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<한큐정리> 효율적인 운동법/운동 상식

남자의 라이프스타일
남자의 모든 것의 상향평준화를 목표로 삼고 있는 맵씨의
Go 환입니다.
오늘은 다이어트 하고 싶은 여성분들도 주목
요즘 제가 어떻게 해야 근육이 생기고 어떻게 운동해야 하는지
조금씩 깨달아가는 단계인데
너무나 너무나 공감되고
명쾌하게 정리한 글이 있어 정리하고 더하여 소개해드리려 합니다.
(이해를 돕기 위해 아주 단순하게 설명하였으니 양해바랍니다)

1. 무산소 운동/ 유산소 운동


무산소 운동은 탄수화물을 열라 소비하고
유산소는 지방을 열라 소비합니다.
자.
이게 왜 중요하냐면.
헬스장 그냥 가서 순서 상관없이 운동하시는 분들 많습니다.
그것도 아~~~~~~~~~주 비효율적으로
무산소 운동/ 유산소 운동의 순서를 그리 중요하게 생각 안하시는 분들이 많죠
하지만 정말. 중요합니다.
어짜피 둘다 똑같은 운동인데 뭣이 중헌디!?
예 안됩니다.
몸 버릴려면 아무렇게나 하세요
앞서 말했듯이 무산소는 탄수화물을 주로 소비합니다.
그래서 전문 헬스꾼들이 운동하기전에 떡같은 탄수화물을 먹고 합니다.
근력운동 40분이면 탄수화물을 고갈시키는데
런닝으로 같은 탄수화물을 고갈시키려면 70분 이상을 뛰어야 합니다.
(왜 탄수화물을 고갈시켜야 하냐 ?
탄수화물이 없으면 기운이 안나서 운동도 못합니다.
근데 탄수화물이 계속 몸에 남아 있으면 지방으로 변모하게 됩니다)
원래대로라면 근력운동 40분 하고 런닝 20분 뛰면 운동 끝인데
런닝하고 근력운동하면 런닝을 70분을 뛰어야 탄수화물이 고갈된다는 겁니다.
그리고나서 근력운동 하려하면 몸에 있는 탄수화물이 고갈되서
아령들기도 힘들다는 겁니다. 개- 피곤 상태 돌입
그러니까.
운동순서는
1. 스트레칭 가볍게 하고 런닝 5분정도 뛴다
2. 근력운동 40분 정도 조지고 탄수화물 고갈시킴
3. 런닝, 싸이클 같은 유산소 운동 20~30분 하면서 몸에 있는 지방을 불태운다.
4. 마무리 스트레칭을 5분 한다
이렇게 해야 효과적으로 운동할 수 있는 겁니다.
적어도 이 것만 알아둬도 더 효과적으로 덜 힘들이고 운동할 수 있습니다.
이 간단한것 조차 몰라서 저는 매일
오지게 30~40분 런닝하고 지쳐있는 상태에서 아령들고 그랬죠.....후

2. 근육이 생성되는 과정





근육이 생성 되는 과정을 알아두면 스스로 깨우치는게 많아집니다.
근육이 생성되는 과정
1. 근력운동을 빡세게 한다.
2. 근육이 찢어진다. (근육통의 원인)
3. 영양소(단백질) 섭취한 걸 찢어진 근육에 덧 바른다
4. 충분한 휴식(수면)을 하면서 신진대사가 이뤄지고 이 과정에서 덧바른 근육은 서서히 아물어진다.
5. 좀 더 크고 강한 근육이 생긴다 (하악...)

자. 여기서 알 수 있는 가장 중요한 세가지

운동,식사,휴식
굳이 비율로 따지자면
운동 (50) 식사 (25) 휴식 (25)
셋 중 하나가 잘못되면 몸은 그냥 상하는거임
-> 운동을 열라 했는데 식사를 제대로 안한다.
"헤헤... 이렇게 열심히 하고 적게 먹으면 더 많이 빠지겠지!!?"
이러면 근육에 덧바를 영양소가 없기 때문에 근육은 찢어진 채로 방치되고
근육통은 열라 길어지기만 하고 몸만 상하는 것
-> 운동 빡세게 하고 식사도 잘했는데 휴식(수면)을 안한다.
"운동 식사!! 모든게 만족스러운 하루!! 그냥 자기는 아까운데 좀 더 운동해야징~~"
찢어진 부위에 영양소를 덧바르고 아물어야 하는데
휴식을 안취하고 쌩쇼를 하니 아물지도 않고 근육병신만 될뿐.

다시 위의 운동 순서를 잘게 쪼개며 나열해보자.


1. 스트레칭 가볍게하고 런닝 5분 정도 뛴다
-> 몸에게 신호를 보내는거다 '자. 이제 운동시작한다! 긴장해라!'
이게 일상이 되면 스트레칭만 해도 근육이 긴장하고 몸이 뜨거워진다
2. 근력운동 40분정도 조져서 탄수화물 고갈
-> 집중하면서 해야한다. 집중!
괜히 스마트폰 들고 오지말고 락커에 넣어라
운동 중간중간 잠깐 쉰다면서 스마트폰 깨작깨작 ? 효율적일리가 없다
스마트폰 본다고 오래 쉬다 보면 근육 긴장이 풀려서 운동 효율도 떨어진다
3. 런닝, 싸이클 같은 유산소 운동 20~30분 하면서 몸에 지방을 불태운다.
-> '후우...20분 다했다... 근데 더 할꺼야!! 지방 다 태워버릴꺼야!! 헤헤헤헤헤 '
앞에 말했다.
탄수화물 -> 지방 -> 단백질 이라고
탄수화물 고갈 상태에서 유산소만 네시간 한다고
뱃살에 축적된 지방을 다 쓸수 있는 것이 아니다.
쓸 수 있는 양은 한정되어 있다. 일정 수준이 되면 단백질을 분해해서 에너지원 을 쓴다.
안그래도 무산소운동으로 근육 조져놔서 근육이 힘든 상황인데
그 상태에서 몸의 단백질(근육)을 분해해서 에너지원을 쓴다?
미친 짓이다.
4. 마무리 스트레칭 5분 정도 한다.
-> 은근 중요하다.
우리 몸은 일상생활패턴을 유지하려 한다.
바이오 리듬이라고 하지.
운동 끝난 후 스트레칭을 하면 긴장된 근육이 풀리면서 좀 더 유연해지고
몸에서는
'어?? 얘 스트레칭 하네? 운동 끝났나 보네. 그럼 휴식모드로 가야징!!
그럼 다음에 들어오는 영양소들은 근육보강에 써야지~ '
한다고 보면 된다

3. 알겠어요. 그런데 어떻게 운동할까요 ?


이렇게 말할지 모르겠다.
니 말 알겠어
대충 원리도 알겠어
그래서... 어떻게 무산소 운동 할까요 ?
일단.
운동을 전혀 안해온 사람이다.
내가 팔굽혀펴기 한번에 20번도 버겁고 30번은 상상도 못하겠다.
이러면 헬스장을 가지마라.

적어도

운동을 할 수 있는 기초체력은 붙이고 헬스장을 가라.
자. 남자 기준으로
기초체력 붙였고 이제 헬스장 간다.
어떻게 운동할까 ? 물어본다면
5분할 운동을 권하고 싶다
월-가슴
화-어깨
수-하반신
목-팔
금-등
아주 변태 같은 이 운동법
월요일 가슴을 예로 들면
벤치프레스 15개씩 3세트
딥스 15개씩 3세트
상완 벤치프레스 15개씩 3세트
버터플라이or 케이블타이 15개식 3세트
체력 남아돌면 복근,하복근,외복사근 각각 15개씩 3세트
괜히 아령으로 팔운동하고 머신 올라가서 스쿼트하고
힘들면 벽대고 팔굽혀펴기하고
대충 눈에 띄는 운동기구들 놀이기구 타는것 마냥
적당히 섞어가면서 비효율적으로 시간만 허비하는 운동이 아니라 제대로 하자.
(솔까직히헬스장 삼개월 끊어놓고선
1개월 다니고 그만두는놈들은 죄다 이런 운동법으로 운동하다 그만둠.
그래놓곤 다시가기 쪽팔리다면서 락커에 보관한 세면기구,운동화도 안찾아감)
하지만 5분할 운동법은
요일별로 한부위만 아주 조지는 운동이라서
그만큼 효율도 좋고 힘들고ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그냥 얻어지는 것은 없다
다음날에는 완전 다른 부위를 하기때문에
전날 한 부위는 존나 휴식을 취할수있고
하여튼 존나 X 같은 운동방식ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
이 운동법은 몇번을 하든 존나 힘들어.
(헬스 꾸준히 하는 사람중에 운동 그자체를 좋아하는사람은 없어
그냥 몸좋아지는거 느끼는거지.
운동그자체를 좋아하는거면 그사람 만나지마 존나 변태임.)
근데 문제는 운동안한 쌩초짜 몸뚱이로 하면
벤치프레스 15개 2세트 하는순간 힘이 고갈나서 아무것도 못해.
내가
이런 전문적인 운동을 할수없는 체력이다?

기초체력부터 쌓아야지.


(기초 체력은 어떻게 쌓아요 ?? 하시는 분이 계신다면
밑의 움짤 5번 버피 테스트 하루에 20개씩만 해도 엄청난 효과가 있을겁니다 ^^)
자 그럼. 운동하러 갈까요?

남자의 모든 것의 상향평준화를 목표로 삼고 있는 맵씨의
Go 환이는 또
찾아오겠습니다.
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그냥 넘어가기에는 넘어의없는글이라 몇자 쓰겠읍니다.. 전문가의 글과 지식을 이공간에서 얻는것 자체가 사실 무리입니다만.. 모든운동에서 유,무산소가 다됩니다 초보 때는 열심히 꾸준히만 하십시요 이때 가장 중요한것은 바른자세입니다.. 다이어트건 체중을 늘리건 아니면 몸을 조각하던 할수있는 몸을 먼저만드십시요 가급적 매일해줘야합니다.. 보충재와 분할에서는.. 20~30대에는 쟈기 체중이상의 중량으로 대표적인 다중관절운동인 밴치,데드,스쿼트 주당 60세트정도(워밍업세트 제외) 하며 풀업 딮스 밀프등을 어느정도 보충해줄수 있을때..분할과 보충재가 내몸에 필요한 시점이됩니다 이때까지는 가급적 매일 수첩에적으며 하십시요.. 인바디 체중계는 멀리하시구요~ 절대 근육에무리없읍니다 즉(오버트레이닝) 없읍니다 이때 몸이불편하다면 그건 거의 자세부분에 있읍니다.. 보충할근육이 실상 없고 강도높은 운동을할수있는 체력이 없는데 무슨... 골고루잘드시고 과일잘드시고 운동하십시요 여기서 이러면 모델같은 근육을 원하는데 근육만 커지면~~? 이런걱정하는분들.. 싶게 근육 안커집니다~^-^ 또한 나중에 주중에 몇칠 아니면 월중에 한주정도 저중량 고반복 해주시면 도움많이됩니다 즉 여러가지 하지마셔요 초보때는 쉽게지루해지고 그만들까봐 트레이너들이 그런거지 큰근육부위별 1~2면 충분합니다 *마지막으로 근손실.. 일반적인 운동매니아들은 한두끼안묵어도 근손실없읍니다 스테로이드 주사,약 선수아니면 효과전혀없읍니다 보충재역시 한잔우유나 아몬드같은건과류 한줌이면 차고넘칩니다 그돈과정서미면 먼저 바른자세를 배울수있는 좋은코치를 찾으십시요..집에서 홈트하시는분들도.. *벌크업이건 다이어트건 해답은 운동(능력) 에 바른자세에있읍니다*
있읍니다로 미루어보아 나이 30대 후반 40대로 유추하며 전문스멜나고 근골격 50% 넘어보인다. 믿고 운동함
바른자세... 요가로 잡고 나서 해주면 좋아요
엄청난 도움이 역시 정보가있어야뎅! 👍 입니다
여자는요?
지금까지 유산소 후에 무산소 했는데... 무산소를 먼저 해야되는군요ㅎㅎ
바~꿔 봅시다!
좋은 글입니다 다만 마지막에 5분할은 너무 세분화한것 아닌가합니다 제 생각에는 초보어게는 2분할이나 3분할정도가 좋을것같네요..
처음부터 저렇게 할수있는 분이 계시다면 진정한...능력자... 근데 불가능하죠 솔직히 ㅎㅎㅎ 2분할 3분할 하다가 끝판왕 5분할 가라고 목적지 같은 개념으로 적어놨습니다 :)
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남자는 하체다! 탄탄한 하체를 만드는 운동 3가지
하체 운동 기피하시는 분들 참 많죠. 그러나! 하체가 바로 서지 못하면 상체의 발달도 불가능합니다. 에너지의 원천이자 당신의 몸을 지탱하는 하체를 그냥 놔두실 겁니까? 내 여자를 번쩍 들어올릴 수 있는 남자의 하체를 단단하게 만들어봅시다! 1. 점핑 런지 발끝을 11자로 어깨넓이로 섭니다. 한 발을 넓게 내딛고, 움직이지 않은 쪽의 무릎이 땅에 닿을락말락한 느낌으로 양 다리가 90도가 될 수 있게 자세를 잡은 뒤 점프해서 다리를 교차시킵니다! 엉덩이와 허벅지 뒷쪽을 강화하는 효과적인 운동. 이 때 주의할 점은 생각보다 발을 바깥쪽과 앞쪽으로 넓게 내딛어야 한다는 것이고 손으로 중심을 잡아줍니다. 2. 스쿼트 발 바깥 방향으로 15도, 뒷꿈치가 어깨넓이가 되게 유지합니다. 척추의 만곡을 유지하고 허벅지와 정강이가 90도가 될 때까지 엉덩이를 쭉 빼고 앉습니다. 앉을 때 무릎이 발 끝을 넘어가지 않도록 하고, 상체가 숙여지지 않도록 손을 뻗어 어깨보다 위로 뻗어 올려줍니다. (초보자들은 머리 위까지 팔을 높게 뻗는 게 좋습니다.) 엉덩이와 허벅지 앞과 옆 쪽 근육을 강화하는 데 좋죠. 발의 넓이에 따라 허벅지 안쪽이냐 바깥쪽이냐 자극 부위가 달라집니다. 가장 기본 동작이면서 어려운 동작. 무릎이 모이면 부상의 원인이 됩니다. 앉을 때 무릎이 바깥쪽으로 벌어지는지, 상체가 세워지는지 주의하세요. 3. 점핑 스쿼트 기본 자세는 스쿼트와 똑같습니다. 다만 일어설 때 엉덩이와 허벅지의 힘을 이용해 점프! 점프 후에 다시 동일한 자세를 유지해 깊이 쪼그려 앉아줍니다. 마찬가지 무릎이 절대 모이면 안되고 상체가 죽으면 안 됩니다! <오늘의 운동 제안 : 고반복 하체 트레이닝> 웜업: 버피 30회 본운동: 상급자 20분 동안 최대한 많은 라운드 수행 : 30 jumping lunge 30 squat 30 jumping squat 중급자 20분 동안 최대한 많은 라운드 수행 : 30 jumping lunge 30 squat 30 jumping squat 초급자 20분 동안 최대한 많은 라운드 수행 : 15 jumping lunge 15 squat 15 jumping squat 주의할 점! 1. 런지와 스쿼트 모두 무릎이 발 끝 바깥으로 나오면 안 됩니다. 2. 초보자의 경우 스쿼트 자세가 잘 안 나옵니다. 자세부터 숙지하세요. 자세 숙지가 안 됐을 경우에는 기본 런지, 기본 스쿼트로 진행하세요. 3. 위 운동루틴의 경우 자세가 나온다면 빠르게 진행합니다. 4. 모든 운동은 제가 해보고 전달해 드리는 것이니 궁금한 점은 댓글로 달아주세요! 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano @pal4404 @shmoon02 @assa9577 @reds1248 @YongEonKim@yjw3150 @YongThink @greenlight80 @okjs94 @umtaem7342@HyoungJoonLim @NohunLee @JongHeonHan @gmlehs0101 @dbsdnjscjf @tbj1007 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gnak
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말복에도 보송하고 싶다, 피지 잡는 베스트 뷰티템 5
더운 여름날. 말복이라는데, 아직도 더운 오늘. 도대체 언제쯤이면 시원한 바람을 맞을 수 있을 것인지. 번들거리는 피부도, 늘어나는 피지도 더운 이 짜증을 점점 더해주는 것만 같은 말복. 기름기 도는 내 얼굴, 상큼하고 보송하게 잡을 방법이 없을까요? 피지를 잡는 보송보송한 베스트 뷰티템 고르고 골라서 베스트 5가지를 공유합니다 <3 1. 이니스프리 노 세범 미네랄 파우더 정말 지나가는 여자 10명을 붙잡으면 그 중 적어도 3명의 파우치에서 발견될 이 아이템. '기름종이를 갈아서 만든 듯한 파우더'라는 말처럼 야무지고 투명하게, 피지를 탁월하게 잡아요. 얼굴에도, 머리에도, 팔뚝에도, 그 어디라도 피지로 번들거리는 곳이라면 톡톡 두드려 주는 것만으로 우리는 최소 3시간 보송해질 수 있어요. 주의사항을 하나 이야기한다면, 파우더 가루의 양조절을 잘 못하면 오히려 파우더와 피지가 뭉쳐서 떡이 진다는 것. 내장된 퍼프가 있지만 사실 똥이고 통통한 파우더브러쉬에 살살 굴려가며 묻혀서 한 번 뚜껑에 대고 톡! 털어주면 정말 필요한 만큼, 딱 쓰기 좋게 남아요. 특히 떡지는 앞머리에 토닥토닥하길 ☆강☆추☆ 합니다 :) 2. 베네피트 코스메틱스 더 포어 페셔널 프라이머의 인생템을 꼽으라면 역시 베네피트의 더 포어 페셔널, 빼놓을 수가 없죠 +0+ 실크처럼 부드럽고 촘촘한 감으로 바르자마자 삭 스며드는 프라이머. 끈적임은 정말 단 하나도 느껴지지 않고, 피부에 자연스럽게 착 밀착되기 때문에 사용하면 할수록 왜, 사람들이 이 제품에 열광하는지 알 수 있어요. 확장된 모공 부위에 굴리듯이 프라이머를 먹이고, 스펀지로 살짝 표면을 걷어내면 완벽하게 모공이 커버됩니다. 밀리지 않는다는 엄청난 장점 덕분에 메이크업 전, 수정 시에도 사용 가능한 만능 제품. 모공도, 피지도 없는 무결점 도자기 피부를 연출하고 싶다면! 추천해요☆ 3. 메이크업포에버 스킨 이퀄라이저 매티파잉 프라이머 메이크업 포에버에서 올해 초 출시한 이퀄라이저 시리즈. 스무딩, 너리싱, 하이드레이팅, 매티파잉 네 가지 시리즈가 있고, 그 중에서 매티파잉이 피지를 잡아주는 역할입니다. 모공의 자리와 주름 사이의 요철 및 균열을 메워주는 기능으로 고르지 않은 피부결의 표면을 정돈하고, 피부에서 나오는 피지와 화장 사이에서 얇은 막을 만들어 주는 역할을 합니다. 정말 다양한 브랜드의 제품들을 사용해봤지만, 메이크업 포에버가 확실히 베이스 메이크업이 잘 나와요. 파운데이션을 바르기 바로 전에 정말 소량을 짜서 T존 부위에 펴 바르고 두드리면, 안색이 어두워보이는 다크닝 현상 없이 유분기가 잡힙니다. 벨벳처럼 매끄럽고 부드러운 피붓결을 바란다면 이 제품! 피지를 매끈하게 잡아줄 수 있어요 :) 4. DHC 기름종이 사실 기름종이가 정말 그게 그거지만, 어느때부터인가 그냥 티슈로 피지를 잡곤 했지만. 그래도 기름종이에서 가장 최고템을 꼽으라면 그건 바로 DHC의 기름종이라고 말하고 싶습니다 :) 좋은 점을 하나 하나 나열해보면 우선 저렴하다는 것이 큰 이유이고, 종이가 아니라 마를 주재료로 만들어서 필요 이상으로 피지를 잡는게 아니라 딱 필요한 정도로만 유분기를 잡아요. 정말 나는 악지성이다, 피지가 너무 많다고 생각하시면 두 장 쓰시라고 권하고 싶을 정도로 적당히 얇게, 소량의 피지를 잡아 주는 기름종이. (그리고 덧붙여서) 마를 주재료로 해서 인지 메이크업이 기름종이에 묻어 나지도 않는답니다. 저는 기름종이계의 넘버원이라고 부르고 싶어요. 5. 메이크업 포에버 하이 데피니션 파우더 위에서는 이니스프리의 노 세범 파우더를 이야기했지만 고렴이 중에서 최고는 정말 하이 데피니션 파우더라고 생각해요! 이미 얼굴 위에 내려 앉은 피지도 이 파우더로 살짝 터치해주면 마치 없었던 것처럼, 샥 사라지게 만드는 마성의 파우더. 메포 매장에 전 그냥 구경하러 간건데, 피지를 '코팅'해준다는 직원 분의 이야기에 홀랑 낚여버렸!!!!!! 입자가 너무 고와서 정말 공기 중에도 풀풀 날리는데, 피지도 조절해주면서 피붓결도 정돈해주기 때문에 화장 후 마무리 단계에서는 정말 이것만한게 없습니다. 제 올 여름을 저당잡은 제품입니다. 짱이야. 늘 새로워. 메포 파우더가 최고야♡ 여러분이 사용하고 계신 뷰티템 중에서 피지를 보송하게 잡는 제품, 추천해주실 것 없나요? 만약 있다면 댓글로 알려주세요! 텅빈 제 통장은 화장품으로 품겠습니다...ㅠㅠ
탄탄한 가슴을 만드는 4가지 운동제안
제 컬렉션 보시며 운동 잘 하고 계신가요? 오늘은 다시 가슴운동을 가져왔어요. 큰 변화는 없지만 2~3주에 한 번씩은 변화를 줘야해요. 그럼 오늘도 함께 운동해볼까요? 1. 벤치 프레스 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 아치형을 만들어줍니다. 어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킵니다. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당겼다 올립니다. 가슴운동의 대표 주자이자 대흉근을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 2. 인클라인 덤벨 벤치 프레스 벤치(약 40도 이하)에 누워 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 뒤, 가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당깁니다. 겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다. 가슴 상부를 키울 수 있으며 여성에게도 탄력있는 가슴을 만들어주는 운동. 3. 딥스 바를 잡고 가슴을 앞으로 숙여서 팔이 90도 정도 될때까지 내려갑니다. 다리를 꽈주면 상체를 숙이는 데 도움이 됩니다. 가슴의 저항에 집중해 올라옵니다. 아랫가슴을 자극하는 데 가장 좋은 운동입니다. 딥스 수행이 불가능하신 분은 벤치 딥스로 진행합니다. 4. 덤벨 플라이 벤치에 누워 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨다. 어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당긴다. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올린다. 가슴 운동의 마무리로 많이 쓰이는 운동. <오늘의 운동제안 : 가슴 웨이트 트레이닝> 웜업: 8라운드 반복 점핑잭 10개 버피 5개 본운동: 벤치 프레스 5X5 인클라인 덤벨 벤치 프레스 12X3 딥스 5Set(한 세트 당 최대 갯수 기록) 덤벨 플라이 12X3 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano 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다음 카드를 만드는 큰 힘이 됩니다.(클립만 하고 가지 마시구요ㅜㅜ) 그럼 다음에 뵙죠 :) 궁금한 점 있으시거나 제가 드린 정보가 도움이 됐다면 댓글 남겨주세요 ^^
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골격과 길이, 부하와 각도
골격과 길이, 부하와 각도 신체를 활용한 운동에서 골격의 길이와 굵기는 물리적 역학에서 중요한 기준이 된다. 특히 골격의 길이는 상대적으로 더 중요하다. 똑같은 동작과 똑같은 부하에서 더 중요한 차이를 만드는 부분은 뼈의 길이다. 그 중에서도 팔다리뼈의 길이가 관절이 받는 하중과 부하에 결정적인 영향을 미친다. 이 차이는 손가락과 발가락의 길이, 상체와 하체의 길이, 허리의 길이까지 개인차를 만들고 그 차이만큼 상대적 부하의 비례를 증가시킨다. 신체에 과부하를 주고 같은 동작의 고반복을 하는 사람은 길이와 비례, 비율의 의미를 명확히 알아야 한다. 그래야 근육과 관절의 부하를 조절할 수 있고 부상을 예방할 신체의 각도를 맞춰나갈 수 있다. 우선 어떠한 동작이든 짥은 사람이 긴 사람보다 유리하다. 관절의 부담도 적지만, 힘의 전달도 용이하다. 특히 허리의 길이는 상하체의 연결과정에서 결정적인 차이를 만든다. 사실상 골격의 길이는 운동방식과 훈련방법의 차이를 결정한다. 똑같은 동작을 해도 관절에 부하가 더 걸린다면 해결책은 두 가지밖에 없다. 동작을 바꾸거나 관절을 강화하는 것이다. 동작을 바꾸는 것은 종목을 바꾸는 것이고, 관절을 강화하는 것은 어떤 종목이나 마찬가지다. 문제가 각자가 자기에 맞는 종목과 방식을 찾지 못한다는데 있다. 종목을 잘 찾고 방식을 찾아내도 사람은 더 좋은 방법을 찾기 마련이다. 하나의 종목을 선택했으면 최소한 1년이상은 경험하고 그로 인한 신체능력의 한계를 시험해봐야 하지만, 대개는 그 전에 그만두거나 그 전에 다친다. 전자는 참을성이 부족한 경우고 후자는 인내심이 부족한 경우다. 둘 다 같은 말이다. 운동이나 훈련을 하면서 부상을 겪는 경우는 언제나 기초가 부실하고 기본에 충실하지 않기 때문이다. 투기나 구기종목처럼 몸이 부딪치는 종목이 아닌 한, 개인운동에서의 부상은 충분한 단련을 하지않고 욕심을 부리면서 발생한다. 그러면 부상과 효율 사이에서 어떤 방법을 찾아야 할까? 그 기준을 알기 위해 역학을 고민하는 것이다. 사람을 단순히 구분하고 방식을 정하는 것은 방법에 사람을 끼워맞추는 기계적인 훈련법이다. 중량, 횟수, 시간을 정하고 훈련을 하는 것은 부상이나 효율을 논할 계제가 아니다. 부상과 효율 둘다 방식에서 답을 찾지만, 중량이나 횟수라는 제한을 가하면 그것이 기준이 된다. 모든 운동은 관절운동이다. 모든 운동은 근육운동이다. 모든 운동은 저항운동이다. 모든 운동은 부하운동이다. 모든 운동은 역학운동이다. 모두 다 맞는 말이다. 수많은 개념과 방식을 정하는 기준은 개인의 능력이어야지, 목표를 정하고 거기에 내 수준을 끼워 맞춰선 안된다. 무슨 말이냐면, 내 신체능력의 한계치는 내 관절과 근육이 기능적으로 낼 수 있는 안정적인 수준이어야지 고중량이나 고반복같은 숫자가 되면 안된다. 인체의 효율은 숫자가 아니라 감각에서 나온다. 관절에 오는 부담, 근육에 오는 수축을 얼마나 잘 느끼고 잘 조절할 수 있느냐가 그 신체능력의 최대효율을 뽑아낸다. 그런데 골격이나 길이가 왜 중요하냐면 팔다리의 길이에 따라 관절이 받는 부담이 결정적으로 갈라지기 때문이다. 관절은 연골, 관절낭, 인대, 힘줄, 근육이 복합된 조직이다. 신체의 부담은 모두 관절로 집중된다. 손은 악력이 발은 압력으로 집중된다. 나는 지금 물리적인 신체의 부담을 설명하는 것이다. 달리기를 한다면, 발은 몸무게에 이동량만큼이 더해져서 발바닥과 발가락에 충격을 준다. 그 충격은 동시에 무릎과 골반, 허리까지 전해지고 이 충격은 달리는 동안 지속된다. 더 빨리 달리려면 허벅지는 더 빨리 수축해야하고 종아리는 더 빨리 밀어내야한다. 이러한 연속적인 동작이 반복 지속되어야 빨리 달린다는 신체적 역학이 달성가능해진다. 그러면 팔굽혀펴기나 앉았다 일어나기, 벤치프레스나 스쿼트는 어떻게 될까? 관절의 부담은 어떻게 발생하고 지속되고 증가할까? 사실상 중량운동 저항운동은 힘줄단련이다. 근육은 힘줄을 포함한 용어지만, 힘줄이 중요하기 때문에 분리되어 있다. 힘줄을 모르면 힘을 알 수 없고 근육을 알 수 없고 근력을 알 수 없다. 힘줄 근에 고기 육이다. 그러면 힘줄 근에 힘 력이다. 근력은 말그대로 힘줄의 힘이다. 그런데 힘줄을 의식하고 운동하는 사람이 있을까? 다 근육으로 알고 있는데? 손가락에 근육이 있을까 없을까? 손가락에는 뼈 힘줄 인대밖에 없다. 근육은 손등 손바닥에 있다. 그러면 손의 힘은 힘줄에서 나오겠네? 그러면 손가락 힘줄이 어디로 가는지 알아야 겠네? 팔뚝을 키우기 위해서 이두근이나 삼두근에 집중하는 것은 엄밀히 말해서 틀렸다. 이두근과 삼두근이 어디서 시작해서 어디서 끝나는지를 알아야 제대로 수축하는 것이고 이렇게 기능적으로 접근하면 자연스럽게 힘줄이 관절을 교차하고 뼈에 붙는단 사실을 알게 된다. 그러면 다시 당연하게 수축의 방식과 부하의 위치를 깨닫게 된다. 길이에 따라 부하가 달라지는 것이다. 자, 뼈의 길이가 다르면 뼈만 다를까? 힘줄의 길이, 근육의 길이도 당연히 다르다. 이제 문제의 심각성을 알겠는가? 뼈의 길이에 따라 동원할 수 있는 힘의 크기가 달라진다. 짧은 사람이 더 유리하다는 전제는 짧고 굵다는 것이다. 뼈가 굵으면 당연히 힘줄도 굵고 근육도 굵지 않을까? 물론 뼈가 굵어도 운동을 안하면 별 차이가 없겠지만, 똑같이 운동해도 굵은 쪽이 힘에 있어서 월등히 유리하다. 굵기의 차이는 신체의 수준 자체가 다른 것이다. 그런데 이걸 똑같이 훈련한다고? 똑같이 해서 그런 힘을 키우겠다고? 이건 티코를 개조해서 짚차를 만들겠다는거다. 더 차이를 벌리면 경차와 탱크만큼이나 차이가 난다. 물론 보통의 승용차를 열심히 개조해서 차체를 키우고 타이어를 바꾸고 부품을 갈아서 SUV를 만들 수 있다. 그게 보통의 일반 남성이 헬스장에서 원하는 목표다. 약쟁이들이 너무 사기를 쳐놔서 그게 노력만 하면 되는 줄 안다. 냉정히 말해서 결합조직, 힘줄을 강화해서 신체의 수준 자체를 올리려면 수년 이상 십년 이상의 시간이 필요하다. 그것도 유전적 변수에 영향을 받고 부상의 유무, 훈련의 방식에 좌우된다. 그러니까 사실상 발달의 기준은 골격과 근골, 힘줄에 좌우된다. 근육은 결과로 나타날 뿐이다. 그래서 근육을 기준으로 운동하면 다친다는 것이고 적당히 꾸준히 하는게 효율적이라는 것이다. 힘줄이나 근력이 근육의 크기만큼 성장하는게 아니니까. 이걸 착각하고 무리를 하니 점점 약해진다. 내가 힘을 쓰는 능력은 힘줄의 장력에 기반한다. 거기에 의존한 근수축력과 뼈의 장력이 합해져서 우리가 아는 스트랭스, 퍼포먼스가 나타난다. 뼈는 손댈 수가 없으니 배제하고 근육은 쉽게 빠지니 내비두고 힘줄을 기준으로 한계를 정해야 안전하다. 그러니까 관절을 움직였을 때 힘줄이 얼마나 부하를 받느냐 얼마나 견딜 수 있느냐를 기준으로 하자는 것이다. 이것은 완전히 기능적인 관점으로 통합적인 근력 역시 관절이 견디고 회복되는 수준으로 판단하는 가장 보수적인 관점이다. 오직 기능의 향상만을 목표로 하고 그것도 중량이나 부하를 기준으로 하지 않는다. 맨몸으로 얼마나 더 오래 더 강하게 수축할 수 있느냐 견뎌낼 수 있느냐를 기준으로 하는게 심폐와 관절, 근육 전체를 통합적으로 보는 올바른 스트랭스, 근지구력, 체력의 관점이다. 기계적으로 분할하고 분석하는 관점은 신체의 통합적인 기능도 분리해서 생각한다. 그것은 결국 신체능력을 분할해서 차이를 만드는 불균형을 방관, 조장, 주도한다. 통합을 배제한 분할의 관점은 언제나 문제를 확대하고 부하를 집중시킨다. 이는 근육의 기준에서 효율적이고 관절의 기준에서 위험하다. 일반적인 근력운동이 관절의 강화와 부하를 연구하지 않는 이상, 이러한 분할식 기계식 방법은 언제나 관절에 부상을 일으킨다. 자신의 한계를 설정하는 기준을 만들 수 없기 때문에 개인에 따라 부정확하고 감각에 의존할 수밖에 없으며 의지나 느낌을 강조하게 된다. 과학적인 방법에서 느낌을 강조하는건 무언가 심각한 결함이 있다는 뜻이다. 자신의 한계와 운동량을 느낌과 감각으로 결정할 것인가. 그것은 오랜 경험과 정보, 맨몸을 기준으로해도 쉽지않은 일이다. 사람에게는 호르몬이 분비되고 한계를 넘는 힘을 발휘할 수 있기 때문이다. 그러니까 흥분한 상태에서 훈련을 한다면 관절에 가해지는 부담과 한계는 제대로 측정할 수 없고 기준이 될 수 없다. 쉽게 말해, 약꼽고 운동하는 사람을 기준으로 삼자는 것인가? 마약에 의존해서 훈련하고 호르몬에 의지해서 운동할 수는 없는 일이 아닌가. 정도의 차이가 있을 뿐이지 고중량에 의존한 과부하 훈련은 상당히 위험하고 불필요하다. 힘줄과 인대의 손상을 감수해야하고 역으로 유연성과 탄력성이 떨어진다. 그 말은 대중성을 확보할 수 없음을 뜻한다. 일단 신체가 낼 수 있는 관절의 방향과 각도는 한정되어있고, 골격의 크기와 길이에 따른 개인차가 있다. 90도에서 120도 사이에서 최대의 힘을 내며, 그것도 정적인 상태가 아니라 역동적인 동작에서 활성화된다. 무슨 말이냐면 제자리에서 훈련하는거랑 달리면서 훈련하는 신체의 능력이 완전히 다르다는 소리다. 순간적으로 반응하고 회전하고 민첩해지기 위해서는 발이 빠르게 움직여야 한다. 이걸 느리게 하면 부하는 극대화되지만 탄성은 극소화된다. 신체구조와 기능상 대부분의 일반인은 동태적 훈련이 월등히 효과적이고 효율적이다. 그런 동작에서의 부하와 각도를 연구하는 것이 장기적으로 기능이 향상되고 점진적으로 신체가 강화된다고 보는 것이 옳다. 실내보다 실외에서 훈련하는게 좋으며 제자리보다 움직이면서 훈련하는게 적합하다는 것이다. 사람마다 적합한 걸음걸이와 보폭이 있다. 이는 일률적으로 구속할 수 없다. 손발을 어딘가에 밀착시키고 관절을 굽히면 그에 맞는 각도가 제한되겠지만, 그 말은 그만큼 관절에 부하가 가중됨을 의미한다. 결국 제한된 각도에서 부하를 반복해야 자극이 가중된다는건데 여기서부터 개인의 부담과 한계를 측정하기 어렵다. 부하와 횟수를 수치화한다고 해서 부상의 위험과 방법론을 수치화할 수 있는게 아닌 것이다. 대한
[펌] 왜 KKK단은 슈퍼맨 때문에 망했을까?
1900년대 초중반 미국을 공포에 떨게했던 인종차별 집단 쿠 클럭스 클랜 일명 K.K.K단 1924년 단체의 규모가 무려 450만명에 육박하게 된 KKK단의 모집방식 역시 사악 그 자체였다. 이 무시무시한 단체가들이 단원들을 모집하는 방법은 바로 기존의 회원이 새로운 회원을 가입시키면 회비 10달러에서 4달러를 추천수당으로 가져가는 방식이었다. KKK단은 세계 최악 최초의 다단계 조직이었다. 이들은 유색 인종들로 인해 백인들의 권리가 위협 받고있다는 일그러진 신념하에 각종 납치 폭행 살인 그리고 차마 말로 표현하기 힘든 못된 짓이란 못된 짓을 다하고 다니며 자신들을 미국의 화신이라 부르는 악의 무리였지만 미국의 수도 워싱턴에서 가두 행진할 만큼 규모가 커지게 되었고 백인중심주의 사회의 암묵적인 방치속에 성행하게 되었다. 그런데 이렇게 기세등등했던 KKK단을 아니꼽게 바라보던 사람이 있었으니 작가이자 기자이며 인권운동가인 스테트슨 케네디 였다. 1946년 당시 애틀란타에서 가장 큰 흑인 신문사인 피츠버그 커리어의 유일한 백인 필자였던 그는 사람들에게 이 미친 집단의 위험성을 알리기 위해 노력했지만 KKK단은 애틀란타의 정제계 사회 지도층들과 이미 오랜기간동안 긴밀하게 관계를 맺고 있었고 그들의 신비한 의식과 행동들로 생긴 비밀주의로 인해 일반인들도 공포에 떨고 있어 이렇다 할 성과를 거두진 못했다. 결국 케네디는 큰 결심을 하고 자기가 직접 KKK단에 가입하기로 결심했다. 한 술집에서 KKK단의 일원을 만난 케네디는 마침 프로모션 기간이라 8달러만 낸 채 그리 어렵지 않게 KKK 평단원으로 가입하게 되었고 매주 빠지지 않고 집회에 참여하여 그날에 보고 들은 모든 것을 기록했다. 열성적인 활동으로 2단계 직급인 클라발리에로 승급하기까지 하며 그들에 대한 정보를 모으던 케네디는 한 가지를 깨닫게 되었다. KKK단이 그저 총만 든 머저리 중2병 범죄집단이란 것을 회원들은 가입비 명목으로 10달러를 낸 이후 매월 1달러의 활동비를 통하여 신규회원을 모집하면 모집할수록 클라발리에- 클로칸 –클랙슬러 –클라로고 등등 마치 rpg게임 처럼 일종의 레벨업을 하게 되었고 지도부를 부르는 호칭 역시 가관이었다. 회장의 명칭은 임페리얼 위저드,주요간부는 드래곤, 간부들을 보좌하는 보좌직들은 타이탄 등등 지금봐도 중2병이 풀풀넘치는 괴상망칙한 네이밍 센스로 서로를 칭했고. 그들이 자랑스럽게 생각하는 의식 역시 횃불을 든채 십자가나 태우며 빙빙 도는 그냥 수련회나 다를바 없는 조악한 수준이었다. 하지만 이것을 대중들에게 설명할 방법이 없어 케네디는 고민에 빠졌다. 그러다 한가지 아이디어를 떠올리게 되는데 그것은 바로KKK단의 행동이 그저 어린애 장난같은 유치한것이라고 사람들이 생각하게 만들면 어떨까라는 것이었다. 그리고 그는 한 라디오 방송을 떠올리게 된다.. 바로 1940년에 시작해서 당시 미국 최고의 인기를 누리며 수백만명의 꼬마 청취자들을 거느린 라디오 드라마 ‘슈퍼맨의 모험’이었다. 마침 2차대전이 끝나 히틀러, 무솔리니, 히로히토 말고 새로운 악당들을 찾고 있었던 방송국 역시 쌍수들고 케네디를 제안을 받아들였고 케네디는 자신이 알게 된 모든 KKK단의 비밀들을 알려주게 됐다. 라디오 프로듀서는 그에게 받은 정보를 바탕으로 슈퍼맨이 KKK단을 물리치는 내용의 16편에 달하는 라디오 에피소드 ‘불타는 십자군’을 미 전역에 방송하게 됐다. 라디오 드라마 첫회가 순조롭게 방영됐지만 케네디는 초조한 마음으로 집회를 기다릴 수 밖에 없었다. 하지만 이후 KKK단의 집회에 참가한 케네디는 자신의 방법이 옳다는 것을 확실하게 느끼게 됐다. 집회의 회원들이 쪽 팔려 죽겠다고 호소하기 시작한 것이다. 자신들이 미국의 수호자가 아니라 오히려 슈퍼맨과 싸우는 악당으로 알려진 것 뿐만 아니라 KKK단의 악당을 때려잡는 것이 아이들이 제일 좋아하는 놀이가 되어버렸으니까 말이다. 모든 의식과 비밀 암호 그리고 집회장소등이 라디오를 통해 퍼지기 시작하자 다 큰 어른들이 모여서 애들 장난질이나 한다고 알려져 조롱거리로 전락하게 됐다. 결국 애틀란타시의 KKK단의 가입 신청률은 얼마가지 않아 제로로 떨어지게 되었고 KKK단의 사회적 시선 역시 중2병 환자들이란 인식으로 바뀌게 되어 높으신 분들도 손절하기 시작했다. 이 여파는 곧 전국으로 퍼져 결국 수백만 명의 단원을 자랑하던 KKK단은 곧 힘을 잃게 되어 빠르게 무너졌다. 바로 단 한명  스태튼스 케네디라는 ‘슈퍼맨’에게 말이다. [출처 : 개드립 오삼도리]
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