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몸을 변화시키기 위해서는? 2편 : 근성장의 원리

안녕하세요~! 저번편에는 식사법에 대해 다뤘고 이번에는 운동법에 대해 다루도록 하겠는데요. 근성장의 기본원리만 알게되면 어떤 루틴이던 자신의 루틴으로 만들수 있게 됩니다. 영상에서 보시는바와 같이 근육이 커지는 원리는 수축이완(운동)을 한계지점까지 반복함으로 인해 근육에 상처(지진이 난것처럼 벌어짐?)가 생기고 그 후 휴식하면서 단백질이 흡수되어 메꿔서 조금씩 커지는 겁니다. 운동+한계돌파+휴식+영양=근성장 느낌이죠 종종 운동얘기 나올때마다 손오공과 선두이야기가 나오잖아요ㅎㅎ 그래서 턱걸이를 한번에 겨우 1개를 할수있는 사람이던 20개이상 할수있는 사람이던 결국 마지막엔 낮은 철봉에서 다리를 땅에 딛고 서포트받아서 1개 겨우 할때까지(한계까지) 해야 근육이 성장합니다.(턱걸이 1개도 못할때 대체운동법입니다. 후에 영상도 공유할게요~) 그렇게 안하면 건강유지, 현상유지 느낌의 운동이 돼요ㅎㅎ 그래서 저는 항상 운동 막바지엔 비실이가 됩니다. 너덜너덜해져요ㅎㅎ 저는 최상의 엄청난 한가지 루틴이 있다고 생각하지는 않습니다. 저는 한 루틴만 고집하는 것보다 다양하게 하는것이 다양한 자극을 줘서 더 효과적으로 근육이 성장한다고 믿는 사람입니다. 그래서 한달에 한두번씩 맨몸운동만 하거나 일주일에 한번정도 크로스핏동아리 활동을 해요^^ 웨이트 루틴이 있으면 자신에게 맞는 무게로 바꿔서 하면 되고 맨몸운동 루틴이 있으면 자신에게 맞는 수준으로 변형하면 됩니다. (아까 언급했던 턱걸이 대체방법, 어시스트밴드를 이용한방법, 파트너의 어시스트 등) 어떤 루틴이건 중요한건 무게나 몇개 몇세트가 아니라 '한계까지 했느냐'는 겁니다. 그건 본인만 아는 것이기 때문에 양심적으로 합시다!!ㅎㅎ 저는 개인적으로 벤치를 한다고 하면 벤치만 조지는 것도 재밌더군요. 매세트마다 15~8개 사이로 하면서 무게를 높입니다. 그러다가 한세트에 3개 정도 겨우 하는 무게까지 올리면 이때부터 양쪽 각각2.5kg씩 빼면서 7~8개 하는 무게를 찾아갑니다. 그때부터 최소한으로 쉬면서 한세트에 7~8개 할수 있으면 그무게에서 머물고 그게 안되면 양쪽2.5키로씩 줄입니다. 이것을 반복하다보면 결국 빈봉(20kg)으로 벤치를 7~8개 겨우하는 자신을 발견하게 됩니다.^^ 그렇게되면 팔굽혀펴기 1개도 불가능해져요... 몇세트를 했는지는 물론 안셉니다. 가끔 '턱걸이만' 하고 싶은 날이 있습니다. 그럴땐 150개정도 합니다. 이것도 조금씩 늘려가려고 노력하고 있습니다. 저같은경우에는 100개까지는 최대한 정적으로 하고 그이상부터는 반동턱걸이로 합니다. 양심적으로 '아 못해먹겠다.'싶을때까지 합니다ㅎㅎ 다음엔 제가 초보때 참고했던 맨몸운동법들 공유하겠습니다~
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턱걸이를 한계점까지 한다는건 미치거나 통뼈거나 둘중하나입니다. 제경험상 한계점까지하면 부상입을 확률이높습니다. 팔목인대, 어깨, 팔꿈치 안아파본데가 없네요. 지금은 턱걸이 1세트에 40개 머슬업 1세트에 10개 한팔턱걸이 1개씩은 합니다. 참고로 저는 턱걸이 300개이상은 해야 한계점옵니다
대단하십니다...
요점 : 운동하려면 한계점까지 찍고 단백질먹고 휴식하면 근 성장 이루어짐 "한계점" 한계점을 느끼지 못하고 설렁설렁 하면 노가다 뛴겨..요
제일 중요한 지적 ㅠ.ㅠ 한계점을 느꼈는가.... 전 그냥 셋트에 갯수 정해놓고 더 들수 있음에도 불구하고 그냥 내려 놓습니다. ㅋㅋㅋㅋ
할수있는 만큼 꾸준히 지속적으로 하는것도 중요해요 근지구력이 향상되거든요 근육의 밀도가 달라져요
제가 그래요 현상유지 운동 ㅎㅎ 하지만 워낙 싫증을 잘 내서 운동영상을 이것저것 하는덕에 다양한 운동법으로 제법 근육을 만들었네요 일단 뭐든 하고 보는게 진리인거 같아요 일단 시작하면서 자기길을 계속 찾게 되는거 같아요^^.좋은글 앞으로도 부탁해용 ㅋ
요즘 초보자들에게 제일좋은 콘텐츠들을 올리십니다! 굳요
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AOA '순위조작' 논란까지..
지난주 금요일 뮤직뱅크 1위 발표 화면입니다. AOA와 트와이스가 맞붙었는데요 음원점수와 시청자 선호도 점수에서 크게 떨어지는 AOA가 방송점수와 음반점수에서 트와이스를 압도하며 뮤직뱅크 1위로 선정됩니다. 하지만 이와 같은 점수책정이 조작되었다는 주장이 제기됩니다. 이 내용을 다룬 기사 원문 첨부합니다. "AOA가 이날 받은 음반 점수는 1600점. 하지만 누리꾼들은 점수가 부풀려졌다고 지적했다. 집계 기간인 16∼22일 AOA의 판매 음반 수는 2만1000여 장이다. 반면 3만7000여 장을 판매한 가수 제시카는 1900점을, 1만9000여 장을 판매한 그룹 몬스타엑스는 999점을 받았다. 비율을 따져봤을 때 AOA가 받아야 할 음반 점수는 약 1070점이고, 이 경우 AOA의 총점은 5870점으로 트와이스에 뒤진다." 방송점수야 그렇다고 쳐도 산술적으로 계산되어야 하는 음반점수가 맞지 않는다는점에 네티즌들은 분노 섞인 의혹을 제기합니다. 방송이후 뮤직뱅크 게시판에는 논란에 대해 해명을 요구하는 글이 쏟아졌습니다. 실명으로 작성되는 게시판인데도 해명을 요구하는 글이 끊이질 않았는데요 결국 뮤직뱅크는 사흘 뒤인 오늘 AOA의 1위를 취소하고 1위를 트와이스로 정정합니다. 가요 프로그램에서 순위 발표 후에 순위를 뒤바꾸는 초유의 사태가 일어난 것입니다. ‘뮤직뱅크’ K차트 5월 마지막주 1위는 트와이스, 2위는 AOA로 정정한다”고 밝혔다. 제작진의 점수 조작설에 대해 ‘뮤직뱅크’ 측은 “뮤직뱅크의 K차트 순위집계는 디지털음원(65%)+방송횟수(20%)+시청자선호도(10%)+음반판매(5%)로 이루어지며 공정성을 위해 실제작진과 별도로 KBS 방송문화연구소에서 담당하고 있다”고 해명했다. 이어 “순위는 음반점수를 집계하는 과정에서 오류가 생겼으며 오류가 난 음반판매의 경우 한터차트 주간판매량과 신나라미디어/핫트랙스 주간판매량 합산으로 이뤄지는데 방송문화연구소의 담당자가 재검토해 본 결과, 각 판매량의 합산 과정에서 실수가 있었음을 확인했다”고 인정했다. 설마 순위를 위해 음반점수를 조작했을까 싶긴 합니다. AOA의 음반점수 뿐만 아니라 다른 가수들의 음반점수도 잘못 입력되었었다고 하니 뮤직뱅크의 해명대로 실수일 가능성이 커보이긴 합니다. 조작이든 실수든 결과적으로 AOA에겐 악재가 겹쳤습니다. 이미 역사논란으로 홍역을 치른 AOA가 '순위조작'이미지 까지 생겼으니 앞으로의 활동에 지장이 있을 것으로 보이네요.
건강식으로 알려졌으나 아닌 음식 6가지
말린 과일 그 달콤한 맛에서 짐작했겠지만 말린 과일은 과일이 아니다. SF게이트에 따르면 말린 과일에는 엄청나게 많은 설탕이 들어간다. 약간의 비타민이 포함되기는 하지만 적정한 수준은 결코 아니다. 통밀 영양학 전문 매체인 어소리티 뉴트리션에 따르면 과거와 달리 현재의 밀은 빨리 키워지고 빨리 가공돼야 하므로 과거보다 영양소가 현저히 떨어지는 경향을 보인다. 저지방 요거트 어소리티뉴트리션에 따르면 대부분의 요거트에는 장 건강을 촉진해주는 프로바이오틱스 유산균도 거의 들어 있지 않은데, 이는 저온살균한 우유를 발효하는 과정에서 좋은 미생물들이 죽기 때문이다. 과일 스무디 그러나 바나나, 딸기, 오렌지 등 그 모든 스무디에는 엄청난 양의 설탕이 들어간다. 의학박사인 토마스 캠벨은 자신의 연구소 사이트를 통해 액체로 된 음식을 끼니로 해결하면 신체는 더욱 많은 음식을 원하게 된다고 경고 에너지 바 스탭 어헤드 체중감량센터의 영양분 디렉터인 사리 그리브스는 엑스피니트에 "에너지 바에는 과당이 가득한 옥수수 시럽을 비롯해 온갖 당류가 포함돼 있어요"라며 "만약 식사를 한 뒤에 추가로 가볍게 이걸 먹는다면, 300~400 칼로리를 하루에 더 섭취하게 되는 거죠"라고 말했다. 콩으로 만든 고기 그러나 문제는 이것이 상당히 가공된다는 것이다. 고기와 유사한 맛을 내기 위해 불필요한 설탕, 소금 그리고 지방이 들어간다. 허핑턴 포스트를 보다가 담아온 정보입니다,,, 정말 충격 + 유머네요 ㅠ.ㅠ 내가 그렇게 맛없으나 참고 저지방 요거트만 골라먹었더라니만,,, 이럴줄 알았으면 그냥 당이 팍팍 들어간 그냥 요거트 먹었을것을,,, 그리고 콩고기도 정말 의외네요 건강에 좋을 것 같았는데,,, 충격충격,,,, 스무디 이런거야 알고 있었지만여 ㅠ
국사책에 기록될 패셔니스타 할무니.jpg
엘리자베스 알렉산드라 메리 윈저( Elizabeth Alexandra Mary Windsor) aka 엘리자베스 2세 1926년 4월 21일생 영국을 포함한 16개국(영국 연방 왕국)과 기타 국외 영토와 보호령의 왕 이제까지 빙글에 소개드린 패피 중 최고령이자 네임드가 아닐까 ;; 할무니가 되서도 고우시지만 젊었을때 정말 아름다우셨더라구요. 젊은 시절에도 남달랐던 패션감각.. 사진 찾아보면서 놀랐더래는. 코트가 너무나도 고급진것.. 지금 입어도 안촌스러울거같네요. 귀족패션하면 역시 진주인것. 넘나 고급지네요. 젊었을적의 여왕은 제가 봐도 옷도 잘입고 매력적인 여인이었더라구요. 잘생기기로 유명했던 필립공을 꿰찰만했다ㅇㅇ 이 초록색 드레스 너무 아름답지 않나요. 화보인줄. 약간 바람과 함께 사라지다도 떠오르고 ㅎㅎ 그러네요 ㅎㅎ 올 화이트 패션도 소화해내신다~~~ 영국 왕실패션 = 모자 모자 빼놓고는 얘기못할정도로 영국왕족의 모자사랑은 남다르다고 ㅋㅋㅋ각종 행사때마다 왕족 귀부인들끼리 누가 더 화려하고 예쁜 모자를 썼나 무언의 경쟁을 펼친다는 얘기도 있습니다. 영국 왕실 짱으로서 모자배틀에 참여하지 않을 수 없는거져 ㅇㅇ 싱기방기 이런 할무니가 되고 싶다. 하지만 엘리자베스 여왕에게 가장 잘 어울리는 옷은 뭐니뭐니해도 역시 군복이 아니었을까.. 군대에 들어간 유일한 왕족출신 여성의 위엄 ㄷㄷㄷㄷ 최근에는 깔맞춤 패션에 재미를 들리신듯 할매토비.jpg 돌체앤가바나에서 여왕에게 영감을 얻은 컬렉션을 발표했을 정도죠. 저 컬렉션 좋아했었는데 몰랐다 ㄷㄷㄷㄷ 재밌게 보셨으면 좋아요 눌러주세요. 안누를시 꿈에 나옴.