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[자전거, 그냥 즐겨라]를 읽고

● 오해피넷의 원문 블로깅: [자전거, 그냥 즐겨라]를 읽고
이번주말은 고향으로 벌초를 다녀왔습니다. 라이딩할 여유시간은 없었지만 대신에 자전거에 대한 책을 읽을 수 있었습니다. ^^
● 책명: 자전거 그냥 즐겨라 - 자전거를 재미있게 타는 88가지 방법
그랜트 피터슨 지음 | 이경배 옮김 | 월드원 | 2014년 03월 20일 출간
저자의 개인 의견이 들어갔기 때문에 이 책의 내용이 100% 맞다고 할 수 는 없으나 자전거를 처음 타면서 느꼈던 즐거움이 희미해져가고 있는... 지금 이 시점에 저에게 많은 깨달음(?)을 던져주는 내용이었습니다.
라이딩이 즐겁긴 하지만 무의식중에 자꾸 더 빨리, 더 멀리 가려고하고 있어서 즐거우면서도 부담으로 다가오고 있었는데 이 책을 통해서 잊고 있었던 즐거움을 회복해야 겠다는 생각이 들었습니다. 책의 원문 제목이 인상적입니다.

"JUST RIDE"

책에서 좋았던 내용을 아래에 정리해봅니다.
서문:
● 저자가 이책을 쓴 목적
1) 자전거 및 관련장비와 자전거타기에 대한 잘못된 인식과 선입견을 지적, 바로잡는데 있음
2) 아마추어 라이딩의 재미를 떨어뜨릴 수있는 프로레이싱의 영향력에서 벗어나자는 것
3) 자전거는 유용하고 편리한 약간은 비싼 장난감이며 라이딩은 재미가 있을 때에만 훌륭한 레저스포츠가 될 수 있다는 것을 기억해야 함
※ 저자가 이 책에서 사용하는 용어에 대한 설명
언레이싱(Unracing): 기존 레이싱에 의문을 제기, 좀더 생산적인 대안을 제시하는 과정
언레이서(Unracer): 언레이싱을 완전히 이해하고 더 이상 레이서인체 하지않는 사람
- 가식을 버리고 불필요하게 라이딩에 등급을 매기지않고 자전거를 처음 배우는 아이들처럼 즐길수있어야 한다고 설명하고 있습니다.
● 자전거 타는 성인들이 범하는 잘못
- 전문 레이서를 본 받으려고 함 (취미활동으로 타면서 전문레이서와 동일한 유니폼/신발/자전거를 탐)
- 라이딩은 대부분 훈련 라이딩이고 시간 단축을 위해 온갖 노력을 기울임
- 자전거 타는 것이 여가생활이라기보다 노동에 가까움. 그렇다고 살이 빠지는 것도 아니며 다리만 튼튼해지고 배는 여전히 볼록한채로 남아있을수 있음
제1장 라이딩
좋은 자세로 타면 기술이나 실력이 좋아지지만 나쁜 자세로 타면 기술/실력이 줄어들수있으며, 빠른 속도에서는 잘못된 자세가 위험을 초래할 수 있으며 자전거를 타는 기술을 익히는 가장 좋은 방법은 자주타는 것이라는 생각을 버려야 한다고 합니다.
2. 이동거리는 잊어라
- 라이딩 성과를 주행거리로만 계산하지 말고, 시간/고도/자전거 탄 날짜 수 등으로 계산해보라고 합니다. 핵심은 만족감이 커질수 있도록 개인이 보았을 때 증가속도가 빠르고 계산이 쉬운 단위를 사용하라는 것이지요
4. 가파른 오르막, 해머링(댄싱)으로 극복하라
- 가파른 오르막의 경우에는 댄싱을 최대한 활용하라고 합니다. 안장에서 일어나서 자전거를 좌우로 흔들면서 오르는 댄싱을 적절하게 하는 것이 빠른 페달링을 이용해 오를때보다 더 공격적이고 속도도 빠르지요.
5. 요철, 테크놀로지가 아닌 스킬로 극복하라
- 가장 좋은 방법은 요철을 피하는 것입니다. 주행중에 피할수없는 요철을 만나면 충격을 최소화할 수 있도록 안장에서 엉덩이를 떼고 무릎을 굽히는 것이 좋습니다. 주의점은 몸에 힘을 과도하게 주기보다는 그립은 단단히 하더라도 몸에 힘을 빼고 자연스럽게 하라는 것입니다.
"시간이 지체되더라도 우회할수 있는 길을 찾는 것이 현명한 방법이며 도로를 정복할 대상으로 보지말고 통과해야할 대상으로 보라"
6. 황소처럼 거칠게 타지 말고, 요정처럼 우아하게 타라
1) 요철을 지날 때는 앞 바퀴를 들어올립니다. (핸들을 잡아당기면서 체중을 뒤로 이동)
2) 몸의 힘을 빼서 관절이 스프링처럼 작동하게 합니다
3) 시선을 멀리 두어서 요철을 미리 식별해둬 우회할 수 있는 시간을 확보합니다
4) 긴 요철구간을 지날때에는 안장에서 일어나 두 허벅지로 안장을 쥐듯이 감싸 페달과 안장으로 체중을 분산시킵니다
5) 라이딩하려는 지형이 전체적으로 요철이 많다면 평소보다 약간 넓은 타이어를 장착하면 도움이 됩니다
7. 재키 로빈슨처럼 달려라
재키로빈슨은 전설적인 메이저리거.. 재키로빈슨이 사용한 주루방법의 핵심이 드리프트이지요..
좌측으로 돌기직전 오른쪽으로 드리프트한 다음 (회전 반대방향으로 짧게 이동) 가려고 하는 목적지로 방향을 틀어 곧장 질주해야한다고 합니다.
※ 낯선 도로에서 급격한 커브가 갑자기 나타났을 때 다음 절차를 따르라고 합니다.
1) 안쪽 페달이 지면에 닿지않도록 위로 향하게하고 바깥쪽 페달에 체중을 싣습니다
2) 시선은 항상 진행하려는 방향에 둡니다 (그래야 자전거도 시선이 향하는 방향으로 움직임)
3) 가랑이를 회전시켜 안장위의 엉덩이를 진행하려는 방향으로 틉니다 ( 극소수만이 사용하는 최고의 코너링 기술임)
8. 다리 변속을 먼저 하라
변속레버에 손을 가져가기에 앞서 '다리 변속'을 선행하는 것이 좋습니다. 즉 오르막이 시작된다고 하면 바로 변속하기보다 페달을 더 강하게 밟는 것이지요. 다리를 변속기로 이용하면 기어간격을 메워 자전거의 기어단수를 효과적으로 늘릴수있습니다.
"페달링이 지나치게 무겁거나 가벼울때만 변속하고 기어간격은 케이던스를 잘 조절해 극복하라"
9. 단거리 라이딩부터 즐겨라
자전거 마니아들의 문제점은 저지를 입을 필요가 없을 정도의 짧은 거리는 선뜻 가기를 꺼려한다는 것입니다. 일과를 끝낸후 단 5분의 라이딩도 기분전환에 훌륭한 운동이 될 수 있음을 잊지 맙시다.
"거리가 짧다고 즐길수없는 라이딩은 없다. "
"거리나 시간에 관계없이 자전거를 타는 것 자체가 즐거운 일이다."
제2장 자전거 의류
11. 평상복을 입어라
항상 저지를 입어야하는것이 아닙니다. 장거리가 아니라면 일상복으로도 라이딩을 충분히 즐길 수 있습니다. 일상복이 통풍에는 오히려 유리한 면도 있기 때문입니다. 거기에다... 평상복을 입으면 레이서처럼 보이지않아 남들의 이목때문에 느끼는 부담감을 줄일 수 있는 장점이 있습니다.
"옷장을 살펴보면 자전거용으로 입을 수 있는 옷이 매우 많다는 것을 알 수 있다"
15. 속옷을 입어라
저자는 속옷을 잘못 입어 라이딩을 망친적이 없다고 말하면서 꼭 속옷을 입지않아야 한다는 선입견을 버리라고 합니다. 쾌청한 날씨에 단거리 라이딩을 하는 것이라면 속옷의 재질이나 형태는 중요하지 않다고 하네요. (저자는 가볍고 솔기가 없는 100% 양모재질의 속옷을 선호)
"4시간이상 자전거를 탈때나 비 오는날의 라이딩 시에는 면재질의 속옷을 피하는것이 좋다"
제3장 안전사항
18. 돌발행동으로 안전을 확보하라
(※ 이부분은 논쟁의 여지가 있을 것 같습니다. 어쨋든 저자의 말이 일리는 있으니 참고만 하시기 바랍니다.)
뒤에서 접근하는 차량이 있을 때 도로갓길에 바짝붙어 주행하는 것보다 자전거를 짧게 씰룩씰룩 움직이면서 지그재그로 주행하는 것이 자동차 운전자의 경각심을 일으켜 안전거리를 확보할 수 있도록 해준다고 주장합니다. ㅠㅠ (그러나 사고나면 어쩔껴????)
19. 후미등은 지속모드를 사용하라
후미등이 점멸모드일때 자전거가 잘 보여 안전하다고 생각할수있으나 졸음운전자의 경우 이를 앞서가는 차량으로 오인하여 바싹 따라붙을 수 있다고 합니다.
20. 주차된 차량에 주의하라
- 주차된 차량의 문은 언제든지 열릴수있으니 브레이크를 잡거나 언제든 방향을 바꿀수있는 준비가 되어있어야 하며 이때 뒤따라오는 차량에 주의해야 합니다
22. 자전거전용도로에서는 요정처럼 달려라 (주행 요령)
1) 앞 사람을 추월할 때는 벨을 울리거나 '안녕하세요'등의 인사말로 신호를 보내고 60CM 이상의 간격을 유지합니다.
2) 다른 자전거 및 보행자가 보이면 감속합니다.
3) 한손이나 두손놓고 타기등의 무모한 행동은 다른 사람들을 불안하게 할 수 있으므로 두손은 핸들바에 두어야 합니다. (한강에서 두손 놓고 타시는 분들을 종종 보는데.. 보는 제가 마음이 떨립니다. 잘 타서 그럴 수 있지만 그러다 본인뿐 아니라 타인의 안전을 위협할 수 있습니다.)
4) 항상 우측으로 달리고, 추월은 좌측으로 해야 합니다.
5) 야간에는 반드시 전조등과 후미등을 켜야 합니다.
27. 리플렉터(반사판)를 적극 활용하라
- 자동차의 강력한 전조등이 비칠 경우, 후미등이 잘 보이지 않을 수 있습니다. 때로 리플렉터(반사판)은 후미등보다 효과가 좋지요. 먼거리에서 잘 보이며 가볍고 저렴합니다. 그리고 주간에는 후미등은 식별하기 어려운데 비해 반사판은 탁월한 효과를 발휘하는 장점이 있습니다.
28. 자전거 조명장치, 용도에 맞게 사용하라
- 헬멧장착형 조명장치는 매우 좋은 방법입니다. 다른 위치에 조명장치가 설치되어 있더라도 하나는 헬멧에 장착할 것을 권하고 있습니다. 언제든지 원하는 방향으로 빛을 보낼 수 있어서 편리하고 차량에 경고의 신호를 보내기에 유리하고, 가방이나 자전거에서 뭔가 찾거나 수리를 할 때 유용한 것은 '덤'입니다.
30. 퀵 릴리스 장치, 제대로 사용하라
잠긴 상태에서는 레버는 오목한 쪽이 자전거쪽을 향해야하고 프레임과 평행해야 합니다.
제4장 자전거와 건강
31. 다양한 운동을 즐겨라
- 장시간 격렬하게 자전거를 타면 인체내 칼슘흡수를 저해하는 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 자전거를 장시간 타는 사람들의 골밀도가 낮은 이유입니다. 이것은 업힐을 잘하기 위해 인체가 스스로를 경량화하는 매우 위험한 적응 과정이다. 자전거를 탈때 사용하지 않는 근육을 강화시킬 수 있는 다양한 운동을 병행할 것을 권하고 있습니다.
"라이딩이 아무리 좋다고 하더라도 자전거 타기가 유일한 운동이 되어서는 안된다."
32. 식이요법을 바꿔라
- 최대 4시간을 넘지않는 일상적인 라이딩이라면 물만 마시는것이 좋습니다. ^^
(이정도 수준의 라이딩이라면 지방을 태워 에너지원으로 사용하기 시작)
- 일주일에 한두차레 공복상태에서 근육강화운동이나 역기운동을 기진맥진할 때까지 반복합니다.
(공복상태에서는 인슐린수치가 낮아서 성장호르몬의 분비량이 증가, 근육강화/ 지방분해가 촉진)
-살을 빼기 위해서는 근육량을 늘려야 합니다.
33. 탄수화물 섭취량을 줄여라
- 탄수화물 섭취량을 늘려야할때는 몇시간에 걸쳐 격렬한 라이딩을 해야할때 뿐입니다.
34. 기초운동에 충실하라
자전거는 비체중부하운동이기때문에 전신단련을 위해 여러가지 기초훈련을 병행해야 합니다.
(사례: 케틀벨 운동/ 크로스핏 운동/ 요가&필라테스 / 타바타운동 /버피운동 )
35. 스트레칭을 즐겨라
- 인체에서 탄력성이 있는것은 근육밖에 없습니다. 무리한 스트레칭은 힘줄이 늘어나는 원인이 될 수도 있어서 너무 오래/강하게/자주 하는 것은 좋지않다고 합니다.
● 자전거 타기전 간단한 스트레칭 추천
- 쪼그려 앉기 (스쿼트 자세와 동일- 매회 1분 지속, 아침식사전, 저녁식사후 각 1회씩 하루 한두번이 적당)
- 철봉 ( 주 1회씩 하루 15초간 철봉에 매달림. 긴장을 풀고 팔은 어깨가 귀에 닿을정도만 벌림 )
- 다운독 (손가락과 발가락 사이의 모든 신체부위를 스트레칭할 수 있는 자세)
36. 심박수를 확인하라
- 심박계를 통해 심박수를 확인하여 몸 상태를 확인하는 것을 권합니다. 심박계를 통해 무산소 운동에 돌입되는 시점을 확인할 수 있기 때문입니다.
37. 네 가지 수치를 기억하라
1) 혈당수치
2) 중성지방수치
3) 콜레스트롤 수치 (LDL)
4) 최대 심박수(MHR)
여성: 206-( 나이*0.88)
남성: 208-(나이*0.7)
유산소 운동구간 = MHR*0.5~0.7 지방을 태우기 시작
피트니스 트레이닝 구간=MHR*0.7~0.88 탄수화물을 가장 많이 사용
무산소운동구간 =MHR0.9~1.0
41. 편안한 안장을 선택하라
- 안장의 넓이는 최소 6.5인치는 되어야 한다. 좌골극과 닿는 부분이 평행해야 합니다
- 지나치게 물컹거리는 안장은 좋지 않은데 이것은 좌골극이 닿는 부분이 압축되면서 상대적으로 돌출된 부분이 전립선을 압박할 수 있기 때문입니다.
- 라이딩중에라도 가끔씩 안장에서 일어났다 앉기를 반복해주는 것이 좋습니다.
제6장 자전거의 유지관리
57. 체인을 주기적으로 청소하라
- 체인청소법
세제를 섞은 온수와 뻣뻣한 브러시를 준비합니다. 뒷기억을 중간기어로 설정하고 한손으로는 페달을 뒤로 돌리면서 다른 손으로는 체인에 솔질을 합니다. (60초면 충분)
- 체인윤활법
뒷기어를 중간기어로 설정하고 페달을 뒤로 돌리면서 체인이 스프라켓 위를 지날때 분무합니다.
60. 자전거 세척법을 익혀라
자전거 체척은 남에게 보여주기위한 이벤트가 아니고 자전거를 타기위한 준비과정입니다.
1) 연모재질의 브러시와 5갤런들이 양동이를 준비, 약간의 DOWN세재를 온수와 섞음
2) 자전거를 바닥에 눕히고 물에 적신 브러시로 문지름. (눈에 띄는 기름때만 제거한다는 생각으로 가볍게 문지름)
3) 베이링에 물이 닿치 않도록 조심하며, 물호스를 이용하여 거품을 제거하고 체인을 말릴때는 헝겊조작이나 압축공기를 사용. (체인이 마른후에는 적당향의 윤활유를 바름)
제8장 자전거 철학
83. 자전거에 대한 애정을 갖게 하라
- 라이딩에 필요한 옷을 아이들이 직접 고르게하고 부모는 아이들 복장에 맞춥니다
- 안장이 낮더라도 아이들이 원하지 않으면 그대로 타게 합니다. (안장조절의 필요성을 스스로 깨달을때까지 기다린다)
- 스스로 속도를 조절하게 합니다. (아이들이 무리해서 달리지 않도록 뒤에서 달려야 합니다)
- 가족들이 타는 자전거와 비슷한 등급의 자전거를 탑니다. 그래야 가족간에 이질감이 생기지 않습니다. (없다면 하나쯤 장만하는 것도 고려해보세요)
- 아이들은 보상받는 것을 좋아하므로 목적지에 도착하면 보상으로 뭔가 사준다면 만족감이 커질 것입니다.
87. 이길 수 있는 조건을 설정하라
- 점수를 기록하거나 목표를 세워야한다면 이길수있는 조건을 설정해야 합니다. 마라톤 선수가 2시간 10분만에 결승선에 들어온 것과 일반인이 4시간 20분 만에 결승점에 들어온 것을 비교할 때 후자가 더 가치있는 목표를 달성한 것이라고 할 수 있습니다. 일반인은 직업이 따로 있어서 시간이 날때만 짬짬이 훈련을 했으며 우승자에 비해 10~20KG 더 무거운몸으로 거의 두배가 넘는 시간을 달렸다고 할때 진정한 우승자가 누굴까요?
"1등을 승리의 조건으로 설정하지 말고.. 우리에게 주어진 여건내에서 노력을 통해 얻을 수 있는 적정한 조건을 승리의 조건으로 설정해라"
88. 자전거를 장난감으로 삼아라
● 자전거를 오래 재미있게 타는 방법
1) 훈련이 필요한 라이딩 모임에는 나가지 않습니다 (자신의 능력에 맞는 라이딩 모임을 선택하시는 것이 좋겠죠?)
2) 다른 사람이 아닌 자신의 방식대로 자전거를 탑니다.
3) 라이딩에 관한 정보를 미리 확인합니다.
4) 자제력을 키웁니다 (자전거를 타지않고도 주말을 재미있게 보낼수 있는 방법을 터득할수 있어야 다음에 떠나는 라이딩이 더 즐거워 질 것입니다)
5) 뭔가를 먹었다는 죄책감이나 몸매 관리를 이유로 자전거를 타지않습니다. 자전거를 운동기구로 전락시키지 마세요 ^^
13 Comments
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좋은글입니다. 정리 너무 잘해주셔서 가만히 앉아 읽기가 미안한 마음입니다... ^^;
@lalalu2003 도서관에서 주로 책을 빌려서 읽는 편입니다. 저에게 도움이 되었다고 생각이 되면 기록을 해두는 편입니다. 기억력이 나빠서 안 적어두면 잊어버리니까요 ^^
좋네요. 처음 탈때와 너무 틀려진 내자신을 뒤돌아 보게하네요. 즐거움이 가장 중요한건데 평속의 노예가 돼버렸으니 ㅎㅎ
우리나라에서는 불가능 합니다. 등산하다 자전거도 하려고 전환했는데 ㅋ 한국에서 취미는 결국 돈질입니다. 돈질에 등급을 매기는게 더 빠를듯 싶습니다.
한국사람은 뭘 하기 전에 필요한게 많아서 그런가 봅니다. 게다가 한국에서는 해탈하기 쉽지 않습니다. ^^;
초보인 저에게 너무 유용한 자료 같읍니다 클립해서 잘기억 하도록 하겟읍니다. 감사합니다
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