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새해 다이어트를 준비할때 꼭 알아야할 칼로리 계산법

"왜 나는 이렇게 적게 먹어도 살이 찌는 걸까?"
다이어터라면 누구나 한번 쯤 하는 고민이죠.
항상 저칼로리 시리얼과 에너지바로만 연명하는데도 살이 빠지지 않는다며 '나는 물만 먹어도 찌는 체질'이라고 단정하진 마세요.
힘들게 배고픔과 싸워가며 굶었는데도 살이 찌는 게 아니라,
몸이 배고프다는 신호를 보냈는데도 무시했기 대문에 살이 찌는 거에요.
며칠 동안의 절식으로 만든 일시적인 마른 몸이 아니라
건강하게 날씬한 몸을 진짜 내 것으로 만들고 싶다면 칼로리가 아닌

칼로리 밀도

를 반드시 체크하셔야 합니다.
칼로리 밀도란 미국 펜실베니아 대학의 바바라 롤즈 교수가 만든 개념으로
음식의 무게 당 칼로리를 의미합니다.
칼로리 밀도가 낮은 음식을 먹으면 적은 양으로도 포만감을 느끼게 되고
칼로리 밀도가 높은 음식을 먹으면 많이 먹어도 계속 배고픔을 느끼게 됩니다.
예를 들어 초콜렛 바 1개(60g)와 현미밥 1공기(210g)는 칼로리는 320kcal로 동일하지만
칼로리 밀도는 각각 5.33와 1.52로 3.5배 정도 차이가 납니다.
즉, 같은 칼로리를 먹어도 현미밥이 훨씬 포만감을 준다는 뜻이죠.
우리의 몸은 포만감을 느끼면 렙틴이라는 호르몬을 내보내는데요.
렙틴의 역할이 바로 식욕 억제입니다.
포만감을 생각하지 않고 칼로리만 줄이는 식단을 고수하면 렙틴이 분비되지 않아 오히려 폭식할 위험이 높아지고 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다.
그렇기 때문에 포만감과 연관된 칼로리 밀도를 생각해서 식단을 짜야 하는 것이죠!
하지만 실제 식단을 짤 때 이렇게 칼로리 밀도를 하나하나 계산하기엔 어렵고 번거로운데요.
눔 다이어트 코치를 사용하면 칼로리 밀도에 따라 음식을 초록색, 노란색, 빨간색으로 분류해서 한 눈에 내 식단을 체크할 수 있습니다.
그렇다면 초록색, 노란색, 빨간색 음식의 의미는 무엇이고 어떤 음식이 각 색깔에 속해있을까요?

초록색 음식

칼로리 밀도가 1 미만으로 매우 낮아 적은 양으로도 포만감을 줍니다. 채소, 과일, 통곡물, 무지방 유제품 등이 여기에 해당합니다. 건강한 다이어트를 위해서는 하루 칼로리의 30% 정도를 초록색 음식으로 섭취하시는 걸 권장합니다.
[대표적인 음식]
빨갛게 잘 익은 김치는 사실 칼로리가 낮은 초록색 음식입니다. 다만 염분이 높은 편이기에 되도록 이면 양념은 털어서 드세요.
리코타 치즈 샐러드는 초록색음식입니다. 일반 치즈는 고지방 식품이지만 리코타 치즈는 지방함량이 낮아 샐러드로 만들면 초록색 음식이 됩니다. 샐러드는 드레싱과 재료만 신경 쓰면 가장 쉽고 간단하게 먹을 수 있는 초록색 음식입니다.
한국인이 가장 사랑하는 메뉴인 된장국도 초록색 음식입니다. 한 가지 재밌는 사실은 같은 된장을 사용했어도 된장국은 초록색인 반면, 된장찌개는 노란색 음식이라는 것. 찌개가 국보다 염분 함량이 높기 때문이죠.

노란색 음식

칼로리 밀도 1~2.5 사이. 초록색 음식과 비교했을 때 무게에 비해 칼로리가 약간 높습니다. 지방이 적은 육류, 달걀 등이 포함되며, 적당히 양을 조절하며 섭취해야 합니다. 하루 칼로리의 45%를 차지하는 게 적당해요.
[대표적인 음식]
비빔밥은 몸에 좋은 나물과 고기 등 여러 재료가 균형 있게 들어있지만 무게 대비 칼로리는 중간 정도라서 노란색 음식이에요. 하지만 채소 비중을 늘린 새싹 비빔밥은 초록색 음식! 메뉴 자체보다도 들어가는 재료가 중요하다는 거 아시겠죠?
메밀국수는 섬유소가 풍부하지만 그만큼 탄수화물도 많아서 노란색 음식이에요. 여기에 맵고 단 양념장까지 곁들인다면 아무리 섬유소가 풍부해도 빨간 음식으로 바뀌게 됩니다.
생과일 쥬스도 얼핏 듣기에는 건강한 천연 재료를 사용했으니 초록색일 것 같지만 시럽이 많이 들어가기 때문에 노란색 음식이랍니다.

빨간색 음식

칼로리 밀도 2.5 이상으로 칼로리가 높은 지방과 당분이 많은 음식. 주로 패스트푸드, 초콜릿 등이 해당되지만, 견과류나 우유와 같이 양을 조절하여 섭취하면 건강에 좋은 음식도 포함돼요! 전혀 먹지 않기보다는 가급적 하루 칼로리의 25% 정도를 섭취하는 게 좋아요.
[대표적인 음식]
떡볶이는 보기에도 빨간색이지만 칼로리 밀도로 평가해도 빨간색 음식입니다. 주재료인 가래떡은 노란색 음식이지만 소스에 물엿, 설탕 등이 들어가 칼로리가 높아졌기 때문이죠.
다이어트 할 때 시리얼을 식사 대용으로 드시는 분들이 많은데요. 대부분의 시리얼은 설탕 함량이 많아 칼로리 밀도가 높습니다. 시리얼 대신 오트밀을 드시면 간편하면서 건강한 식사를 하실 수 있어요.
삼계탕은 대표적인 보양식이지만 주재료 자체에 지방 함량이 매우 높은 편이기 때문에 빨간색 음식으로 분류됩니다. 다이어트를 하실 때는 국물 섭취량을 줄이고 포화 지방이 많은 껍질을 제거해서 드시는게 좋습니다.
건강하고 행복하게 먹으면서 정말로 지속 가능한 다이어트를 하고 싶다면
식단을 짜기 전에 꼭 초록색, 노란색, 빨간색 음식인지 체크해보세요.
더 많은 색깔 별 음식 정보는 눔(noom) 다이어트 코치 앱에서 지금 무료로 확인하실 수 있습니다.
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31 Comments
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클립해서 두고두고 봐야겠네요 ㅜㅜ
추석에 찐 살을 아직도 못빼고 있었는데 단비같은 정보 감사요 ㅎㅎ
역시 칼로리의 세계란 ㅜㅜㅜㅜ어렵네요 ㅠㅠㅠㅠㅠ
내가 좋아하는 건 다 빨간색이야 ㅠㅜ
같은 칼로린데 초콜릿바 밀도 엄청 작아서 깜놀