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다이어터를 위한 5 days 샐러드 도시락

치즈, 올리브 없이도 맛있고 저렴한 샐러드 만들 수 있다.
“손님 이 옷은 라지 사이즈가 안 나와요.” 여름 옷을 사러 갔는데 점원이 곤란한 표정을 지었다. 드디어 내 살과 이별할 때가 온 것인가… 나도 이번 여름엔 당당하게 래쉬가드 입고 싶다! 한 사이즈 줄이겠다는 목표로, 오늘부터 한 끼는 샐러드를 먹기로 한다.
비장한 마음가짐으로 요즘 다이어터들에게 핫하다는 샐러드 보틀을 장만하고 마트에서 일주일치 장도 봤다. 돈도 시간도 없는 자취러가 직접 만들어본 월화수목금 샐러드 식단.

월요일│그릴드치킨브레스트샐러드

소스│요거트 + 꿀 + 하루 견과
구성│ 양파+방울토마토+ 구운 닭가슴살+ 양상추 및 샐러드 채소
레시피
1)닭가슴살에 올리브유, 소금, 후추, (+레몬즙)를 뿌리고 닭이 깨지 않도록 조심조심 재워둔다.
2)양파는 잘게 썰어 찬물에 담가 매운 맛을 빼준다.
3)닭가슴살을 팬에 굽는다.
4)방울토마토와 채소는 깨끗이 씻어둔다.
올리브오일 향 나는 촉촉한 닭가슴살구이에 요거트 드레싱을 뿌리니 샐러드 전문점 저리 가라다. 잠시 강남역 지오다노 옆에서 장사할까 하는 생각도 들었다. 다이어터의 주식인 닭가슴살을 1kg 주문하고 한 주 내내 먹어야 한다는 생각에 아찔했는데 꽤 맛있다. 역시 샐러드는 드레싱 맛으로 먹는 거지.
문제는 포만감이 적다는 것. 먹어도 배가 고프다. 1L 보틀을 꽉꽉 채워 왔으나 다이어트 식단에 익숙지 않은 닝겐의 위장에게 담백한 닭가슴살과 양상추는 한 끼 식사로 부족했다.

화요일│연어보리밥샐러드

1)밥솥에 보리쌀 1인분을 깔고 취사.
2)연어는 캔을 따서 기름기를 짠다.
3)오이, 파프리카는 큐브 모양으로 잘게 썰고 어린잎 채소는 어른이 되기 전에 한 입 크기로 잘라둔다.
주린 배를 움켜쥐던 어제를 잊고자 포만감 있는 보리밥 샐러드를 준비했다. 보리쌀을 꼬들꼬들하게 익히면 식감도 좋고 샐러드로도 훌륭하다. 생연어나 훈제연어가 있으면 좋겠지만 간편하게 매콤한 고추 소스가 들어 있는 캔 연어로 대체한다. 소스를 취향대로 넣고 비벼 먹으면 딱 보리비빔밥 비주얼.
소스를 통에 부어 먹어도 되지만 밑바닥 야채를 먹을 때는 두루미처럼 젓가락을 넣고 낑낑 대야 한다. 이번엔 그릇에 재료들을 한데 부어 비볐다. 담백한 식사 한 끼, 잘 먹었습니다.

수요일│에그마요샐러드

소스│마요네즈+소금+후추
구성│삶은 달걀 3 + 방울토마토 + 양파 + 캔옥수수 + 잎채소
레시피
1)계란을 김숙 말고 완숙으로 삶은 뒤 흰자와 노른자를 분리해 잘게 썬다.
2)캔옥수수는 물기를 꼭 짠다.
3)잘게 썬 양파, 방울토마토, 잎채소를 준비한다.
풀만 3일째 먹으려니 질린다. 내가 왜 이걸 한다고 했지? 아침에 눈을 떴는데 맛있는 걸 먹고 싶어졌다. 이건 다이어트의 금단 현상이다. 으깬 달걀에 양파, 옥수수, 마요네즈를 한데 섞은 에그마요샐러드로 내 몸을 파괴하겠어! 모닝빵과 함께 먹으면 이곳은 열람실이 아니라 뉴욕 센트럴파크.
마요네즈엔 뭘 넣어도 맛있다. 어째서 살 찌는 건 다 맛있는 걸까. 감탄하며 먹고 나니 죄책감이 밀려왔다. 코끼리도 채식을 한다는데 내가 뭐라고.. ㅠㅠ

목요일│콜드팬네파스타샐러드

소스│오리엔탈소스
구성│펜네 파스타 + 토마토+ 양파 + 닭가슴살 구이 + 샐러드 채소
레시피
1)닭가슴살에 올리브유, 소금, 후추, 레몬즙을 뿌리고 재워둔다.
2)끓는 물에 펜네 파스타를 패지 말고 넣어 푹 삶는다.
3)완숙 토마토와 양파를 잘게 썬다.
4)달군 팬에 닭가슴살을 굽고 큐브 모양으로 썬다.
다이어트 식단은 단백질 위주로 짜되 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 영양소를 고르게 갖추는 것이 중요하다. 오늘의 탄수화물은 파스타. 시간이 지나도 불지 않으면서 소스가 잘 스며들 수 있는 짧은 파스타를 선택한다.
콜드 파스타에 샐러드 케미 요정 오리엔탈 소스를 뿌려 먹으니 고급진 브런치 메뉴 탄생이요. 이제는 샐러드를 먹고 나서도 배가 고프지 않다. 내 몸이 샐러드 식단에 적응하고 있는 것이 느껴진다.

금요일│야매닭가슴살김마끼샐러드

소스│ 오리엔탈소스
구성│ 오이+파프리카+오렌지+삶은 닭가슴살+깻잎+ 양배추+구운 김
레시피
1)깻잎, 양배추, 파프리카를 얇고 길게 자른다. 횟집 스키다시로 많이 본 비주얼.
2)오렌지를 얇게 썬다.
3)끓는 물에 닭가슴살을 넣고 10~15분간 완전히 익힌다.
신사 홍대 어디든 술로 흘러 넘치는 금요일. 유혹을 이겨내고 샐러드로 혼자만의 이자카야를 차린다. 오늘의 컨셉은 일식 마끼. 얇게 찢은 닭가슴살을 베이스로 깻잎, 양배추 등 넣고 싶은 재료들을 김 위에 올린 후 말아 먹는다. 사과나 오렌지 등 상큼한 과일이 의외로 오리엔탈 소스+김 조합과 잘 어울린다.
5일동안 샐러드 먹었으니 주말엔 맛있는 것 먹고 싶다, 생각하던 차에 PT선생님이 귀신같이 마음을 읽고 한 마디 하신다. “보상데이라고 피자, 치킨, 술 막 먹으면 빠지던 살 그대로 찝니다.” 아…다이어트는 평생 하는 거라고 했던가요.

5일간 샐러드 도시락 총평

나로 말할 것 같으면 1년에 가스 불 10번도 안 켜는 귀차니스트. 그 10번도 라면 끓여 먹으려고 켠다. 그래서 매일 도시락 싸는 것이 꽤 번거로울거라 생각했다. 하지만 첫날 한꺼번에 야채를 썰어 보관해두고 전날 10분에서 20분 정도 닭가슴살을 삶거나 굽는데 투자하면 됐다. 일주일치 샐러드 식단으로 2~3만원 정도 들었다.
한 끼는 샐러드 도시락, 다른 한 끼는 칼로리 낮은 다이어트 배달 도시락을 먹고 있다. 과도한 절식은 폭식의 지름길인 것을 잘 알기 때문에 영양소를 고루 갖추되 칼로리 낮은 식단을 유지하려고 노력 중.
2주만 이런 식단을 유지해도 체중 변화가 바로 느껴지지는 않지만 접히던 뱃살이 들어가고 위도 확실히 줄어든다. 그래서 살이 얼마나 빠지냐고? 그건 내가 다이어트 성공하면 후기 썰로 공개하겠다.
Assistant_ Intern 정민하, 서부엉
대학내일 양언니 에디터 chuu@univ.me
[대학내일] 20대 라이프 가이드 매거진
5 Comments
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닭이 깨지않도록재워준다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ너무좋은글이었습니당👍
샐러드 통이 실용적이고 이쁘네요
난 김치에 달걀말이에 된장찌게에 돼지불고기에다 밥먹고잡다 샐러드는 싫다 ㅠ 살20kg 운동해서 뺀여자
좋은정보이긴한데 이거해먹을 부지런함 이면 살도 안쪘을듯...
이건 위에서부터 먹어줘야 하는건가요?
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