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365DIET DAY-188

365DIET DAY-188

2016년 7월 6일 수요일

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[일기형식의 가장 '현실적인' 플랜으로 매일 제공됩니다.]
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▶오늘의 운동
스텝 버피테스트
갯수 : 무한대
할 수 있는데까지 한번 해보자~!!!
최소 200개는 넘겨보자~~!!
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▶운동피드백
오늘 미션 하다 미칠지 모름...
악마의 운동 버피 테스트 변형이 스텝 버피 테스트를
내가 과연 몇개 까지 할 수 있나 측정해 봅시다!!!
최대 갯수까지 하시고 기록 댓글 달아주세요!!^^
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▶다이어트 요리 레시피
1. 토마토 스튜
재료 : 닭가슴살, 양파, 피망, 양배추, 새송이버섯, 후추, 토마토
토마토를 갈거나 잘게 썰어서 물과 함께 끓여준다.
어느 정도 졸면, 각종 야채와 닭가슴살 넣고 함꼐 끓여준다.
소금, 후추로 간을 해준다.
간은 최대한 약하게~!!
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맛 : ★★★★★ / 조리시간 20분
2. 닭가슴살 야채볶음
재료 : 닭가슴살, 양파, 피망, 양배추, 새송이버섯, 후추, 소금 한꼬집 또는 굴소스 1숟가락
닭가슴살을 살짝 구운 후 야채를 몽땅 집어 넣고 휘리릭 볶아주자.
야채에서 물이 나와 기름은 필요없다.
거의 익어갈즈음 소금, 후추로 간 해주거나 / 굴소스를 한숟가락만 뿌려주자
엄청난 포만감을 경험할 수 있다.
간은 최대한 약하게~!!
맛 : ★★★★★ / 조리시간 15분
여기에 현미 1공기(종이컵 1컵) 같이 먹어주거나 같이 넣고 볶으면 볶음밥이 된다~!!
맛은 정말 말로 표현할 수 없이 행복한 맛이다.~!!
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3. 소고기 야채볶음
재료 : 소고기 (부위는 부챗살, 채끝살, 안심 등을 추천한다.), 양파, 피망, 양배추, 새송이버섯, 후추, 소금 한꼬집
소고기를 살짝 구운 후 야채를 몽땅 집어 넣고 휘리릭 볶아주자.
야채에서 물이 나와 기름은 필요없다.
엄청난 포만감을 경험할 수 있다. 소금은 조금만 ~~^^
맛 : ★★★★★ / 조리시간 10분
여기에 현미 1공기(종이컵 1컵) 같이 먹어주면 끝~!
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4. 밥전
맛 : ★★★★★ / 조리시간 : 15분
재료 : 달걀2개, 버섯, 파, 현미 1컵(종이컵), 양파
조리법
1. 라면 그릇에 넣고 휘리릭 모두 섞는다.
2. 올리브오일이나, 코코넛오일을 두른 팬에 앞뒤 노릇노릇 구워준다.
3. 하인즈 케찹 살짝 뿌려서 먹으면 꿀맛
>> 도시락 용으로도 아주 일품이다. 일단 먹기가 편함
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5. 고단백 토스트
재료 : 식빵 (호밀이나 잡곡식빵이면 맘껏 웰빙한 티낼 수 있다.), 달걀1개, 양파, 참지 1/2캔
맛 : ★★★★☆ / 조리시간 : 8분 24초
조리법
1)식빵은 토스트기에 버터없이 구워준다.
2) 나머지 재료를 라면그릇에 넣고 휘리릭 섞는다.
3) 올리브오일이나, 코코넛 오일을 살짝 두른 팬에 식빵모양대로 잘 만들어서 구워준다.
4) 식빵위에 올리고 치즈하나 딱 올리면...우와~!!!!!!!!!
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6. 간장비빔밥
ㅋㅋ(다이어트 요리?? 맞나?? 아닌가?? 판단은 본인 몫 ㅋㅋ)
재료 : 현미 1공기(종이컵 1컵), 달걀후라이 2~3개, 간장, 김
조리법 : 간장은 조금만 해서 전부 다 섞어서 휘리릭 비벼준다!!
맛 : ★★★★☆ / 조리시간 5분
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7. 불고기 닭가슴살 구이
맛 : ★★★★★ / 조리시간 : 15분
재료 : 닭가슴살 1덩이, 불고기 양념(마트에서 파는것), 마늘, 파, 양파
조리법
1. 닭가슴살에 칼집을 낸다.
2. 불고기 양념을 얇게 발라준다.
3. 마늘을 다져서 닭가슴살과 함께 주물럭해준다.(마사지 / 실제로 고기가 연해져 먹을 때 덜 퍽퍽해짐)
4. 팬에 구워준다. (구울 땐 반드시 팬에 뚜껑을 덮어 수분이 날아가지 않도록한다.)
5. 반정도 익으면 양파와 파를 같이 넣어 볶아준다.
>> 완전 최고의 맛을 선사해준다. 닭가슴살도 맛있게 먹을 수 있다.
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8. 참치떡뽁이
맛 : ★★★★★ / 조리시간 : 25분
재료 : 참치1캔(뜨거운물에 기름기 완전 제거),삶은 달걀 2개, 파(잔뜩), 고추장1숟갈, 현미 가래떡, 꿀 한스푼(개인취향), 다진마늘 반스푼
조리법
1. 적당량의 물에 고추장 한스푼, 꿀 한스푼, 다진 마늘 반스푼을 넣고 끓인다.
2. 끓기 시작하면 참치, 떡, 파, 순으로 재료를 넣는다.
3. 살짝졸여준다.
4. 삶은 달걀을 으깨어 같이 먹는다.
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● 다이어트 요리라고 떡볶이 못먹는 법이 어딨냐?? 건강하게 먹어보자.
핵심은 양조절이다~!!!!
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▶365DIET 활용팁
1.진행중간에 멈추었다 재시작할 경우 다음일차부터 시작하시면 됩니다.
2. 연중 언제라도 처음 시작이라면 DAY-1 부터 시작하세요.
3. 궁금하신 점은 언제든 댓글로~!!
4. 매일 365DIET를 알림받고 싶으면 팔로우, 좋아요 후 최신글에 댓글로 '알림신청'^^
(알림신청 시 오늘 날짜에 게시글에 남겨주시면 누락에 대한 염려가 없습니다. 알림신청이 매 일자마다 올라오니 누락되는 경우가 있네요^^ 양해 부탁드려요~!)
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365DIET DIRECTOR 신교태 [건강한친구들]
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[여러분의 ‘좋아요♥’ 와 ‘클립₪’은 제가 좋은 정보를 공유하는 원동력이 됩니다.^^]
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직장인의 칫솔 관리법
사무실 책상 위 펜꽂이에 펜과 함께 꽂혀있는 칫솔, 책상 서랍 안에 무심하게 놓여있는 칫솔. 이런 모습은 어느 사무실에서나 쉽게 찾아볼 수 있는 풍경이다. 하루에 8시간 이상씩 사무실에서 일하는 직장인들은 적어도 하루 1번 정도는 양치질을 한다. 하지만 이런 식으로 칫솔을 대충 관리하다가 세균에 노출되면 흔히 잇몸병이라고 얘기하는 치주질환에 걸릴 수 있다. 또한 세균이 구강 뿐 아니라 온몸으로 퍼지거나 염증이 생기면 전신 건강에도 영향을 미칠 수 있으므로 지금부터라도 칫솔 관리에 신경쓰도록 하자. 1. 칫솔의 세척 및 보관 우선 칫솔은 사용 후 흐르는 물에 치약의 잔여물과 음식물이 남지 않도록 잘 헹구고 엄지손가락으로 문질러서 씻는다. 그리고 칫솔에 묻어 있는 물기를 탁~탁~탁~ 털어서 제거한 후에 햇빛이 잘 들고 통풍이 잘 되는 창가 쪽에 두고 자연 건조시키는 것이 좋다. 자연 건조가 좋지만 미세먼지가 많은 요즘에는 창가 쪽에 두는 것도 안전하지 않다. 이런 경우에는 책상 어느 한쪽 면에 잘 털어둔 칫솔을 칫솔모가 아래 방향으로 가도록 걸쳐놓는다. 그런 후에 칫솔모가 어느 정도 건조되면 칫솔을 칫솔캡에 씌우거나 칫솔 전용 통에 넣어 보관하도록 한다. 사무실 책상에서 화장실 변기 시트보다 400배 많은 세균이 검출됐다고 하니 칫솔을 펜꽂이나 서랍에 두는 일은 없도록 한다. 대부분 칫솔을 화장실에 보관하는데 다수가 사용하는 회사의 화장실은 가정집보다 사용량이 많아 공기 중에 바이러스가 훨씬 더 많을 수밖에 없다. 또한 화장실은 습기가 많아 세균 번식이 쉽고, 변기에서 물이 내려갈 때 공기 중으로 수많은 바이러스 입자가 퍼져서 칫솔에 침투할 수 있기 때문이다. 2. 칫솔의 소독 칫솔을 잘 털고 말렸다고 해서 안심할 수는 없다. 번거럽더라도 일주일에 한 번 정도는 정수기의 온수나 뜨거운 물에 굵은 소금이나 베이킹소다를 넣고 10분 정도 담궈두면 소독 효과가 있다. 이런 재료가 없다면 구강 청결제에 20분 정도 담가두는 것도 좋으니 잊지말고 깨끗하게 관리하도록 한다.   요즘 휴대용 칫솔 살균기를 사용하는 사람들도 늘어나고 있다. 살균기마다 살균력의 차이는 있겠지만 칫솔에 번식할 수 있는 살모넬라균, 대장균, 포도상구균 등 약 28가지 세균들을 살균하므로 펜꽂이에 두는 것보다 훨씬 칫솔을 청결하게 관리할 수 있어 좋다.  칫솔은 두 개 정도 마련해서 번갈아 가며 사용하는 것이 좋은데 이는 완전히 건조된 칫솔을 사용할 수 있기 때문에 훨씬 위생적이다. 3. 칫솔의 교체 시기 많은 직장인들의 경우, 칫솔 교체에 큰 신경을 쓰지 않는 편이다. 하지만 양치질만큼 칫솔 교체시기도 중요하다. 개인별 칫솔질 방법에 차이가 있기 때문에 칫솔의 수명이 다를 수 있지만, 평균적으로 3개월 주기로 교체하는 것이 좋다. 교체 주기가 되지 않았더라도 칫솔모가 벌어졌거나 닳았거나 양치질할 때 잇몸이 쏠린다면 잇몸이 손상될 수 있으니 바로 교체해야 한다. 간혹 칫솔모 형태가 변하지 않았다거나 바꾸는게 귀찮다거나 돈이 든다고 절약하고자 오래된 칫솔을 사용하는 사람들이 있다. 이런 칫솔은 세균에 오염됐을 수도 있고, 칫솔질이 효율적으로 되지 않아 치아가 잘 닦이지 않을 수 있으므로 교체하도록 한다. (출처 : 문화체육관광부 국민소통실)
집중력과 부상의 관계
집중력과 부상의 관계 코치나 감독, 가르치는 사람들은 항상 집중력을 강조한다. 집중력이 떨어지면 다친다는 것을 몸으로 체감해왔기 때문이다. 어떠한 동작이나 운동에서 집중력은 신경계와 직결된다. 거기다 긴장도는 호르몬 분비와도 연계된다. 그것을 경험적으로 알고 있는 사람들은 초보자가 무리한 상태에서 부상으로 직결되는 상황을 직감적으로 알 수 있다. 정신상태를 강조하는 이유도 부상과 직결되기 때문이다. 느슨한 정신상태에서는 동작도 느슨해지고 커진다. 당연히 관절에 부담이 가중되는 것이다. 군대에서 기합을 많이 주는 이유는 정신상태가 극한상황에서 전력이탈로 곧장 드러나기 때문이다. 사람을 한계치까지 몰아붙이면 바로 신체적 반응들이 나타난다. 쥐가 나거나 어지럽거나 구토를 하고 근육이 경직되고 심리적으로 위축된다. 일반적인 운동과 훈련의 상황에서도 얼마든지 문제가 발생할 수 있다. 아니 더 자주 빈번하게 발생한다. 발목이 접질리거나 인대가 파열되거나 뼈가 골절되는 일은 심심치 않게 일어난다. 그런 부상의 빈도수가 집중력과 관계되어있다. 특히 경미한 부상은 간과되기가 쉬운데 턱걸이를 한다 치자. 손가락을 느슨하게 걸치고 하는 경우와 꽉 잡고 할 경우의 관절이 받는 부담은 전혀 다르다. 근육의 수축정도에 따라 체중이 관절에 걸리는 하중이 달라지기 때문이다. 여기에 반복시 팔꿈치의 각도변화도 인대에 영향을 미친다. 야구선수와 테니스선수는 팔꿈치에 주로 문제가 발생한다. 어떠한 운동이든 손과 팔을 쓰면 팔꿈치와 어깨에 과도한 부담을 받게 되어있다. 그걸 피할 방법은 운동을 안하는 것뿐이고 부담을 줄이는 방법은 정확한 순서와 각도를 찾는 것이다. 어깨와 팔길이에 따라 각도는 조금씩 다를 수 있다. 대신 정확한 순서는 정할 수 있다. 턱걸이라면 손아귀 힘을 꽉주고 날개뼈에 힘을 주고서 등으로 당겨야 한다. 팔과 팔꿈치는 광배근으로 당기는 것을 보조하는거지 그러니까 버텨주는 거지 팔로 당기는게 아니다. 다시 손아귀힘을 꽉주면 전완근이 수축된다. 그러면 봉부터 팔꿈치까지 고정이 되고 상완과 어깨, 등이 남는다. 최종수축점인 광배, 등허리에 힘을 주고 당기는 것이다. 이걸 순차적으로 하면 일종의 지렛대 원리가 된다. 광배근은 등허리 척추뼈에 붙어서 윗팔뼈의 안쪽에 말려서 붙는다. 그러니까 팔을 위로 쫙펴면 광배근육은 180도 회전하게 된다. 그걸 수축시켜서 윗팔뼈를 당기고 이두근은 다시 아랫팔뼈를 당긴다. 간단히 얘기하면 척추로 팔을 당기는 것이다. 그것을 수행하는 주체가 근육이 되고 그걸 버티는게 힘줄이다. 이걸 천천히 하면 문제가 없는데 빨리 반복하면 근육간의 힘차이가 발생한다. 가장 약한 근육이 힘이 빠지는만큼 힘줄과 관절에 부하가 증가하는 것이다. 여기서 회전이 발생하면 인대가 뒤틀린다. 야구선수가 공을 던질 때는 그 회전속도가 정점에 있어 궤적을 가지고도 논쟁이 된다. 릴리스 시점, 공을 언제 놓느냐에 따라 팔꿈치에 걸리는 부하가 다르다. 공을 놓는 시점의 작은 차이가 팔꿈치에 걸리는 부하를 결정하는 것이다. 이런 한계치에 도달한 동작이나 운동이 아니라도 장시간의 반복된 동작은 관절과 인대에 문제를 일으킬 수 있다. 여기에 중량까지 더해지면 관절의 부하는 증가하고 부상의 악화속도는 더 빨라진다. 이처럼 관절에 가해지는 부하와 부상을 피하기 위해서는 정확한 자세와 습관이 자리잡아야 한다. 그러니까, 관절에 가해지는 작용반작용, 관성의 법칙을 어떻게 운동에너지로 전환할 것이냐가 매우 중요하다. 기본과 기초가 중요한 이유가 이것이며 집중력이 떨어지면 다치는 이유가 바로 이것이다. 팔꿈치나 무릎에 직접 충격이 가해지는 동작을 어깨와 등, 골반과 엉덩이가 흡수할 수 있도록 바꾸어야 한다. 똑같아 보이는 동작이라도 그 힘의 전달에는 보이지 않는 미세한 차이가 있다. 본인만 알 수 있는 수축느낌을 관절이 아닌 대근육으로 옮겨야 하고 그것도 결국 팔다리의 교차운동으로 전환해야한다. 장기적으로 운동시의 집중력은 부상의 가능성을 줄이거나 없애고 안정적인 동역학을 체화할 수 있는 기술의 전제조건이 된다. 그게 반복되면 어디에 무리고 어떻게 하면 다치는지 알 수 있다. 기본에 충실하고 동작에 엄격한 것이 결국은 건강과 성장을 좌우한다. 선수라면 선수생명을 좌우할 것이고... 대한
혈당 낮추는 게임 '롤리 폴리 160'
한국게임학회 산하 기능성게임연구회가 22일 오후 1시 콘텐츠코리아랩 기업지원센터에서 제41차 세미나를 열었습니다. '기능성게임 세미나'는 재미와 의미를 동시에 붙잡는 '기능성게임'의 가능성을 탐구하기 위해 4년 동안 꾸준히 열리는 뜻깊은 행사입니다. 특히 오늘 자리에서는 안태홍 전남과학대학교 게임제작과 교수가 당뇨병 환자들을 대상으로 한 기능성게임 <롤리 폴리 160>을 개발한 이야기를 들려주었습니다. <롤리 폴리 160>은 대학교 병원 뿐만 아니라 광주, 곡성, 담양 등 지방자치단체와도 함께 프로젝트를 진행했는데요. 기능성 게임으로는 최초로 관(官)과 사업을 벌인 것입니다. <롤리 폴리 160>은 어떤 게임일까요? 게임을 개발할 때 어떤 지점이 제일 힘들었을까요? 세미나 내용을 정리해봤습니다. 세미나에서 강의하는 안태홍 교수 # <롤리 폴리 160>를 한 당뇨병 환자들의 혈당이 내려갔다 암, 뇌졸중 등과 함께 '현대인의 5대 질병'으로 꼽히는 당뇨병은 그 자체만으로도 환자를 힘들게 하지만, 각종 합병증을 유발할 확률이 높아 관리가 필요한 질병입니다. 당뇨병을 '관리'하기 위해선 식이요법 등 생활 습관의 개선이 중요합니다. 하지만 생활 습관 개선을 장기간 하는 것은 그 자체만으로 어려운 일이고, 흥미가 생기기 어렵습니다. 이미 자가관리 프로그램은 시중에 많이 나와있지만, 텍스트나 그래프를 보여주면서 환자의 관리를 도와주는 보조도구일 뿐 그 과정에서 재미를 느끼기는 쉽지 않습니다. 안 교수는 이를 극복하기 위해 조선간호대 김유정 교수와 함께 식이요법 콘텐츠에 기능성게임을 접목한 당뇨병 자가관리 게임 <롤리 폴리 160>을 만들었습니다. 유저는 자신의 식단을 기록하고 카드게임, 퀴즈게임, 터치게임 등 3가지 미니게임을 하게 됩니다. 게임은 PC용 텍스트 관리 프로그램, PC 게임을 거쳐 현재는 모바일게임으로 서비스 중입니다. 안 교수는 식약처나 제품정보에 공개된 음식 칼로리와 영양소를 모두 데이터베이스화해 게임에 삽입했습니다. 이렇게 저장된 음식은 1,000개가 넘는데요. 유저가 자신이 그날 먹은 식단을 기록하면 게임에서는 자신의 권장 칼로리보다 얼마나 더/덜 먹었는지, 어떤 영양소가 부족한지 등을 알려줍니다. <롤리 폴리 160>은 카드게임을 통해서 노년층에게 필요한 인지 능력을 훈련하고, 움직이는 대상을 터치하는 게임을 하면서 순발력을 키우며, 총 200개 넘게 마련된 퀴즈를 풀면서 당뇨병을 극복할 수 있는 지식을 늘일 수 있도록 설계됐습니다. 뿐만 아니라 게임은 노년층 사용자가 대체로 데이터 소모를 아까워한다는 점을 감안해 '컨펌'하는 작동을 할 때에만 데이터가 활성화되게끔 설계했습니다. <롤리 폴리 160>의 카드게임 또 게임에는 자신의 아바타가 구현되는데요. 게임에 열심히 들어가서 관리를 열심히 하면 아바타가 웃고 있고, 그렇지 않으면 슬픈 표정을 짓는다고 합니다. 또 게임은 사용자에게 자극을 주기 위해 오후 5시마다 당뇨병 환자에게 힘이 되는 푸시 메시지를 보내줍니다. 안태홍 교수는 "<롤리 폴리 160>을 했던 어르신들이 대체로 게임을 즐겁게 했다"고 이야기했습니다. 개발진은 총 6차례에 거쳐 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 했는데요. 총 129명을 대상으로 실험을 한 결과, <롤리 폴리 160>을 플레이한 환자들의 당화혈색소가 유의미한 수준으로 감소하고 당뇨병 관련 지식이 향상된 것이 확인됐습니다. 작년 11월 실험에 참가한 사람들 전체를 대상으로 만족도를 조사한 결과, 게임은 평균 평점 5점 만점에 3.6점이라는 준수한 점수를 받았습니다. <롤리 폴리 160>을 플레이한 환자들의 혈당이 내려갔습니다. # "이 게임으로 한 명이라도 도움을 받으면 좋은 일을 한 게 아닐까?" 안태홍 교수와 함께 실험을 진행한 광주 지역의 보건소는 당뇨병 환자의 리스트는 가지고 있었지만, 현실적으로 이들에게 제대로 된 교육을 하기는 힘들었습니다. 그러던 중 광주 시내 5개 보건소 중 2개 보건소(동구, 서구)가 시범 사업으로 <롤리 폴리 160>를 게임으로 채택하게 됐습니다. <롤리 폴리 160>을 도입해면서 두 보건소에서는 역내 당뇨병 환자들이 먹는 음식의 종류, 양, 게임 접속 시간, 성향, 소비 칼로리와 영양소, 퀴즈 응답에 따른 지식 성장율까지 확인할 수 있게 됐습니다. 물론 게임을 실행한 환자에 한정되지만, 역내 당뇨병 환자의 건강 지표를 낼 수 있게 된 것입니다.  기존의 당뇨병 교육은 이 정도 수준에 그쳤습니다. <롤리 폴리 160>을 교육으로 활용하자 그 반응은 달랐습니다. 안태홍 교수는 내년에 전라남도에 있는 모든 보건소에 <롤리 폴리 160>을 보급하겠다는 꿈을 가지고 있습니다. <롤리 폴리 160> 사례가 보건복지부 선정 우수 사례로 선정된다면 전국 보건소에 게임이 퍼질 것으로 기대하고 있습니다.  그는 올 가을에 <롤리 폴리 160>을 HTML5로 플랫폼을 옮겨갈 계획입니다. 앞으로 2,000개의 음식을 추가하고 용량을 줄이기 위함입니다. 뿐만 아니라 그의 청사진에는 <롤리 폴리 160> 뿐만 아니라 당뇨병과 유사하게 지속적인 돌봄이 필요한 '고혈압'을 관리하는 게임이나 게임의 인지 능력 향상 파트를 응용한 '치매 예방 게임'도 있습니다. 아울러 안 교수는 "적지 않은 개발비를 투자했지만 수익은 얼마 내지 못했다"고 솔직하게 이야기했습니다. 그러면서도 "이 게임으로 한 명이라도 도움을 받는다면 학자로서 좋은 일을 한 게 아닐까"라고 합니다. 안태홍 교수에게 가장 큰 난관은 '관'과 함께 일하는 것 그 자체였습니다. 담당자는 계속 바뀌고, "자기 부서 일이 아니다"라는 대답을 들어야 했다고 합니다.  그는 아래 사진에 쓰여있는 모든 자료를 제출해야만 했습니다. 올 가을 <롤리 폴리 160>의 플랫폼이 모바일에서 HTML5로 바뀜에 따라 안 교수는 같은 과정을 한 번 더 밟아야 합니다.
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