dietobba
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5분만에 힙업되는 스탠딩 힙 익스텐션

▶ 운동효과
허리 근력 강화 효과
매끈하고 탄력적인 허벅지 라인을 만드는 효과
힙업효과
엉밑살 제거 효과
▶ 운동 방법 Exercise workout
20회 X 4세트
어깨너비로 다리를 벌리고 양 손은 허리를 짚어준다
상체를 고정한 후 오른발을 무릎을 핀상태로 뒤로 뻗어준다
반대방향도 동일하게 진행한다
동작을 반복한다
▣ 다이어트 빅북을 찾아주셔서 감사합니다.
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몸매가 건강하시네😍
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집에서 하는 유산소운동 BEST5
안녕! 또 월요일이 찾아왔넹 ㅠ 다들 기름지고 즐거운 주말을 보냈나 모르겠다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘도 집에서 가볍게 할 수 있는 유산소 운동을 준비했어! 아 맞다! 혹시 홈트 챌린지 같은 거 관심있는 사람이 있을까? 한달동안 나랑 같이 꾸준하게 홈트하고 인증하면서 체력 좀 올려 볼 사람!!!!!! 찾아보니까 빙글에서 다이어트 챌린지도 했더라고, 옷차림도 슬슬 가벼워지는데... 혹시 홈트 챌린지관심있는 사람 있으면 댓글 달아줘~~~~~~~ ※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다. (3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요...^^) ※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다. 1. Fast Feet (패스트 피트) 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다. 자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후 발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다. 원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다. 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) 집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머. 높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며, 어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨) 체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도 매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다. 3. Mock Jumping Rope (점핑 로프) 집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프. 말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다. 어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은 이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다. 운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다. 발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기. 4. STANCE JACKS (스탠스 잭) 집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭. 집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면? 상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 '스탠스 잭'을 강력 추천한다. 하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만 상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다. 허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에 균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다. 5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치) 집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치. 바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며, 그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다. 복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만 다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다. 움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
운동강도와 회복주기
운동강도와 회복주기 신체발달에 있어서 훈련의 방식은 그 사람의 모든 방향을 좌우한다. 훈련에는 당연히 회복도 포함되어있다. 아마추어는 항상 그 부분을 간과한다. 대개의 초보자는 오버트레이닝을 한다. 그 이유는 그 방법이 직관적이기 때문이다. 신체를 강화하는데는 두 가지 방식이 있다. 고강도와 고반복이다. 관절의 부하로 보면 둘다 같은 결론으로 수렴한다. 약해지거나 강해지거나. 강화되거나 부상을 입거나. 운동강도의 적정수준을 결정하는 것은 근육이 아닌 관절의 강화다. 오버트레이닝은 관절의 혹사로 이어지고 이는 곧 부상을 의미한다. 그러면 지속적인 관절의 강화, 신체의 발달은 어떻게 추구하는가. 여기에 회복주기의 중요성이 숨어 있다. 운동강도나 능력과 상관없이 관절이 강화되지 않으면 회복이 덜 된 것이다. 부상이 아니라면 신체는 항상 초과회복된다. 부러진 뼈는 더 단단하게 붙고, 힘줄과 근육이 더 크고 질겨진다. 유연성은 떨어질 수 있어도 힘은 떨어지지 않는다. 여기서 착각하는 것이 고중량을 드는 능력이 나이를 먹으면 떨어진다는 것인데, 그것은 착각이다. 원래가 고중량 운동은 신체와 관절의 협응력으로 드는 것이지, 관절이나 힘줄, 근육의 파워로 드는게 아니다. 물론 약쟁이는 가능하다. 일시적으로. 내가 하는 설명이 계속 복잡해진 이유는 관절의 능력이 연구되어 있지 않기 때문이다. 이제 관절을 기준으로 운동강도를 이해해보자. 손가락을 하루종일 까딱한다고 관절에 과부하가 오진 않는다. 맨손으로 컬을 해도 팔꿈치는 아무 지장이 없다. 반대로 역도선수는 매일 고중량 스쿼트를 해도 무릎에 문제가 없다. 운동선수는 거의 매일 관절을 써도 부상이 발생하지 않는다. 이 말은 본인이 가진 관절능력과 운동강도의 관계를 증명한다. 턱걸이 기네스기록이 내가 알기론 사천번이 넘는다. 아저씨가 하루 반나절을 계속 턱걸이를 했을거다. 그게 가능한 이유는 그 사람의 손과 팔힘이 몸무게보다 훨씬 세기 때문이다. 전문 클라이머에게 맨몸 턱걸이는 훈련이 되질 않는다. 왜? 팔힘이 맨몸의 부하를 상회하기 때문이다. 그러면 그 사람은 턱걸이를 계속해도 관절에 무리가 없고 회복할 필요도 없다. 울트라 마라토너는 100km이상을 뛴다. 또는 몇날 며칠을 달린다. 그 사람의 다리는 이미 자신의 체중이 오는 충격을 충분히 견디기 때문이다. 우사인 볼트는 800m 스프린트를 열번씩 했다. 수영선수는 하루에 10km를 수영한다. 그만큼 관절이 강해졌기 때문이다. 많은 사람들이 운동강도나 회복주기에 대해 착각들을 한다. 이게 다 보디빌딩이나 웨이트 트레이닝이 기준 상식으로 자리잡았기 때문이다. 그걸 모르거나 다른 종목에 있던 사람들은 횟수나 강도, 심지어는 회복조차도 신경안쓰고 운동했는데 신체가 발달하고 강해진다. 물론 충분히 쉬지 않으면 언젠가 부상을 입긴 입는다. 내가 말하고자 하는건, 모든 기준은 관절이 견디느냐 강해지느냐 발달하느냐 라는 것이다. 맨몸운동의 경우 관절의 부하는 유연성의 정도에 따라 결정되고 자세와 각도에 따라 달라진다. 보통의 회복주기는 근육통이 사라지는 시일, 또는 신체가 정상컨디션으로 돌아오는 정도로 따진다. 하루에서 길어야 삼일이면 신체는 정상컨디션으로 돌아온다. 문제는 관절이 그 안에 회복되느냐다. 여기서 운동강도의 결정이 중요해진다. 어깨든 골반이든 무릎이든 아프면 안 아플 때까지 쉬어야 한다. 나는 여러 부위를 한계치까지 시험하다 잦은 부상을 입었고, 세달에서 대여섯달도 쉬어봤다. 물론 몸을 쓰는덴 지장이 없었지만 손등의 관절, 무릎 등이 회복되는데 최소 몇 주에서 몇 달을 쉬었다. 인대의 염증이나 염좌 정도라면 몇 주면 회복되지만 그보다 통증이 심하다면 안 아플 때까지 쉬어야 한다. 운동선수는 아파도 다른 운동을 하지만, 일반인은 그럴 필요가 없다. 완전회복되어야 더 강해질 수 있다. 관절의 부상을 단 채로 아무리 재활을 잘해도 그건 결국 근본적인 부상을 치료하지 못한다. 연골이 닳고 힘줄이 약해지고 끊어지는 결과로 이어진다. 그만큼 지금의 운동방식은 잘못되어있다. 초보자나 일반인은 맨몸운동이 맞고 항상 회복이 기준이어야 한다. 보디빌딩에서 개인차가 발생하는 이유는 관절의 수준, 시차에 따른 결과다. 몸무게와 키가 똑같아도 사람마다 뼈의 굵기는 다르다. 힘줄의 강도도 다르다. 관절의 발달수준도 다르고, 회복속도도 다르고, 신경수준도 다르다. 그러니 당연히 운동능력과 회복수준이 다를 수밖에 없다. 자세와 습관이 좋은 건 그만큼 관절이 강하다는 뜻이고 그러면 운동강도가 높아도 관절의 손상은 없거나 적다. 그럼 회복도 빠르고 몇 분할이나 고반복이 가능해진다. 중량을 쓰더라도. 초보자는 신경계가 발달해서 강해지는 걸 근육이 커져서 강해진 것이라 착각하기 쉽다. 파워리프터는 근육이 작아도 근육이 큰 보디빌더보다 훨씬 힘이 셀 수 있다. 그러니까 근육이 기준은 아니란 소리다. 대체적으로 근육이 크면 힘이 센 것이지, 근육때문에 힘이 센 것이 아니다. 정확히 말하자면 힘줄이 센 것이고 그 결과로 근육이 동원되는 것이다. 물론 약쟁이는 힘줄이 그대로여도 근육이 커진다. 그래서 약을 끊으면 다시 원상복귀된다. 아니 더 약해진다. 그동안 힘줄이 견딜 수 없는 강도로 운동해서 손상을 입었으니까. 각자의 관절수준을 기준으로 해야 다른 사람들의 운동강도와 훈련방식을 이해할 수 있다. 내가 안전이나 부상을 강조한다고 해서 더 쉬운 운동방법을 제시하는게 아니다. 나는 관절의 한계를 기준으로 방식을 결정한다. 그 한계를 조금씩 늘려나가는 그래서 관절이 회복되는 수준을 기준으로 삼는 것이다. 버티기가 들어가면 중량을 쓰지 않더라도 관절에 무리가 갈 수 있고 운동강도가 현저히 높아진다. 중량에 의한 수동적 부하보다 자발적인 능동적 부하가 더 괴로울 수 있다. 일초이초 더 버티는게 정신적으론 더 괴로울 수 있단 소리다. 장점은 심각한 부상을 회피할 수 있단 것이고 단점은 더 체계적이고 단계적이어야 한다는 점이다. 한발 한팔을 강조하는 이유가 여기에 있다. 한발 한팔이나 배낭, 물통, 가방을 쓰지 않으면 맨몸운동으로 스트랭스를 늘리기가 어렵다. 엄청나게 고반복을 해야하는데 그러면 결국 시간대비 비효율적이 된다. 그냥 파워빌딩이나 보디빌딩을 하느니만 못하다. 물론 근지구력은 좋아지지만, 그럼 어차피 같이 하면 되는거니까. 내가 고중량이나 과부하의 중량훈련을 배제하고 운동방법을 만드는 이유는 장기적으로 훨씬 더 큰 장점을 취할 수 있기 때문이다. 관절 자체가 강해지고 심폐 자체가 강해지고 체력 자체가 강해지는 효과가 맨몸 위주의 훈련으로 달성가능하기 때문이다. 앞서 말했듯이 울트라 마라토너나 클라이머 같이 월등한 능력을 가지는게 누구나 가능하다. 타고나지 않아도 가능하다. 하지만 고중량 훈련은 그게 불가능하다. 애초에 다른 길이다. 회복주기도 한계가 생긴다. 힘줄과 관절의 협응력이 탄력, 유연성, 지구력과 함께 좋아지면 회복주기가 점점 짧아지거나 필요가 없지만, 관절을 무시한 채 근육에 집착할수록 관절이 손상되고 회복도 느려지고 체력도 약해진다. 전체적인 매커니즘이 비효율적인 몸으로 변해가는 것이다. 이미 미국이나 유럽에는 나이를 먹고도 근육과 체력을 둘다 취하려는 전문가들이 있다. 그들도 결국은 고중량이 아니라 저중량의 버티기, 아이소메트릭을 응용한 고립법을 쓴다. 근데 근육은 빵빵하다. 이미 힘줄이 강해졌기 때문이다. 운동강도와 회복주기란 제목이라 일반적인 개념을 기대했겠지만, 나는 그보다 관절이 훨씬 중요하다는 것을 적었다. 관점을 바꿔야 죽을 때까지 운동할 체력을 키울 수 있다. 운동과 회복은 그걸 위해 필요한 것이다. 근육을 키우기 위해 필요한 것이 아니라. 대한
만병통치약이라는 요가자세 / 태양경배자세
안녕 나는 헬짱이야. 오늘부터 다양한 운동자세, 스트레칭, 건강 정보를 올리려고 해 빙글의 분위기가 어떤지 모르겠는데 반말이 편하니 반말을 주로 사용할게 불만 있으면 말해줘 구워먹을 고기가 많거든. 뭐. 암튼 나 팔로하고 스크랩해놓으면 당신도 몸짱이 될 수 있을거야 꾸준히 보자~~~~~~~~~~~~~ 태양경배자세 (수리야 나마스카라) 생리통 요통 두통 오십견 하지불안증 수족냉증 혈액순환에 좋고 살도 빠지고 근육도 바르게 자리잡히며 자세가 좋아지고 지병이 낫고 집안 사정이 좋아지며 월급이 오르고 삶의 질도 오르고 암튼 다 좋다고 함 내가 그렇다고 하면 그런거임 ㅇㅇ 수족냉증이 있거나 아침에 일어나서 몸에 순환이 안된다 느껴질 때, 겨울에 넘 추울 때, 운동하기 전에 웜업으로 하기 좋은 자세임 두 번 정도 쌔리면 바로 쟈라르르르~~~ 느껴지는 열기 인도에서는 모든 생명체의 근원인 태양이 떠오를 때 경의를 표하는 마음을 담아 이 동작을 반복해왔다고 함 그래서 이름이 태양경배자세 ㅇㅇ 요가 조빱인 내가 유일하게 외우고 있는 자세임 순서는 이렇게 진행되는데, 그냥 보면 참 쉬워보이지 않음? 아주 간단하게 내 몸을 깨울 수 있다 이 말이지 요즘 코로나때문에 집에만 있어 온 몸이 찌뿌둥한 사람들이 많을 텐데 함 속는셈 치고 따라해보시오. 외워두면 뭔가 있어보이기도 하고 이곳 저곳에 효과도 좋으니 개꿀 아닌지~? 아 그리고 한가지 주의해야 할 점 꼭 자신의 신체에 맞는 자세로 천천히 할 것. 아니면 시간 낭비거나 근육을 다치게 됨ㅇㅇ 잘 모를 땐 살살해도 되는 게 태양경배자세의 좋은 점임 2번 허리를 뒤로 젖히는 대신 위로만 곧게 펴기, 3번 전굴할 때 무릎을 많이 굽히기, 6번은 어깨만 살짝 들기 등 얼마든지 본인 몸에 맞춰 난이도를 조절할 수 있으므로 무리하지 않아도 됨. 다들 오늘 자기전에 한번씩 해보는게 어떨까? https://www.youtube.com/watch?v=gHcpJv9E0x4