ledyoung098
50,000+ Views

소녀시대 4321운동법

0 comments
Suggested
Recent
Cards you may also be interested in
헬스, 웨이트 초보자가 알아야 할 7가지!!!!!!!
웨이트 트레이닝에 대한 팩트, 콕콕! 헬스장 초보에게는 사실 웨이트 트레이닝은 어렵거나 혹은 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 웨이트를 할 만한 힘이 너무 없을 수도 있고, 반대로 중량에 비해 너무 힘이 좋을 수도 있습니다. 웨이트를 하면서 맞춰야 할 것들이 많은 것도 어렵지만, 많은 헬스 초보자들이 웨이트를 하면 헐크처럼 몸이 변하지 않을까?라는 걱정을 한다는 것입니다. 하지만, 이 어렵기도 하고 걱정도 되는 웨이트 트레이닝을 올바르게 접근하면 운동 능력부터 체중 감량까지, 우리 신체에 대한 가장 중요한 것들을 가질 수 있습니다! 1. 웨이트 트레이닝은 누구에게나 도움이 된다! 웨이트 트레이닝은 '무게에 대한 저항'을 이용하는 강도 훈련이라고 정의할 수 있습니다. 여기서 무게란 '덤벨, 케틀벨, 또는 바벨'과 같은 것들을 의미하지만, 스쿼트, 런지, 등의 운동과 같이 '본인의 체중 무게'도 포함하는데요. 즉, 단순하게 중량 있는 물체를 들었나 놓았다 하는 것이 웨이트가 아닙니다. '모든 스포츠의 기본은 웨이트 트레이닝이다.'라는 말에 동의하시나요? 웨이트 트레이닝은 신체의 근육을 발달시켜 스포츠에 적합한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다. 많은 선수들이 부상의 위험이 줄이고, 각자의 종목에 맞게 효율적으로 몸을 사용할 수 있도록 해주는 것이 바로 중량 운동으로 근력을 키우는 것입니다. 이때, 웨이트를 하는 방법이 굉장히 중요합니다. 웨이트의 중량과 더불어 힘과 속도를 어떻게 하느냐에 따라 원하는 근육의 양과 모양이 결정되기 때문인데요. 그래서 선수 전담 코치들이 선수들에게 올바른 운동 기능을 길러주고 그들의 스포츠에서 가장 효율적으로 몸을 쓸 수 있도록 하기 위해 웨이트 트레이닝을 지도하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 2. 웨이트 트레이닝은 몸을 키우는 운동이 절대 아니다! (단, 목표가 아니라면) 운동 선수와 보디 빌더의 웨이트 트레이닝은 천지차이! /BRETT HEMMINGS / RED BULL CONTENT POOL 많은 사람들이 '웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커지지 않을까?' 걱정을 합니다. 하지만 몸을 키우는 것을 목표로 시작한 것이 아니라면, 절대 그렇게 될 수 없습니다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 몸에 칼로리가 남아있어야 하는데, 많은 보디 빌더들이 운동 전후에 칼로리가 높은 단백질 쉐이크를 마시는 것을 자주 볼 수 있는 이유입니다. 그래서 일반인이 건강하고 균형 잡힌 식이 요법과 함께 웨이트 트레이닝을 한다면 헐크 같은 몸은 걱정할 필요가 없습니다. 3. 웨이트 트레이닝은 체력뿐만 아니라 힘을 기르는 데도 도움이 된다 특별히 힘을 기르는 것에 대해 신경 쓰지 않더라도 웨이트 트레이닝을 하다 보면 자연스럽게 얻을 수 있는 이점 중 하나입니다. 특히 심장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 체력이나 힘을 기르기 위해 달리기와 같은 운동을 하는 것이 무리가 될 수 있습니다. 이런 사람들에게 웨이트 트레이닝은 오히려 역동적이면서도 재미있게 할 수 있는 운동입니다. 그중에서도 요즘 인기 있는 웨이트 트레이닝 방법 중 하나는 바로 '덴시티 트레이닝(밀도 훈련)'입니다. 이 훈련은 총 8세트를 수행하면서 세트 사이에 휴식을 처음 시작한 주에는 60초로 합니다. 60초의 휴식 시간을 매주 10초씩 줄이고 결국 세트 사이의 휴식이 10초가 되면 완료된 것으로 생각합니다. 10초가 될 때까지 같은 무게로 웨이트 트레이닝을 진행하고 이 과정이 끝났을 때 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 체력을 향상시키는 또 다른, 더 일반적인 웨이트 트레이닝 방법으로 '서킷 트레이닝'이 있습니다. 서킷은 보통 8-10회 정도 반복되는데요. 각각 1분 동안 운동하고 각 운동 사이에 30초간 회복 시간을 취하는 방법입니다. 하지만 최근 한 전문가의 말에 의하면 서킷 트레이닝은 휴식 시간이 길어서 심박수를 높게 유지할 수 없기 때문에 서킷 트레이닝을 할 때 회복 시간을 줄여야 더 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다. 4. 웨이트 트레이닝으로 살을 뺄 수 있습니다! 아직도 굶어서 다이어트하시나요? 요즘은 그래도 '건강한 다이어트'에 대한 관심이 많아졌습니다. 살을 빼기 위해 '식이요법과 함께 근육량을 늘려야 한다'라는 사실을 알고 있는 사람들이 많아진 것이죠. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 가장 좋은 방법은 바로 웨이트 트레이닝입니다. 그 원리를 설명하자면, 체지방을 태우기 위해서는 칼로리를 태워야 합니다. 즉, 음식으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하죠. 이때, 보통의 운동은 운동하는 동안 칼로리를 태우지만 웨이트 트레이닝은 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모하게 하고 운동 활동이 없는 동안에도 열을 생성하도록 합니다. 결국 하루의 신진 대사량을 늘려 하루 종일 많은 칼로리가 소모되도록 하는 것이죠. 유산소 운동에만 집중하면 쉽게 피로가 쌓이고 근육이 오히려 줄 수 있습니다. 근육량이 줄면 신진 대사량이 줄게 되어 결국 건강한 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에 집중하세요! 결국 다이어트를 성공하는 지름길이 될 수 있습니다! 5. 무게는 천천히 늘려야 한다! 웨이트 트레이닝은 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 좋습니다. 양보다는 질에 집중해서 해야 하는 운동입니다. 나이에 따라서, 각자 현재 몸 상태에 따라서 수준에 맞는 웨이트 훈련을 해야 한다는 말인데요. 각 단계 사이사이에 회복할 수 있는 시간이 필요하고 너무 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 중요합니다. 6. 강도보다는 '폼'이 중요하다! 무게를 늘려 운동 강도를 올리는 것보다 우선 올바른 '자세'에 집중하세요. 올바르게 근육을 쓸 수 있을 때, 즉 무게를 감당할 힘이 생겼을 때 무게를 늘려야 부상의 위험 없이 빠르게 운동 효과를 볼 수 있습니다. 사실 어느 정도의 무게로 운동을 해야 하는가에 대한 답은 지극히 주관적이기 때문에 스스로가 감당할 수 있을 정도면 적당하다고 할 수 있습니다. 물론 무게가 더 무거울수록 운동 효과가 커지는 것은 당연하지만, 작은 무게로 올바른 자세와 기술로 정확하게 정해진 세트를 해내는 것으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 무게는 점차적으로 늘려가세요! 7. 자신감을 가지세요! 완전한 초보자에게 헬스장은 어려운 장소일 수 있습니다. 하지만 누구나가 새로운 곳에서 새로운 것을 도전할 때 '다른 사람들이 나를 보고 틀렸다고 생각하면 어떻게 하지?라는 생각으로 스트레스를 받을 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 사실 사람들은 다른 사람들 일에 관심이 많이 없다는 점입니다. 특히 헬스장에서는 더욱 자신에 대해 생각하고 보고 있기 때문에 특정 운동을 잘 모르는 것에 대해 부끄러워하거나 걱정하지 말고 자신감을 가지세요! 출처:https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=18696012&memberNo=10260721&navigationType=push 감사합니다아~~~!!!!
<팔로우미11> 언니 MC들의 신명나는 승희 몰이^.^ㅋㅋ (feat. 브라이덜 샤워)
이번주 팔로우미11 #잇해시태그 주제! 바로, 브라이덜 샤워! SNS로 살펴 본, 힙한! 팔로우미 식구들의 브라이덜 샤워!  팔로우미 MC들이 한 번 구경해 보았습니다! 과연, 팔로우미 MC들은 어떤 브라이덜 샤워를  꿈꿀지 너무 궁금하네요 ^.^!   인☆그램에서 '브라이덜 샤워'를 검색하면 무려 36만개의 게시물이 뜨는데요! 모든 사진 속 주인공은 세상에서 가장 행복할 신부님! 친구들과 하는 파티여서 그런지.. 예쁨 몰아주기는 기본이였어요. 왁자지껄하게 파티를 하고 싶다는 막내 승희ㅋㅋ (응? 갑자기?) (오구오구) 그래♡ 재밌겠다^.^! ㅋㅋ언니들 찡~찡~ 스러운 의상으로 당장이라도 갈아 입고 올 기세 이얏 기분이다! 신이 나서 언니들이 하고 싶은거 다 말해 보라는 승희ㅋㅋ 보라 '해주시게요??' 승희 '아유~! 그럼요!' 기분 좋아진 승희ㅋㅋㅋ (말만 하면 다 해 줄거 같은데...?) -승희몰이 본격적으로 시작합니다 - (스.. 승희.. 도망갓...!) 희진 '저는 요트 위에서 할래요ㅎㅎ!' 벌써 멘탈 나간듯한 승희ㅋㅋㅋㅋㅋ   (바닥 가득, 장미 꽃 세팅 추가요~♡) 장미꽃. 생화. 오케이. (아니 무슨 대화가 이래....ㅋㅋㅋㅋ ) (설상가상) 섬을 빌리자는 예진ㅋㅋㅋ 헬기에 드론까지 슬쩍 얹어주는 보라ㅋㅋ 아아! 오께이! 승희 '대신 한 번에 다같이 시집 가셔야 해요~'   휴.. (귀여워) 이 맛에 동생들 놀리는 가 보다...♡ 한편, 예진이 진짜 워너비는! 평소, 여행을 좋아해서 브라이덜 샤워 파티도 여행으로 대신하고 싶다는 예진 (오? 여럿이서 여행가는게 만만치 않을 텐데...?) 요즘은 여행 전문 어플을 통해 여행 스타일까지 검색해 볼 수 있어서 테마에 맞게 똑똑한 여행 계획이 가능하다고 해요!!  MC들 중 제일 먼저 갈 것 같은 희진에게 브라이더 샤워 여행지로 캐나다 로키 산백을 추천하는 예진! 큰 호수를 끼고 마을 전체가 리조트인 곳! 그야말로 절경인 곳이래요^.^ ♡♡... (희진언니 내일이라도 금방 결혼 할 기세ㅋㅋ) ㅋㅋㅋㅋ기승전승희 그라췌! 역시, 준비는 막내가 해야 제 맛이제! (이상하게 승희만 피곤해지는 언니들의 상상 속 브라이덜 샤워 였다.) ㅋㅋ승희 화이팅! '따라와! 보여줄게. 너의 예쁜 모습을♡' SNS 소통형 뷰티 라이브 <팔로우미11>! 더욱 더 알찬 내용으로 찾아올게요! 팔로우~미!
반복횟수의 한계, 방법
반복횟수의 한계, 방법 사람이 걷거나 달리기를 할 때는 다리를 몇 번 움직이고 팔을 몇 번 휘젔는지 숫자를 세지 않는다. 하루에 몇 번 앉았다 일어나고 무릎을 접었다 펴고 허리를 굽혔다 펴고 팔을 굽혔다 펴는지 세지 않는다. 사실은 하루 전체가 운동으로 이루어져 있다. 숨쉬기부터 힘쓰기까지 모든 하루가 운동의 범주에 포함될 수 있다. 점진적인 운동량의 한계는 관절이 견디는 한계, 심폐가 견디는 한계로 귀속된다. 그러니까 일정한 속도로 달릴 수 있는 거리가 점점 짧아지고 느려질수록 신체능력이 떨어지는 것이다. 일반인, 그러니까 초심자에게 필요한 것은 힘을 쓰는 방법이나 무거운 것을 들어 옮기는 최대근력이 아니다. 첫번째로 필요한 것은 지구력이고 그 다음 유연성이다. 그 다음이 근지구력이고 그 다음이 회복능력, 맨끝에 최대근력이다. 사실 최대근력은 굳이 추구하지 않아도 된다. 신체능력을 크게 좌우하는 것은 최대근력이 아니라 근지구력이다. 동작이 반복되고 횟수가 늘어날수록 관절에 가중되는 부하는 증가한다. 근육은 에너지를 동원해야하고 에너지 사용에는 제약이 따른다. 그러니까 사람마다 근육을 사용할 수 있는 에너지 효율이 다르고 그만큼 관절에 가중되는 부하는 비례한다. 점진적 과부하의 원리는 관절이 점진적 과부하에 적응하고 강화될 때만 작동한다. 그런데 문제는 근육보다 결합조직의 회복력, 성장속도가 현저히 느리다는 것이다. 이는 단기와 장기의 관점에서 모두 적용된다. 반복횟수의 한계는 관절의 한계에 귀속되고 그 안에서 동작을 반복하는게 근지구력이라 이르는 일련의 활동이다. 물론 근지구력에는 심폐능력이 연계되지만, 일반적으로 생각할 때 근지구력은 맨몸으로 얼마나 반복된 동작을 지속할 수 있는가를 말한다. 그것이 사실은 인간이 낼 수 있는 힘의 본질이며 근본이다. 어차피 한계치 이상의 힘은 지극히 일시적 일회적인 사용에 국한되며, 그것은 필연적으로 관절과 조직의 손상을 불러온다. 고중량의 무게나 저항이 일반인에게 불필요하다고 말하는 이유도 유전적으로 이미 어느 정도의 한계와 수준이 결정되기 때문이다. 골격의 두께와 크기의 한계는 극복하기 어렵고 그 이상의 근력을 내려면 오랜 시간의 훈련과 상당한 부상의 위험을 감수해야한다. 골격에 대해 잠시만 언급하자면, 60~70kg의 일반적인 체격이라도 약간이라도 뼈가 굵은 쪽이 유리하고 키가 작아도 골격이 큰 사람이 훨씬 더 유리하다. 유리하단 뜻은 관절도 더 크고 뼈도 더 두꺼우면 힘을 쓰기도 더 유리하고 따라서 운동의 효과가 훨씬 더 좋다는 뜻이다. 그리고 골격의 차이는 체구가 커질수록 더 큰 차이를 불러온다. 헤비급 이상이 되어버리면 뼈의 굵기도 굵기지만 동원할 수 있는 힘의 차이가 훨씬 커지고 달리기는 못하는 대신 몇 배 이상의 힘 차이가 발생해버린다. 그러니까 둘다 근질이 좋을 경우 몸무게가 70kg인 사람과 100kg인 사람의 몸무게 차이는 30kg이지만, 그 동원하는 힘과 근력의 차이는 가뿐히 2배를 넘어갈 수 있다. 물론 역도나 무게를 다루는 운동선수라면 역전이 가능하지만, 일반적으로 그럴 일은 없다. 그러니까 60 70 80kg대의 일반인이 오래 훈련했거나 타고난 장사를 힘으로 이기겠다고 목표를 잡는 것은 매우 비상식적이고 위험한 일이다. 또 건강과도 별로 상관없다. 고중량의 부하보다 맨몸의 고반복이 훨씬 더 건강에 유리하다. 반복횟수로 돌아가자. 어떠한 동작의 반복횟수는 그 동작에 필요한 근육의 한계, 관절의 부하와 연결된다. 동원되는 근육의 크기가 작을수록 한계는 빨리 온다. 관절이 견딜 수 있는 시간이 짧을수록 근육의 부하도 급증한다. 그 상태를 넘어서면 인대와 힘줄조직의 부상을 불러온다. 그러니까 부하를 큰 근육을 위주로 집중하거나 관절의 부하를 줄이는 방향으로 움직여야 한다. 똑같은 동작이라도 어디에 힘을 주고 어디에 먼저 힘을 주고 움직이느냐에 따라 견딜 수 있는 한계치도 달라진다. 그게 운동의 효율을 좌우하고 운동의 효과를 크게 좌우한다. 더 많이 오래할 수 있을테니까. 똑같은 횟수를 반복하더라도 사람마다 요령이 있다. 사람은 기계처럼 고정하고 동작을 반복하지 않는다. 관절은 베어링시스템이 아니고 마모되면 교체하거나 윤활유를 칠 수도 없다. 그래서 각자에 맞는 반복의 속도가 필요하고 약간씩 각도를 바꾸며 관절의 부하를 줄이는 기술이 필요하다. 일부러라도 그렇게 하지않으면 관절의 손상을 피할 수가 없다. 그러니까 요령피우며 운동하는게 보기는 안좋아보여도 다치지 않는 나름의 본능이란 뜻이다. 그걸 억지로 제한하고 강제하는 것은 예상치못한 부상을 일으킨다. 모든 동작과 운동은 본인이 판단하는 위험의 범주에서 회피되어야 한다. 그게 횟수든 한계든 본인의 감각과 판단에 맡겨야 한다. 몇 번을 하든 몇 분을 쉬든 본인이 시험하고 연습하는게 가장 좋다. 효율을 극대화하고 싶으면 반복횟수가 아닌 정지시간을 기준으로 한 아이소메트릭, 등척성 운동을 할 수도 있다. 그런데 이 방법은 이것대로 요령이 필요하고 근육에 가해지는 효과는 좋은 대신 관절의 단련이 안된다. 그러니까 근지구력은 근지구력대로 훈련이 필요하다. 대한
<팔로우미11> 갓퍼플언니 임보라♡ '잘 고른 에센스 하나, 열 보약 안 부럽다^.^!'
<팔로우미11>도 한류!!  행사 참석을 위해 태국을 다녀 온, 임보라! 지금, 태국은 체감 온도가 무려 50도 라는데ㅠㅠ!! 타는 것 같은 태국의 햇볕에도, 투영한 피부를 유지할 수 있게 해 준, 갓퍼플 피부 면역력의 원천이 팔로우미 11에서 공개 되었어요! 곧 다가올 폭염이 두려운 건, 팔로우미 식구들의 피부도 마찬가지! 임보라의 폭염 대비 피부 케어 방법♡ 함께 배워볼까요? 태국에서도 예쁜 우리의 갓퍼플언니♡ 이렇게 손 차양이라도 하지 않으면 강렬한 햇볕 때문에  야외에서 활동이 힘들 정도 였는데요 ㅠㅠ!  하지만 본 식에서는 누구보다 프로패셔널~ 이렇게 큰 행사장에서도 여유 넘치는 보라! (당당한 걸음걸이 때문인지 더 빛 나 보이죠ㅎㅎ) 동네 사람들! 보라 보려고 모인 엄청난 인파 좀 보세요! 아이돌 못지 않은, 이 인기 실화입니까? 인형 같은 보라에게 연신 플래쉬 세례가 이어졌어요~ (역시, 보는 눈은 다 똑같아...♡)  오랜만에 보는 모델 보라에 VCR을 보던 팔로우미 MC들도 감탄을~ 감탄을~ㅋㅋ ♡보라 is 뭔들♡ 이렇게 한류스타 임보라에서~ 사랑둥이! 민낯천재! 갓퍼플언니로 돌아왔습니다!!! 천국에 왔다는 줄ㅋㅋㅋㅋ 천사가 따로 없네. (보라 민낯에 나 또 치였쟈나ㅠㅠ...) 셀캠 시작하자 마자, 팔로우미 식구들에게 태국 날씨 이르는 보라ㅋㅋㅋ (오구오구) 1년 중 가장 더운 시기에 태국을 다녀왔대요 ㅠㅠ 진짜는 지금 부터! 햇볕 때문에 붉긋해진 피부를 진정 시키려는 보라! ??? 냉장고로 가는데요? 짠! 보라의 피부 열감 내리기 TIP! -스킨케어 제품을 사용하기 전, 미리 냉장고에 넣어 시원하게 사용한다. (아우~ 보기만해도 시원해!) 자 이제, 냉장고에 보관한 워터 타입 에센스를 흡수 시켜 줄 차례! 보라의 피부 밸런스 회복하기 step.1 -피부에 자극이 가지 않게 순한 워터 타입의 에센스를 한 차례 흡수 시켜준다.  이 때 주의 할 점! 보라가 쓰는 에센스 처럼 '워터 타입'의 에센스는 일반 토너처럼 닦아내며 사용하지 않고 '톡톡' 두드려 흡수 시켜준다! 사실, 보라가 에센스를 냉장고에 보관한 이유가 또 있었는데요! 약한 피부 때문에 순한 발효 제품을 쓰다가, 터득하게 된 노하우! 차갑게 쓸수록 발효 제품 특유의 향이 덜 느껴 진다고 해요.   에센스가 잘 흡수 되었다면! 좀 더 깊숙히 진정효과를 주기 위해, 화장솜을 이용해서 에센스 팩을 해준다! 보라의 피부 밸런스 회복하기 step.2 -에센스를 듬뿍 적신 화장솜을 열감이 있는 부위에 올려, 팩처럼 사용한다. 이대로 10분에서 15분 정도 기다려줍니다.  보라의 피부 밸런스 회복하기 step.3 -수시로 물을 마시며 수분을 보충한다. 샤라랄라랄랄라~ 훨씬 밝아진 안색! 와.. 이래서 갓퍼플이 발효 제품을 쓰는구나... 남은 에센스는 목에 발라주고! 같은 에센스를 한 번 더! '꾹꾹' 얼굴을 누르듯이 충분히 흡수 시켜 줍니다ㅎㅎ 보라가 피부진정을 위해 한 제품만 고집하는 이유가 있었는데요! 보라의 스킨케어 노하우! -여러 종류의 제품을 바르기 보다는, 내 피부에 잘 맞는 제품을 여러번 레이어링해서 흡수 시키는 것이 확실한 피부 케어에 도움! 이 된다~고 해요 ^.^  뷰티만렙♡ 희진 언니 역시, 피부 진정에는 많은 제품을 덧 바르기 보다는 내 피부에 맞는 순한 제품 하나로 관리한다고 하네요! 이건 마치 깐 달걀...♡ 보라의 피부 밸런스 회복하기 step.4 -얼굴 전체에 수딩 젤 제형의 수분크림을 덮어주듯이 도포. 회복된 피부 밸런스를 오랫동안 유지 시킨다! 임보라표♡ 피부 보약 주기 완료! 꿀팁요정♡ 보라 얼굴에 꿀이 흐른댜...^.^ 피부 컨디션 최상이에요! 더 자세한 임보라의 여름피부 케어법이 궁금하시다면! ↓↓ 아래 영상에서 확인하세요! '따라와! 보여줄게. 너의 예쁜 모습을♡' SNS 소통형 뷰티 라이브 <팔로우미11>! 더욱 더 알찬 내용으로 찾아올게요! 팔로우~미! SK2,SK2피테라에센스,피테라에센스,피테라에센스사용법,기초화장품,피부좋아지는습관,에센스추천,7스킨법
134
Comment
294