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난이도별 플랭크 다 알려줄께

30초만 버텨도 살이 빠진다?
짧고 굵게 끝내는 플랭크 운동법 6.
출처: allets.com
플랭크란?
몸을 널빤지처럼 편 상태에서 호흡하며 버티는
운동이에요. 몸의 근력과 유연성을 발달시켜 탄탄한
보디라인을 만들어주죠. 척추 주위 근육을 강화시키기
때문에 척추 측만증, 골반 교정에도 효과적이랍니다.
초보자라면 30초간 자세를 유지하는 것으로 시작해
점차 시간을 늘려가길 권할게요. 그럼 지금부터 초급,
중급, 고급으로 나눠 플랭크 운동법을 소개할게요.
보는 것만으로는 살이 빠지지 않는다는 것, 다 알죠?
출처: allets.com
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초급 A
1. 무릎을 꿇은 뒤 양손은 가볍게 주먹을 쥔다.
2. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다.
3. 팔꿈치와 주먹으로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로
30초간 자세를 유지한다.
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초급 B
1. 팔꿈치를 어깨너비로 벌린 상태에서 주먹을 쥐고
엎드린다.
2. 발끝으로 땅을 밀어 올린다.
3. 온몸의 긴장감을 풀지 않은 채 30초간 자세를
유지한다.
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중급 A
1. 손목, 팔꿈치, 어깨를 일직선에 놓은 채 바닥을
짚는다.
2. 발끝으로 땅을 밀어 올린다.
3. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하며
30초간 호흡한다.
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중급 B
1. 무릎을 꿇은 뒤 양손으로 바닥을 짚는다.
2. 자세를 그대로 유지하며 팔만 굽혔다 편다.
3. 30초간 동작을 반복한다.
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고급 A
1. 팔꿈치를 어깨너비로 벌린 상태에서 주먹을 쥐고
엎드린다.
2. 발끝으로 땅을 밀어 올린다.
3. 양다리를 번갈아가며 하늘 높이 들어 올린다.
4. 30초간 동작을 반복한다.
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고급 B
1. 몸의 옆면이 바닥을 향하게 하고 하체를 바닥에
붙인다.
2. 팔꿈치를 굽혀 직각으로 만든 뒤 상체를 지탱한다.
3. 복부에 힘을 준 상태로 엉덩이를 내렸다 올렸다
하기를 30초간 반복한다.
출처: allets.com
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9 comments
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이론은......진즉에 알고있었지만...몸뚱아리가 말을 안듣는1인...ㅠㅠ
다음엔 조금 더 쉬운 동작으로 다시 찾아 올께요!
초보플랭크A에서 저 동작 허리각도가 사진상 각도로해야되는거 맞죠?
플랭크동작은 레벨상관없이 머리 허리와 힙이 일직선이 되는게 기본자세라 알고있습니다 힙이 올라가면 복부에 자극이 덜가죠ᆞ반대로 내려가면 허리에 무리가 가요^^
오늘도 고급만 골라하고 왔네요^^플랭크 ᆞ할때마다 넘 힘들다는ᆢ그래도 코어운동중에는 갑이죠~
세상에 쉬운 운동은 없는거 같아요! ㅠㅠ 화이팅해요!!
좋은 글과 사진들이 참 많네요. 자주 소통해요!자주 소통해요! 오늘도 즐거운 하루 보내세요
앞으로 더 유용한 정보로 찾아 뵐께요!
아니에요~ 제가 게을러서 그래요~^^
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대도서관 "게임 심하게 하면 문제 있으니 중독이라고? 그게 게임만 그런가?"
"게임을 심하게 하면 문제니 게임 중독이 있다고 한다. 그런데 세상에 심하게 해서 문제 없는게 있는가? 아이들이 왜 게임에 빠지나부터 봐야 한다. 성취감 못 주는 학업 시스템이 문제다" 스트리머 대도서관(본명 나동현)이 17일, JTBC의 시사 교양 프로그램 '시사토크 세대공감'에 출연해 '게임 과몰입'(일명 게임 중독) 이슈에 대한 자신의 의견을 밝혔다. 단순히 자신의 의견만 밝힌 것이 아니라, 게임 중독을 찬성하는 이들의 논리를 듣고 반박까지 해 더 인상적이다. JTBC 시사토크 세대공감에 출연한 대도서관 (출처: JTBC) 대도서관은 방송에 출연해 게임중독이란 개념과 단어 자체가 '게임은 인생에 도움이 안 되는 것'이라고 인식하고 있는 기성 세대가 만든 말도 안 되는 개념이라고 의견을 밝혔다. 다른 취미활동은 물론 심지어 공부에도 중독처럼 보이는 행동이 있는데도 게임만 문제시되는 것은 이런 기성 세대의 인식 때문이다라는 논리다.  또한 그는 "사람들은 게임하면 인생에 도움이 안된다고 하는데, 그건 게임을 안 해본 사람들이 하는 말이다. <문명> 같은 게임을 하면 자연스럽게 역사·문명의 발전을 체험할 수 있고, 하다 못해 RPG를 해도 남보다 더 앞서 나가기 위해 많은 고민을 하게 된다. 게임을 만들어 돈 버는 사람도 있고, 나처럼 게임 방송을 해 돈 버는 사람도 있다. 게임이 아무 쓸모 없는 것은 편견이다"라고 자신의 의견을 밝혔다. # 게임 많이 하니 문제라 하지 말고, 왜 많이 하는지부터 생각해보라 물론 대도서관의 이런 주장은 모두에게 공감을 얻진 못했다. 어떤 패널은 72시간 가까이 밥도 안 먹고 게임한 자신의 경험을 이야기하며 이처럼 심각한 사례가 있기 때문에 대도서관의 의견에 공감할 수 없다고 말했다. 설사 게임을 통해 무언가를 얻는다고 하더라도 그것은 자신의 현실을 통째로 바쳐 얻은 것이라는 논리다. 어떤 패널은 심리학 쪽에서 게임 중독으로 판정된 이들 대부분이 ▲ 생활에 지장을 줄 정도로 게임에 몰두 ▲ 대인관계 어려움 ▲ 주의 산만 ▲낮은 학업 성취 ▲ 충동 조절 어려움 ▲ 우울증 ▲ 병적 방황 등을 겪는다며, 게임 자체는 문제는 아닐지라도 게임 중독(과몰입)은 문제시 해야 한다고 주장했다. 출처: JTBC 이런 반대 의견에 대해 대도서관은 먼저 무언가에 심각하게 빠져 문제 생기는 것은 극히 드물게 나오는 사례이며, 이런 것은 게임 외에 다른 분야에도 많다고 반박했다. 그는 "게임을 오래 하면 대인관계 망치고 디스크도 생긴다고 하는데, 그건 공부도 똑같다. 공부도 그 정도로 오래하면 대인관계 망가지고 허리 나간다. 많이 봤다"라며 게임만 부당한 시선을 받고 있다고 강조했다. 또한 그는 사람들이 게임을 많이 하는 것을 문제시해야 하는 것이 아니라, '왜' 많이 하는 거를 살펴봐야 한다고 주장했다. 청소년들이 현실에서 '성취감'을 느낄 수 없기 때문에, 자신이 노력한 성과가 바로 보이는 게임에 더 빠져든다는 주장이다.  "우리 교육체계가 학생들에게 성취감을 줄 수 있을까? 아이들은 학교, 학원에서 하루 종일 공부만 한다. 아이들이 현실에서 성취감을 느낄 수 있는 수단은 공부뿐인데, 공부 만으로 성취감을 얻을 수 있는 사람은 5%도 안 된다. 그 상태로 아이들이 성인이 되면 아이들이 어떻겠는가? 요즘 젊은 친구들 정말 똑똑하고 좋은 사람 많은데, 대부분 자존감이 바닥이다. 성취감을 느낄 수 없는 현실 때문이다" 대도서관이 방송에서 한 말이다.  이런 대도서관의 주장에 한 30대 패널도 "게임 중독 증상이 한국이나 일본 같은 동북아시아, 그 중에서도 10대들에게서 주로 일어난다. 하지만 20대 이상부터는 놀라울 정도로 줄어든다. 이 말은 부모와 사회가 아이들을 입시로 몰아 넣어, 현실에서 성취감을 느낄 수 없어 게임에 빠져드는 것이라고 해석할 수 있다. 이젠 아이들에게 공부 외에 다양한 활동을 열어줘야 한다"며 공감했다.
순대 내장 부위의 A to Z!
오늘은 왠지 순대가 먹고싶은 날이네요... 주말에 친구랑 을지로 산수갑산가기로 했으니까 거기서 푸짐하게 탁주에 아바이순대 쓱싹해야겠습니다. 그 전에 순대의 내장 부위들을 복습하고자...자료를 함 찾아봤는데, 한 블로그에서 좋은 글을 발견해서 입맛소수자 분들께도 공유합니다 홀홀홀,,, [출처 : 네이버블로그 희망의 빛 님의 열번째 노트] ----------------------------------------------------------------- 순대와 관련된 이야기를 쓰다가 순대와 함께 돼지의 내장을 언급해야 했다. 그런데 찾다 보니 사람들이 돼지 순대와 함께 나오는 내장의 부위에 대해 헷갈려 하고 나 역시도 좀 헷갈리는 부분이 있었다. 혼란은 다음과 같다. 1. 순대와 함께 나오는 돼지 내장은 몇 종류가 있을까? 2. 돼지의 염통은 무엇이며 돼지의 콩팥은 무엇인가? (염통과 콩팥의 유사성) 3. 돼지 새끼보란 어떤 부위를 가리키는가? 4. 오소리 감투란 돼지의 어느 부위를 가리키는가? 그래서 시간을 들여서 깔끔하게 정리를 해 보았다. (불가피하게 자세한 설명을 위해 돼지의 해부된 내장 사진이 있어요. 돼지 심장, 돼지 콩팥 사진 등이 있어서 불편함을 느낄 사람도 있을 거예요. 감안하고 밑의 게시물을 보세요.) 1. 찹쌀 순대 (찹쌀 순대 사진) 2. 피순대 (피순대 사진) 내장 안에 내용물이 찹쌀 순대와 다르다. 3. 돼지 간  : 퍽퍽하고 쌉싸름한 맛이 나는 부위 (돼지 간 사진) 간은 누구나 다 잘 알지. 4. 돼지 염통 = 돼지 심장 : 염통의 국어사전의 뜻은 심장이다. 즉 돼지 염통 = 돼지 심장이다. '심장'과 '신장'의 발음이 비슷하기 때문에 '돼지 염통 = 돼지 신장 =  돼지 콩팥'이라는 잘못된 말이 퍼진 듯하다. 또한 계속 이 글을 읽어 보면 알겠지만, 돼지 염통과 돼지 콩팥의 익힌 모습과 식감이 비슷하여 그 두 개를 사람들이 잘 구별하지 못하는 듯하다. (돼지 염통 사진. 사진출처 : 생물나라(링크는 밑에 표시)) 돼지 염통을 손질해서 요리하면 밑의 사진과 같은 모양이 된다고 하네요. (돼지 심장 단면 사진. 사진 출처 : 이글루스 고선생의 놀이방. (링크는 밑에 표시)) 돼지 염통의 익은 모습은 이렇게 생겼죠. (돼지 염통 익힌 사진. 사진 출처 : 유당 김길우의 블로그(링크는 밑에 표시)) 돼지 염통의 식감이 돼지 수육과 비슷하죠 5. 돼지 허파 : 이 내장 부위는 헷갈리지 않겠죠? (돼지 허파 사진) 흐물흐물하기도 하고, 비린내도 있어서 호불호가 갈리는 부위이기도 합니다. 좋아하는 사람은 정말 좋아합니다.  6. 돼지 콩팥 = 돼지 신장 : 돼지 콩팥 부분이 돼지 내장 부위에서 많이 헷갈리는 부분이에요. 우선 싱싱한 돼지 콩팥의 사진은 이렇게 생겼어요. (돼지 콩팥 사진. 사진출처 : 생물나라(링크는 밑에 표시)) 그럼 이 돼지 콩팥을 손질하면 어떤 모양이 될까요? 다음 사진과 같다고 하네요. (돼지 콩팥 단면 사진. 사진 출처 : 루리웹 유저(링크는 밑에 표시)) 위의 단면 사진을 잘 보면 아시겠지만, 저런 단면 모양으로 익어서 순대와 함께 나오는 부위를 봤을텐데 그게 돼지 콩팥입니다. 돼지 콩팥을 익히면 밑의 사진처럼 된다고 하네요. (돼지 콩팥 익힌 모습. 사진 출처 : 유당 김길우의 블로그 (출처는 밑에 표시)) 익힌 모습을 보면 알겠지만, 돼지 염통과 돼지 콩팥은 상당히 유사하여 구분이 어렵습니다. 7. 오소리 감투 = 돼지 위 = 돼지 위장 : 오소리 감투라는 부위는 '돼지 위'를 부르는 명칭이라고 한다. 요리해서 나오는 모습을 보면 다음과 같이 생겼다. (오소리 감투 = 돼지 위 사진) 8. 돼지 새끼보 = 돼지의 자궁 = 돼지의 나팔관 : 국어사전에 '새끼보'라는 말이 없다. 그러나 지식인에서 '새끼보'를 '돼지의 자궁'이라 설명하고 있다. 이를 내가 풀이해보니 "새끼 + 보(보자기)"의 합성어를 통해 자궁을 '새끼보'라고 하는 듯하다. 자궁이라 함은 "방광, 나팔관" 등으로 이루어진 생식기이다. 그러나 내장 요리에는 주로 '나팔관'이 쓰인다. 즉 '새끼보'는 '돼지의 자궁'을 가리키는 말이지만, 요리에는 주로 '나팔관'이 쓰이므로 돼지 순대에서 '새끼보'는 거의 '나팔관'의 부위를 가리킨다. 요리해서 나오는 부분은 다음과 같이 생겼다. (돼지 새끼보 사진. 사진 출처 : 노병의 맛집기행 다음 블로그 (링크는 밑에 표시)) 9. 돼지 귀 : 내장은 아니지만 먹어본 사람이 있을테니 참고 삼아서 보자. 사진으로 보면 다음과 같이 생겼다. (돼지 귀. 조리전 사진. 사진출처 : 애견생식 CCD 푸드. (링크는 밑에 표시)) (돼지 귀 조리 사진. 사진출처 : 새는 바가지 블로그 (링크는 밑에 표시)) 이상의 내용을 정리하면 다음과 같다. 1. 순대와 함께 나오는 대표적인 내장은, 간, 염통(=심장), 허파, 콩팥(=신장), 오소리 감투(=위), 새끼보(=돼지 자궁, 나팔관) 등이 있다. 2. 돼지 염통과 돼지 콩팥은 이름과 모양의 유사성으로 인해 혼란을 일으키지만 엄연히 다른 부위이다. 3. 돼지 새끼보는 '돼지 자궁'을 가리키는 말인데, 요리를 할 때는 돼지 자궁 중에서도 특히 나팔관 부위가 많이 쓰이므로 '새끼보 = 돼지 나팔관 부위'로 통용되는 경우가 많다. 4. 오소리 감투는 '돼지 위'의 다른 이름이라고 한다.
운동능력의 판단기준
운동능력의 판단기준 왜 운동을 하면서 계속 다칠까? 왜 운동을 하는데도 단련되지않고 부상을 입을까? 무엇이 잘못되어서 강해지는게 아니라 약해지는걸까? 이러한 의문을 풀기에 앞서 우리가 알아야할 것은, 인간의 신체가 제자리에서 하는 반복된 운동에 적합하지않다는 사실이다. 인간은 동물이고 움직여야 하는데 그러한 행동의 시작은 어디까지나 몇만년 전의 생존활동에서 비롯되었다. 그러니까 신체적 진화는 이미 그 때에 결정되었고 우리는 그 때의 환경과 생활에 맞춰 진화해왔다. 혹자는 몸을 쓰지 않는 인류가 뇌만 큰 외계인처럼 진화할거라 생각하는데, 그것은 진화론을 편의적으로 생각한 발상이다. 몇만년동안 지속된 유전자는 다시 몇만년동안 지속될거라 보는게 합리적인 해석이다. 그건 그렇다치고 왜 우리는 운동으로 신체를 단련하는 방법을 체계화하지 못했을까? 그 이유는 첫째, 인간이 운동을 돈벌이로 삼았기 때문이고 둘째, 인간이 기초를 무시하고 기본에 소홀하기 때문이다. 일단 이 두가지 이유면 현재의 상황을 이해할 수 있다. 그럼 운동의 기본과 기초부터 정리해보자. 인간의 신체는 달리기와 던지기에 적합하다. 사실 매달리기도 상대적으로 유리한 것뿐이지 조상들이 나무에서 내려온 순간부터 악력이 현저하게 약해졌다. 발과 다리는 장거리 달리기에 적합하게 진화했고 손과 팔은 돌멩이를 던지기에 적합하게 진화했다. 그게 생존에 유리했고 그런 사람들이 번성해 우리의 조상이 된 것이다. 그러면 지금의 우리도 그것을 기초로 신체를 이해해야한다. 달리기와 던지기를 기본운동으로 삼는 것이다. 물론 현대인에게 매일 달리기를 하고 돌멩이를 던지라는데는 무리가 있다. 굳이 그럴 필요도 없지만 그렇게 하지않는다고 다른 방법이 없거나 단련할 방법이 없는 것도 아니다. 대신 한가지 명심해야할 것은, 맨몸으로 할 수 없는 운동은 절대 중량을 달고 해서는 안된다는 것이다. 사실상 초보자나 일반인에게 웨이트 트레이닝, 중량운동을 시키는 것은 조 웨이더가 만든 산업의 소비자가 되라는 것일 뿐, 관절을 약화시키는 길이다. 맨몸이 운동의 90%라면 중량은 10%의 영역도 차지해선 안되고, 그것도 달리기나 동적인 운동과 비교한다면 그 자리를 내주어야 한다. 중량을 사용한 운동은 어디까지나 전문적인 훈련의 영역이지 일반인이 할 필요도 없고 해서도 안되는 영역이다. 인간의 신체는 직립보행을 하고 손을 사용하는데 유리하다. 가장 정교하게 손이 발달했고 필연적으로 어깨가 약해졌다. 정교함과 직립보행을 선택한 대신 손과 팔, 어깨의 구조적 약함을 받아들인 것이다. 반대로 말하면 던지기를 잘 하는 인류가 결국 살아남은 것이다. 손이 뇌의 발달에 직결된다면 손을 사용하는 것 자체가 생존에 직결됐음을 의미한다. 도구를 사용하고 그림을 그리고 글자를 새기고 물건을 만들어내는 모든 능력이 모두 손에서 비롯된다. 그래서 손의 촉각은 대뇌의 가장 큰 면적을 차지하고 중요한 감각인지 작용을 한다. 눈과 더불어 손은 인간이 세상을 인지하는 주요 수단이다. 손이 땅에서 떨어진 대신 발은 신체의 모든 압력을 받는 부위가 되었다. 심장에서 가장 먼 발이 심장의 능력에 가장 중요한 영향을 미치게 된 것이다. 그래서 신체의 건강과 심장의 능력은 발에서 비롯된다고 보는 것이 적합하다. 발은 신체건강과 운동능력의 대전제가 되고 그것을 바탕으로 신체의 능력을 사용한다고 보면 된다. 그러면 발은 어떤 역할을 할까? 발은 신체의 무게를 지탱하면서 이동하는 역할을 수행한다. 그래서 뼈가 가장 굵고 견고하다. 아킬레스건은 가장 굵은 힘줄이면서 가장 큰 부하와 충격을 견뎌낸다. 발이 약하면 발목과 무릎도 약해진다. 손에 비해 발이 미치는 약화의 영향은 훨씬 더 크다. 발이 단련이 안되면 바로 무릎과 허리 척추 목까지 약해진다. 사실상 신체의 약화나 불균형은 발의 약화에서 비롯된다고 보는게 정확하다. 그러니 반대로 신체를 강화하려면 발을 강화하고 단련해야한다. 그것이 신체단련의 시작이고 운동능력 향상의 출발점이다. 현대인은 덩치에 비해 현저히 약한 신체를 가지고 있다. 하루종일 앉혀놓고 책만 읽게 하는데 손발, 팔다리허리가 약해지지 않으면 그게 더 이상한 일이다. 이미 척추측만증은 성장기의 아이들에게 심각한 문제로 대두되고 있다. 그것은 곧장 비만으로 이어진다. 인간은 달리기를 하지않으면 구조적으로 약해지게 되어있다. 몸은 성장하는데 그만큼의 활동량이 동반되지 않으면 관절과 힘줄이 제 기능을 할만큼 발달하지 못한다. 이러한 문제가 축적되면 목 등 허리 척추의 악화가 심화되는 것이다. 문제의 해결점을 찾기 위해 필요한 것은 부위별로 진단하는 처방이 아니라 신체기능 전반의 향상을 위한 체력단련이다. 케냐의 아이들은 어려서부터 맨발로 산길을 달린다. 하루종일 앉아있는 아이들과 하루종일 뛰어노는 아이들의 신체능력이 현격한 차이를 보이는 것은 당연한 사실이다. 더불어 이것은 정신적인 문제와 질병까지 수반한다. 온갖 질병과 정신의 문제를 해결하고 싶으면 달리기를 하면 된다. 초중고등학교를 다니는 아이들은 적어도 일주일에 두번 이상은 달리기를 해야한다. 축구를 좋아하는 아이들은 그나마 다행이지만 나머지 아이들은 충분한 운동량이 확보되질 않는다. 일주일에 두세번 한두시간 달린다고 잘되던 공부가 안되고 시간이 모자랄 이유가 없다. 오히려 그 반대라면 모를까. 동물원에 가둬놓은 동물이 정형행동을 하고 정신병에 걸리는 것처럼 학교에 가둬놓고 운동도 못 하게 하고 책상에만 앉혀놓는 것은 신체를 악화시키고 고문하는 것과 다를 바 없다. 대한민국의 성향을 봐서는 수십년이 지나도 아이들을 밤늦게까지 괴롭히는 짓을 멈추지 않을 것이다. 그러니 교육의 체계에는 반드시 운동과 체육이 필수활동으로 들어가야한다. 그게 아이들을 살리는 길이다. 짐작하다시피, 운동능력의 판단기준은 새로운게 없다. 달리기 던지기 매달리기같은 원초적인 동작을 지속하고 강화하면 된다. 그걸 기준으로 운동능력을 판단하면 된다. 팔굽혀펴기를 몇 번하고 턱걸이를 몇 번하고 스쿼트로 몇 킬로의 바벨을 들고... 횟수나 무게는 운동이나 건강과 별 상관이 없다. 운동능력이나 신체능력의 일부일진 몰라도 건강에 이롭다는 전제도 나올 수 없고 시간대비로도 달리기를 넘어설 수 없다. 그러니까 달리기를 안하는 복싱선수와 달리기를 하는 복싱선수 중 누가 더 건강할지는 불을 보듯 뻔한 이치다. 엘리트체육과 학원체육으로 재편된 한국의 체육실정이 근본적 운동능력을 망각하고 있다. 육상을 등한시하는 운동은 건강을 담보할 수 없다. 대한
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