jehan0523
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7월 5일 운동/하체, 팔

오전 운동 장소 : 직장 헬스장 쉬는 시간 : 1분 ~ 1분 30초 맨몸 스쿼트 85, 85, 85, 85, 85 점프 런지 10, 10, 10 밤 운동 장소 : 집 가는 길 헬스장2 쉬는 시간 : 1분 레그 컬 30lbs - 20 80lbs - 10 95lbs - 6 110lbs - 5, 4, 4, 5 레그 익스텐션 70lbs - 20 90lbs - 15 130lbs - 12 150lbs - 10, 10, 10, 10 바벨 컬/라잉 트라이셉스 익스텐션 40lbs - 15/15, 15/15 60lbs - 10/5, 10/4, 10/4 케이블 컬/프레스 다운 40lbs/40lbs - 15/13 60lbs/50lbs - 12/8 80lbs/50lbs - 9/8, 9/8, 9/8 언더 그립 풀업/벤치 딥스 11/15, 8/15 닭가슴살 3팩 섭취
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훈련과 적응
훈련과 적응 다윈은 진화란 말보다 변화를 수반한 적응이란 말을 더 좋아했다. 자연선택론은 환경에 적응한 생물이 생존하여 번식하는 것을 의미한다. 여기서 중요한 키워드는 환경, 변화, 적응이다. 자, 생존을 훈련으로 도치시켜보자. 그러면 진화론과 똑같은 훈련법을 구현할 수 있다. 차이는 없다. 변화와 적응으로 생존을 지속할 수 있느냐 훈련을 지속할 수 있느냐다. 여기서 환경이란 생존을 위한 환경이 아니다. 환경에 적응하는게 생존이다. 마찬가지로 환경에 적응하는게 훈련이다. 그것은 목표도 될 수 있고 능력도 될 수 있다. 본인이 원하는 신체능력 그러니까 어떤 환경을 위해 그 능력이 필요하느냐다. 농부 어부 광부 다 제각각이다. 축구선수 농구선수 수영선수 다 다르다. 필요한 능력에 맞게 적응하고 그를 위한 훈련을 하는 것이다. 애초부터 명확한 기준과 목적은 본인이 원하는 능력과 환경에 맞춰야 한다. 기준을 간단하게 잡아서 달리기를 잘 하고 싶다면 육상훈련을 하면 된다. 목적과 기능이 동일한 훈련은 따로 문제가 발생하지 않지만, 남의 몸을 따라 하는 훈련은 시작부터 문제가 발생한다. 어떤 환경과 기준에 적응할지가 분명하지 않기 때문이다. 그래서 온갖 종류의 훈련방법이 나온다. 목표가 분명치 않고 기준이 나와 맞지 않기 때문이다. 나의 지금 수준에 훈련을 맞추는게 아니라, 남의 수준에 훈련을 맞추니 무리할 수밖에 없다. 군대에서는 갈구고 괴롭힌다. 트레이너는 계속 부추긴다. 뭐가 맞는지 갈피를 잡을 수 없다. 적응해야할 기준이 내 수준보다 높으면 정신적으로 자신을 채찍질해야한다. 그러니까 사실상 이건 적응이 아니라 혹사다. 모든 사람이 태릉선수촌의 국가대표처럼 운동하려한다. 왜? 단언컨대 타고났든 아니든 기준을 높게 잡고 훈련하는 사람은 부상을 피할 수 없다. 그냥 부상입기 전까지 열심히 혹사한다고 설명할 수밖에 없다. 돈주는 것도 아닌데 일반인이 그렇게 할 필요가 있을까? 가장 환경이 좋은 미국에는 크로스핏이 흥행한다. 미식축구도 그렇고 미국인은 격렬한 운동을 좋아한다. 좋아하는건 문제가 아니다. 어떻게 훈련하느냐가 문제다. 횟수를 정하고 시간을 재는 것은 신체를 극한으로 몰아붙인다. 횡문근융해증이 일반인에게 발생한다. 신장에 심각한 문제가 발생한다. 너무 극심한 동작을 지속적으로 반복했기 때문이다. 이는 신체의 매커니즘에 과부하가 걸린 것이다. 인터벌 트레이닝보다 크로스핏 트레이닝이 더 위험하다. 어쨌든 거기에 적응한 사람은 경쟁에 이기고 적응하지 못한 사람은 내외부에 부상을 입는다. 그것도 돌이킬 수 없을 정도의 부상. 적응이라는 건 자신의 한계를 아주 조금씩 넘어서는 것이지 단기간에 혹사해서 무슨 신체가 단계를 건너뛰듯 넘어가는게 아니다. 그런 생각으로 훈련하는 사람은 생각에 구멍이 듬성듬성난 아마추어다. 똑같은 속도와 부하로 횟수를 하나씩 늘리는 것이지, 시간제한을 두고 그것도 속도를 올리는 것은 가장 치명적인 훈련법이다. 물론 나도 가속도를 이용한 단련법을 만들었다. 단시간에 심장과 신체를 극한으로 몰아붙일 수 있다. 그러나 그러려면 방법을 안전하게 설계해야한다. 횟수를 30회로 제한하고 휴식시간을 충분히 가져야 한다. 내가 궁극적으로 노린 건, 심장과 신체가 가진 회복능력의 향상이지 관절의 강화가 아니다. 관절이 강해져야 뭐 얼마나 강해지겠나. 관건은 그 과정에 신체가 적응하는 것이지 한계를 넘어서는게 아니다. 한계를 넘어서 반복하면 횡문근 융해증이 온다. 일단 수많은 구토가 먼저겠지. 뇌에 산소공급도 안될테고 과호흡도 올 것이다. 무슨 말이냐면 신체기능의 한계에 도전하지 말란 것이다. 신체기능의 향상에는 한계가 있다. 능력은 기능안에서 최대치로 뽑아내는 기술같은 것이다. 거기에 관절이나 힘줄, 근육이 적응하는 것이다. 몸이 막 초사이어인이 되고 헐크, 슈퍼맨이 되는게 아니다. 일단 훈련을 경쟁이나 시합을 위해 하면 적응과 전혀 별개의 문제가 된다. 이것은 유전과 나이에 의존한 도전이지 적응이 아니다. 결국 사람마다 한계에 대한 생각의 차이가 있고 이것은 설명한다고 해결될 문제가 아니다. 그럼 일반적인 중량에 대한 고민을 보자. 맨몸과 중량의 차이가 뭘까? 덤벨을 들었냐 아니냐의 차이? 맨몸은 중량이 아닐까? 맨몸스쿼트는 무릎에 부하가 안 가해질까? 맨몸으로 운동하면 관절에 중량이 안 가해지나? 이것은 다 착각이다. 맨몸이든 중량이든 부하가 걸리는 건 똑같다. 다만 차이는 관절이 적응하는데 걸리는 시간이다. 맨몸은 늘 쓰던 무게니까 관절이 금방 적응하고 중량을 달면 훨씬 어려워질 뿐이다. 내가 맨몸을 훈련의 기준으로 보는 이유는 관절이 부하와 반복에 적응하며 꾸준히 단련될 수 있기 때문이다. 무엇보다 그 범용성이 넓다. 훈련하고 바로 일상에서 적용된다. 회복시간도 짧다. 방법도 다양하다. 부담도 적다. 반대로 중량을 달기 시작하면 행동에 제약이 생기고 동작을 제한해야한다. 무엇보다 훈련과 회복의 기간이 길어지고 신체의 불균형이 발생한다. 그러니까 부위별로 따로 훈련하니까 그걸 또 신경써야한다. 게다가 일상에 쓸 일도 없는 힘을 키워서 동작도 부자연스러워진다. 무엇보다 신체 에너지 효율이 매우 떨어진다. 범용성이 적은 특수 소프트웨어를 깔고 하드웨어도 교체하는 것이다. 다운될 가능성도 높고 과부하도 걸린다. 부품이 고장날 수도 있다. 어느모로 보나 중량을 단 훈련은 일반인에게 적합하지 않다. 특히 초보자 어린이 노약자에게는 적용하지 않는게 좋다. 자, 훈련을 위한 목적이 남이 아닌 내가 되어야 한다. 기능성을 배제한 훈련은 신체를 비효율적으로 만든다. 무엇보다 점진적 향상으로 도달할 능력을 포기하고 단기간에 혹사시키는 훈련은 신체도 망가뜨리고 인생도 망친다. 무엇에 적응할지는 내가 무엇을 원하는지가 분명해야하고 그것이 자신이 도달가능한 능력이어야 한다. 적응을 하며 변화하는데 적응을 기계적으로 해석하면 변화도 적응도 훈련도 없다. 그것은 그냥 노동이거나 혹사일 뿐이다. 대한