다. 대한
관절의 클릭현상
관절의 클릭현상 아침에 일어나서 기지개를 켤 때나 앉았다 일어날 때 목을 들 때 허리를 펼 때 또는 팔을 들 때 관절에서 소리가 나곤 한다. 평상시에는 별 문제가 되지 않는다. 관절안의 구조가 점액질로 이루어졌고 따라서 공간이 발생하며 소리가 나는 건 자연스러운 일이다. 하지만, 운동을 하는 중에나 하고나서도 지속적으로 발생하는 소리는 고민해볼 필요가 있다. 손가락은 가장 복잡한 구조로 형성되어있다. 이 말은 운동이나 훈련방식에 따라 부상을 입기도 더 쉬움을 의미한다. 나도 주먹을 쥐면서 소리가 나게 할 수 있다. 나는 이게 악력이 세지면서 가능해진 일이라 생각했다. 헌데 왼손을 다치고 나서는 생각이 달라졌다. 관절에서 소리가 나는 현상은 전혀 바람직한 일이 아니다. 이는 구조적 원인과 역학적 원인 두 가지로 나눌 수 있다. 구조적 원인은 관절 자체의 기능이 떨어진 것이고, 역학적 원인은 기능과 힘줄의 격차가 발생하는 것이다. 둘 다 같은 현상을 다른 관점으로 설명하는 것이다. 그러니까 힘이 세질수록 몸이 뻣뻣해지는 현상을 말한다. 그에 수반되는 현상이 관절의 클릭현상이라 보는 것이다. 락인이나 락아웃, 특히 락아웃은 관절의 손상을 부추기는 가장 위험한 자세다. 그렇다고 락아웃을 하지 않을 수는 없다. 락아웃을 하지 않으려면 관절을 항상 구부린 상태로 써야 하는데 그러면 신체동작이 엉성해지고 마찬가지로 관절에 부하는 심화된다. 여기서 중요한 것이 유연성이다. 유투브나 강좌, 설명에서는 유연성의 중요성을 강조하지 않지만, 운동 전이나 후의 스트레칭은 관절의 부하를 줄이고 신체를 강화하기 위한 전제조건이다. 과부하나 고강도로 갈수록 중요해지는 것은 관절의 유연성이다. 이는 무용이나 요가같은 가동범위의 확장이 아니라 구조적 유연성을 의미한다. 과부하나 고반복으로 고강도의 운동 또는 훈련을 한 사람은 누구나 관절이 커진다. 관절은 그대로고 근육만 커지는게 아니다. 관절도 커진다. 견갑골은 벌어지고 흉곽도 벌어진다. 골반도 커지고 무릎도 커진다. 카이로프랙틱이 주류로 들어오지 않았지만, 운동역학에서 관절의 의미는 근육보다 중요하다. 스트레칭을 통해서 관절이 커질 때의 불균형을 조정하기 때문이다. 예를 들어, 어깨가 넓어진다 하자. 이는 흉곽의 발달과 벌어짐, 견갑골의 발달과 벌어짐을 동반한다. 그 말은 기존의 인대와 힘줄, 근육이 같은 위치에서 벗어나거나 길이가 달라짐을 뜻한다. 그것이 아주 느리게 일어나기 때문에 우리가 의식하지 못하는 것뿐이다. 회복을 하면서 몸이 뻐근하다는 것은 근육통만이 아닌 결합조직의 회복을 통해서도 일어난다. 관절에도 혈액이 공급되고 연골에도 공급된다. 인대 힘줄 연골 모두 재생된다. 근육보다 훨씬 더딜 뿐이다. 문제는 관절에 부하를 집중시키는 운동방식의 반복이다. 나는 무인이라 보법을 중요하게 본다. 과부하나 고중량을 부정적으로 보는 것도 관절의 강도를 너무 과대평가하거나 아니면 아예 고려하지 않기 때문이다. 물론 운동을 잘 하는 사람들은 의식적 경험적으로 관절의 과부하를 피한다. 그러나 그것은 개인적 민감도로 축적된 경험일 뿐이다. 초보자나 일반인은 자신의 한계도 모르고 관절의 부상도 모른다. 다치기 전까지 그냥 하면 되는 줄 안다. 관절의 통증과 관절의 충돌에 대해서 원인도 모르고 이유도 모른다. 턱걸이나 팔굽혀펴기, 앞굽이, 런지, 스쿼트 등 버티기 위주의 운동법을 강조하는 이유도 관절의 강화를 무리없이 유도할 수 있기 때문이다. 처음에는 나도 단련법이라고 30회를 깔짝깔짝 가속도로 운동하는 방법을 만들었다. 이것이 유연성의 제약조건에 좌우된다는 사실을 모르고 만들었다. 각자의 유연성에 따라 관절이 회복되는 속도(순간적 회복, 장기적 회복 모두)는 달라진다. 그 말은 고반복과 과부하도 유연성과 깊숙히 직접적으로 연관됨을 의미한다. 100미터 스프린터는 엄청난 근육량을 가지고서도 엄청나게 유연하다. 그들의 관절이 그만한 근육량과 과부하를 견뎌낼 수 있는 이유는 그들의 몸이 엄청나게 유연하기 때문이다. 그게 탄력이다. 반대로 탄력이 없는 몸이 근육량을 늘려갈 경우 관절의 과부하는 엄청나게 증가한다. 이는 손상으로 직결되고 연골파괴로 이어진다. 과부하를 주지 않는 초보자라도 아무 생각없이 운동하면 관절을 작살낼 수 있다. 산을 다닐 때 90kg가 넘는 선배님이 하산하는 사람들을 보며 이런 말을 했었다. 저러면 도가니 3년안에 나가는거지. 사실 두꺼운 등산화는 무릎에 아주 안 좋다. 발목을 쓰지 못하면 모든 충격이 무릎으로 직행한다. 하산할 때 부하는 6배까지 증가한다. 발뒤꿈치로 바닥을 세게 찍어보라. 그런 충격이 하산하는 내내 무릎을 직격한다. 사실 무릎이 안좋거나 연골이 닳는 이유는 충격을 엄청나게 반복했기 때문이다. 그러니까 헬스장에서도 관절에 충격을 엄청나게 반복하며 관절을 작살내고 있는게 아닌지 생각해봐야 한다. 관절을 접거나 펼 때 소리가 나는 건 정상적인 상황이 아니다. 유연성과 능력치 이상의 과부하나 고강도라 보는게 맞다. 대한