sin6erela
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2016+6•10+만세금요일

주말맞이 폭풍 근육운동... 이라는 계획은 있었으나... 1. 레베카 다리&복근 : 매 다리운동 사이에 마운틴글라이머 30초삽입 2.레베카 다리와 복근 써킷 :마일리섹시레그와 10분복근운동을 mix mix 3.레베카 상체운동 : 집중 팔 운동 4. DesLun 베이직 8 웨이팅 : 마무리 근육운동 5. 레베카 카디오 :버피 테스트냐 이거냐 망설이다 근육운동 이어하자는 차원으로~ 사실 버피테스트 지겨워서 -.ㅜ
아침 : 쌀밥.,불고기,잡채,열무김치,오뎅볶음,오이지 점심 : 상동 간식: 방울토마토 저녁: 아마도 고등어조림?
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루틴이 저하고도 잘맞는것같아 클립해갑니더!
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7kg 감량성공! 지금 아니면 안되는 무청 삶는법, 보관법! 청국장 맛있게 끓이는법
안녕하세요, 램블부부에요~ ^^ 쌀쌀해진 날씨에 국 찌개 요리로 다이어트 저녁메뉴를 만들고 있어요. '다이어트 중인데 국과 찌개를?' 라고 생각하시는 이웃님들도 계실텐데요, 염분양을 잘 조절하고, 영양가 높은 건더기(?)를 잘 활용하면 추운 계절 따뜻한 요리 그리고 좋아하는 국 찌개를 건강하고 맛있게 먹을 수 있어요! 램블부부가 다이어트 음식으로 요즘 맛있게 챙겨 먹고 있는 식재료는 바로 시어머님표 청국장과 무청입니다. 지난 주말 시댁에 다녀왔는데요, 어머님과 재래시장에서 무 한다발을 사서 반을 나눠갖고 왔어요! 어머님께서 무청을 두고가라 하시더라구요, 삶아서 얼려주신다고, 그래서 매번 받아만 먹다가 이번에는 시어머니 노하우를 전수 받아와 직접 한번 만들어 보았습니다. 생각보다 쉽고 뿌듯했어요! 무청 좋은거야 이미 다들 알고 계시겠지만, 다이어트 중이라면 눈에 번쩍하는 단어 '포만감', '비만예방'에 좋기 때문에 꼭 챙겨 먹어야하구요, 발효음식인 청국장도 엄청 몸에 좋고, 변비를 예방할 수 있으니 꼭 먹어야해요! 이번 레시피에서는요, 다이어트 음식으로 좋은 무청삶기와 보관법 그리고 다이어트중에 살찔 걱정 없는 맑고 투명한 청국장 맛있게 끓이는 법을 알려드릴께요. 쌀쌀한 날씨에 감기 조심하시구요, 오늘 소개해드리는 레시피가 이웃님들 다이어트를 더 행복하고 맛있게 만들면 좋곘습니다. 차근차근 따라하면 성공하는 램블부부 레시피로 만들어 보세요. ^^
겨울과 다이어트
어제 수능을 넘기며 많이 추워졌습니다. 흔히 조금만 움직여도 땀이 나는 여름이 다이어트를 하기에 좋은 계절이라고 생각하기 쉽지만, 사실 다이어트의 최적기는 오히려 겨울입니다. 추위 속에서 우리 신체가 체온 유지를 위해 칼로리를 더 많이 소모하게 되어 기초대사량이 높아지기 때문입니다. 물론 이렇게 좋은 조건에도 불구하고 고칼로리 식품을 많이 섭취한 후 ‘추워서 움직이는 것이 귀찮다’며 집 안에 꼼짝 않고 있는다면 반대로 살찌기 쉬운 겨울이 될 수도 있습니다. 인체가 여러 기능을 유지하고 활동을 하기 위해 칼로리를 에너지로 바꾸어 소비하는 과정을 ‘대사’라고 하는데, 이 대사에는 크게 세 가지 종류가 있습니다. 첫째 : 기초 대사(70%) 생명 유지에 필요한 최소한의 칼로리 소비량입니다. 심장박동, 호흡, 체온유지, 근육긴장 등에도 칼로리가 사용되며 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 둘째 : 생활 활동 대사(20%) 일상 생활 활동이나 운동으로 소비하는 칼로리입니다. 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 점핑운동 등이 모두 여기에 포함됩니다. 세째 : 특수 대사(10%) 식후에 체온이 상승하는 것을 말하며 식사 유발성 체열 생산(DIT)이라고도 합니다. 체내에 흡수된 영양분이 분해되어 그 일부가 체온으로 소비되므로 식사를 한 후 휴식 상태에서도 대사량이 증가하게 됩니다. 겨울에는 기초대사량이 높아진다’고 할 때의 기초대사량이란 특별히 운동을 하지 않아도 소비되는 대사량이 늘어남을 의미하므로, 섭취 칼로리가 높아진 기초대사량을 초과하지 않도록 유지하면서 운동을 하면 더욱 효율적인 다이어트가 가능해지는 것입니다. 겨울은 내려간 기온으로 체온을 유지하기 위해 평소보다 열량을 더 많이 소모하기 때문에 기초대사량이 여름에 비해 10% 정도 올라가므로 살이 빠지기 좋은 신체 상태를 만듭니다. 겨울이라는 계절이 주는 기초대사량 상승의 혜택과 함께 기본적인 칼로리 조절과 꾸준히 운동을 실천하면서 생활습관에 변화를 준다면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있다는 말입니다. 그리고 몸을 따뜻하게 하는 것은 겨울철 건강 유지의 기본이지만, 다이어트에는 더욱 효과적입니다. 체온이 1℃ 상승하면 기초대사량이 약 12 % 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 상승한 기초대사량을 떨어뜨리지 않고 유지하기 위해서는 체온이 낮아지는 것을 피해야 하는데 특히 우리 몸의 굵은 혈관, 즉 대동맥을 보호하는 것이 보온 효과가 높으므로 따뜻한 차와 머플러 등으로 목을 보호하고, 내의와 허벅지를 덮는 긴 외투를 착용하는 것이 좋습니다. 참고로 시즌을 끝낸 각종 스포츠 선수팀들이 다음 시즌을 준비하기 위해 선수들의 체력훈련 향상을 위한 동계훈련을 어떻게 보냈느냐가 다음 시즌의 성적을 좌우하는 할 만큼 겨울철 운동이 중요하다고 하겠습니다.
운동신경과 운동능력의 관계
운동신경과 운동능력의 관계 먼저 인간의 신경은 두뇌의 지배를 받는다. 물론 척수에서 바로 지시를 하거나 심장처럼 지시없이 움직이기도 하지만, 기본적으로 인간의 근육과 신경 전체는 두뇌의 지배하에 통합되어있다고 보는 것이 옳다. 인간의 신체는 크게 세가지의 체계의 지배 아래 놓인다. 신경계, 혈관계, 면역계가 그것이다. 이것들이 호르몬을 통해 조합하고 다시 두뇌에 의해 통합된다. 나눠서 보면 복잡해 보이지만, 결국은 두뇌와 심장이 핵심기능을 하고 그를 통해 신체 전반의 활동이 조절된다. 신체의 위험을 알리는 신호 역시 세가지가 있는데 피로, 발열, 통증이다. 신체의 체계와 신호 모두 운동과 연결되어있다. 신체의 회복과 발달체계 역시 이 틀을 벗어나지 않는다. (물론 약물은 예외) 우리가 운동을 통해 추구하는 것은 본질적으로 근성장이 아니다. 운동이 한계에 치닫고 고강도로 갈수록 신체의 시스템 전체를 건드린다. 쉽게 말해, 소프트웨어나 하드웨어가 업그래이드 되는 것처럼 신체의 시스템 전체가 업그래이드되는게 신체발달과 성장의 기전이다. 본인이 알든 모르든 원하든 원하지 않든 신체의 모든 활동과 자극은 피드백되고 두뇌에 기록된다. 근육에 무수히 존재하는 미토콘드리아나 모세혈관, 신경들이 즉각적으로 반응하고 그 방법들을 기록한다. 굳이 운동신경과 운동능력을 구분해서 따로 언급하는 이유는, 우리가 알고있는 운동신경이란 개념이 신경계만을 의미하는게 아니라 신체가 에너지를 쓰고 상대적으로 반응하는 매커니즘 전체를 의미하는 것으로 포괄되어 있기 때문이다. 나는 아직도 의문인게, 신체가 반응하는게 먼저인지 두뇌가 지시하는게 먼저인지를 모르겠다는 것이다. 어떨 때는 무의식적으로 반응하는 것 같고 보통은 인식을 하고 반응하는 것 같은데, 실험에 따르면 신체가 먼저 반응해도 두뇌가 뒤에 이유를 만드는 경우도 있다. 두뇌가 먼저 자기합리화를 하고 있는 것이다. 운동이나 훈련에서 이런 기전이 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 신체의 능력이 한계치에 도달했을 때 내가 이것을 할 수 있는지 없는지를 착각하고 사후에 합리화할 수 있기 때문이다. 이 지점이 내가 부상을 우려하는 부분이고 반대로 정신이 신체를 이끌게 된다고 보는 부분이다. 여기서 운동신경은 한계를 부정하면서 위험을 경고하는 역할을 동시에 하게 된다. 물론 교감신경, 부교감신경을 나누고 신호전달체계가 다르고 두뇌가 인지하면서 조절하는 과정을 연구할 수도 있겠지만, 결국 중요한 것은 어떤 동작이나 행동을 했을 때 그것이 가능한지 불가능한지를 그 순간에 어떻게 판단할 것이냐는 점이다. 이러한 고민과 문제를 피하기 위해서 한계를 넘지 않는 수준의 운동과 훈련을 고안하고 한계를 쪼개고 분할훈련법을 적용한다. 그러면 과연 분할훈련만으로 운동신경이 발달할까? 근신경계가 발달하면서 신체의 부분적 한계를 넘어서는 일이 발생하지 않을까? 이것을 하나로 통합하는 방법은 없을까? 가능한 가장 효과적인 방법은 두뇌가 지시할 행동의 가짓수를 최소화하는 것이다. 사실은 이것때문에 바벨이나 덤벨훈련을 부정적으로 보아왔다. 프리웨이트와 머신의 차이를 생각하면 간단하다. 한가지 동작에 한가지 목표나 또는 부위에만 집중할 수 있는 훈련을 하는게 운동신경이나 매커니즘을 발달시키는 최선의 훈련이다. 고중량이나 과부하보다 맨몸에 의한 고반복이 운동신경의 발달에 유리하다고 보는 것도 그러한 이유다. 기존에 갖고 있는 신경계 시스템을 바탕으로 동작을 반복하는 것과 외부의 자극을 추가하여 거기에 신경을 집중하고 에너지를 사용하는 방식이 당연히 다를 것이기 때문이다. 예를 들면, 맨몸운동과 중량운동을 훈련 중에 병행하면 운동신경의 발달에 훨씬 더 유리할 것이라 생각한다. 똑같은 중량으로 벤치프레스를 열번하는 것과 푸쉬업을 고반복하고 벤치프레스를 다섯번하는게 자극이나 발달에 훨씬 더 유리할 것이라 보는 것이다. 아무튼 그렇다. 이것은 가설일 뿐이기 때문에 중요하진 않지만, 운동신경과 운동능력을 통합시키는 작업에는 반드시 맨몸훈련이 들어가야 한다고 본다. 그래야 기능성이고 실전성이고 신체의 발달과 체계가 상향할 것이라 생각한다. 대한
체력과 성장의 기본개요
체력과 성장의 기본개요 운동을 통해 체력이나 성장, 스트랭스나 근비대, 신체단련, 관절강화같은 목적을 달성하기 위해서는 훈련프로그램에 대한 기본적인 이해가 필요하다. 신체를 가지고 무작정 운동을 하기에는 관절의 강도가 너무 약하다. 체력단련의 관점에서는 관절을 강화하는걸 전제로 운동하지만, 신체의 기능을 극대화하는 모든 운동에서는 관절이 회전에 취약하고 부상을 쉽게 입는다는 걸 알고 있다. 예를 들어, 무릎을 강화하겠다고 쪼그려뛰기를 하고 허리를 강화하겠다고 윗몸일으키기를 한다고 생각해보라. 대부분 통증을 느낄 것이고, 그것을 극복하는게 강해지는거라고 정신승리를 한다. 결과는 어떻게 되냐고? 부상을 입고 병원을 가야 한다. 무릎과 허리를 약화시키고 스스로 부상가능성을 최대로 끌어올리는 것이다. 이런 일들이 흔했던게 불과 얼마되지 않은 일이다. 윗몸일으키기는 아직도 횡행하고 있다. 자, 훈련은 강도와 부하, 반복으로 조합할 수 있다. 중량은 부하에 포함되고 반복은 세트를 통해 구분된다. 모든 훈련은 총 세트의 총합을 기준으로 해야한다. 중량이면 계산이 쉽고 맨몸이나 저중량이면 반복을 기준으로 결정한다. 여기서 스트랭스나 근지구력, 심폐지구력의 개념은 그 훈련 내에서 결정되는게 아니라 훈련의 연속성에서의 회복력을 기준으로 한다. 선수들이라면 체계적인 중량이나 횟수를 기록하고 조합하겠지만, 일반인은 그렇게 할 필요가 없다. 본인의 컨디션에 맞춰 반복과 강도를 조절하고 중단해도 아무도 뭐라고 하지 않는다. 그리고 그게 체계적인 훈련보다 더 유리한 이유다. 무리할 필요가 없으니까. 초보자가 먼저 이해해야할 것은 전문가처럼 운동하는 훈련방법이 아니라, 자신의 한계치와 회복력이 어느 정도인지를 아는 것이다. 그것을 기준으로 훈련을 해야 성장과 회복의 최대치를 달성할 수 있다. 그걸 어떻게 아냐고? 다음 훈련에서 똑같은 한계를 어떻게 하느냐로 판단하면 된다. 초보자가 전문가를 따라한다고 6주마다 방법을 바꾸고 중량을 올리고 세트수를 조정하는 것은 성장과 멀어지고 부상과 가까워지는 길이다. 최소 1년 이상은 기본에 충실한 훈련계획에 따라 적당한 주기로 꾸준히 반복하는게 필요하다. 1rm을 찍을 필요도 없고 고중량으로 갈 필요도 없다. 점진적 과부하는 근육을 기준으로한 개념이지 관절을 기준으로 한게 아니다. 그게 무슨 말이냐면, 관절과 결합조직이 성장하고 회복될 기간을 기존의 프로그램이 전혀 고려하지 않고 있음을 뜻한다. 그게 기존의 스트랭스와 보디빌딩의 주기가 다른 이유다. 물론 근비대를 위해 분할하고 세트수를 늘리겠지만, 파워리프터와 보디빌더의 차이를 보면 어느 쪽이 성장에 유리한지 어떤 식으로 훈련을 짜야하는지를 알 수 있다. 파워리프팅은 지속적인 스트랭스 향상을 목표로 하기 때문에 회복을 전제로 주기와 강도를 결정하지만, 보디빌딩은 일반적으로 말하는 시즌 비시즌을 기준으로 계획을 짜고 훈련을 구성한다. 이런 차이는 사실 착각이다. 보디빌딩도 스트랭스가 전제된 운동이다. 자기 몸무게 이상을 들면 다 고중량이다. 삼대 500만 고중량이 아니라, 플레이트 두세개씩 끼고 운동하면 그냥 다 고중량이다. 고반복도 마찬가지다. 헬스장에서 피트니스 클럽에서 크로스핏 체육관에서 관절을 쓰고 있으면 그냥 다 고반복이다. 고중량 저중량이다, 고반복 저반복이다는 이미 신체가 단련된 전문가들끼리 나누는 기준이지 일반인 기준에서는 다 고중량이고 고반복이다. 나는 주로 맨몸을 기준으로 하거나 부피가 큰 저중량, 버티기에 의한 과부하로 점진적 과부하를 하라고 주장하지만, 이것도 결국은 고반복을 하기위한 신체강화의 가장 빠른 길을 찾는 과정에 속한다. 신체에 축적되는 데미지는 크게 신경계, 근육군, 관절조직으로 나눌 수 있고 내가 집중하는 것은 신경과 관절이다. 근육은 어차피 사용되기 때문에 관절을 잘 사용하면 발달하게 되어 있다. 이게 왜 초보자에게 훨씬 더 중요하다고 생각하냐면, 근신경계의 발달이 관절이나 근육이 견딜 수 있는 과부하의 한계치를 쉽게 초과할 수 있다고 보기 때문이다. 맨몸으로 과부하와 고반복을 하는 사람도 골절이나 부상을 입을 수 있다. 고중량을 쓰지 않아도 피로골절이나 관절손상이 발생한다는 것은, 그 사람이 자신의 한계치를 넘는 스트랭스를 가지고 있음을 뜻한다. 높은 곳에서 떨어지는 아이를 맨손으로 받는다거나 위기상황에서 괴력이 발생한다는 것은 신경계와 호르몬이 가진 잠재력이 신체의 한계치보다 한참 위에 있음을 뜻한다. 훈련으로 그런 위기상황과 똑같은 괴력을 만들어 낼 수는 없지만, 그와 비슷한 정신상태로 신체의 한계를 넘어설 수는 있다. 그러면 이때 관절이 견딜 수 없는 수준의 부하가 발생하고 긴장이 풀리거나 집중이 흐트러지는 순간 자세가 망가지고 부하는 관절에 집중되고 심각한 부상을 입게 되는 것이다. 한계를 감안하고 역학을 고려했을 때 초보자가 안전하고 꾸준히 그리고 남들보다 빠르게 성장하는 방법은, 전문가를 따라 하는게 아니라 지겹도록 꾸준히 같은 동작을 반복하는 것이다. 고중량이 아닌 과부하는 버티기로 대체하고 단련의 부위는 어깨와 골반으로 집중한다. 사레레나 스쿼트를 말하는게 아니다. 회전근개와 엉덩이를 기준으로 훈련을 하고 척추와 복근을 그에 맞춰 단련하는게 가장 확실하고 빠른 길이다. 어차피 어깨를 쓰려면 손을 써야되고 골반을 쓰려면 발을 써야된다. 손과 발에 과부하를 걸게 아니라 어깨와 골반에 지속적으로 과부하를 주는 방법을 찾아 점진적으로 강화해나가면 되는 것이다. 역설적으로 팔다리를 훈련하는 것보다 어깨 골반을 훈련하는게 더 효율적으로 신체를 강화시킨다. 비교나 실험, 대조군이 없어 증명할 수는 없지만 이미 선수나 전문가도 어깨와 척추, 골반이 강해야만 부상없이 성장할 수 있다. 나는 부차적인 방법을 다 걷어내고 핵심을 기본으로 삼고 집중하라 말하는 것이다. 재활 쪽에서는 상식이지만, 무릎의 부하를 줄이려면 엉덩이를 강화해야한다. 중둔근이 강화되어야 무릎이 안정된단다. 그러면 다리 운동말고 엉덩이 운동만 하면 안되나? 다리는 엉덩이가 강화된 후에 하면 되잖아. 팔도 어깨먼저 강화하고 시작해도 되는거 아닌가. 원론적이고 단순한 발상에서 시작되었지만, 나는 이미 많은 효과를 보았다. 사실은 허리가 약하고 팔다리가 모두 약한 상태에서 운동을 시작해왔기 때문에 기본과 훈련의 효과를 절감하고 살아왔다. 대부분은 기본이나 신체의 발달원리와 반대로 운동하고 있다. 그런 불안정하고 위험한 훈련에서 살아남은 사람은 인자강 소리를 듣고 타고났다는 소리를 듣는다. 그런데 그 정도로 강한 사람치고 큰 부상을 겪지 않은 사람은 지극히 드물고 구조적으로 또는 신체적으로 치명적인 약점을 안고 있다. 고중량과 고반복, 점진적 과부하를 위험하지 않은 방법으로 훈련하면 된다. 효과적인 거 말고 안전한 방법을 찾아 훈련에 집중하는게 효율을 최상으로 끌어올리는 방법이다. 맨몸이든 아니든 대부분의 초보자 또는 중상급자라도 기본에 충실한 단순한 방법을 지속적으로 1년 이상 반복할 필요가 있다. 그것이 관절을 강화하는 유일한 방법이다. 대한