ledyoung098
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집에서 하는 초고강도 "프리레틱스 "

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내가 도대체 이짓을 왜하나 하고 다음날 또 하다가 내가 도대체 이짓을 왜하나 하다가 다음날 또 내가 도대체 이짓을 왜하나 하고 다음날 또 내가 이짓을 왜하나 하고 다음날또...
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
아우 이것도 그렇고 크로스핏도 그렇고 내돈주고 유격훈련 입소한 느낌 나여 ㅠ 동작 못따라가면 어디서 누군가 교육생 열외합니다 라고 외칠것만 같아 ㅠ ㅠ
정리를 잘 해주셨네요 저도 이 운동을 하는데 여간 힘들지 않아요 하지만 1주차만 해보아도 해냈다는 성취감과 몸에 힘이 생기는걸 경험해보면 엄청난 운동 이라는걸 느끼게 되죠. 그러다보면 5주를 하게되고... 그 다음주차 운동을 찿게되고... 마약성이 있지만 정말 잘 짜여진 운동프로그램이라 생각되네요. 한달 정도 해보면 체형자체가 바뀌어있는 자신을 보게된답니다. 덤으로 뭘해도 왠만해서는 잘 지치지도 않구요. ~~~이상 45세된 남자 경험담 입니다
식단은 어떻게 하셨나여??
1주차 하다가 죽을듯
요거이 추석 지나고 하는걸로 ~!!! 운동은 못하고 처묵기만 해댔을 일주일을 날린 후에 반성과 회한을 담아 망가진 몸 호되게 혼내주는걸로 ~~~ㅋㅋ
ㅍㅎㅎㅎㅎ
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복근을 작살내는 운동 루틴
복근이야말로 노력의 상징이라고 할 수 있죠. 근육이 생긴다고 해도 체지방을 제거하지 않으면 죽을 때까지 제대로 볼 수 없는 근육이기도 하구요. 함께 해보시죠. 어렵진 않으나 동작이 조금 많으니 잘 보고 따라해주세요. 1. 마운틴 클라이머 산을 오르듯이 한 발씩 가슴쪽으로 당기는 동작입니다. 무릎이 가슴쪽으로 당겨져야 하는 게 가장 중요합니다. 코어를 단단히 유지합니다. 힘이 빠지게 되면 무릎이 앞으로 오지않고 당나귀 뒷발 차듯이 발을 구르게 되는데 그러면 운동 효과가 없습니다. 2. 더블 크런치 머리는 손에 고정하고 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 상체를 일으켜 줍니다. 상복근을 자극하는 대표적인 운동. 3. 더블 탭 트위스트 크런치 오른쪽 다리를 올리고 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치가 먼저 오른쪽 다리에 닿게하고 차례로 왼쪽을 대주면 됩니다. 반대발도 마찬가지로 하면 됩니다. 측면 복부, 복사근을 자극하는 운동입니다. 4. 시티드 니 턱스 손으로 뒤를 짚고 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 땅에 닿지 않을 정도로 쭉 펴줍니다. 5. 플러터 킥 고개를 들고 다리를 쭉 뻗어 물장구를 치듯 반복해 내렸다 올렸다 합니다. 하복부를 자극하는 운동이며 코어에도 좋습니다. 6. 크런치 홀드 상체를 들어 버티는 동작. 다리를 사진처럼 고정해도 되고 땅에 닿을 듯 말 듯 띄워서 하셔도 됩니다. 마찬가지로 하복부를 자극하는 운동 <오늘의 운동 : 유산소성 복근 운동> <고급자> 3라운드 반복 : 30 sec Mountain climbers 15 Double Crunches 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Right Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Left Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Seated Knee tucks 30 sec Mountain climbers 100 Flutter kicks 30 sec Mountain climbers 30 sec Crunch Hold <중급자> 2라운드 반복 : 30 sec Mountain climbers 15 Double Crunches 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Right Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Double tap Twist crunch(Left Leg) 30 sec Mountain climbers 15 Seated Knee tucks 30 sec Mountain climbers 100 Flutter kicks 30 sec Mountain climbers 30 sec Crunch Hold <초급자> 2라운드 반복 : 20 sec Mountain climbers 10 Double Crunches 20 sec Mountain climbers 10 Double tap Twist crunch(Right Leg) 20 sec Mountain climbers 10 Double tap Twist crunch(Left Leg) 20 sec Mountain climbers 10 Seated Knee tucks 20 sec Mountain climbers 30 Flutter kicks 20 sec Mountain climbers 20 sec Crunch Hold 주의할 점 1. 동작 간 쉬는 시간은 없습니다. 많이 힘드신 분이나 초보자 분들만 라운드 간에 1분정도 쉬세요. 2. 마운틴 클라이머를 제외한 복근 운동은 자극을 느끼며 쥐어짜듯이 하는 게 좋습니다. 동작이 쉬워서 여자에게도 좋은 루틴입니다. 많이 알려진 루틴이기도 하구요. 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano @pal4404 @shmoon02 @assa9577 @reds1248 @YongEonKim@yjw3150 @YongThink @greenlight80 @okjs94 @umtaem7342@HyoungJoonLim @NohunLee @JongHeonHan @gmlehs0101 @dbsdnjscjf @tbj1007 @feelsocooool @happy93825 @noddensuup @ljbrother @choijh23 @dohyung98 @hamminkyu123 @totti @DongukKim @syc0924 @sseng0520 @jinjjanamja @SupremetotheJ @junes1216 @sdzero21 @akwkdyd2685 @baeheehee @shj7141 @big0714 @hwss106 @sangseokwoo5 @JiEunAhnji @soultion09 @minjunyoung @WonkyungYum @tmdqh0000 @chan93 @babuys228 @tlawoals @jwj2511 @elite5090 @jeonjungho1024 @aclock @wlghks199610 @leedalom1 @saemoramy @mydays1028 @YoungJoonYi @HhyunsuJung @sungyoon0513 @junsun @healthy @kkabjjang @jkoonam @yhs2773 @novlss @0789zxc @pensiero @sung65301 @neosshot @SeunghwanHong @kdw0667 @jaeseonan1 @SongKyeolPark @winterberry @kyungyun2571 @HadongChoi @koykoytt @akwkdyd2685 @sidney1733 @kyh17 @ddd9597 @whartonschool91 @wmgh10000 @oks3701 @bohemian29 @DerekKim0916 @ParkBilly @phc1856 @stylew2 @Sejung741 @mkyung85 @kalksh5905 @engmlkim @b01380 @kazefunk @gusto1381 @fortune0412 @ltn2087 @toxic1513 @2911ysm @MarkChoe @baram249 @jini4411 @rladnfka2211 @bryaninki @TjSamLee @ultra8990 @doahr55 @tlawotjd95 @daddyforJun @2006kh @roki21 @kasanobacha @DongYoungk @daegeba @snscjfja78 @todtodrltk11 @bert9696 @rae9609 @ynw8692 @fhqps12 @bizgate2013 @DongHyeokJang @jwj2511 @wiinning98 @fungkim @dbdgkq00 @xmangkix @dwbh1324 @daegeba @SonSeHo @kimwy1212 @smilejoji @indrafull @bergkamp2345 @adgji134 @Hanjoony @alvinaru @wolly0120 @tpq36radar @tommycho2 @kehop01 @xmangkix @mjaewonm @k2yoosin @wognsdl45612 @skyman93 @MinJong @ace3544 @minjunyoung @rnjs1227 @HakSong @jjangsfeel @rhatjf16 @hyg0128 @hoya8844 @sksms1332 @jclamp @wlrnqhs0 @Philophobe @skybear @rikidosan89 @chunhonde @sinyung805 @hehe4u @ferny3140 @Indo @coronalemon @giminsub1 @dognight @shining85 @wantsthnew @goodingo 덧, 남성용 웨이트 루틴 카드를 받아보시고 싶은 분들은 댓글 달아주세요. 태깅해드립니다. 같은 운동이라도 루틴을 바꿔서 여러분의 근육이 익숙할 틈이 없게 만들어드리겠습니다. 더불어 운동후기 남겨주시면 감사하겠구요ㅎㅎ 여러분의 댓글과 좋아요, 팔로우는 다음 카드를 만드는 큰 힘이 됩니다.(클립만 하고 가지 마시구요ㅜㅜ) 그동안 바쁘기도 하고 다리를 다쳐서 운동못했는데 오늘부터 저도 다시 시작해야겠네요! 그럼 다음에 뵙죠 :)
황금 골반 만들어 주는 하루 5분 셀프 교정법
골반의 균형을 맞춰주는 요가 자세를 배워봐요. 출처 : 게티이미지뱅크 환상적인 보디 라인의 기준은 골반에 있지요! 만약 골반이 심하게 틀어져 있다면, 라인이 예뻐 보이지 않을뿐더러 하체 비만으로 이어질 수도 있으니 꾸준한 관리가 필요해요. 출처 : 이매진스 그래서 오늘은 골반의 혈액 순환을 돕고, 예쁜 하체 라인을 만들어 줄 요가 동작을 준비했어요. 다소 어려울 수 있는 고난도 동작이지만 매일 꾸준히 하면 개운함을 느낄 수 있을 거예요. 출처 : 이매진스 골반부터 발목까지, 완벽한 하체 라인을 갖게 될 내 모습을 상상하며! 본격적으로 요가 동작을 배워 보도록 할게요. 자, 그럼 시작해볼까요? 출처 : 이매진스 먼저 비둘기 자세를 배워 볼게요. 초급자에게는 어려울 수 있으니 천천히 따라 해보도록 하세요. 우선 두 손으로 바닥을 짚고, 한쪽 다리는 무릎을 굽혀 세운 후 반대편 다리는 뒤로 쭉 펴서 바닥에 붙여주세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 그런 다음 두 손으로 엉덩이 옆을 잡고 몸의 균형을 유지하면서 상체를 천천히 아래로 내려줍니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 굳어있던 골반 근육이 충분히 이완됐다면 90도로 세웠던 다리를 살짝 들어 올렸다가 발을 옆 방향으로 밀어주듯 뺀 뒤 바닥에 두고 다리를 고정하세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 자세를 고정했다면 이제 골반을 좌우로 움직이며 굳어있는 골반 근육을 풀어줄 차례. 이때 하체 전체가 매트 바닥에 최대한 밀착될 수 있도록 하세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 이제 두 팔을 앞으로 뻗어 손은 바닥을 가볍게 짚어주는 동시에 상체를 아래 방향으로 깊숙이 내립니다. 이때 골반 근육이 많이 뭉쳐있거나 유연하지 않으면 상체를 내리는 게 힘들 수 있으니 그대로 세워도 좋아요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 비둘기 자세를 진행할 때 주의해야 할 점은 접은 무릎, 뻗은 다리의 모양과 상체의 중심. 출처 : workouttrends.com 접은 다리는 90도가 되도록 해야 하며 뒤로 뻗은 다리는 무릎까지 쫙 펴고 발끝은 바닥에 세워 몸의 중심을 잡아주세요. 또 자세 완성 후 뒤를 바라보며 뒤쪽 다리가 일직선으로 곧게 뻗어 있는지 꼭 체크하도록 하세요. 출처 : fitmw.com 요가 초급자라면 다리를 90도로 접는 게 힘들 수 있어요. 이럴 땐 무릎이 정면을 바라보도록 다리를 살짝만 접어 천천히 골반 근육을 늘려줘도 좋아요. 근육이 이완됐다면 발끝까지 편하게 펴도록 합니다. 출처 : freehealthcarevideos.com 쿠션을 활용하는 방법도 있어요. 크고 푹신한 쿠션을 두 다리 사이에 놓고 동작을 진행해 서서히 골반에 자극을 주도록 하세요. 출처 : 블로그스팟│yogaforhealthyaging 다음은 골반 조이기 자세입니다. 평소 TV를 보거나 앉아서 휴식을 취할 때 쉽게 할 수 있는 동작이죠. 먼저 매트에 앉아 종아리끼리 서로 수평이 되도록 겹쳐주세요. 이때 두 엉덩이는 최대한 바닥에 닿을 수 있도록 합니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 이 상태에서 두 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 바닥에 두고 상체를 천천히 숙여줍니다. 가능하다면 이마가 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 다시 상체를 세운 뒤 두 무릎이 서로 겹치도록 다리를 모아 앉습니다. 이 자세에서 5초간 유지. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 골반을 충분히 스트레칭했다면 이제 두 발을 서로 맞대어 휴식을 취합니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga https://youtu.be/9nvWMM4E9Ec 골반 교정 요가 자세 풀 영상을 보고 싶다면 클릭! 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 이 자세를 할 때 주의해야 할 점은 다리의 모양과 상체의 중심. 두 무릎이 서로 완전히 붙지 않더라도 최대한 겹치도록 앉아야 하며 어깨와 척추가 앞으로 둥글게 말리지 않고 바르게 펴져야 골반에 강한 자극을 줄 수 있어요. 출처 : banyanbotanicals.com 지금까지 배워본 골반 교정에 효과적인 요가 자세, 어떠셨나요? 꾸준히 하면 다리 부종까지 해결해줄 수 있답니다. 그럼 다음 요가 시간에 만나요~ 출처 : allets.com
<홈 스포츠> 집에서 유산소 운동!!
오늘은!! 다들 지루하고 싫어하시는 '유산소' 운동을 준비했습니다아~~~~!!! - 근력운동과 달리 지방을 분해하며, 자신을 체중을 활용하여 빠르게 움직여 순발력 향상 및 체지방을 태우는 다이어트에 효과적인 운동입니다. 집에서 가장 간단하면서 기본적인 유산소 운동을 알려드리겠습니다! 1. 버피 테스트 1. 바른 자세로 선 뒤, 상체를 숙이고 양손으로 땅을 짚어줍니다. 2. 양손으로 몸을 지지하여, 뒤로 점프 하듯이 두발을 뻗어줍니다. 3. 엎드린 자세를 취한 후, 다시 점프하듯이 다리를 앞당겨 바른 자세로 일어납니다. (코어근육에 힘을 주고 하면, 좀 더 쉽게 동작을 하실 수 있습니다.) - 전신운동으로 삼두, 엉덩이, 복근, 허벅지 등 많은 칼로리를 태우며 코어근육을 집중적으로 요구됩니다. (뱃살이 빠지는데 매우 효과적입니다.) 초급: 30초 동작 , 30초 휴식 (5세트) 중급: 1분 동작, 30초 휴식 (7세트) 상급: 1분 15초~30초, 45초 휴식 (10세트) <조금 더 난이도를 높이고 싶으신 분들은 피니쉬 동작에 점프를 추가하면 좋습니다!!(2번 사진)> 2. 마운틴 클라이머 1. 양손을 어깨 넓이만큼 벌린 다음 엎드려 자세를 갖춥니다. 2. 엎드린 자세로 점프를 하면서 한쪽 다리의 무릎을 들어줍니다. 3. 다시를 점프를 하여 반대 다리 동작을 반복하면서 진행을 합니다. - 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. (바른 자세를 유지하는게 가장 중요합니다.) 초급: 30초~45초 동작 , 30초 휴식 (5세트) 중급: 1분 ~1분 15초 동작, 35초 휴식 (7세트) 상급: 1분 30초, 45초 휴식 (10세트) 3. 런지 1. 두발을 골반 넓이만큼 벌린다. 2. 한 발을 앞으로 넓은 보폭으로 내밀고, 반대 발 뒤꿈치를 세운다. 3. 내밀고 있는 발은 90도 각도 구부리며, 반대 발은 땅에 닿지 않을만큼 내려온다. 4. 하체의 힘을 이용하여 천천히 일어나며 처음 자세로 돌아와 반대 다리를 반복한다. - 몸의 밸런스를 향상시키고, 엉덩이와 허벅지 지방을 제거해주며 탄탄하게 해줍니다. (하체 뿐만 아니라 코어의 안정성도 향상시킵니다.) 초급: 45초 동작 , 30초 휴식 (5세트) 중급: 1분 15초 동작, 45초 휴식 (7세트) 상급: 1분 30초, 45초 휴식 (10세트) <하체를 더 단련 시키고 싶으신 분들은 가벼운 덤벨을 들고 하셔도 효과적입니다.> 기본적인 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알아보았습니다. 유산소 운동은 런닝머신, 줄넘기, 자전거, 달리기, 등 집 밖에서만 할 수 있는 운동이 아닌 집에서도 맨몸으로 유산소를 할 수 있으니 참고해서 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다! ^^
[다이어트 운동] 효과 보장 '7분 플랭크 운동'
헬스장 갈 시간이 없다구요? 사람들 많은 곳에서 운동하기 꺼려진다구요? 도구가 없어도 특별한 스킬 없이도 가능한 최고의 운동 '플랭크'를 아시나요? 플랭크는 몸의 밸런스를 위해 가장 중요하다는 '코어(core) 근육'을 단련해주는 플랭크는 허리가 자주 아프고 자세가 흐트러진 사람에게 특히 필요한 운동입니다. 동작은 간단해보이지만 해보면 운동했다는 느낌이 제대로 오는 플랭크. 하루 7분이면 내 몸의 변화가 가능한 플랭크에 대해 알아 볼게요~ 플랭크는 몸에 부상이 생길 위험을 크게 낮춰주고 자세를 교정해주는 효과가 있는데요. 운동이 끝난 뒤에도 몸의 열기를 계속 돌게 하는 'after burn'운동 이기도 해 지속적인 칼로리 소모를 돕는 것으로 알려져 있습니다. 먼저 플랭크를 하면 몸에 어떤 변화를 주는지 알아볼까요? 1. 코어, 엉덩이 근육 강화 몸의 가장 중심축이 되는 '코어' 근육이 강화되고, 가장 근육량이 많은 엉덩이 근육에 탄력이 생긴다. 걸을 때 다리가 아픈 현상이 크게 줄고, 오래 앉아 있어도 엉덩이가 아픈 경우도 없어진다. 2. 척추와 허리 부상 위험 감소 플랭크는 척추가 바른 자세를 유지할 수 있도록 그 주변의 작은 근육들이 강해지도록 돕는다. 그쪽의 근육이 좋아지면 허리 부상 위험이 줄고, 걷다가 허리를 크게 숙여도 아플 일이 거의 없다. 3. 칼로리 소모 증가에 따른 체지방 감소 플랭크는 사실 굉장히 힘든 운동이다. 힘든 덕분에 꽤 많은 양의 칼로리 소모가 일어난다. 거기에 더해 플랭크는 몸의 전체적인 근육을 사용하기 때문에 운동 후에도 지방이 멈추지 않고 조금씩 탄다는 사실을 유념하자. 4. 자세 안정 허리, 특히 '복부' 근육이 좋아지는 덕분에 앉은 자세에서 흐트러짐이 없어진다. 편한 자세만 찾게 되는 앉는 자세가 좋아지면 걷는 자세도 좋아지고, 모든 자세가 다 좋아져 근육통이 줄어든다. 5. 유연성 강화 어깨와 쇄골 부분의 근육 또한 미세하게 강화해주는 플랭크는 이 부분에 유연성도 함께 선물해준다. 목과 등, 어깨, 쇄골 그리고 허벅지 뒤쪽, 안쪽 부분에 탄력을 줘 몸이 전체적으로 유연해지도록 돕는다. 6. 스트레스 완화 플랭크는 몸의 근육이 지속해서 긴장을 유지하도록 해주고 근육 통증이 완화되도록 도와준다. 몸의 활기를 불어 넣어주기도 하므로 '스트레스' 완화에도 도움이 되는 운동이 바로 플랭크다. * 플랭크의 바른 자세 1. 무릎을 굽히고 엎드립니다 2. 팔꿈치를 어깨 넓이로 벌리고 양손을 앞으로 모아 어깨와 팔꿈치를 일자로 맞춰줍니다. 3. 시선은 바닥을 바라보고, 두발은 살짝 벌려 굽혔던 무릎을 펴서 머리에서부터 발 끝까지 몸이 일자가 되도록 만들어줍니다. 4. 몸의 중심이 앞, 뒤로 쏠리지 않게 중심을 잘 잡고 허리, 복부, 엉덩이에 힘을 줍니다. 5. 머리, 등, 허리, 다리가 일직선이 되도록 유지합니다. 자세는 어려워보이지 않지만 20초가 지나면서 '억' 소리가 나기 시작합니다. 1분 - 15초 휴식 1분 30초 - 15초 휴식 2분 - 15초 휴식 1분 30초 - 15초 휴식 1분 영상처럼 이렇게 7분을 나누어 플랭크하시면 되구요~ 30일 동안 이런 스케줄로 운동하셔도 됩니다. 운동은 무엇보다 꾸준히~~ 하는게 중요하니까 우리 한번 시작해봐요^^! 참고. 인사이트 다이어트의 모든 것. 건강한 다이어트 다이어터 헬퍼 팔로우하기 https://www.vingle.net/collections/4344371
어깨를 끝장내는 4가지 운동 제안
집에서도 떡 벌어진 어깨를 만들 수 있습니다. 집에서도 탄탄한 가슴과 두꺼운 팔을 만들 수 있습니다. 여름에 티셔츠 한 장만 입어도 보기 좋은 몸매를 갖고 싶으십니까? 헬스장 갈 시간이 없다는 핑계는 이제 그만, 하루 40분만 투자하세요! 근육은 한 부위만 운동한다고 발달하지 않습니다. 코어, 가슴, 등이 있어야 어깨도 있습니다. 가슴, 등, 어깨, 삼두까지 상체 전반을 다듬을 수 있는 운동. 푸쉬업입니다! 1. 와이드 푸쉬 업 어깨 넓이의 1.5배로 팔을 짚고 팔을 굽혀 내려갑니다. 내려간 후 2초간 정지해 등의 긴장을 느끼고 가슴을 밀어준다는 느낌으로 올라옵니다. 몸을 1자로 유지해야 합니다! 초급자들은 무릎을 땅에 대고 진행합니다. 가슴, 코어, 등까지. 완벽한 상체 운동이라고 할 수 있습니다. 2. 힌두 푸쉬업 이른바 배밀기, 생각보다 힘듭니다. 버티면서 웨이브를 타야하는데요. 팔을 어깨너비 정도로 짚고 다리를 충분히 벌려줍니다. 머리부터 배꼽까지 차례로 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 밀어줬다가 당깁니다. 가슴, 어깨, 마지막으로 삼두까지 자극하는 운동입니다. 삼두는 팔의 2/3을 차지합니다. 팔을 굵게 만들 수 있죠. 3. 파이크 푸쉬업 보통의 푸쉬업 자세와는 다르게 엉덩이를 힘껏 들어올린 상태에서 수행하는 동작. 엉덩이가 높아질수록 어깨에 더 많은 자극이 갑니다. 상체가 땅에 꽂히는 느낌으로 어깨에 저항을 느끼며 내려갔다 올라옵니다. 맨몸으로 할 수 있는 가장 좋은 어깨 운동입니다. 4. 핸드 스탠드 푸쉬업 물구나무를 선 상태에서 수행하는 팔굽혀펴기. 파이크 푸쉬업은 더이상 재미없는 상급자 분들을 위해 준비했습니다. 안정적으로 벽 앞에 물구나무를 선 후, 어깨와 삼두에 저항을 느끼며 팔을 굽혔다 폅니다. 극강의 난이도를 자랑하는 최고의 맨몸 어깨 운동입니다. <오늘의 운동제안 : 상체 맨몸 하드 트레이닝> 워밍업 : (윗몸일으키기 20회 + 백익스텐션 20회) X 3Round 본운동 : 1. 와이드 푸쉬업 20x3 2. 힌두 푸쉬업 15x3 3. 파이크 푸쉬업 20x3(상급자는 핸드스탠드 푸쉬업 10X3으로 진행) 4. 플랭크 60s 주의할 점! 1. 백익스텐션은 저의 다른 카드를 참고하시면 방법이 나와있습니다. 간단한 동작이라 다시 설명 안 하고 넘어갑니다. 2. 파이크 푸쉬업을 할 때 힘들면 엉덩이를 낮춰서 진행하세요. 3. 세트 간 휴식시간은 50초 내외 4. 운동 개수는 본인의 수준에 맞게 낮춰서 진행해도 됩니다. 소환술! @issuer @Cl0ud @jeemin92 @nambo2 @ryuchiano @pal4404 @shmoon02 @assa9577 @reds1248 @YongEonKim@yjw3150 @YongThink @greenlight80 @okjs94 @umtaem7342@HyoungJoonLim @NohunLee @JongHeonHan @gmlehs0101 @dbsdnjscjf @tbj1007 @feelsocooool @happy93825 @noddensuup @ljbrother @choijh23 @dohyung98 @hamminkyu123 @totti @DongukKim @syc0924 @sseng0520 @jinjjanamja @SupremetotheJ @junes1216 @sdzero21 @akwkdyd2685 @baeheehee @shj7141 @big0714 @hwss106 @sangseokwoo5 @JiEunAhnji @soultion09 @minjunyoung @WonkyungYum @tmdqh0000 @chan93 @babuys228 @tlawoals @jwj2511 @elite5090 @jeonjungho1024 @aclock @wlghks199610 @leedalom1 @saemoramy @mydays1028 @YoungJoonYi @HhyunsuJung @sungyoon0513 @junsun @healthy @kkabjjang @jkoonam @yhs2773 @novlss @0789zxc @pensiero @sung65301 @neosshot @SeunghwanHong @kdw0667 @jaeseonan1 @SongKyeolPark @winterberry @kyungyun2571 @HadongChoi @koykoytt @akwkdyd2685 @sidney1733 @kyh17 @ddd9597 @whartonschool91 @wmgh10000 @oks3701 @bohemian29 @DerekKim0916 @ParkBilly @phc1856 @stylew2 @Sejung741 @mkyung85 @kalksh5905 @engmlkim @b01380 @kazefunk @gusto1381 @fortune0412 @ltn2087 @toxic1513 @2911ysm @MarkChoe @baram249 @jini4411 @rladnfka2211 @bryaninki @TjSamLee @ultra8990 @doahr55 @tlawotjd95 @daddyforJun @2006kh @roki21 @kasanobacha @DongYoungk @daegeba @snscjfja78 @todtodrltk11 @bert9696 @rae9609 @ynw8692 @fhqps12 @bizgate2013 @DongHyeokJang @jwj2511 @wiinning98 @fungkim @dbdgkq00 @xmangkix @dwbh1324 @daegeba @SonSeHo @kimwy1212 @smilejoji @indrafull @bergkamp2345 @adgji134 @Hanjoony @alvinaru @wolly0120 @tpq36radar @itsmyid82 @leemh128 @chojun89 @kangheelee3154 @hoon3340 @diehd94 @alsdn3117 @whvuddks @jepkoon @zse137 @meessage5474 @tjdgh3991 @harlemstyle @charmbty @rhkrtjdeo12 @enflspt @simmi78 @wodbs29 @doww123 @pjw8345 @dongjinkim9028 @angus19 @HaroldShin @kidben @yangyoungguen @hjoh427 @ByungsooRyu @rnjsdhtjr789 @ksr821 @willcompany @ailc03 @balenciad @TaeHyunLeeBon @Pantou @sunhwa0308 @kdhworld12 @zeljko1212j @dnstjq0224 @idhpaul @dnjsrbs0844 @KibeomPark @wonil3627 @joodohyoung @maengjo @7genii @soultr @dony2514 @lewis999 @cydavil @songmj105 @wangbam @hyuns9908 @taeheezzz @mchan206 @saladrae @MikeAhn0421 @kimeuddeum @qhdwjs90 @ptptptpts @yoon715 @ssk0510 @excelsor @ekryh0014 @shakillgood @YounKeeChoi @yein20120714 @ldsandy1112 @yyj7116 @hot1417mk @RedLips @roma2015 @1425vv @daehancho5 @watoman @shleeman @darkhorse429 @h8s8ss @niceman313 @rlawnsduq32 @cheayuk @windmoon26 @tyhgp123 @junwoo1205 @cheaveny @MyeonghunOh @appletre98 @kmtown @vision726 @kty35 @woghd6992 @xorbsv @sssehopark @dlehgud @khw9007 @rccar2003 @whateverr @ysylove7088 @WoungKiPark @lkc619 @sorryjis @yojjyio @seokj @akaBK @rongxing @jsyjsy9936 @jijushh @sbn0804 @tapzzang76 @JoongmooByun @younjoog92 @icelake1 @HeeJuneShon @hhyagi @sky4005170 @oshdoctor @joonnow @hoyong2x @satokan @YoungtaePark @wonyy @khs7978 @kkwh821 @jojo93 @dpsxj90 @llcc5308 @kor6035 @hgh327 @cjddml1400 @priestmin @dlwnsgur0845 @flflthd @dhtlek546 @song6191z @khs3640 @wlgns3638 @jyyoon10 @rule @thomas710625 @jjjan8 @HeoLeeSeung @gso014 @8mmcafe @anjjjs @lemontwist7 @yangsig2004 @qpqpqp93 @dlwndtjr0000 @pint @ekgns965 @az1004 @hansk0007 @SungIlLim @store @lsc9318 @brockf5 @showerboy @clerikool @egargoylesmw @skashower @namusoop @jinchengji @JinyoungLa @hwmich @sai6859 @kisgu823 @eom2929 @2wook @pandajin @1234221 @ksh4489 @lovesuim @coolho @kimboh27 @bhl92 @KimYeeunYong @slbang32 @YunhoBak @jun777 @sm3020 @kwanho123 @kdd4 @hugy1011 @shb0802 @JunHoB @hyung6340 @sksmsskek101 @KeiTen @JINYONGRHEE @tlemr11 @tv72 @brisskim @donghuy5680 @rsinjae78 @knightnova @sdy86 @wqe234 @yonghwanpark90 @rudtn0613 @starrything @MinJong @Hongju23 @endless991125 @jinsu89365 @awkawk22 @junhee93 @kit96 @HoonkyuKim @l4knight @friend1967hcj @jucie15 @hizenio7 @bboya011 @sangok58 @qjatn2639 @Jackie3923 @luckyzero82 @SNOOPY7 @korsangmin @hellow070 @freeycs @msmj2728 @mintaeya @rudtn4370 @pubrother @oreos @kshan0000 @EijiSa @kimdh331 @twg1010 덧, 남성용 웨이트 루틴 카드를 받아보시고 싶은 분들은 댓글 달아주세요. 태깅해드립니다. 같은 운동이라도 루틴을 바꿔서 여러분의 근육이 익숙할 틈이 없게 만들어드리겠습니다! 더불어 운동후기 남겨주시면 감사하겠구요ㅎㅎ 아직 한 분도 안남겨주셨네요 ㅋㅋ이벤트라도 할까유 ㅋㅋ 여러분의 댓글과 좋아요, 팔로우는 다음 카드를 만드는 큰 힘이 됩니다.(클립만 하고 가지 마시구요ㅜㅜ) 그럼 다음에 뵙죠 :)
★ 허벅지 안쪽살 효과적으로 빼기 ★
★ 허벅지 안쪽살 효과적으로 빼기 ★ 허벅지쪽에 살이 찌면 가만히 서있어도 서로 붙자나요? 아아ㅠ 보기만 해도 더움주의! 집에서도 할 수 있는 운동으로 허벅지 안쪽살 박살내보아요! 우리도 날씬하고 극세사다리 가질 수 있으니까요♥ ▶ 자세히 알아보기 ◀ http://me2.do/5J735RYp ============================== 소식받기 하시면 뷰티/다이어트 꿀팁을 매일매일 알려드려요!! http://me2.do/xMiEI1aj http://me2.do/xMiEI1aj ============================== ♥ 집에서 쉽게하는 다이어트 꿀팁들 ♥ 1. 뱃살빼는 최고의 운동법 http://me2.do/5AM8HPOF 2. 단기간 다이어트 식이요법과 운동꿀팁 http://me2.do/5W8lw0Tb 3. 어깨 좁아지는법 태평양 어깨를 줄여보자! http://me2.do/5RkoOwPG 4. 가슴마사지법 초쉽고 편하게 가슴키우기 http://me2.do/xzI3CoXL 5. 3분만에 인형다리만드는 마사지 http://me2.do/xtXbI1ye @ 태깅리스트♥ 이 리스트가 점점 늘어날것이라 바라며~♥ @sinyum5 @acurg @suhyun1827 @yepbebe1 @hmmira @lifelight81 @realflavah @0323amy @k5340687 @ytjshhmz @5dorothy @shine82 @l123s88 @poprlaehdms @minsuk1402 @AquaMarine37 @wrdstfwat12 @seul1927 @tnwlssyd @ygzero88 @dkdud980712 @bobyy88 @joo307 @jellyj123 @sea01cw @miko990222 @misskje94 @moon1057 @anbusaenghwal @jooh922 @yjm3162 @JiyuYun @muggaggy @hadili @brainmin5 @sunnierang @ErikaCho @bayaba8262 @ysson96 @aaeh @rotyrory08 @mikichan @hki1343 @kimjw0884 @oalice @gkdms277 @fetitlim @wjddus320 @rockey777 @happyeuni @shine82 @padoro3 @keejong95 @SeungHyunEun @eunbin3307 @sevenketo @katejo2000 @design4life @pandajin @dksgydnjs2 @thfwl1317 @hangcoma61 @damj1993 @you41004 @heem82 @dark0128 @dhkdsns2 @wjddus320 @chlghksgml01 @Valhallades @lifelight81 @happy3096 @jangmi26 @jekim3012 @bayaba8262 @hals1343 @nojam123 @yg3307 @2jung5f @icecoffee101 @sujin8804 @iron89 @happybear @KakyoungLee @shinpol169 @Jiyee @qwertyuiop1358 @nso0502 @kyhun9810 @sunu0128 @rlarkdud9012 @zofkwsb14 @sehun1204 @smile6727 @likesnack @tipdiet @tlsrkfka122 @gmlrudsla77 @lsmin23100 @jina99943 @ej44 @wlgusdl990921 @aiansoo @sora422 @hapy5704 @lshoon16160000 @algmlgg1594 @170cm @ssongreen @playing80 @qor2624 @Hyunj @jungmiseon @qntjsdud12 @ksy003 @rabbit7030 @leedaeho0210 @bella1113 @ghltjs7575 @Hzzi @HannaDool @yemi0421 @jaaay7 @opop2533 @jgood11 @yoon2424 @khb9423 @lady900614 @loveking119 @tx50073 @inwonlove100 @trinity1031 @SameeKang @ijs1120 @deata0313 @switch0612 @wlgp8540 @khb9423 @yuyujin @suddl39 @suzukisb @leeyh0523 @hyemi0809 @lyj389580 @songmji97 @dugidubob @bean0926 @nayoung331626 @dbsghk665q @kmf420 @smjsmj1105 @sujumi0226 @lcg0317 @BeGgo @dk03145 @Eunbinkimm @qntks8571 @jennifer0929 @elisejin @yu4840 @rkgus4689 @jaeheejang02 @thfthf5289633 @oo0242oo @beru2012 @wkdnjs5897 @nes05086 @tksorhdwn @eudump @namii486 @thflatk7688 @mm5889 @ciela @sm0191 @dlabsl8910 @oppq1762 @bws0371 @maya7048 @snkyung1 @jieun11054 @lisahart1015 @ps2448 @poglepogle @gotmf72 @JiHyeon0u0 @wlgus21caa @2bbo @sshy02 @nw1257 @ski1218 @jybago1 @21cluck @alswl3148 @lykhy @yjhong00 @wlgid1524 @jsuy2000 집에서 하는 간단 다이어트 카드를 매일매일 받아보시고 싶은 분들은 댓글 달아주세요 :) 한분한분 빠짐없이 태깅해드릴게요♥ 태깅 요청주신분들은 다음카드부터 태그해서 올려드려요 ~ 피트니스, 요가, 필라테스 가능한 다양한 방법의 운동을 담아보려고 노력중이에요 :) 나의 몸과 체질에 맞는, 그리고 했을때 다른운동에 비해 즐겁게 하셨던것만 꾸준히 하셔도 된답니다. 제 카드들 보시고 맘에드시는걸로 골라보세요♥ 여러분의 댓글과 좋아요, 팔로우는 카드를 만드는 저에게 큰 힘이 된답니다 :)
라운드 숄더, 굽은 등 교정 방법은?
굽은 등의 원인은 잘못된 생활습관, 바르지 못한 자세로 인해 발생됩니다. 스마트폰과 컴퓨터를 구부정한 자세로 사용하게 되고, 장시간 지속되게되면 점점 굽은 등으로 변형하게됩니다. 굽은 어깨 체형은 보기에도 안좋을 뿐 아니라 건강에도 안좋은 영향을 줍니다. 예를 들면 만성 어깨통증 ,목통증,피로감, 두통등이 일어나며 심하면 목 디스크가 튀어나와 신경을 누르게 될 수 있습니다.                      굽은 등 교정하는 실생활 스트레칭 방법은?                                      < 뒤에서 양팔 잡기 > 가슴을 최대한 펴고 양손을 뒤로해서 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다. 이 자세가 되는 분 보다는 안되는 분이 훨씬 많다고 합니다. 힘드신 분들은 손목을 잡아줍니다. 손을 바꿔서 같은 방법으로 10초씩 2~3회 실시 해줍니다.                                 < 뒤로 깍지끼고 팔 들어올리기 > 양손을 뒤로하여 깍지를 낍니다. 팔을 천천히 들어올릴 수 있는만큼 들어올린 뒤 호흡은 편하게 하면서 5초씩 2~3회 반복합니다.                                             < 소머리 자세 > 허리를 쭉 펴고 가슴을 편 상태에서 한쪽 손은 위로, 반대쪽 손은 아래로 돌려 손을 마주 잡습니다. 손이 닿지 않아도 됩니다. 7초씩 2~3회 반복합니다.                                      < 아기 코브라 자세 > 앞으로 엎드린 상태에서 어깨 옆으로 손을 짚고 호흡을 내쉬면서 서서히 밀어 올립니다. 굽은 어깨의 상태에서 팔을 끝까지 밀어 올리는 코브라 자세는 무리가 될 수 있으니 끝까지 펴지 마시고 가슴이 펴지고 허리에 조금 자극이 갈만큼만 합니다.     10초씩 2~3회 반복합니다.                                              < 브릿지 자세 > 바르게 누운 상태에서 다리를 구부려 바닥에 지지하고 팔은 서로 마주잡고 최대한 발쪽으로 내려주세요. 10초씩 2~3회 반복합니다.                                                < 낙타 자세 > 의자를 뒤에 두고 무릎을 골반 너비로 벌려 바닥에 대고 자세를 취합니다. 손은 뒤로하고 의자를 잡고 골반을 앞으로 밀면서 가슴을 들어올리며 숨을 내쉽니다.  10초씩 2~3회 반복합니다.