sangsangba92
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몸을 변화시키기 위해서는? 2편 : 근성장의 원리

안녕하세요~! 저번편에는 식사법에 대해 다뤘고 이번에는 운동법에 대해 다루도록 하겠는데요. 근성장의 기본원리만 알게되면 어떤 루틴이던 자신의 루틴으로 만들수 있게 됩니다. 영상에서 보시는바와 같이 근육이 커지는 원리는 수축이완(운동)을 한계지점까지 반복함으로 인해 근육에 상처(지진이 난것처럼 벌어짐?)가 생기고 그 후 휴식하면서 단백질이 흡수되어 메꿔서 조금씩 커지는 겁니다. 운동+한계돌파+휴식+영양=근성장 느낌이죠 종종 운동얘기 나올때마다 손오공과 선두이야기가 나오잖아요ㅎㅎ 그래서 턱걸이를 한번에 겨우 1개를 할수있는 사람이던 20개이상 할수있는 사람이던 결국 마지막엔 낮은 철봉에서 다리를 땅에 딛고 서포트받아서 1개 겨우 할때까지(한계까지) 해야 근육이 성장합니다.(턱걸이 1개도 못할때 대체운동법입니다. 후에 영상도 공유할게요~) 그렇게 안하면 건강유지, 현상유지 느낌의 운동이 돼요ㅎㅎ 그래서 저는 항상 운동 막바지엔 비실이가 됩니다. 너덜너덜해져요ㅎㅎ 저는 최상의 엄청난 한가지 루틴이 있다고 생각하지는 않습니다. 저는 한 루틴만 고집하는 것보다 다양하게 하는것이 다양한 자극을 줘서 더 효과적으로 근육이 성장한다고 믿는 사람입니다. 그래서 한달에 한두번씩 맨몸운동만 하거나 일주일에 한번정도 크로스핏동아리 활동을 해요^^ 웨이트 루틴이 있으면 자신에게 맞는 무게로 바꿔서 하면 되고 맨몸운동 루틴이 있으면 자신에게 맞는 수준으로 변형하면 됩니다. (아까 언급했던 턱걸이 대체방법, 어시스트밴드를 이용한방법, 파트너의 어시스트 등) 어떤 루틴이건 중요한건 무게나 몇개 몇세트가 아니라 '한계까지 했느냐'는 겁니다. 그건 본인만 아는 것이기 때문에 양심적으로 합시다!!ㅎㅎ 저는 개인적으로 벤치를 한다고 하면 벤치만 조지는 것도 재밌더군요. 매세트마다 15~8개 사이로 하면서 무게를 높입니다. 그러다가 한세트에 3개 정도 겨우 하는 무게까지 올리면 이때부터 양쪽 각각2.5kg씩 빼면서 7~8개 하는 무게를 찾아갑니다. 그때부터 최소한으로 쉬면서 한세트에 7~8개 할수 있으면 그무게에서 머물고 그게 안되면 양쪽2.5키로씩 줄입니다. 이것을 반복하다보면 결국 빈봉(20kg)으로 벤치를 7~8개 겨우하는 자신을 발견하게 됩니다.^^ 그렇게되면 팔굽혀펴기 1개도 불가능해져요... 몇세트를 했는지는 물론 안셉니다. 가끔 '턱걸이만' 하고 싶은 날이 있습니다. 그럴땐 150개정도 합니다. 이것도 조금씩 늘려가려고 노력하고 있습니다. 저같은경우에는 100개까지는 최대한 정적으로 하고 그이상부터는 반동턱걸이로 합니다. 양심적으로 '아 못해먹겠다.'싶을때까지 합니다ㅎㅎ 다음엔 제가 초보때 참고했던 맨몸운동법들 공유하겠습니다~
26 Comments
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OliverLee12
턱걸이를 한계점까지 한다는건 미치거나 통뼈거나 둘중하나입니다. 제경험상 한계점까지하면 부상입을 확률이높습니다. 팔목인대, 어깨, 팔꿈치 안아파본데가 없네요. 지금은 턱걸이 1세트에 40개 머슬업 1세트에 10개 한팔턱걸이 1개씩은 합니다. 참고로 저는 턱걸이 300개이상은 해야 한계점옵니다
ssg4119
대단하십니다...
Fendii
요점 : 운동하려면 한계점까지 찍고 단백질먹고 휴식하면 근 성장 이루어짐 "한계점" 한계점을 느끼지 못하고 설렁설렁 하면 노가다 뛴겨..요
edited
ksmoonkr
제일 중요한 지적 ㅠ.ㅠ 한계점을 느꼈는가.... 전 그냥 셋트에 갯수 정해놓고 더 들수 있음에도 불구하고 그냥 내려 놓습니다. ㅋㅋㅋㅋ
djthemax0314
할수있는 만큼 꾸준히 지속적으로 하는것도 중요해요 근지구력이 향상되거든요 근육의 밀도가 달라져요
sin6erela
제가 그래요 현상유지 운동 ㅎㅎ 하지만 워낙 싫증을 잘 내서 운동영상을 이것저것 하는덕에 다양한 운동법으로 제법 근육을 만들었네요 일단 뭐든 하고 보는게 진리인거 같아요 일단 시작하면서 자기길을 계속 찾게 되는거 같아요^^.좋은글 앞으로도 부탁해용 ㅋ
ggoomter
요즘 초보자들에게 제일좋은 콘텐츠들을 올리십니다! 굳요
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술버릇은 엄마에게 물려받는다? 엄마와 아빠가 아이에게 미치는 영향
"우리 아이는 누굴 닮아서 그럴까?" 부정적인 의미, 긍정적인 의미.. 다 사용되는 말이지요? ^^ 사람마다 관심사가 비슷하고, 생각이 비슷해서 그런걸까요? 부모와 아이의 관련성에 대한 연구는 참 다양하게 이뤄지고 있는것 같아요. 오늘은 몇 가지 연구결과를 바탕으로 엄마와 아빠가 아이에게 어떤 영향을 미치는지 알아볼게요~ <엄마는 아이에게 어떤 영향을 미칠까?> 1. 술버릇은 엄마에게 물려받는다 엄마의 술버릇이 아이의 미래 술버릇을 결정한다는 연구 결과가 나왔다. 영국의 싱크탱크 데모스가 1만 8천명의 음주행태를 30년간 추적 조사한 결과, 아빠보다 엄마의 음주 습관을 따라 하는 자녀가 많았다고 텔레그레프가 보도했다. 대박.. 울 아들은 나 닮았겠네.. 언눙 커서 포장마차가서 한 잔 하자 ㅎㅎ 2. 뚱뚱한 엄마의 아이들, 생후 1년 동안 덜 자란다. 아이오와대학 연구팀이 '소아과학저널'에 엄마의 과체중이 생후 1년 동안 아이들의 성장과 발달에 영향을 미친다는 내용을 발표했다. 이번 연구 결과, 생후 3개월까지 엄마가 과체중이거나 비만이면 아이들의 체중과 신장 역시 덜 자라며 지방량 역시 적게 증가하는 것으로 나타났다. 음.. 생후 3개월이면.. 엄마가 임신기간 동안 체중이 늘어난 상태일텐데요.. 임신 전 체중과 임신 후 체중을 함께 살펴보는게 좋을거 같다는 생각이 드네요. 3. 엄마에게 무시당한 아이, 두뇌 쪼그라진다. 미국 로스엔젤레스 캘리포니아주립대 조앤 루비 소아정신과 교수 연구진은 부모의 사랑과 보살핌을 받지 못하고 자란 아이는 뇌 성장이 더디고, 보통 아이보다 뇌가 더 작고 검다고 발표했다. 연구팀에 따르면 태어나서 초기 2년 동안 보살핌을 받지 못하면 지능을 포함한 뇌 기능에 관련된 유전자가 제 기능을 하지 못해 이후 성장이 근본적으로 저하된다고 한다. 이런 이야기들으면.. 슬퍼져요.. 준비된 가정에서 축복받으며 아이들이 태어나면.. 좋겠다는 바람이.. 4. 임신 중 고혈압인 경우 아들 IQ 낮다 임신 중 고혈압이었던 엄마에게서 태어난 아들은 나이가 든 뒤 지능이 낮다는 연구결과가 나왔다. 핀란드 헬싱키대학 연구팀이 모자 398명의 IQ 검사를 실시한 결과, 고혈압을 가진 엄마에게서 태어난 아들들은 정상혈압의 엄마 아들들보다 68세 때 지능이 4.36점 낮은 것으로 나타났다. IQ 좋다고 공부잘하고 잘 사는건 아니니까요.. 요즘은 다중지능이 중요하죠? 그리고 나이들어서..(68세) 음.. 그런 경우의 아이로 태어났다면 더 노력해서 대비해두면 되죠 모~ 5. 엄마 목소리가 아이 언어 습득 능력을 키운다. 몬트리올대학 연구팀이 밝힌 연구결과에 따르면 태어난지 24시간이 안된 영아의 경우 엄마가 아닌 다른 여성의 음성에도 반응하지만, 단지 뇌 속 음성 인식과 연관된 영역을 활성화시킨다. 그런 반면 엄마 목소리는 아이의 언어학습을 담당하는 뇌 영역을 활성화시킨다. <아빠는 아이에게 어떤 영향을 미칠까?> 1. 아빠가 아이를 긍정적으로 만든다 아빠가 아이의 행복과 정서 안정에 더 큰 역할을 한다는 연구 결과가 나왔다. 미국 코네티컷대학 '대인관계의 수용과 거부 연구센터' 로날드 로너 박사팀이 1975~2010년간 1만명을 대상으로 조사한 결과, 엄마보다 아빠와 함께 놀거나 대화를 많이 한 아이들의 성격이 긍정적이었다. 2. 아빠와 많이 논 아이가 언어발달이 빠르다 . 아이와 놀 때 다양한 단어를 사용한 아빠를 둔 아이들이 3세가 되었을 때 언어능력이 훨씬 발달한 것으로 나타났다. 1세 이상 아이들을 관찰한 결과, 아빠와 많이 놀아본 아이들은 언어 발달이 빠르고 4세 때 측정한 지능이 더 높았다. 3. 아빠와의 접촉이 아이의 사회성을 높인다. 교육학자 페더슨이 5개월 된 유아를 대상으로 어른들에게 어떤 반응을 보이는지 관찰한 결과, 아빠와 접촉이 빈번한 아이일수록 낯선 사람에게 두려움없이 다가가는 아이들의 모습을 볼 수 있었다. 4. 아빠의 직업이 아이의 건강을 좌우한다. 미국 노르캐롤라이나대학 공중보건대 타니아 데스로지에르 박사팀은 '직업과 환경의학 저널'에 아빠의 직업에 따라 자녀의 건강 상태가 결정 된다는 통계 결과를 발표했다. 연구진은 1997~2004년에 태아다 선천성 기형이라고 진단받은 아빠 1만명의 직업을 추적 조사했는데, 화학물질과 자주 접하는 화가, 사진사, 정원사, 가스 및 원유 관리사가 기형아를 출산할 위험이 높다고 밝혔다. 5. 아빠의 흡연이 아이가 백혈병에 걸릴 확률을 높인다. 아빠가 15년 이상 담배를 피웠다면 아이가 백혈병이 발병할 위험이 높다는 연구 결과가 나왔다. 호주 텔레손 아동보건연구소의 엘리자베스 밀른 박사팀이 급성임파구성 백혈병을 앓는 4백명의 아이들을 연구한 결과, 아빠의 흡연이 자녀의 백혈병 발병에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. <출처. 지식의 정석> 더 많은 임신, 출산, 육아이야기 엄마 준비 됐나요? 팔로우하기 https://www.vingle.net/collections/4386258
토르가 딸과 아들을 안을때 차이
어벤져스 토르로 유명한 크리스 햄스워스,,, 제가 너무 좋아하는 헐리웃배우 중 하나입니다 +_+ 토르가 딸과 아들을 안을때 차이???? 함께 보시죠 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 하트와 덧글로 관심 좀 주세요 (찡긋_★)
4년간 반성하고 있는 어느 아이돌의 진정성
"저희는 개성을 존중하는 팀이거든요. 민주화시키지 않아요" 2013년 이 한 라디오에 출연해 읖조린 이 한 마디로 전효성은 대세에서 한 방에 나락으로 떨어졌습니다. 그리고 4년이 흐른 지금 이제는 전효성의 진정성에 대해 좀 알아볼 필요가 있지 않을까 합니다. 최근 한 방송 프로그램에서 한국사 자격증을 딴 전효성에 대한 이야기가 나왔습니다. 2013년 8월 27일에 자격증을 취든한걸 보면 '민주화' 발언을 한지 3개월 만인걸 알 수 있습니다. 하지만 이 사실은 4년이나 흐른 지금에야 다시금 화제가 됐습니다. 사과와 반성에 대한 그녀의 진정성이 4년 만에 세상에 빛을 보기 시작한거죠. 그리고 오늘은 5.18 민주화 운동이 있었던 날입니다. 전효성은 인스타그램에 위와 같은 내용의 5.18 추모 사진을 올렸습니다. 본인이 실수했던 '민주화'라는 단어를 당사자가 진정한 의미로 사용한 뜻깊은 날입니다. 이제 이정도면 그녀의 반성이 사람들의 마음에 닿을 수 있지 않을까요? 4년의 시간동안 전효성은 어느 프로그램에서도 '민주화'사건에 대해 언급하지 않았습니다. 그저 조용히 자신의 실수를 받아들이고 행동으로 진정성을 보여줬습니다. 이제는 그녀의 대한 오해를 조금 풀어도 되지 않을까요?
AOA '순위조작' 논란까지..
지난주 금요일 뮤직뱅크 1위 발표 화면입니다. AOA와 트와이스가 맞붙었는데요 음원점수와 시청자 선호도 점수에서 크게 떨어지는 AOA가 방송점수와 음반점수에서 트와이스를 압도하며 뮤직뱅크 1위로 선정됩니다. 하지만 이와 같은 점수책정이 조작되었다는 주장이 제기됩니다. 이 내용을 다룬 기사 원문 첨부합니다. "AOA가 이날 받은 음반 점수는 1600점. 하지만 누리꾼들은 점수가 부풀려졌다고 지적했다. 집계 기간인 16∼22일 AOA의 판매 음반 수는 2만1000여 장이다. 반면 3만7000여 장을 판매한 가수 제시카는 1900점을, 1만9000여 장을 판매한 그룹 몬스타엑스는 999점을 받았다. 비율을 따져봤을 때 AOA가 받아야 할 음반 점수는 약 1070점이고, 이 경우 AOA의 총점은 5870점으로 트와이스에 뒤진다." 방송점수야 그렇다고 쳐도 산술적으로 계산되어야 하는 음반점수가 맞지 않는다는점에 네티즌들은 분노 섞인 의혹을 제기합니다. 방송이후 뮤직뱅크 게시판에는 논란에 대해 해명을 요구하는 글이 쏟아졌습니다. 실명으로 작성되는 게시판인데도 해명을 요구하는 글이 끊이질 않았는데요 결국 뮤직뱅크는 사흘 뒤인 오늘 AOA의 1위를 취소하고 1위를 트와이스로 정정합니다. 가요 프로그램에서 순위 발표 후에 순위를 뒤바꾸는 초유의 사태가 일어난 것입니다. ‘뮤직뱅크’ K차트 5월 마지막주 1위는 트와이스, 2위는 AOA로 정정한다”고 밝혔다. 제작진의 점수 조작설에 대해 ‘뮤직뱅크’ 측은 “뮤직뱅크의 K차트 순위집계는 디지털음원(65%)+방송횟수(20%)+시청자선호도(10%)+음반판매(5%)로 이루어지며 공정성을 위해 실제작진과 별도로 KBS 방송문화연구소에서 담당하고 있다”고 해명했다. 이어 “순위는 음반점수를 집계하는 과정에서 오류가 생겼으며 오류가 난 음반판매의 경우 한터차트 주간판매량과 신나라미디어/핫트랙스 주간판매량 합산으로 이뤄지는데 방송문화연구소의 담당자가 재검토해 본 결과, 각 판매량의 합산 과정에서 실수가 있었음을 확인했다”고 인정했다. 설마 순위를 위해 음반점수를 조작했을까 싶긴 합니다. AOA의 음반점수 뿐만 아니라 다른 가수들의 음반점수도 잘못 입력되었었다고 하니 뮤직뱅크의 해명대로 실수일 가능성이 커보이긴 합니다. 조작이든 실수든 결과적으로 AOA에겐 악재가 겹쳤습니다. 이미 역사논란으로 홍역을 치른 AOA가 '순위조작'이미지 까지 생겼으니 앞으로의 활동에 지장이 있을 것으로 보이네요.
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시시한 미션에, 경품도 고작 밥차 시식권이라 시상을 한다해도 누구도 기대하지않고 시큰둥한 반응의 멤버들 주탱이형.. 이게 왜 환희라고 생각하는지 설명좀 해주세요;;; 쟈나의 마음 = 내 마음.. 저게 왜 환희죠? 김주혁씨의 아버지, 故김무생씨는 11년전에 폐암으로 사망하셨죠.. 관심좀 주세요.. 귀찮으실까봐 댓글 달아달라고는 못하는데 클립과 하트도 정말 좋아해요...♥
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건강식으로 알려졌으나 아닌 음식 6가지
말린 과일 그 달콤한 맛에서 짐작했겠지만 말린 과일은 과일이 아니다. SF게이트에 따르면 말린 과일에는 엄청나게 많은 설탕이 들어간다. 약간의 비타민이 포함되기는 하지만 적정한 수준은 결코 아니다. 통밀 영양학 전문 매체인 어소리티 뉴트리션에 따르면 과거와 달리 현재의 밀은 빨리 키워지고 빨리 가공돼야 하므로 과거보다 영양소가 현저히 떨어지는 경향을 보인다. 저지방 요거트 어소리티뉴트리션에 따르면 대부분의 요거트에는 장 건강을 촉진해주는 프로바이오틱스 유산균도 거의 들어 있지 않은데, 이는 저온살균한 우유를 발효하는 과정에서 좋은 미생물들이 죽기 때문이다. 과일 스무디 그러나 바나나, 딸기, 오렌지 등 그 모든 스무디에는 엄청난 양의 설탕이 들어간다. 의학박사인 토마스 캠벨은 자신의 연구소 사이트를 통해 액체로 된 음식을 끼니로 해결하면 신체는 더욱 많은 음식을 원하게 된다고 경고 에너지 바 스탭 어헤드 체중감량센터의 영양분 디렉터인 사리 그리브스는 엑스피니트에 "에너지 바에는 과당이 가득한 옥수수 시럽을 비롯해 온갖 당류가 포함돼 있어요"라며 "만약 식사를 한 뒤에 추가로 가볍게 이걸 먹는다면, 300~400 칼로리를 하루에 더 섭취하게 되는 거죠"라고 말했다. 콩으로 만든 고기 그러나 문제는 이것이 상당히 가공된다는 것이다. 고기와 유사한 맛을 내기 위해 불필요한 설탕, 소금 그리고 지방이 들어간다. 허핑턴 포스트를 보다가 담아온 정보입니다,,, 정말 충격 + 유머네요 ㅠ.ㅠ 내가 그렇게 맛없으나 참고 저지방 요거트만 골라먹었더라니만,,, 이럴줄 알았으면 그냥 당이 팍팍 들어간 그냥 요거트 먹었을것을,,, 그리고 콩고기도 정말 의외네요 건강에 좋을 것 같았는데,,, 충격충격,,,, 스무디 이런거야 알고 있었지만여 ㅠ
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요즘 미모 절정기인듯한 박신혜
그냥 팬들과 함께 뿅망치 게임을 하고 있을 뿐인데... 어디서 훈녀냄새 안나요?ㅠㅠ 미모 열일 하고 있는 박신혜 살도 좀 빠진것 같아요!! 훈녀의 정석!!!! 이제 그만 예뻐져도 될것 같아요~ 날이 갈 수록 더 예뻐지니 어디까지 갈런지ㅠㅠ 매일매일 리즈를 갱신하고 있는 박신혜가 좋다면 하트뿅뿅♥ x 1000
멕시코에 육군 인사사령관이 간 이유
https://n.news.naver.com/article/001/0013160208 미군 출신으로 6.25 전쟁에 참여한 멕시코 참전용사 헤수스 칸투 살리나스(87)씨 집 방문 육군이 한국 전쟁, 월남전 참전용사 주거환경 개선 '나라사랑 보금자리' 사업 진행 2011년 이후 국내 참전용사를 대상으로 진행 올해 한국과 멕시코 수교 60주년을 기념,  칸투 씨를 비롯한 멕시코 참전용사 2명을 대상으로 해외사업 시작 한국전쟁에 참전한 16개국엔 포함되지 않았지만,  당시 수많은 멕시코 병사가 미군 소속으로 참여했다는게 최근에 알려짐 주멕시코 한국대사관의 숨은 참전용사 찾기 캠페인을 통해  생존 참전용사 4명, 작고 참전용사 5명 확인 초대 한국전 멕시코 참전용사회장이던 호세 비야레알 비야레알씨가 작년 사망하시고, 현재 3명 생존해계심 사진에 나오는 칸투 씨는 17세에 입대, 미 육군 7사단 23연대 소속 공병 하사로 1951∼1953년 한반도에서 전투 전쟁중에도 고아원을 방문해서 한국 전쟁 고아를 돌봤다고 함 이후 베트남전 참전, 대위 전역, 멕시코 귀환 https://n.news.naver.com/mnews/article/001/0013113846 찾아보니 지금까지 약 390명의 참전용사의 집을 수리했다고 함. 새로운보수당갤러리 ㅇㅇ님 펌
영화분위기에 따라 달라지는 제작사 'A24' 의 로고디자인
A24는 작품성있는 영화들을 많이 제작 배급하기로 유명한 헐리웃의 영화제작사 더 랍스터 에너미 미드소마 아메리칸 허니 에브리씽 에브리웨어 올 앳 원스 라이트하우스 언컷잼스 굿타임 미드90 컴온컴온 레드로켓 램 맨 미나리 그린나이트 애프터양 역시 예술의 아름다움은 디테일에서...