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살이 빠지는 다이어트 음식 10가지

이번 시간은 다이어트 핵꿀팁!!
살을 빼게 도와주는 다이어트 음식 10가지를
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신체단련의 우선순위
신체단련의 우선순위 운동습관이 잘못되면 지속적인 부상요인이 축적된다. 그것은 신체의 불균형으로 나타나고 불균형은 구조적 문제, 통증, 기능상의 문제를 일으킨다. 다만 그것이 언제 문제로 드러나는가가 문제일 뿐이다. 과거에 말타기를 하던 사람들은 다리가 벌어지고 소위 안장다리가 된다. 서양인은 양반다리를 하라 그래도 못한다. 동서양의 기후차이는 그 체격과 구조에 영향을 미쳤다. 인류를 모아놓고 가장 체격차이가 큰 사람들을 세워 놓으면 남녀보다 훨씬 큰 차이가 눈에 띄게 드러날 것이다. 일단 상하지의 길이가 제각각이고 상체와 하체의 비율도 제각각이다. 머리크기부터 손가락, 발가락 길이까지도 제각각이다. 여기에 뼈의 굵기와 살찐 정도까지 포함시키면 같은 인종내에서도 체격을 표준화시키는 건 부질없는 일이다. 거기다 사람마다 좌우불균형이 있다. 아예 좌우 뼈의 길이가 다를수도 있고 후천적으로 왼손잡이와 오른손잡이는 사용정도에 따라 좌우비대칭이 필연적으로 발생한다. 이걸 구체적으로 들어가면 왼팔과 오른팔을 쓸 때 손가락과 손목, 팔꿈치의 주요 궤적과 빈도가 다르고 그에 따라 근육의 굵기나 수축속도까지 달라질 수 있다. 걸음걸이도 마찬가지다. 골반의 전방경사와 좌우경사 척추의 휘어짐, 어깨불균형까지 따지기 시작하면 사람마다 3차원 영상분석으로 그 운동궤적을 분석한 후에 전체 통계와 평균을 따져야 한다. 내가 말하고 싶은 건 이것이다. 굳이 다 다른 사람들을 똑같은 방식으로 움직이게 강제할 필요가 있을까? 정말 모든 사람에게 최선인 운동방식과 운동궤적이 있을까? 일반적인 운동이라면 바람직한 표준을 정하고 거기에 끼워맞출 수도 있다. 다수의 정규분포를 따를테니까 소수는 무시하고 평균을 정하면 될 것이다. 그런데 이것이 그 사람의 운동능력 향상이나 최적화, 목적성을 띤 기능향상, 전투능력이라면 얘기가 전혀 달라진다. 재활치료나 기능향상을 나는 같은 관점으로 본다. 필라테스도 죠셉 필라테스가 재활치료를 목적으로 만들었다. 그런데 지금 기능성 운동으로 활용되고 있지 않은가. 서론이 길다. 아무튼, 신체는 발달하지만 그건 운동보다 단련의 과정이라 보는게 좋다. 운동이란 말은 그냥 동작의 반복이나 기능의 유지에 보다 초점이 맞추어져 있다. 허나 모든 운동과 무술은 기능의 발달과 향상을 목표로 한다. 보라. 운동이란 말 속에도 목표의 차이가 발생한다. 신체단련이 위에서 말한 불균형이나 일반화의 문제에서 벗어나려면 그 우선순위가 명확해야한다. 예를 들어 허리가 아픈 사람한테 윗몸일으키기를 시키는 건 잘못된거다. 마찬가지로 허리와 골반이 뻣뻣한 사람한테 발차기를 연습시키는 것도 잘못된 것이고 목과 어깨가 뻣뻣한 사람한테 손기술이나 주먹질을 가르치는 것도 잘못된 일이다. 신체의 기능이 그 동작을 수행할 능력을 확보할 때까지는 반복된 단련과 연습이 필요하다. 초보자가 헬스장에 가서 벤치프레스부터 시작하는건 잘못된 거다. 효율성과 기능성을 기준으로 보면 쉬는 시간 거의 없이 팔굽혀펴기를 100회까지 할 수 있기 전에는 벤치프레스나 중량운동을 해선 안된다. 스쿼트도 마찬가지다. 쉬지않고 100번을 앉았다 일어날 수 있을만큼의 골반과 무릎과 발목과 근력을 확보한 후에 중량운동을 하는게 순서에 맞다. 나는 중량운동도 중력운동으로 대체하는게 더 안전하다고 보지만, 어쨌든 맨몸운동으로 충분히 단련된 후에 중량운동을 하는게 맞다. 그게 부상을 입지않고 강해지는 길이다. 그리고 신체단련을 위해 최우선 순위로 두어야 할 부위는 어디일까? 이건 답이 쉽다. 심폐가 먼저고 그 다음이 팔다리다. 보디빌딩에서 말하는 근육의 구분은 하지말자. 간단히 말하면 달리기와 매달리기가 기본이다. 달리기를 하면 심폐는 당연하고 다리가 단련이 된다. 매달리기나 당기기, 턱걸이를 하면 팔이 단련이 된다. 그러니까 맨몸운동은 달리기와 턱걸이 딱 두개면 끝난다. 나는 허리가 약해서 허리를 따로 강조해왔지만, 사실은 달리기와 매달리기만 해도 허리와 복근, 척추 역시 단련이 된다. 사실 팔다리보다 복근이나 기립근을 우선시하는 것도 문제가 있다. 사실 허리는 앞뒤를 따로 단련해야되고 그러면 엉덩이도 단련해야된다. 그걸 달리기로 해결하면 된다. 달리기에 스쿼트, 런지만 추가하면 엉덩이도 발달한다. 마찬가지로 매달리기에 버티기와 레그레이즈만 추가하면 허리와 복근강화가 된다. 두 개면 될 일을 세 개로 늘릴 필요는 없지 않은가. 굳이 신체단련의 우선순위를 단계별로 구분하자면, 1순위, 심폐 2순위, 하체(다리 엉덩이) 3순위, 중체(허리 복근 옆구리) 4순위, 상체(어깨 가슴 팔) 5순위, 손발 6순위, 전완 종아리 7순위, 팔꿈치 무릎 8순위, 상완 허벅지 9순위, 어깨 골반 굳이 단계와 부위를 구분하면 이렇게 된다. 보다시피 아래에서 위로 작은 부위에서 큰 부위로 내려간다. 이렇게 해야 안전하고 효율적으로 단련된다. 허나, 대부분은 이와 반대로 크고 강한 부위부터 위에서 아래로 순서를 짠다. 큰 근육부터 운동하는건 좋은데 가슴 팔 어깨를 주구장창하고 하체는 하나로 묶어버리고 관절은 신경도 안쓴다. 물론 운동선수라면 큰 틀에서 기본 균형은 다 맞춘다. 문제는 기준과 원칙이 없는 일반인과 초보자는 대충 보기좋고 하기쉬운 운동위주로 순서를 구성한다는 사실이다. 가슴 팔은 키우면 세보이고 뿌듯하고 다리는 티도 안나고 잘 크지도 않는다. 그러니 상체운동을 더 하고 하체는 소홀해질 수밖에 없다. 이게 그냥 취미수준이면 상관없는데, 기능향상이나 무술 격투기술을 위한 거라면 문제가 심각해진다. 하지말라는 것만 골라서 하는데다 손목 발목 무릎 골반 어깨 팔꿈치가 약해지는 방식으로 하고 있기 때문이다. 그러니 영영 강해지는건 고사하고 언제 다치고 부상을 입을지 카운트를 세어야 한다. 신체단련에 있어서 기본을 무시하고 순서를 지키지 않는 사람은 대략 3년안에 관절문제가 발생하리라 본다. 열심히하면 1년안에 그렇게 될 수도 있다. 뼈가 잘못되거나 디스크나 연골, 인대의 손상이 발생할 것이다. 운동이든 단련이든 자신이 하는 방식의 우선순위와 선택기준이 무엇인지를 정리해보아야 한다. 그걸 모른다면 이미 약화중일테지만 늦게라도 문제를 확인하면 고칠 수 있지 않겠는가. 대한
신체가 보내는 위험신호
신체가 보내는 위험신호 운동을 하기 전에는 자신의 지금 상태를 판단하고 운동강도를 미리 결정해야한다. 신체상태에는 정신상태 또한 포함된다. 편하게 말하면 컨디션이 너무 좋아도 위험하고 너무 나쁘면 당연히 안하는게 좋다. 컨디션이 너무 좋아서 기분이 업되어있을 때는 아예 운동을 하지 않는 것이 좋다. 그 때가 큰 부상을 당할 가능성이 가장 높은 상태이기 때문이다. 항상 운동스케줄을 짤 때는 평상시의 일상패턴과 심리상태도 고려해야한다. 매일 운동하는게 아닌 이상 컨디셔닝 조절 자체는 휴식으로 대체하면 된다. 무슨 말이냐면 일정한 수준의 감정상태를 유지하고 운동에 들어가야한다는 말이다. 이것은 운동효율과 성장속도에도 영향을 미친다. 사실상 근육은 운동을 할 때마다 손상되고 파괴된다고 보는게 맞다. 문제는 관절이 견딜 수 있는 수준, 관절에 부하가 집중되지 않으면서 힘줄과 근육이 발달하는 방향을 유지하는 것이다. 아무리 연골이 반영구적이라 해도 어차피 심한 운동에서는 압착이 발생한다. 그러니까 관절이 강해진다는 말은 연골이 두꺼워지거나 인대가 더 질겨지는 것이 아니라 힘줄조직이 더 탄탄하게 뼈들을 붙잡아서 무게를 잘 전달하는 것이다. 저항이 작을 경우에는 큰 무리가 없는데, 저항이 커지고 동작이 지속적으로 반복될 경우는 근육이 지치고 늘어나고 관절에 가해지는 부하가 증가한다. 그런 동작이 반복되면 회전근개 팔꿈치 척추디스크가 파괴되는 것이다. 그나마 무릎은 강한 편이다. 물론 애초에 약골인 경우도 있지만. 약골이든 강골이든 신체의 한계치는 본인이 알고 있다. 이거 하면 다친다. 오늘 무리하면 다칠거 같다는 자신의 한계와 경계치를 정확히 알고 있어야 한다. 컨디션과 상관없이 익숙치 않은 동작을 할 때는 심리상태를 확인해야한다. 뭔가 쎄하다 싶으면 절대하면 안된다. 몸이 견딜 수 없다는 걸 미리 알고 피하는 본능이라 볼 수 있다. 운동을 하다가도 과하다 싶으면 그만두어야 한다. 근육은 에너지를 쓰는 몇가지 방식이 있다. 최대근력은 이삼십초밖에 쓸 수 없고 그 다음은 근지구력이라 보면 된다. 그러니까 심호흡이나 휴식없이 정신력이나 의지만으로 최대파워를 낼 수 있다고 믿는 건 근육을 파열시키는 최적의 길이다. 10초 이내에 해결할 수 없으면 다시 쉬었다가 해야한다. 이런 건 사실 극한의 운동일 때의 얘기고 자신의 한계치를 100%라 봤을 때, 운동방식과 단련방법 자체는 최대 90%에서 멈추어야 안전하다. 그러면 능력향상은 어떻게 하느냐? 근육이 피로하고 관절이 피로하지 않은 상태에서 근육에 더 집중하는 방식을 찾아야 한다. 가장 보편적이고 일반적인 방식이 반복횟수의 마지막에 버티기를 추가하는 것이다. 사실상 한계치는 버티는 순간에서 근접할 수 있고 그걸 세트로 돌리면 뒤로 갈수록 점점 한계에 더 가까워진다. 신체의 한계라는건 모든 부하가 근육이 아니라 관절에 집중된다고 느낄 때다. 당연히 그 상태까지 가면 운동이나 훈련이 아니다. 극도의 집중과 긴장상태를 유지하지않는 한 관절의 손상으로 직결된다고 보는게 옳다. 운동을 할 때는 그렇게 한계에 근접해선 안되고 근육과 관절을 분리해서 접근해야한다. 일반인은 물론 관절이 아니라 근육에 더 집중하면서 맨몸으로 관절을 강화하는 버티기 방법을 지속하면된다. 무술가들이 괜히 벌세우듯이 버티기를 반복시킨게 아니다. 그게 기능적으로 가장 효과적이면서 안전한 신체단련법이기 때문에 지겨운 버티기와 반복을 기본으로 삼는 것이다. 아무튼 신체의 위험신호는 심리상태와 체력수준, 기분감정까지도 포괄해서 인식해야한다. 심리적으로 불안하다면 당연히 해서는 안되고 체력수준이 낮다면 자신의 생각에 따른 그날의 컨디션, 기력을 비율로 대입해야한다. 운동 중에도 감정이 들뜨거나 흥분되면 중단하고 휴식을 취하고 다시 안정시켜야 한다. 신체의 반응과 느낌에 몰입하고 집중할 수 없으면 가벼운 운동만 하고 무리해선 안된다. 안하는게 가장 좋고. 여러면을 고려할 때 운동하기 가장 좋은 상태는 생각이 복잡하지 않고 약간은 쳐진 상태다. 약간은 긴장되면서 또 약간은 민감한 상태가 집중하기 가장 좋다. 기분에 따라 감정이 달라질 수 있고 집중도에도 영향을 미치니 기분이 주변 환경에 따라 쉽게 좌우되는 사람은 운동의 효율이 극히 떨어질 수밖에 없다. 신체적으로 몇가지 주의할 부분은 관절이 역으로 걸리는 경우로서 이미 중증의 부상이나 마찬가지라 생각하고 치료와 재활을 해야한다. 무리한 운동과 자극을 오래 반복한 사람은 팔꿈치와 무릎, 또는 손목과 발목에 그런 증상을 받을 수 있다. 무릎은 걷다가도 역으로 걸릴 수 있고 팔꿈치는 폈을 때 아프거나 손목 발목은 뻣뻣해지는것 자체가 이미 부상이다. 운동을 할 때가 아니라 병원에 가서 검사를 받아야할 상태다. 대한
[펌][역사툰]백정의 사위가 된 이장곤 이야기.jpg
조선 시대에는 천인은 아니었지만 천인 취급을 받았던 이들이 있었다.  조례(皂隷)⋅나장(羅將)⋅일수(日守)⋅조졸(漕卒)⋅봉수군⋅역졸(驛卒) 등 이른바 ‘신량역천(身良役賤)’층이 그들이다. 이들은 신분상으로는 양인이었지만 하는 일이 천하다고 하여 천인 취급을 받았다.  하지만 이들보다 더 천하게 여겨진 부류도 있었는데 그 대표적인 이들이 바로 백정(白丁)이다. 백정은 본래 고려 시대의 여진족 출신 재인(才人)과 화척(禾尺)을 세종(世宗, 재위 1418~1450) 대에 하나로 합쳐서 부른 이름이다. 고려 시대의 재인과 화척은 유목 생활을 하던 여진족의 후예로 천인 취급을 받았다.  세종대왕께서는 이들을 사회 구성원으로 통합하기 위해 천하게 불리던 재인이나 화척 대신에 고려 시대의 일반 백성을 뜻하는 백정이라는 이름을 붙여 주었다.  아울러 백정들에게 호적을 만들어 주고 평민과 섞여 살게 하는 등의 조치도 취하였다. 이렇게 하여 백정은 호적을 갖게 되었고 신분상으로는 양인이었다. 하지만 정부의 조치와 상관없이 사람들은 그들을 ‘신백정(新白丁)’이라 부르며 계속 천시하였을 뿐만 아니라 양반이나 관료들은 노비처럼 멋대로 부리기까지 하였다. 한편 화척의 후예인 백정들은 재인들과는 달리 마을에 거주하며 도살이나 유기(柳器) 제조 등에 종사하였다. 유기를 만드는 사람들은 유기의 우리말인 ‘고리’를 붙여 ‘고리백정(古里白丁)’이라고도 불렀다.  이들 백정은 다른 마을 사람들로부터 심한 멸시를 받았다.  1809년(순조 9) 개성부의 한 백정이 혼인을 하면서 관복(冠服)을 입고 일산(日傘)을 받쳤다고 하여 마을 사람들이 관복을 빌려 준 사람을 난타하고 백정의 집을 부순 후 개성부에 호소한 사건은 백정들의 처지가 어떠하였는지 잘 보여 준다.  마을 사람들은 심지어 관청에서 그 죄를 엄히 다스리지 않는다는 이유로 개성부 건물에 돌을 던지며 소란을 피우기까지 하였다. 성대중의 아들 성해응(成海應, 1760~1839)에 따르면 백정 가운데 고리백정이 소를 잡는 백정보다 더 천시받았고 그 때문에 주현에서 사형시킬 죄수가 있으면 그들에게 형 집행을 맡기기도 하였다고 한다.(『연경재집』 권59, 「楊禾尺」) 자료에 나오는 백정이 고리백정이었는지는 알 수 없지만 어쨌든 부당한 처사에 맞섰던 데서 백정들의 새로운 면모를 확인할 수 있다. 백정들의 그러한 모습은 다음 자료에서도 확인된다. "우리나라에서 가장 천한 자는 백정이다. 그렇지만 가장 두려워할 만한 자도 백정이니, 그들이 가장 천하기 때문이다. 문경의 공고(工庫)에 소속된 종이 백정을 구타하였는데, 백정이 죽자 재판을 하여 그를 사형시키려 하였다. 그러나 관아에서 종의 편을 들까 염려한 나머지 온 군내의 백정들이 소매를 걷어붙이고 칼날을 세우고 몰려와서는 마치 자신들의 원수를 갚듯이 하여, 기어이 직접 그의 사지를 갈가리 찢어 버리겠다고 관문에서 시끄럽게 굴었다. 이에 관아에서 간곡히 타이르니 그제야 돌아갔다." 성대중(成大中, 1732~1809), 『청성잡기(靑城雜記)』 지방 관아에 소속된 종이 백정이 구타를 당해 죽이는 일이 발생하자 백정들이 억울하게 죽은 동료를 위해 집단행동까지 불사했던 것이다. 관노비에게 맞아 죽을 만큼 백정의 처지는 열악했지만 그들은 자신들의 의사를 분명하게 표출하고 있었다.  백정들의 의식이 변화했다고 해서 당장 신분의 굴레에서 벗어날 수는 없었다.  그러나 이러한 과정이 있었기에 결국 1894년(고종 31) 갑오경장 때 자유의 신분이 될 수 있었다. 물론 사회적 차별은 여전하였기 때문에 그들은 다시 사회적 차별에 저항하는 운동을 벌여 나가야 했다. 조선 시대에 백정은 가장 긴 고난의 길을 걸었던 부류였다. 출처: 국사편찬위원회 우리역사넷 [전체 출처] 디시인사이드 카툰-연재 갤러리 [역사툰] 백정의 사위가 된 이장곤 이야기.jpg
안쓰는 물건들 해결하는 꿀팁!
요즘은 미니멀 라이프가 대세라는데.. 그 누구보다 맥시멈 라이프를 살고 있는 빙글러들 손 좀 들어볼까요..? (조용히 손을 든다.) ‘언젠간 입지 않을까?’, ‘놔두면 분명 쓸일이 있겠지’라고 생각하며 쌓아둔 옷과 물건들이 집을 가득 채우고 있지 않나요? 무작정 버리기에는 아까운 마음이 들어 이걸 어쩌지…하고 고민하고 있다면 이 카드를 정독해주세요! 나에겐 더 이상 설레지도 필요하지도 않은 물건들이 누군가에게는 꼭 필요할 수 있다는 것! 알고 계신가요? 지금부터 6가지 기부방법을 알려드릴게요 :) 버릴까 말까 고민했던 물품 기부로 좋은 일도 하고, 더불어 소득공제 혜택까지! 아주 간단하게 나눔을 실천해봅시다! 1. 안입는 옷들 터질것 같은 옷장, 반은 ‘입지 않는 옷들’이 차지하고 있지 않나요? 아 상태는 괜찮은데 작아졌거나 혹은 너무 크고, 스타일이 변해서 입지 않게 된 옷들… 아름다운 재단, 옷캔 등의 단체에 기부해보세요! 좋은 일도 하고 기부금 소득공제 혜택까지 받을 수 있다는 점! *단, 심하게 훼손되거나 오염도니 옷, 신발 등은 기부가 어려울 수 있으니 사전 확인은 필수입니다! 양심상, 입을 수 있는 옷들을 기부합시다 :) 아름다운 가게 www.beautifulstore.org 옷캔 http://otcan.org/ 2. 수건과 이불 사용하지 않는 수건과 이불, 이걸 어떻게 처리하지? 생각하시는 분들은 ‘전국 유기견 보호센터’에 기부해주세요! 추운 날씨를 차가운 바닥에서 보내고 있는 작고 소중한 동물 친구들이 따뜻하고 포근한 겨울을 보낼 수 있도록 도와주세요. *단, 러그나 카펫은 기부를 받지 않을 수도 있습니다! 종합유기견보호센터 http://www.zooseyo.or.kr *각 유기견 보호센터 별로 기부금 단체 등록이 되어 있을 경우 소득공제가 가능해요! 3. 안 읽는 책들 어릴적 읽던 전집이나 동화책, 이미 다 읽어서 더이상 읽지 않고 책장에 공간만 차지하고 있는 책들 있으시죠? 다양한 모험과 이야기로 가득 찬 책들로 아이들의 꿈과 상상력을 키워주세요! 전국 취약계층 아이들에게 책을 전달해주는 ‘아름다운재단’과 같은 단체에 기부하시고 소득공제 혜책도 받아가세요 :) 아름다운 가게 www.beautifulstore.org 4. 안쓰는 책가방 학교를 졸업하고 더이상 쓰지 않는 책가방은 ‘반갑다 친구야x베이비트리’가 공동 진행하는 ‘지구촌 친구들에게 책가방을!’ 캠페인에 기부해보세요! 가방이 없어 무거운 책을 손에 안은채 등교를 하는 지구촌 어린이들의 두 손을 가볍게 만들어줄 수 있어요 :) 가방뿐만 아니라 아이들을 위한 새 학용품을 기부해도 좋겠죠? 베이비 트리 http://babytree.hani.co.kr/campaign_board/134033 5. 오래된 정장 입을 일이 없어서, 작아져서, 너무 커져서… 다양한 이유로 옷장 한켠에 쌓아둔 오래된 정장이 있으신가요? ‘열린 옷장’에 기부해보세요! 생각보다 부담스러운 가격에 정장 구입을 망설이고 있는 취업 준비생들에게 유용하게 사용된다고 해요! 열린 옷장 http://theopencloset.net/ 6. 부피가 큰 가전제품 냉장고나 티비, 세탁기 등 부피가 커서 고민되는 가전 제품들. ‘폐가전제품 무상수거 서비스’를 이용해보세요! 전화나 인터넷을 통해 수거신청을 하시면 방문기사님이 직접 가정을 방문하셔서 ‘무료로’ 가전제품을 수거해가십니다 :) 폐가전제품 무상수거 서비스 전화 1599-0903 http://www.15990903.or.kr/
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